Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Санҷиши ҷойивазкунии хуч
• Қисми 2 аз 3: Гузоштани хуч
• Қисми 3 аз 3: Машқҳо барои мӯътадил кардани хипҳо
• Маслиҳатҳо
• Ба шумо чӣ лозим

Гӯшаҳо қисми таркибии анатомияи инсон мебошанд. Онҳо аз як силсила сохторҳои баданӣ иборатанд, ки дар атрофи коси хурд, буғумҳои пойҳо ва сакрум ҳаракат мекунанд ва аз сабаби ҳолати бад, мавқеи нодурусти хоб, нишасти аз ҳад зиёд ё заифии дигар мушакҳо метавонанд ба осонӣ ҷойиваз шаванд. Ҳамоҳангсозии рагҳо хеле муҳим аст, аммо иҷро кардан осон нест. Беҳтарин роҳи ҳамоҳангсозии онҳо омӯхтан ва мустаҳкам кардани мушакҳои рони худ барои дастгирии пушт ва сутунмӯҳра аст. Ин мақола ба шумо роҳнамоӣ мекунад, ки чӣ тавр пои худро рост кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Санҷиши ҷойивазкунии хуч

1. 1 Боварӣ ҳосил кунед, ки сутунҳои шумо аз ҳамоҳанг нестанд. Як санҷиши оддӣ вуҷуд дорад, ки шумо метавонед муайян кунед, ки оё пои шумо бад гардиш мекунад. Агар онҳо номувофиқ набошанд, шумо ба ҳар ҳол метавонед онҳоро тақвият диҳед ва машқ метавонад дарди хучро, ки шумо аз мушакҳо ё дигар сабабҳо аз сар мегузаронед, сабук кунад.
2. 2 Рост истода бо зонуҳо ҷудо шавед. Зонуҳоятонро хам карда, болишти хурд, угро шино кунед ё тарафи тунуки тахтаи шиновариро дар байни зонуҳоятон гузоред.
3. 3 Болиштро бо зонуҳоятон фишор диҳед. Оҳиста бархезед. Агар шумо кликро эҳсос кунед, пои шумо кӯчонида шудааст. Ин онҳоро ба таври доимӣ ҳал намекунад, балки баръакс мушкили монанди ин ҳалшавандаро ҳал мекунад. Агар клик набошад, пас вақте ки шумо аз ҷой хестед, пои шумо дуруст чарх мезад.
   • Шумо инчунин метавонед ин озмоишро дар ошёна анҷом диҳед. Дар бистари омӯзишӣ хобед. Дар байни зонуҳояш болишт ё угро шино кунед. Зонуҳоятонро якҷо фишор диҳед, агар хати шумо нодуруст бошад, пои шумо метавонад чарх занад ва ба ҳолати дуруст барояд.

Қисми 2 аз 3: Гузоштани хуч

1. 1 Дар пушт ба рӯи тахтаи машқ ё қолин хобед. Зонуҳоятонро бо пойҳоятон дар замин ҳамвор кунед, дар паҳлӯи паҳлӯ.
2. 2 Пойҳои худро бо тарафи чапи тағоям дар болои зонуи рости худ убур кунед. Зонуи рости худро бардоред.
3. 3 Бо дасти рост пойи чапи худро ба синаатон кашед. Бо дасти чап зонуи чапи худро аз худ дур кунед. 10 сония нигоҳ доред. Шумо бояд дар мушакҳои piriformis, ки аз қафои поёни шумо то хипҳо ва думҳоятон мегузарад, эҳсос кунед. Ин машқро баъзан "дарозии 4" меноманд, зеро агар шумо пои ростатонро боло кунед, пойҳои шумо рақами 4 -ро ташкил медиҳанд.
4. 4 Дар тарафи дигар такрор кунед. Ба он тарафе диққат диҳед, ки шиддатноктар ва дароз кардан душвор аст. Ин мушакҳои танг нисбат ба мушакҳои тарафи дигар заифтаранд ва эҳтимолан дар натиҷа аз ҷой ҷудо шудаанд.
5. 5 Мушкилотро дар пои сахттар такрор кунед. Барои беҳтар кардани ҳамоҳангсозӣ ҳар рӯз такрор кунед. Аввал ҳар ду ҷонибро дароз кунед, то шиддатро муайян кунед, сипас дар тарафи шиддат такрор кунед.

Қисми 3 аз 3: Машқҳо барои мӯътадил кардани хипҳо

1. 1 Дар паҳлӯи рости худ бо зонуҳо хам шуда, хумҳо ва пойҳояшонро болои ҳам печонед. Барои чен кардани ҳаракатҳои худ дасти чапи худро ба рони чапи худ гузоред. Шумо намехоҳед, ки дар давоми ин машқ пои шумо ҳаракат кунад.
2. 2 Мушакҳои шиками худро кашед ва нофро ба сутунмӯҳраатон фишор диҳед, то мушакҳои шикам ва шиками шикаматонро, ки рони шуморо аз шикам то паси поёни шумо мепечонанд, сахттар кунед.
3. 3 Зонуи чапи худро бо гардиши пои худ боло кунед, аммо пойҳои худро якҷоя нигоҳ доред. Зонуи худро то ҳадди имкон бе ҳаракат кардани коси худ баланд кунед. Шояд шумо барои пайдо кардани ин нуқта зиёда аз як маротиба кӯшиш кунед. Оҳиста зонуи худро поён кунед, то ки он ба зонуи дигаратон расад.
4. 4 15 то 25 маротиба такрор кунед. Ба тарафи дигар ҳаракат кунед ва рони рости худро кор кунед. Як ё ду маротиба дар як рӯз такрор кунед. Ин машқро баъзан "машқи ҷигар" меноманд.
5. 5 Баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ дар тарафи рост бо зонуҳо дар болои якдигар. Пои чапи худро рост кунед.Зонуи ростатонро андаке пеш кунед, то ки ҳангоми машқ шуморо дастгирӣ кунад. Дасти чапи худро ба рони чапи худ гузоред, то ки ҳаракат дар пистони шумо пешгирӣ карда шавад.
6. 6 Пои чапи худро ба сатҳи хип баланд кунед ва бо ангуштони худ боло кунед. Ба қафо баргардед ва пои чапи худро ба фарш паст кунед. 15 то 25 маротиба такрор кунед.
7. 7 Машқро дар тарафи муқобил такрор кунед. Барои самараи оптималӣ ду маротиба дар як рӯз такрор кунед.

Маслиҳатҳо

• Дарозии пои гуногун ва гардиши пиёда низ метавонад ҷойивазкунии хучро ба вуҷуд орад.
• Ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо дарди шадиди музмин ё шадид дошта бошед, пеш аз кӯшиши ҳалли мушкилоти пӯсти худ.

Ба шумо чӣ лозим

• Болишт, угро ё тахтаи шиноварӣ
• Мати машқ