Чӣ тавр бояд вазни бештарро ба суфра гузорад

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Техникаи дурусти дафтарчаи матбуотро риоя кунед
Усули 2 аз 3: Стратегияҳои иловагӣ
Усули 3 аз 3: Парҳез ва тарзи зиндагии худро тағир диҳед
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Пас, бибии шумо метавонад аз синаи худ бештар аз шумо ғунҷонад? Ё шояд шумо ба қадри кофӣ фишор меоред ва мехоҳед дар мусобиқаи пауэрлифтинги шаҳр пирӯз шавед? Хуб, мо барои шумо хабари хуш дорем. Мақолаи моро хонед, то бидонед, ки чӣ гуна натиҷаҳои худро беҳтар кардан мумкин аст!

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Техникаи дурусти дафтарчаи матбуотро риоя кунед

1 Бо пойҳои худ бар тахта хобед ва коси худро боло бардоред. Китфҳои худро ба курсӣ пахш кунед. Техника талаб мекунад, ки аксарияти бори аввал ба дӯши шумо бошад. Ин барои шумо бардоштани штанга осонтар мешавад.
2 Сипас пойҳоятонро ба фарш паст кунед, бидуни бардоштани китфҳо аз тахта. Шумо бояд дар пушти худ камон дошта бошед, ки ба шумо барои бардоштани вазни бештар кумак кунад. Гардани худро фишор надиҳед.
3 Барро дар чанголи пӯшида нигоҳ доред, ангуштони калон дар ангуштони ишоратон истед.
4 Муайян кунед, ки шумо дастҳои худро дар тахтаи тахтаӣ ҷойгир мекунед. Ҳама чиз аз баландии шумо ва дарозии бозуи шумо вобаста хоҳад буд. Барро бигиред, то ки дастҳои шумо дар зери он ба таври қатъӣ амудӣ бошанд, вақте ки шумо онро ба сандуқи худ паст мекунед. Баъзе одамон ин корро бо гузоштани дастҳояшон аз паҳнои китф каме васеътар мекунанд.
- Васеъшавии чанг васеътар бошад, ҳамон қадар мушакҳои қафаси сина пайваст мешаванд. Дастгирӣ тангтар бошад, ҳамон қадар трицепсҳо пайваст мешаванд.
- Штанберо тавре нигоҳ доред, ки бароятон қулай бошад. Эҳтимол, одамони дастҳои дароз дар муқоиса бо одамони дастҳои кӯтоҳтар нигоҳ доштани дастҳояшонро бароҳаттар меҳисобанд.
5 Барои тамоси максималӣ бо курсӣ китфҳои худро аз як сӯ ба як сӯ ҳаракат диҳед. Агар онҳо дар маркази курсӣ набошанд, пас шумо такягоҳ надоред ва вазни бештар бардошта наметавонед.
6 Бигзор касе ҳамеша шуморо суғурта кунад. Пас шумо камтар метарсед, ки шумо вазни ҳадди аксарро бардошта наметавонед. Ва ин як омили хеле муҳими равонӣ аст. Шумо бояд ҳамеша кӯшиш кунед, ки аз ҳад зиёд боло бардоред, то дар паҳлӯ набошед. Суғуртакунанда дар ин масъала ивазнашаванда аст.
7 Техникаи дурусти нафаскаширо амалӣ кунед. Нафас кашед, вақте ки бар дар оғӯши дароз аст. Нафаси худро нигоҳ доред, штангро ба сандуқи худ паст кунед ва ба нафаскашӣ оғоз кунед. Пас аз ба охир расидан, нафаси нав гиред. Дар хотир доред - нафаскашии дуруст барои оксиген кардани мушакҳо беҳтар аст.

Усули 2 аз 3: Стратегияҳои иловагӣ

1 Кӯшиш кунед, ки такрори худро кам кунед ва вазни штангаи худро зиёд кунед. Барои машқҳои вазнин ба монанди пресси курсӣ, 5 маҷмӯи 5 такрорӣ барои баланд бардоштани натиҷаҳои шумо кофӣ хоҳад буд. Баъзе пауэрлифтингҳо маҷмӯаҳоро бо се, ду ва ҳатто як такрор иҷро мекунанд.
2 Аввал пресс штанга ва баъд машқҳои ҷудокунии қуввати миёна кунед. Машқи худро бо пахшкунии курсӣ оғоз кунед. Маҷмӯаҳоро бо такрори кам иҷро кунед, аммо бо вазни зиёд. Сипас машқҳои сина, трицепс ва китфро бо вазни камтар ва такрори бештар иҷро кунед.
3 Барро ба сандуқи худ танҳо дар поёни сандуқи худ паст кунед. Штанберо аз сандуқи худ "паридан" накунед. Гарчанде ки ин умуман хатарнок нест, ин усули пахшкунӣ дар давоми тамоми лифт трицепсро ҷалб намекунад ва қуввати шуморо коҳиш медиҳад.
- Занг задани штанга аз қафаси сина мисли чархҳои омӯзишӣ ба мотосикл васл кардан аст, то дар қисми печ дар печи роҳ савор шавед. Агар шумо хоҳед, ки мотосиклро зудтар савор кунед, пас ин чархҳо танҳо ба роҳи шумо халал мерасонанд.
4 Пуш-ап ва дигар машқҳои трицепсро иҷро кунед. Трицепсҳои шумо қавитар бошанд, ҳамон қадар вазни шумо аз сандуқи шумо меафзояд. Илова бар таконҳо, машқҳо ба монанди пахшкунии бари наздик, баланд бардоштани штангаи болоӣ (кандакорони санг) ва ғайраҳоро иҷро кунед.
5 Пойҳои худро фаромӯш накунед. Ҳангоме ки пушти шумо камоншакл аст, китфҳоятон ба курсӣ фишурда мешаванд ва пойҳоятон дар замин мустаҳкаманд, ба шумо инчунин бояд мушакҳои думбаҳо кумак кунанд. Ҳангоми пахш кардани штанга онҳоро фаъол созед. Пас шумо метавонед бештар бардоред.
- Пойҳои худро бар тахтача пахш кунед. Коси худро ба ҳаво набардоред. Ин хеле хатарнок аст: он сарбориро ба гардан ва эҳтимолияти аз даст додани тавозун зиёд мекунад.
6 Миқдори машқҳои дилро кам кунед. Барои сохтани мушакҳои калон ва қавӣ ба шумо миқдори зиёди калория лозим аст. Агар ба шумо ҳоло ҳам кардио кардан лозим ояд, кӯшиш кунед, ки ҳамеша калорияҳои гумшударо пур кунед.

Усули 3 аз 3: Парҳез ва тарзи зиндагии худро тағир диҳед

1 Парҳез. 500 калория бештар аз оне, ки баданатон одатан дар давоми рӯз месӯзад, истеъмол кунед. Аммо агар шумо аз ҳад зиёд бихӯред, пас дар баробари мушакҳо шумо фарбеҳ хоҳед шуд. Ва ин, албатта, беҳтар аст, ки иҷозат дода нашавад. Идеалӣ он аст, ки ҳар рӯз 2 грамм протеин барои як кило вазни бадан бе равған истеъмол карда шавад.
- Барои фаҳмидани он, ки массаи бадани шумо бе равған чӣ аст, фаҳмед, ки фоизи равғани бадани шумо чист. Биёед бигӯем, ки фоизи равғани бадани шумо 10%аст. Ин маънои онро дорад, ки 90% боқимондаи вазни бадан бе фарбеҳ аст. Агар шумо 100 кг вазн дошта бошед, пас вазни бадани шумо бе фарбеҳ 100 x 0.90 = 90 кг хоҳад буд. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд ҳар рӯз 180 грамм протеин истеъмол кунед.
2 Хубро аз карбогидратҳои бад фарқ кунед. Карбогидратҳоро ҳоло ҳама таъна мезананд. Аммо дар асл, карбогидратҳо сӯзишворӣ барои ҳуҷайраҳои мо мебошанд. Махсусан, карбогидратҳои мураккаб барои мо солимтаранд, зеро онҳо нисбат ба карбогидратҳои оддӣ сусттар метаболизм карда мешаванд. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки лӯбиёҳо, сабзавот, меваҳо ва ғалладонагиҳо бихӯред. Аз нони сафед, шакар ва хӯрокҳои бирён дур шавед.
3 Ба парҳези худ равған илова кунед. Мисли карбогидратҳо, равған дар солҳои охир бераҳмона танқид карда мешавад. Муҳимтар аз ҳама фарқ кардан аст, ки кадом равған зараровар ва кадоме муфид аст. Равғанҳои зараровар равғанҳои тофта мебошанд, ба монанди онҳое, ки дар чипҳо ва барҳои шоколад мавҷуданд ва равғанҳои транс, ки дар хӯрокҳои фаврӣ мавҷуданд. Дар ҳоле ки равғанҳои серғизо ва кислотаҳои равғанӣ агар ба миқдори кам истеъмол карда шаванд, ба саломатии шумо хеле муфид аст.
- Равғанҳои сернашуда дар чормағз, равғани растанӣ, равғани зайтун ва равғани авокадо мавҷуданд.
- Кислотаҳои равғанӣ дар равғани лубиё, моҳӣ (скумбрия, сардин, лосос), тухми зағир ва чормағз мавҷуданд.
4 Ба ҷои як ё ду маротиба дар як рӯз бештар хӯрок бихӯред. Кӯшиш кунед, ки ҳисоб кунед, ки чанд калорияро дар давоми рӯз сӯзонед. Сипас ба зиёдтар аз сӯхтани калорияатон хӯрок хӯрданро оғоз кунед ва ба сохтани мушакҳо шурӯъ кунед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз аз панҷ то шаш маротиба бихӯред.
5 Бештар хоб кунед. Хоб на танҳо барои истироҳат кардан пас аз рӯзи вазнин, балки барои он лозим аст, ки мушакҳои шумо барои барқарор шудан ва афзоиш оғоз кунанд. Муҳаққиқон муайян карданд, ки ҳангоми хоби REM, сатҳи гормонҳои афзоиш дар хун меафзояд. Пас, ба шумо 7-8 соат хоби босифат диҳед, то ҷисми шумо барқарор шавад.
6 Аз ҳад зиёд машқ накунед. Эҳтимол аст, ки шумо аз ҳад зиёд машқ кардан ба шумо аз сохтани мушакҳо монеъ мешавад. Вобаста аз шиддати машқи шумо, мушакҳои синаатонро аз як то ду рӯз истироҳат кунед. Дар ин муддат шумо метавонед гурӯҳҳои мушакҳои дигарро омӯзонед.