Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Мехоҳед машқи бадани худро оғоз кунед, аммо намедонед аз куҷо оғоз кунед? Инҳоянд чанд маслиҳат оид ба куҷо ва чӣ тавр оғоз кардани реҷаи машқҳои солимӣ (бо духтур оид ба машқҳои вазнин машварат кунед).

Қадамҳо

1. 1 Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои машқ кардан вақт доред.
2. 2 Ҳангоми машқ миқдори зиёди об нӯшед. Аммо аз ҳад зиёд об нӯшед, вагарна хавфи гирифтор шудан ба варам шуданро доред.
3. 3 Ҳамеша 5-10 дақиқа пеш аз оғози машқ гарм кунед. Шумо метавонед танҳо дар ҷои худ давед ё ҷаҳед, дастҳо, шушҳо ва нишастҳоро бардоред. Агар шумо аз машқҳои беруна лаззат баред, либоси варзишии худро пӯшед ва барои сайр ё давидан сабук равед. Давидан ба сохтани бадани болоии шумо кумак намекунад, аммо он устуворӣ ва қуввати шуморо дар пои ва мушакҳои асосии шумо ба таври назаррас беҳтар мекунад ва инчунин саломатии умумии шуморо беҳтар мекунад! Ҳамин тавр, давидан барои одамоне, ки тасмим доранд бо варзиш машғул шаванд, як бозёфти бузург хоҳад буд. Шумо метавонед тадриҷан ҳар рӯз каме давиданро оғоз кунед, аммо ҳадди аққал 3 бор дар як ҳафта. Давидан ройгон аст ва агар шумо ҳисоб кунед, ки чӣ қадар шумо доруҳо ва табобатро барои тарзи ҳаёти солим сарфа мекунед, пас шумо ҳатто метавонед пул кор кунед.
4. 4 Ба боло тела диҳед. Пуш-машқҳо ба мисли давидан низ як машқи оддӣ бидуни ягон таҷҳизот мебошанд. Такрори ошёна вобаста ба ҷойгиршавии дастҳо дар фарш мушакҳои тана, қафо, дастҳо ва китфҳоро мустаҳкам мекунад.
5. 5 Ба реҷаи машқи худ лифтҳои ошёна илова кунед. Баланд бардоштани танҳои дурӯғ як машқи асосии шикам аст. Вариантҳои зиёди ин машқ вуҷуд доранд. Гузаронидани 3 то 5 маҷмӯи ин машқ барои ҳадди аксар такрори шумо натиҷаҳои хуб медиҳад (вақте ки шумо метавонед дар як маҷмӯъ зиёда аз 20 такрор кунед, бо иҷрои печутоби болоӣ ё илова кардани гантел ё дискҳои штанга барои худ мушкилтар кунед).
6. 6 Пойҳои шумо тамоми баданро мебардоранд, аз ин рӯ омӯзонидани ин минтақаи бадан низ хеле муҳим аст. Агар шумо аз сабаби ифлосшавии газ дар шаҳр давида натавонед, пас ба ҷои худ ҷаҳед ё нишастед. агар шумо дар хона дучархаи варзишӣ дошта бошед, онро низ истифода баред.
7. 7 Инчунин муҳим аст, ки мушакҳои қафои худро насос диҳед. Машқҳои "Супермен", "Гурба ва Шутур" ба таҳкими мушакҳои қафо таъсири мусбӣ мерасонанд.
8. 8 Агар шумо хоҳед, ки ин гурӯҳи мушакҳоро низ инкишоф диҳед, curls гантелро санҷед.
9. 9 Бидонед, ки барои омӯзиш чӣ лозим аст. Ва дар ин ҷо соҳаҳои асосии бадани шумо ҳастанд, ки ба омӯзиши мунтазам ниёз доранд: пойҳо, шикамҳо, сандуқ, пушт, китфҳо ва дастҳо. Дар Интернет дар бораи машқҳо барои ин намуди мушакҳо видеоҳои зиёд ва маводи хаттӣ мавҷуданд.
10. 10 Ором бошед. Истироҳат мисли машқи шумо муҳим аст, аз ин рӯ боварӣ ҳосил кунед, ки ба ин қисми барқароршавии шумо низ диққат диҳед.
11. 11 Дар хотир доред, ки пас аз ба итмом расонидани омӯзиши қувват дароз кашед. Дар ҳар як машқ 15 сония истед ва агар шумо хоҳед, ки чандир бошед, як дақиқа истед.

Маслиҳатҳо

• Ба таври мунтазам машқ кунед. Натиҷаҳо на дар як рӯз, балки пас аз муддате ба даст меоянд.
• Бо одамони дигар ё мусиқӣ машқ кунед, то шуморо рӯҳбаланд кунад.
• Дар ибтидо ба андозаи миёна омӯзед; аввал техникаи дурустро азхуд кунед.
• Худро бо дигарон муқоиса накунед. Ҳар яки мо як вақтҳо шурӯъкунандагон будем.
• Барои сӯзондани қисмҳои фарбеҳ ҳар рӯз 15-30 дақиқаи кардио кунед.
• Шумо худатон қарор қабул кунед, ки мехоҳед бештар рушд кунед: қувват, истодагарӣ, чандирӣ ё суръат. Ҳамин тариқ, шумо метавонед машқҳои худро самараноктар ба нақша гиред.
• Ба ҷои таблеткаҳо ва ордҳо хӯрокҳои солим ба монанди моҳӣ, мева ва сабзавот бихӯред. Камтар ширинӣ бихӯред.
• Дар Интернет шумо бисёр машқҳои ба шумо мувофиқро хоҳед ёфт.
• Кӯшиш кунед, ки массаи мушакҳоро ба даст оред. Бо 50 push-up оғоз кунед, пас то 55, 60 ва ғайра кор кунед. Омӯзиши қувватро бо кардио якҷоя кунед.
• Агар шумо хоҳед, ки тағироти мусбӣ ворид кунед, ҳар рӯз машқ кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо аз ҳад зиёд арақ кунед, шумо метавонед оби электролит нӯшед, вагарна аз сабаби норасоии намак дар бадан хавфи гирифтор шудан ба гипонатриемия пайдо мешавад. Агар электролитҳо мавҷуд набошанд, ба об каме намак илова кунед.