Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Талаботи парҳез
• Усули 2 аз 4: Чӣ тавр баданро мутобиқ кардан ва аллергияро нест кардан
• Усули 3 аз 4: Буҷаи худро баррасӣ кунед
• Усули 4 аз 4: Мавҷудияти компонентҳо ва маҳсулотро тафтиш кунед

Ҳангоми интихоби парҳези худ, шумо омилҳои зиёдеро ба назар мегиред. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳама хӯрокҳо серғизо, болаззат, буҷети шумо мувофиқанд ва ба эҳтиёҷоти парҳезии ҳар як аъзои оила мувофиқат мекунанд. Пас аз он ки шумо бо нозукиҳои асосӣ ошноед, банақшагирии парҳези шумо хеле осонтар мешавад. Пас шумо метавонед пул, вақт ва вақти дурустро сарфа кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Талаботи парҳез

1. 1 Ба парҳези худ хӯрокҳои гуногунро аз гурӯҳҳои асосӣ дохил кунед. Ғизои мутавозин аз меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, маҳсулоти ширии камравған, сафедаҳои лоғар (ки дар лӯбиё ва дигар зироатҳои лӯбиёгӣ, чормағз ва донаҳо мавҷуданд) иборат аст. Аксари хӯрокҳое, ки шумо ҳар рӯз мехӯред, бояд ба яке аз ин категорияҳо дохил шаванд.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар хӯрокро ба хӯроки растанӣ, аз қабили ғалладона, мева ва сабзавот асос диҳед.
   • Пас аз он ки шумо дар бораи хӯроки асосии растании худ қарор қабул кардед, ба он маҳсулоти ширии камравғанро ба андозаи миёна ва сафедаҳои лоғар илова кунед.
2. 2 Компонентҳо, маззаҳо ва матнҳои гуногунро якҷоя кунед. Азбаски мазмуни калорияҳо, арзиши ғизоӣ ва таркиби хӯрокҳои як гурӯҳи ғизо метавонад ба таври назаррас фарқ кунад, омӯхтан лозим аст, ки чӣ тавр хӯрокҳои гуногунро аз як гурӯҳи ғизо якҷоя кардан мумкин аст.
   • Парҳези худро бо омезиши хӯрокҳои рангҳо, шаклҳо, мазза ва матнҳои гуногун ба нақша гиред.
   • Гуногунии таркибҳо инчунин парҳезро барои ҳамаи аъзоёни оила ҷолиб ва ҷолиб мегардонад.
3. 3 Андозаи хидматро баррасӣ кунед. Агар шумо дар назди одам аз ҳад зиёд гузоред, он метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдан гардад. Бастабандии хӯроки тайёркардаатонро тафтиш кунед ва тавсияҳоро оид ба андозаҳо риоя кунед. Кӯшиш кунед, ки ба дастурҳои асосӣ риоя кунед, агар шумо аз ҳад зиёд пухтупаз надиҳед.
   • Як пораи гӯшт ё моҳӣ тақрибан 100 грамм аст.
   • Як пораи маҳсулоти ширӣ набояд аз як шиша зиёд бошад.
   • Як пораи сабзавот тақрибан 1 пиёла хом ва ½ ҳангоми пухтан аст.
   • Як пораи ғалладонагиҳо аз 1 буридаи нон, 1 пиёла ғалладонаи хушк ва ½ пиёла биринҷи пухта ё макарон иборат аст.
   • Як пораи меваи тару тоза 1 буридаи миёна (тақрибан ба андозаи бейсбол) ва ¼ пиёла ҳангоми хушк шудан аст.
4. 4 Аз хӯрдани хӯрокҳои дорои равған, шакар, натрий ва калорияҳои баланд худдорӣ кунед. Гарчанде ки ин хӯрокҳоро комилан истисно кардан мумкин нест, парҳези солим ва мутавозин маънои онро дорад, ки онҳо дар парҳези шумо бениҳоят каманд. Ҷисм ба равған ниёз дорад, аммо шумо бояд барои хӯроки худ имконоти солимро интихоб кунед.
   • Манбаъҳои равғанҳои солим авокадо, лосос, тунца, чормағз ва равғани чормағз мебошанд.
5. 5 Талаботи ғизоии гурӯҳҳои синну соли гуногунро ба назар гиред. Наврасон ва калонсолони аз 50 сола боло миқдори зиёди калтсий доранд. Кӯдакони хурдсол, духтарони наврас ва занони синну соли таваллуд ба оҳани зиёд ниёз доранд, ки онро аз гӯшт ва ғалладона (бо маводи ғизоии иловагӣ) гирифтан мумкин аст.
   • Занҳое, ки мехоҳанд ҳомиладор шаванд, бояд фолийҳои иловагӣ истеъмол кунанд.
   • Калонсолон бояд иловатан витамини D истеъмол кунанд.

Усули 2 аз 4: Чӣ тавр баданро мутобиқ кардан ва аллергияро нест кардан

1. 1 Санҷед, ки оё яке аз меҳмонон гиёҳхорон ё вегетарианҳо ҳастанд. Вегетарианҳо гӯшт, парранда ё маҳсулоти баҳриро намехӯранд. Баъзе гиёҳхорон маҳсулоти шириро тамоман истеъмол намекунанд, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки маълумоти муфассал гиред, агар шумо барои он шахс хӯрок пазед. Веганҳо гӯшт, парранда, маҳсулоти баҳрӣ ва дигар маҳсулоти ҳайвонот (аз ҷумла шир ва тухм) намехӯранд.
   • Азбаски парҳези вегетерианҳо ва гиёҳхорон хеле маҳдуд аст, онҳо барои қонеъ кардани тамоми ниёзҳои худ ба навъҳои гуногун ва интихоби хӯрок ниёз доранд.
   • Хӯрокҳои машҳур бо вегетарианҳо ва гиёҳхорон кале, дона, чормағз, лӯбиёгӣ ва лӯбиёгиро дар бар мегиранд.
2. 2 Маълумотро дар бораи аллергия ва таҳаммулнопазирӣ ба баъзе хӯрокҳо тафтиш кунед. Баъзе одамон метавонанд ба намудҳои муайяни хӯрок вокунишҳои манфӣ ва ҳатто ба ҳаёт таҳдидкунанда дошта бошанд, аз ин рӯ шумо аввал бояд дар ин бора фаҳмед. Клиникаи Майо тухм, шир, арахис, моллюск, чормағзҳои дарахт, лубиж ва моҳиро ҳамчун аллергенҳои маъмултарини ғизо тасниф мекунад. Гандум боз як аллергени хатарнок аст.
   • Аксуламалҳои маъмулии ғизо таҳаммулнопазирӣ ба лактоза (дар маҳсулоти ширӣ), глутамат моносодиум ва глютен (дар нон, макарон ва дигар маҳсулоти гандумӣ мавҷуданд) мебошанд.
3. 3 Дар бораи парҳезҳои махсуси тиббӣ маълумот гиред. Одамони гирифтори бемориҳои дил, холестирини баланд ва фишори баланди хун бояд барои нигоҳ доштани саломатии умумӣ аз баъзе хӯрокҳо худдорӣ кунанд. Хӯрокҳои асосии пешгирӣ бояд гӯшти коркардшуда, карбогидратҳои тозашуда ва зуд, сода ва дигар шириниҳо бошанд.
   • Диабет инчунин бояд барои нигоҳ доштани сатҳи дурусти инсулин аз хӯрокҳои муайян худдорӣ кунад, аз ин рӯ боварӣ ҳосил кунед, ки ин нуқтаро тафтиш кунед.
4. 4 Дар бораи маҳдудиятҳои хӯрокворӣ, ки бо дин алоқаманданд, маълумот гиред. Баъзеҳо баъзе хӯрокҳоро намехӯранд, зеро дини онҳо манъ кардааст. Бисёр эътиқодҳои маҳдудкунандаи парҳез вуҷуд доранд, ки шиддати онҳо низ вобаста ба дин фарқ мекунад.
   • Дар баъзе машқҳо маҳдудиятҳо танҳо дар вақти муайяни сол амал мекунанд, аз ин рӯ беҳтар аст, ки ҷузъиётро аниқ кунед.

Усули 3 аз 4: Буҷаи худро баррасӣ кунед

1. 1 Пешакӣ нақша кунед. Роҳи беҳтарини дар буҷети худ мондан ин тарҳрезии ҳама хӯрокҳо барои ҳафтаи оянда аст. Дар бораи хӯрокҳое, ки мехоҳед пухтан мехоҳед, қарор қабул кунед ва рӯйхати муфассали харидро тартиб диҳед.
   • Ҳангоми харид кардан ҳатман рӯйхати худро бо худ гиред, то шумо танҳо чизҳои лозимаро харед.
2. 2 Миқдори ҳозираи мағозаҳои хӯрокворӣро омӯзед. Ҳангоми банақшагирии парҳези худ, шумо бояд хариди маҳсулоти тахфифро ба назар гиред ва онҳоро дар мағозаҳои шабеҳ харед. Шумо метавонед ба рӯйхати харидҳои худ ва хӯроки муқарраршуда дар асоси тахфифҳои мағозаи ҷорӣ пулҳои бештарро сарфа кунед.
   • Тафтиш кардани маълумотро дар рӯзномаҳо ва ҷустуҷӯи купонҳоро фаромӯш накунед, ки ба шарофати он шумо метавонед маблағи иловагӣ сарфа кунед.
3. 3 Аз хӯрокҳои сабзавотӣ ва мавсимӣ истифода баред. Сабзавот ва меваҳои мавсимиро на танҳо ёфтан осонтар аст, балки онҳо бо нархҳои арзон низ фаровон дастрасанд. Дар мавсим, мева ва сабзавот таъми аъло доранд, бинобар ин онро захира кардан лозим аст.
   • Вақте ки мева ва сабзавот дастрас нест, консерва ё яхкарда харед, ки арзонтар ва серғизотаранд.
   • Дар баробари ассортимент аз мағозаҳои хӯроквории маҳаллӣ, бояд бозорҳои деҳқононро тафтиш кард, то тавонанд маҳсулоти арзон харанд.
4. 4 Маҳсулоте, ки шумо аллакай доред, дохил кунед ва маҳсулотро бо нархи арзон харед. Маводҳоро дар анбор тафтиш кунед. Бубинед, ки оё шумо ягон консерва доред, ба қафои ошхона нигоҳ кунед ва нақша кунед, ки чӣ тавр бо ин ашё чанд хӯрок тайёр кунед.
   • Бино ба маълумоти Вазорати кишоварзӣ, сабзавоти арзонтарин бодинҷон, салат, сабзӣ ва бодиринг мебошад.
   • Баъзе аз меваҳои арзонтарин себ, шафтолу, ананас, нок, банан ва тарбуз мебошанд.
   • Тунаи консерва, гӯшти қима ва тухм метавонад ҳамчун манбаи сафедаи арзон истифода шавад.

Усули 4 аз 4: Мавҷудияти компонентҳо ва маҳсулотро тафтиш кунед

1. 1 Нақшаи худро дар асоси миқдори вақти сарф кардани хӯрок омода кунед. Миқдори вақтро, ки шумо метавонед ҳар рӯз барои тайёр кардани хӯрок сарф кунед, баррасӣ кунед. Масалан, агар рӯзи кории ҳаррӯзаи шумо 8 ё бештар соат бошад, пас шумо барои пухтупаз вақти хеле кам хоҳед дошт. Нақшаи хӯроки зуд ва осонро ба нақша гиред.
   • Як пухтупазро гиред. Шумо компонентҳоро шом омода мекунед, саҳар дар мултипликер мегузоред, фурӯзон кунед - ва шумо тамом кардед! Вақте ки шумо бевақтии шаб ба хона меоед, хӯроки шом аллакай интизор хоҳад буд.
   • Пухтупаз барои истифода дар оянда ва ях кардани баъзеҳо барои хӯрдан баъдтар.
   • Истифодаи компонентҳои консервшуда ба монанди лӯбиё барои зудтар пухтан. Дар ин ҳолат, барои чанд соат тар кардан лозим нест.
   • Агар шумо вақти кам дошта бошед, ба ҷои сабзавоти тару тоза аз сабзавоти яхкардашуда истифода баред. Онҳо арзиши ғизоии якхела доранд ва шумо вақти зиёдро сарфа мекунед.
   • Дорухатҳои навро барои маҳсулоти нонпазӣ, инчунин гӯшт ва пухтупаз омӯзед.Пухтупаз як раванди комилан оддӣ аст, ки вақти зиёдро намегирад, зеро ба шумо лозим аст, ки онро дар танӯр гузоред.
2. 2 Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо тамоми таҷҳизоти лозимаро доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо зарфҳои пухтупаз, кӯзаҳо ва дигар ашёе доред, ки ҳангоми омода кардани хӯрок ба шумо лозиманд. Агар шумо ният доред, ки якбора як пораи калон гузоред, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо зарфҳои кофӣ доред, то онро баъдтар нигоҳ доред.
3. 3 Боварӣ ҳосил кунед, ки компонентҳоро дар бозор ёфтан осон аст. Аз кӯшиш кардани дастурҳое, ки мева ва сабзавоти мавсимиро талаб мекунанд, худдорӣ намоед. Ҳамчунин, аз дастурҳои хӯрокворӣ ва компонентҳои нодир худдорӣ кунед.
   • Агар шумо ният доред, ки як табақи калонҳаҷм тайёр кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки компонентҳои мувофиқро ба миқдори лозима дастрас кардан осон аст.
4. 4 Аз дастурҳои мураккаб худдорӣ кунед, хусусан агар шумо ёваре надошта бошед. Аз банақшагирии хӯрокҳои мураккаб, ки малакаҳои иловагӣ талаб мекунанд, худдорӣ кунед, агар шумо мустақилона пухтупаз кунед. Ба хӯрокҳое, ки шумо мустақилона идора карда метавонед, афзалият диҳед, агар касе ба шумо кумак накунад.