Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Истироҳати прогрессивии мушакҳо як усули идоракунии стресс ва ноил шудан ба ҳолати истироҳати амиқ мебошад. Он аз ҷониби доктор Эдмунд Ҷейкобсон дар солҳои 1920 таҳия шудааст. Вай дарёфт, ки мушакҳоро метавон аввал чанд сония кашида, сипас озод кард.Шиддат ва истироҳати гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо дар тамоми бадан ҳолати истироҳатро ба вуҷуд меорад. Ин мақола ба шумо дастурҳои муфассал дар бораи чӣ гуна истифода бурдани ин техникаро барои беҳтар кардани саломатии шумо ва коҳиш додани стресс медиҳад.

Ин усулро метавон дар як гурӯҳ амалӣ кард, то донишҷӯён тарзи мустақилона иҷро кардани онро омӯзанд. Ин техника муфид аст, зеро онро метавон дар бистар ё дар курсӣ анҷом дод. Он метавонад барои истироҳат истифода шавад ва метавонад ба одамони гирифтори бехобӣ кумак кунад.

Қадамҳо

1. 1 Ба мавқеи бароҳат ворид шавед. Чашмони худро пӯшед. Пойҳои худро ба фарш гузоред, пойҳои худро убур накунед, дастҳоятонро истироҳат кунед, дастҳоятонро дар паҳлӯ ё зону нигоҳ доред.
2. 2 Аз мушоҳида кардани нафаскашии худ оғоз кунед ва чӣ тавр меъдаатон бо ҳар як нафаскашӣ боло меравад ва бо ҳар нафаскашӣ меафтад (пас аз ҳар нафаскашӣ таваққуф кунед). Вақте ки нафаскашии шумо оромтар ва мунтазам мешавад, диққати худро ба рӯи худ равона кунед. Сипас ба мушакҳои рӯи худ диққат диҳед.
3. 3 Мушакҳои рӯи худро мустаҳкам кунед ва чеҳраи турш кунед, гӯё ки шумо лимӯ хӯрдаед, гиряро чор сония нигоҳ доред, пас мушакҳои рӯи худро ором кунед. Равандро дар гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо дар тамоми бадан ду маротиба такрор кунед.
4. 4 Аҳамият диҳед, ки шиддат худ аз худ нест мешавад. Бо ҳар як давраи шиддат ва истироҳат, шумо хоҳед дид, ки истироҳати як гурӯҳи мушакҳои мушаххас осонтар ва осонтар мешавад. Он кореро, ки кардаед, такрор кунед, танҳо ҳоло аз бинии худ нафас кашед ва аз даҳони худ нафас кашед, бо ҳар нафаскашӣ боз ҳам оромтар шавед.
5. 5 Акнун диққати худро ба китфҳо ва гардан равона кунед. Ба мушакҳои дасту гардан таваҷҷӯҳ кунед. Мушакҳои гарданро мустаҳкам кунед, буғумҳои китфро ба сӯи гӯшҳо бардошта, чор сония нигоҳ доред, сипас истироҳат кунед. Китфҳо ва гардани худро сахт кунед, чор сония нигоҳ доред ва истироҳат кунед. Ҳангоми пешрафти ин машқ, фарқи байни мушакҳои шиддатёфта ва оромшударо мушоҳида кунед. Фаромӯш накунед, ки тавассути бинӣ нафас кашед ва аз даҳон нафас кашед, шиддати боқимонда дар пешон ва гарданро сабук кунед ва истироҳати ҳар як гурӯҳи мушакҳо осонтар ва осонтар мешавад. Такрор кунед, бо ҳар нафас истироҳат кунед.
6. 6 Ба мушакҳои дастонатон диққат диҳед. Мушакҳои ҳарду дастро мустаҳкам кунед, дастҳоро аз оринҷҳо хам карда, онҳоро тавре нигоҳ доред, ки гӯё шумо вазн бардошта истодаед, чор сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед. Такрор кунед. Бо бинӣ нафас кашед ва аз даҳон нафас кашед, ҳама шиддати боқимонда дар дастҳоятонро сабук кунед. Бо ҳар як давра, истироҳат кардани ҳар як гурӯҳи мушакҳо осонтар ва осонтар мешавад. Такрор кунед, бо ҳар нафас истироҳат кунед.
7. 7 Акнун диққати худро ба мушакҳои дастатон равона кунед. Мушакҳои дастҳоро сахт кунед, дастонатонро ба мушт кашед, чор сония нигоҳ доред, сипас истироҳат кунед. Тамаркуз ба дастҳо, ҳоло мушакҳои дастҳоро фишор диҳед, чор сония нигоҳ доред ва истироҳат кунед. Аҳамият диҳед, ки шиддат табиатан аз байн меравад, вақте ки шумо мушакҳои худро ором мекунед. Бо ҳар як давра, шумо хоҳед дид, ки истироҳати ҳар як гурӯҳи мушакҳо осонтар ва осонтар мешавад. Такрор кунед, бо ҳар нафас истироҳат кунед.
8. 8 Ба мушакҳои пушти боло, ба атрофи пӯсти китф диққат диҳед. Мушакҳои болоии пушти худро мустаҳкам кунед, пилкҳои китфи худро ба ҳам кашед, чор сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед. Ба майсаҳои китфи худ тамаркуз карда, ҳоло мушакҳои худро фишор диҳед, чор сония нигоҳ доред ва истироҳат кунед. Аҳамият диҳед, ки шиддат табиатан аз байн меравад, вақте ки шумо мушакҳои худро ором мекунед. Бо ҳар як давра, шумо хоҳед дид, ки истироҳати ҳар як гурӯҳи мушакҳо осонтар ва осонтар мешавад. Такрор кунед, бо ҳар нафас истироҳат кунед.
9. 9 Ҳоло диққати худро ба мушакҳои шикам ва пушт равона кунед. Мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед ва тасаввур кунед, ки шумо кӯшиш мекунед, ки бо ноф ба сутунмӯҳра даст расонед, пушти поёни худро бар курсӣ гузоред, чор сония нигоҳ доред ва баъд истироҳат кунед. Ба шиками худ тамаркуз карда, ҳоло мушакҳои шикаматонро танг кунед, чор сония нигоҳ доред ва истироҳат кунед.Боз фарқи байни мушакҳои шиддатёфта ва оромшударо қайд кунед. Бо бинӣ нафас кашед ва аз даҳон нафас кашед, шиддати боқимонда дар пушт ва холигоҳи шикамро сабук кунед. Бо ҳар як давра, шумо хоҳед дид, ки истироҳати ҳар як гурӯҳи мушакҳо осонтар ва осонтар мешавад. Такрор кунед, бо ҳар нафас истироҳат кунед.
10. 10 Акнун ба пойҳои худ диққат диҳед. Ангуштони худро ба зонуҳоятон сахт кунед, се сония нигоҳ доред ва сипас мушакҳои гӯсолаи худро ором кунед. Таваҷҷӯҳ ба гӯсолаҳои худ, ҳоло мушакҳои гӯсолаи худро сахт кунед, чор сония нигоҳ доред ва истироҳат кунед. Ба фарқи байни мушакҳои шиддатёфта ва ором диққат диҳед. Бо бинӣ нафас кашед ва аз даҳон нафас кашед, шиддати боқимондаро дар гӯсолаҳои худ сабук кунед. Бо ҳар як давра, шумо хоҳед дид, ки истироҳати ҳар як гурӯҳи мушакҳо осонтар ва осонтар мешавад. Такрор кунед, бо ҳар нафас истироҳат кунед.

Маслиҳатҳо

• Аз раванд лаззат бурданро фаромӯш накунед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадди аққал ним соат ба шумо халал нарасонед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар ҷои бехатар ҳастед - ҳангоми истироҳати мушакҳо набояд таҷҳизоти хатарнокро идора кунед ё мошин ронед.

Огоҳӣ

• Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки ин маслиҳатҳо барои иваз кардани тавсияҳои психологӣ ё тиббии мутахассиси баландихтисоси тиббӣ пешбинӣ нашудаанд.