Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Ба парҳези худ тағирот ворид кунед
• Усули 2 аз 2: Тағир додани тарзи зиндагӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Кортизол як гормонест, ки аз ҷониби ғадудҳои adrenal ҳангоми ҳолатҳои стресс истеҳсол мешавад. Гарчанде кортизол барои баъзе одамон ҳаётан муҳим аст, дигарон онро аз ҳад зиёд мекунанд. Вақте ки ин рӯй медиҳад, шахс эҳсоси изтироб, стрессро эҳсос мекунад ва ҳатто метавонад вазн гирад. Вақте ки шумо як ё якчанд аломатҳоро мебинед, андешидани чораҳои фаврӣ хеле муҳим аст. Кам кардани миқдори кортизоли тавлидшуда ба саломатии умумии инсон таъсири мусбат мерасонад, вай оромтар ва оромтар мешавад.

Диққат:маълумот дар ин мақола танҳо барои мақсадҳои иттилоотӣ аст. Пеш аз истифодаи ягон усул, ба духтур муроҷиат кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Ба парҳези худ тағирот ворид кунед

1. 1 Аз нӯшокиҳои дорои миқдори зиёди кофеин даст кашед ё нӯшидани онҳоро тамоман бас кунед. Ба онҳо сода, нӯшокиҳои энергетикӣ ва қаҳва дохил мешаванд. Нӯшидани нӯшокиҳои кофеинӣ боиси болоравии сатҳи кортизол мегардад. одамоне, ки мунтазам нӯшокиҳои кофеин истеъмол мекунанд, "иммунитет" -и ин нӯшокиро ба вуҷуд меоранд ва болоравии сатҳи кортизол бо шиддати камтар ба амал меояд.
   • Агар шумо қаҳва ва дигар нӯшокиҳои кофеиндорро дӯст доред ва намехоҳед, ки онҳоро кам кунед, онҳоро дар фосилаҳои мунтазам бинӯшед. Сатҳи кортизол аз 8 то 9 саҳар, аз 12 то 13 ва 17:30 баланд мешавад. Аз ин рӯ, қаҳва бинӯшед, бигӯед, ки аз 7 то 10 саҳарӣ, ё ҳар вақт аз соати 13:30 то 17:00.
2. 2 Истеъмоли хӯрокҳои коркардшударо кам кунед. Хӯрокҳои коркардшуда, хусусан карбогидратҳо ва қандҳои оддӣ, боиси болоравии кортизол мешаванд. Истеъмоли аз ҳад зиёди чунин ғизо боиси болоравии сатҳи шакар дар хун мешавад, ки дар натиҷа инсон изтиробро эҳсос мекунад. Кӯшиш кунед, ки дар парҳези худ карбогидратҳои тозашудаи зеринро пешгирӣ кунед:
   • • Нони сафед;
     • Макарони муқаррарӣ (на ҳама донаҳо)
     • Биринҷи сафед;
     • шириниҳо, тортҳо, шоколадҳо ва ғайра.
3. 3 Бисёр об нӯшед. Як таҳқиқот нишон дод, ки ҳатто агар дар бадани шумо ним литр моеъ кофӣ набошад, он метавонад бо ихроҷи кортизол ҷавоб диҳад. Дегидратация як ҳалқаи нозук аст: стресс боиси лихорадка ва лихорадка боиси стресс мегардад. Дар давоми рӯз ба қадри кофӣ об нӯшед, то сатҳи кортизолро дар сатҳи лозима нигоҳ доред.
   • Агар пешобатон торик бошад, ин метавонад нишонаи он бошад, ки шумо ба қадри кофӣ об нанӯшед. Бо сатҳи кофии об дар бадан, пешоб сабук аст, тақрибан ба об.
4. 4 Ashwagandha (женьшенги Ҳинд) истеъмол кунед. Ин ниҳол ба эътидол овардани сатҳи кортизол дар бадан кӯмак мекунад. Агар шумо сатҳи кортизол дошта бошед, Ashwagandha метавонад ба паст кардани сатҳи кортизол ва ба таври назаррас кумак кунад. Илова бар ин, женьшенги ҳиндӣ стресс ва изтиробро сабук мекунад.
   • Пеш аз гирифтани ягон иловаи иловагӣ ҳамеша бо мутахассиси соҳаи тиб муроҷиат кунед.
   • Ashwagandha -ро онлайн фармоиш додан мумкин аст.
   • Дар айни замон ягон таъсири манфии истифодаи ин илова муайян карда нашудааст.
5. 5 Агар сатҳи кортизоли шумо баланд бошад, доруҳоро бар асоси родиола роза қабул кунед. Родиола роза як гиёҳест аз як оила бо женьшень ва як воситаи маъруфи халқӣ барои паст кардани сатҳи кортизол. Гуфта мешавад, ки он эҳё мешавад, сӯзонда мешавад ва сатҳи кортизол паст мешавад.
6. 6 Бештар равғани моҳӣ бихӯред. Ба гуфтаи табибон, дар як рӯз истеъмол кардани 2 грамм равғани моҳӣ сатҳи кортизолро дар бадан паст мекунад. Агар шумо нахоҳед, ки иловаҳои махсусро бихӯред, шумо метавонед намудҳои зерини моҳиро ба миқдори зарурии равғани моҳӣ истеъмол кунед:
   • озодмоҳӣ;
   • сардин;
   • моҳии Холдор;
   • басси баҳр.

Усули 2 аз 2: Тағир додани тарзи зиндагӣ

1. 1 Сатҳи фишори худро назорат кунед. Вақте ки мо асабӣ мешавем, бадан кортизолро бештар ҷудо мекунад. Агар ҳама коре, ки шумо мекунед, стресс аст, сатҳи кортизоли шумо аз эҳтимол дур нест. Хушбахтона, шумо метавонед идора кардани эҳсосоти худро омӯзед.
   • Ақлро ҷалб кунед. Дар айни замон буданро омӯзед, то шумо аз стресс пешгирӣ кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки усулҳои истироҳатӣ ба монанди машқҳои нафаскашӣ, визуализатсия ва рӯзноманигорӣ.
   • Оромии шахсии худро як сӯ гузоред. Дар он ҷо як кӯрпаи мулоими бароҳат, китоби илҳомбахш, як шоколад ҷойгир кунед ва равғанҳои эфирӣ ё шамъро ба монанди лаванда фаромӯш накунед. Шумо метавонед шонаи қафо ё тӯби массажро истифода баред - ҳар он чизе, ки шуморо ором мекунад.
2. 2 Тарзи хобро муқаррар кунед. Барои ба эътидол овардани сатҳи кортизол, ҳамзамон бархезед ва хоб кунед. Илова бар ин, ба эътидол овардани хоб ба паст кардани сатҳи стресс мусоидат мекунад. Вақте ки шахс хоби кофӣ мегирад, онҳо дар давоми рӯз ором мемонанд, дар ҳоле ки сатҳи кортизолашон паст боқӣ мемонад.
   • Пеш аз хоб коре кунед, ки ба хоби солим мусоидат кунад. Ҳарорати кондитсионерро ба дараҷаи бароҳат паст кунед, ба ҷои бароҳат ворид шавед ва коре кунед, ки шуморо ором кунад - мусиқии оромро хонед ё гӯш кунед. Дар бораи ароматерапия фаромӯш накунед.
3. 3 Чойнике аз чойи сиёҳи гарм пухтан. Олимон дарёфтанд, ки нӯшидани чойи сиёҳ сатҳи кортизолро дар гурӯҳи одамоне иҷро мекунад, ки вазифаҳои стрессро иҷро мекунанд. Ҳамин тавр, дафъаи дигар шумо эҳсос мекунед, ки кортизоли шумо баланд шуда истодааст ва ба мавҷи стресс дучор шуданист, як пиёла чойи сиёҳро гиред ва ором шавед.
4. 4 Кӯшиш кунед, ки мулоҳиза кунед. Медитация асаби вагусро фаъол мекунад, ки дар байни чизҳои дигар барои аксуламали ҷисми шумо ба сатҳи пасти кортизол масъул аст. Усулҳои мулоҳиза хеле фарқ мекунанд - он метавонад ҳам нафасҳои чуқур ва ҳам нафаскашӣ ё визуализатсияи ҷои ором бошад. Беҳтар аст, ки дар як рӯз 30 дақиқа, се -чор маротиба дар як ҳафта мулоҳиза кунед. Пас аз аввалин мулоҳиза, шумо фарқиятро дар эҳсосоти худ хоҳед дид.
   • Дар як ҳуҷраи ором ва торик нишинед. Ором бошед. Агар ба шумо ин кор душвор бошад, ҷои орому осудаеро тасаввур кунед. Тасаввур кунед, ки тамоми баданатон истироҳат мекунад ва кӯшиш кунед, ки ин эҳсосро худатон дубора барқарор кунед. Ин барои рафъи шиддати мушакҳо кӯмак хоҳад кард.
   • Чашмони худро пӯшед. Нафаси чуқур кашед ва берун равед, то даме ки суръати дилатон сусттар шавад. Ҳангоми ором шудан ба зарбаи дили худ диққат диҳед. Тасаввур кунед, ки ҳама шиддат аз бадани шумо тавассути нӯги ангуштон ва ангуштони шумо хориҷ мешавад. Эҳсос кунед, ки шиддат ҷисми шуморо тарк мекунад.
5. 5 Филми хандоварро тамошо кунед ё достони хандоварро гӯш кунед. Мувофиқи Ассотсиатсияи Амрико оид ба биологияи таҷрибавӣ, хандаҳои шодӣ истеҳсоли кортизолро дар бадан бозмедорад. Аз ин рӯ, бо як дӯсти хандовар муошират кунед ё як ҳикояи хандоварро дар ёд доред, то сатҳи кортизолро коҳиш диҳад.
6. 6 Барои паст кардани сатҳи кортизол машқҳои мушаххас кунед. Машқ барои рафъи стресс хуб аст, ҳамин тавр не? Аммо оё ҳама машқҳои сатҳи кортизолро паст мекунанд? На дарвоқеъ. Гап дар сари он аст, ки давидан ва дигар машқҳое, ки суръати дили шуморо суръат мебахшанд, дар ниҳоят сатҳи кортизоли бадани шуморо зиёд мекунанд.
   • Йога ё Пилатесро барои машқе санҷед, ки на танҳо кортизолро паст мекунад, балки ба сӯзонидани калорияҳо мусоидат мекунад ва инчунин мушакҳои шуморо кор мекунад.
   • Машқҳои дигарро истифода баред, масалан бо истифода аз консол бозӣ Wii барои баланд бардоштани суръати дилатон бе баланд бардоштани сатҳи кортизол.
   • Хусусияти асосии машқҳо донистани он аст, ки кай бас кардан лозим аст. Онро зиёд кунед ва сатҳи кортизолатон боло меравад.
7. 7 Ба ҳаёти худ каме хурсандӣ оред. Ҳар рӯз ва рӯзҳои истироҳат барои машғулиятҳои шавқовар вақт ҷудо кунед. Эҳсосоти шодӣ зиндагиро беҳтар мекунанд, аз стресс канорагирӣ мекунанд ва сатҳи кортизолро мӯътадил нигоҳ медоранд. Ҳатто дар рӯзҳои серодам, барои лаззат бурдан аз зиндагӣ 15 дақиқа вақт ҷудо кунед.
   • Ба яхмос равед, дар берун аз хӯроки нисфирӯзӣ лаззат баред, бо дӯстатон бозии тахта бозӣ кунед, бо шарики худ филм тамошо кунед, саги худро барои сайругашт дар боғ гиред - хулоса он чизеро, ки ба шумо писанд аст, иҷро кунед.
   • Дар рӯзҳои истироҳат ба соҳил равед, боулинг кунед, дар бозии футбол иштирок кунед, шаби бозӣ кунед, дар ифтитоҳи намоишгоҳ иштирок кунед ё барои дарсҳои фортепиано сабти ном кунед.
8. 8 Мусиқӣ гӯш кардан. Маълум аст, ки терапияи мусиқӣ сатҳи кортизолро дар беморони гирифтори колоноскопия коҳиш медиҳад. Ҳамин тавр, дафъаи дигар, ки шумо рӯҳафтода ва афсурдаро эҳсос мекунед, мусиқии хуб гузоред ва истироҳат кунед - сатҳи кортизол хеле зуд паст мешавад.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо аз сабаби сатҳи баланди кортизол хоби бад дошта бошед, бо духтуратон дар бораи мелатонин, гормоне, ки ритми сиркадиро танзим мекунад, сӯҳбат кунед.

Огоҳӣ

• Бе машварати аввал бо духтуратон ягон доруи хобро истеъмол накунед.