Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Бихӯред
• Усули 2 аз 3: Ҳаракат
• Усули 3 аз 3: Чӣ гуна ба ҳадафи худ ноил шудан мумкин аст
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Мутаассифона, то ҳол барои табобати хеле зуд вазнин ягон муъҷизае нест. Шумо бояд чизҳои дурустро бихӯред ва бисёр машқ кунед. Аммо агар шумо воқеан ӯҳдадор бошед ва ба он вафо кунед, ҳадафи шумо метавонад дар пеши назар бошад. Эзоҳ: хеле зуд аз даст додани вазн солим нест ва фунтҳо аксар вақт зудтар бармегарданд, агар шумо вазнинро суст кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Бихӯред

1. Барои чизҳои солим захира кунед. Агар шумо хоҳед, ки ба ҳадафи худ бирасед, хӯрокҳои камқалорияшон пур аз ҳама муҳиманд. 400 калория аз сабзавот шуморо бениҳоят сер хоҳад кард, дар ҳоле ки пас аз 400 калория аз мурғи бирён шумо боз ҳам зиёдтар мехоҳед. Ин аст он чизе, ки бихӯред, то ба баданатон маълум кунад, ки кофӣ аст.
   • Мева, сабзавот, ғалладонагиҳо, ғалладонагиҳо ва гӯштҳои камравған миқдори ками калория доранд, то ки шумо вазни худро гум кунед. Меваю сабзавот дорои обҳои зиёд ва ками калорияҳо ва чарб мебошанд, дар ҳоле ки 1 грамм равған аллакай нӯҳ дорои калория мебошад. Пас, ҳарчи камтар хӯроки коркардшуда бихӯред ва ба сабз равед. Ва барои сурх, норинҷӣ, зард ва арғувон.
     • Нах барои шумо низ хеле хуб аст, ки дар як грамм ҳамагӣ 1,5-2,5 калория дорад. Аксари зироатҳои лӯбиёгӣ, чормағз ва тухмҳо манбаи хуби нах мебошанд.
2. Ҳангоми тайёр кардани хӯрок калорияҳои иловагии нолозим илова накунед. Чӯҷаи лоғар дар ҳақиқат ба шумо фоидаовар аст ... агар шумо онро дар равған пухта надиҳед.
   • Ҳангоми тайёр кардани гӯшт пӯстро хориҷ кунед ва инчунин канорҳои чарбиро буред. Нагузоред, ки чизҳои нолозимро илова кунед.
   • Ғизои худро бирён накунед. Ҳатто агар онҳо сабзавот бошанд; он вақте ки шумо онро бирён мекунед, арзиши ғизоии худро гум мекунад.
     • Баръакс, ғизои худро буғ диҳед ва ҳанутҳои зиёд илова кунед. Ба ҷои пухтан ё чукур пухтани хӯрокатон бухорӣ камтар калория мегирад ва гиёҳҳо ҳозимаатонро тақвият медиҳанд.
3. Маҳсулоте бихӯред, ки ба сӯзондани чарб равона мешаванд. Агар шумо хоҳед, ки чарбро халос кунед, гуруснагӣ ба шумо фоида намерасонад - шумо бояд маҳсулоти мувофиқеро интихоб кунед, ки ба сӯзонидани чарб кӯмак мекунанд. Ҳама партовҳои таҳхонаатонро дур кунед ва онро бо чизҳои хуб пур кунед:
   • Моҳии серравған, ки дар таркиби он Омега3 зиёд аст, ба паст кардани сатҳи лептин дар бадани шумо кӯмак мекунад. Он кафолат медиҳад, ки шумо камтар гуруснаед ва системаи ҳозимаатон бо тамоми қудрат кор кунад. Агар шумо моҳиро дӯст надоред, шумо метавонед иловаҳои равғани моҳӣ низ гиред. Албатта, он ба монанди моҳии воқеӣ чандон хуб нест, аммо ба ҳар ҳол солим аст.
   • Барои сӯхтан фарбеҳ себ бихӯред. Себ пур аз пектин аст, ки чарбро аз бадани шумо мегирад. Онҳо инчунин дорои нахи баланд ва калорияашон кам мебошанд, бинобар ин онҳо воқеан газаки комил ҳастанд. Ва гуфтем, ки онҳо низ хеле болаззатанд?
   • Ба хӯрокҳои худ занҷабил ва сирпиёз илова кунед. Занҷабил рагҳои хунгардро васеъ мекунад ва сирпиёз сатҳи инсулини шуморо паст мекунад. Ғайр аз ин, онҳо суръати ҳазми шуморо зиёд мекунанд.
   • Равғани зайтунро барои пухтупаз истифода баред. Гарчанде ки равған фарбеҳ аст, инҳо чарбҳои хуб мебошанд (якрангшавӣ), ки холестерини шуморо паст мекунанд. Ва он барои саломатӣ фоидаи бештар дорад.
4. Шумо лоғар нӯшед. Об муҳимтарин модда барои талафоти вазн аст. Нӯшидани об субҳ, нисфирӯзӣ ва бегоҳ иштиҳоро кам мекунад (ва ба шумо пӯсти зебо медиҳад!).
   • Пеш аз ҳар хӯрок ду стакан об нӯшед. Он гоҳ шумо зудтар сер мешавед, то шумо камтар калория бихӯред.
   • Дар ҳоле ки ҳама барои об гирифтан ба миқдори гуногун об ниёз доранд, одатан тавсия дода мешавад, ки занон дар як рӯз 2,5 литр ва мардон 3,5 литр нӯшанд. Оби хӯрок ё дигар нӯшокиҳо низ ба ҳисоб гирифта мешавад. .
     • Чои сабз низ хеле хуб аст. Он пур аз антиоксидантҳост ва ба зудтар ҳазм шудани шумо кӯмак мекунад.
     • Ҳар коре, ки мекунед, лимонад ва машруботро тарк кунед. Инҳо танҳо калорияҳои холӣ ҳастанд, то ки шумо пинҳонӣ бе сер шудан вазни зиёд ба даст оред.
5. Слим бихӯред. Хӯрдани 5 ба 7 хӯроки хурд ба ҷои 2 то 3 хӯроки калон ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд вазнин шавед. Шумо тамоми рӯз худро сертар ҳис мекунед, то ба осонӣ серӣ накунед.
   • Газакҳои худро солим нигоҳ доред. Қисматҳои хӯрокхӯрии солиматонро чен кунед (сабзӣ, ангур, чормағз, йогурт) ва бастабандӣ кунед, то ки шумо онҳоро дар тӯли ҳафта ба даст оред. Ба ҷои он ки танҳо тамоми рӯз кор кунед, шумо кор ва газак хоҳед кард, ки ин кори ҳозимаи шуморо бемалол нигоҳ медорад.
   • Наҳорӣ нахӯред! Бадани шумо бояд бомдодон биравад. Шумо на танҳо вазни бештарро аз даст медиҳед, балки фунтҳоро низ ба осонӣ аз даст медиҳед нигоҳ доштан.

Усули 2 аз 3: Ҳаракат

1. Бо омӯзиши кардио оғоз кунед. Усули зудтарини сӯзонидани чарбҳо ва калорияҳо омӯзиши кардиост. Ҳеҷ чизи бо он баҳс кардан вуҷуд надорад. Хушбахтона, шумо метавонед аз намудҳои гуногуни машқҳои кардиологӣ интихоб кунед.
   • Давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ, бокс, теннис, рақс ва чунин машқҳо ба омӯзиши карди мансубанд. Пас, агар давидан ба зонуатон дард оварад, имконоти дигареро интихоб кунед.
     • Давидан, таэквон-до, аэробика ва ресмони ҷаҳиш аз ҳама калорияро месӯзонанд. .
     • Худро ба омӯзиши фосилавӣ ғӯтонед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки омӯзиши фосилавӣ, ки дар он шумо якчанд таркишҳои кӯтоҳи ҳаракати шадидро бо лаҳзаҳои сусттари барқароршавӣ иваз мекунед, метавонад дар як муддати хеле кӯтоҳ нисбат ба омӯзиши истодагарии анъанавӣ ба ҳамон фоидаҳои солимӣ ноил гардад. Шумо на танҳо бештар калория месӯзонед, балки инчунин хеле зудтар аст.
2. Омӯзиши қувватро оғоз кунед. Омӯзиши кардио олиҷаноб аст ва агар шумо хоҳед, ки вазнро аз даст диҳед, ба шумо бешубҳа лозим аст, аммо барои натиҷаҳои беҳтарин онро бо омӯзиши қувва пайваст кунед. .
   • Шумо метавонед ҳар рӯз омӯзиши кардио анҷом диҳед, аммо на омӯзиши қувват. Барои барқарор кардани мушакҳои шумо вақт лозим аст. Кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар кардио кор кунед, аммо омӯзиши қувватро дар як ҳафта якчанд маротиба маҳдуд кунед.
3. Воқеъбин бошед. Агар шумо дар ҳолати хуб набошед (бо айби худ ё мушкилоти ҷисмонӣ) шумо метавонед фикр кунед, ки шумо наметавонед машқ кунед. Аммо шумо метавонед - ба шумо танҳо лозим аст, ки машқҳои дарозтарро кор кунед. Новобаста аз он ки шумо бо шиддат машқ мекунед ё суръатро суст кардан лозим аст, шумо ба ҳар ҳол калорияҳоро месӯзонед ва мушакҳоятон қавитар мешаванд.
   • Вақте ки сухан дар бораи сӯзонидани калория меравад, ҳатто қадамҳои кӯтоҳ, зинаҳо баромадан ё шустани мошин ҳисоб карда мешаванд. Агар шумо 5 километрро тай карда натавонед, ин хуб аст. Танҳо ба парҳези худ диққати бештар диҳед ва субҳ 3 км роҳро тай кунед. Ҳар каме кӯмак мекунад.

Усули 3 аз 3: Чӣ гуна ба ҳадафи худ ноил шудан мумкин аст

1. BMR-и худро ҳисоб кунед. Ҳар коре, ки мекунед, ҷисми шумо бо суръати муайян энергия сарф мекунад. Ин Меъёри метаболикии базавии шумо номида мешавад. Бо калкулятор BMR шумо метавонед ҳисоб кунед, ки чӣ қадар калория месӯзед, агар шумо дар як рӯз тамоман коре накунед. Бо ин роҳ шумо медонед, ки ба шумо чӣ қадар машқ лозим аст ва барои аз даст додани вазн чӣ қадар хӯрок хӯрдан мумкин аст. Он инчунин омилҳоро ба монанди синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолият ба назар мегирад.
   
   
   • Формулаи BMR барои занон: BMR = 655 + (9,6 * вазн дар кило) + (1,8 х баландӣ бо см) - (4,7 x синну сол).
   • Формулаи BMR барои мардон: BMR = 66 + (13,7 * вазн бо кило) + (5 х баландӣ дар см) - (6,8 x синну сол).
2. Сатҳи фаъолияти худро муайян кунед. Барои ҳисоб кардани дараҷаи фаъолият гурӯҳбандӣ карда шудааст. Ин ба ҳисоби сӯзонидани ҳаррӯзаи калория дохил карда шудааст.
   • Кам ё тамоман омӯзишӣ нест, коргузории идоравӣ = 1.2
   • Омӯзиши сабук / варзиш 1-3 рӯз дар як ҳафта = 1,375
   • Миёнаи омӯзиш / варзиш 3-5 рӯз дар як ҳафта = 1.55
   • Омӯзиши вазнин / варзишӣ 6-7 рӯз дар як ҳафта = 1,725
   • Омӯзиши вазнини ҳаррӯза / варзиш ва иловаи тарбияи ҷисмонӣ дар як рӯз, марафон, лагери футбол, рақобат ва ғайра = 1.9
3. Миқдори энергияеро, ки шумо бояд ҳар рӯз сӯзонед, ҳисоб кунед. Барои ҳисоб кардани ин, BMR-и худро ба сатҳи фаъолияти худ зарб кунед.
   
   
   • Ин истеъмоли умумии ҳаррӯзаи барқи шумост. Ин ба назар як рақами баланд менамояд, аммо дар хотир доред, ки шумо ҳатто дар хоб калорияҳоро месӯзонед.
   • Масалан, агар BMR-и шумо 3500 бошад ва шумо мӯътадил ҳаракат кунед, 3500-ро ба 1,55 зарб кунед ва 5425-ро ба даст оред. Ин миқдори калорияҳоест, ки шумо бояд барои нигоҳ доштани вазни якхела сӯзонед. Агар шумо хоҳед, ки дар як моҳ 9 кило аз даст диҳед, шумо бояд рӯзона ҳадди аққал 1000 калорияро аз парҳези худ коҳед ё бо машқи бештар иловагӣ сӯзонед. Ин як ҳадафи хеле душвор аст.

Маслиҳатҳо

• Об нӯшед ва арақи зиёд занед; бинобар ин шумо дарвоқеъ вазни худро зудтар гум мекунед.
• Ба вазни худ васваса накунед - ин рақамҳо маънои зиёд надоранд. Мушакҳо нисбат ба чарб хеле вазнинанд, аз ин рӯ, агар шумо вазни худро гум кунед ва бисёр машқ кунед, шумо метавонед аввал вазн кунед. Балки, бубинед, ки чӣ гуна либосатон мувофиқат мекунад.
• Ҳар гуна ширҳои камравған бихӯред. Шир, панир ва йогурт ба шикастани ҳуҷайраҳои чарб равона шуда, миқдори зиёди калтсий доранд.
• Маҳсулоти дар лубижбуда алтернативаи солим ба гӯшт мебошанд. Онҳо пур аз витаминҳо ва минералҳо мебошанд ва чарбҳо ва калорияҳо кам мебошанд.
• Агар шумо дандони ширин доред, шакарро бо асал иваз кунед. Гарчанде ки ин ҳам беҳтарин нест, асал солимтар аст.

Огоҳӣ

• Аз афшура ва меваи консервшуда худдорӣ кунед. Онҳо пур аз шакаранд.
• Аз машруботи спиртӣ худдорӣ кунед. Он на танҳо пур аз калорияҳои холӣ аст, балки пас аз чанд пиво, ки сендвичи шаварма низ он қадар бад ба назар намерасад.