Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Мавқеи ибтидоиро гиред
• Усули 2 аз 4: Иҷрои машқ
• Усули 3 аз 4: Усули пешрафта
• Усули 4 аз 4: Фосила
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

Ин машқи шиддатнокии миёна тадриҷан мушакҳои рони худро дароз мекунад ва бандҳоеро мустаҳкам мекунад, ки абсро бо мушакҳои хуч мепайванданд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Мавқеи ибтидоиро гиред

1. 1 Дар мизи бароҳат ва устувори толори варзишӣ нишинед. (Шумо инчунин метавонед аз суфраи гимнастикӣ истифода баред, аммо он вақт ҳамон миқдор ҷой нахоҳед дошт.)
2. 2 Дар рӯи миз бо пушти шумо рост ва рӯяш ба сӯи шифт хобед. Зонуҳоятонро бо кунҷҳои рост хам кунед, пойҳоятон дар рӯи замин бошанд.

Усули 2 аз 4: Иҷрои машқ

1. 1 Як пои худро ба сандуқи худ баланд кунед. Як дастро ба рӯи зону ва дасти дигарашро дар зери он гузоред, сипас зонуи худро ба китф ё сараш наздиктар кашед ва пои дигарро сахт дар фарш нигоҳ доред.
2. 2 Якчанд сония мавқеъро қулф кунед. Мавқеи пойҳои худро тағир диҳед ва машқро такрор кунед.

Усули 3 аз 4: Усули пешрафта

1. 1 Барои мураккаб кардани сарборӣ, шумо метавонед мизро баландтар гузоред ё ба он нишинед. Ба шумо лозим меояд, ки бештар кор кунед, ки ин ба таърифи шикам ва рони шумо таъсири мусбат мерасонад.

Усули 4 аз 4: Фосила

1. 1 Ин машқро аз як то якуним дақиқа дар як маҷмӯъ иҷро кунед. Инро барои 6 маҷмӯа иҷро кунед (3 дар ҳар тараф).
2. 2 Барои оғози пайгирии натиҷаҳо, кӯшиш кунед, ки 6 маҷмӯаро дар як ҳафта 5 рӯз дар давоми 6 ҳафта иҷро кунед. Барои натиҷаҳои зудтар шумораи маҷмӯаҳо ва такрорҳоро зиёд кунед.

Маслиҳатҳо

• Бартарии ин машқ беҳтар кардани қувват ва чандирии мушакҳои шикам дар хуч ва коси он мебошад.
• Барои осон кардани кор, шумо метавонед дар болои миз болотар нишинед (то ҳар як пояш дастгирии бештар гирад) ё танҳо мизро поёнтар кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо машқ дуруст иҷро нашавад, шумо хавфи кашидани мушакҳои пойҳо ва ронро доред.

Ба шумо чӣ лозим

• Мизи гимнастикӣ (курсӣ)