Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Қарори баромадан
• Қисми 2 аз 3: Тарҳрезии нақша
• Қисми 3 аз 3: Баромадан ва рафъи бозгашт
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Маҳбусияти шумо чист? Новобаста аз он ки шумо ба майзадагӣ, тамоку, ҷинсӣ, нашъамандӣ, дурӯғгӯӣ ва ё қимор майл доред, эътироф кардани мушкилот ҳамеша қадами аввал барои рафъи он аст ва шумо ин қадами аввалро бо интихоби ин мақола аллакай иҷро кардаед. Ҳоло вақти он расидааст, ки нақшаи бас кардан, кӯмак пурсидан ва худро барои монеаҳое, ки дучор мешавед, омода созед. Агар шумо хоҳед, ки чӣ гуна аз он одатҳо халос шавед ва дубора ба зиндагӣ шурӯъ кунед, хонданро идома диҳед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Қарори баромадан

1. Таъсири зараровари вобастагии шуморо нависед. Шояд эътироф кардани роҳҳое, ки нашъамандии шумо ба шумо зараровар аст, хуб набошад, аммо бо рӯйхати коғаз рӯ ба рӯ шудан метавонад тасмим гирифтанро дар бораи ҳарчи зудтар тарк кардан осонтар кунад. Рӯйхати қалам ва коғазро гиред ва рӯйхати ҳамаи таъсири манфии аз оғози нашъамандӣ дучоршударо ба майна ҳамла кунед.
   • Бифаҳмед, ки чаро шумо дар навбати аввал нашъаманд шудед. Аз худ бипурсед, ки чӣ шуморо аз тарки кор бозмедорад ё нашъамандӣ барои шумо чӣ кор мекунад.
   • Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна вобастагии шумо саломатии шуморо суст кардааст. Оё шумо дар натиҷаи вобастагӣ ба хавфи саратон, бемориҳои дилу раг ё дигар мушкилоти саломатӣ хавфи бештар доред? Шояд вобастагии шумо аллакай ба саломатии шумо таъсири назаррас расонида бошад.
   • Роҳҳое, ки он ба шумо аз ҷиҳати равонӣ таъсир мерасонад, номбар кунед. Оё шумо аз нашъамандӣ шарм доред? Дар бисёр ҳолатҳо, нашъамандӣ ба ғайр аз депрессия, изтироб ва дигар мушкилоти рӯҳӣ ва эмотсионалӣ боиси ҳолатҳои шарм ва хиҷолат мегардад.
   • Нашъамандии шумо ба муносибатҳои шумо бо одамони дигар чӣ гуна таъсир мерасонад? Оё ин шуморо водор мекунад, ки камтар бо одамони дӯстдоштаатон вақт гузаронед ё монеъи эҷоди муносибатҳо шавед?
   • Баъзе нашъамандӣ зарари калони молиявӣ мегиранд. Шарҳи маблағеро, ки шумо барои қонеъ кардани вобастагии худ ҳар рӯз, ҳафта ва моҳ сарф мекунед, шарҳ диҳед. Муайян кунед, ки нашъамандии шумо ба кори шумо таъсири манфӣ мерасонад.
   • Нашъамандии шумо боиси чӣ гуна нороҳатӣ мегардад? Масалан, агар шумо тамоку кашед, ягон вақт шумо хаста мешавед, ки ҳар дафъа барои тамокукашии дигар ба идора бароед.
2. Рӯйхати дигаргуниҳои мусбатеро, ки мехоҳед дар ҳаёти худ ворид кунед, тартиб диҳед. Ҳоло, ки шумо тамоми пайомадҳои манфии нашъамандии худро дар як саф доред, фикр кунед, ки пас аз халос шудан аз ин вобастагӣ зиндагии шумо чӣ гуна беҳтар шуда метавонад. Тасаввуроти равонии зиндагии пас аз нашъамандии худро эҷод кунед. Шумо мехоҳед, ки зиндагии шумо чӣ гуна бошад?
   • Шумо шояд як озодии муайянеро ҳис кунед, ки дар тӯли солҳо надоштед.
   • Шумо вақти бештаре барои сарф кардан бо дигарон, вақти бештар барои маҳфилҳои худ ва чизҳои дигари гуворо доред.
   • Шумо пулро сарфа мекунед.
   • Шумо медонед, ки шумо барои солимӣ нигоҳ доштан ҳама корҳоро карда истодаед. Шумо фавран худро аз ҷиҳати ҷисмонӣ беҳтар ҳис мекунед.
   • Шумо бори дигар мағрур ва боварӣ ҳис мекунед.
3. Нависед, ки шумо дар бораи тарки кор бо чӣ розӣ ҳастед. Тартиб додани рӯйхати сабабҳои қатъии тарк кардан шуморо дар дарозмуддат дар иҷрои нақшаи тарки худ дастгирӣ хоҳад кард. Сабабҳои тарки шумо бояд барои шумо нисбат ба идомаи рафтори нашъамандӣ ба қадри кофӣ муҳим бошанд. Ин монеаи равонӣ сахт аст, аммо қадами аввалини зарурӣ барои баромадан аз ҳар гуна вобастагӣ. Инро касе барои шумо карда наметавонад. Сабаби аслии тарки ин одатро нависед. Инҳоянд чанд мисол:
   • Шумо тасмим гирифтанро тарк мекунед, зеро мехоҳед дубора қувват дошта бошед, то аз зиндагӣ комилан лаззат баред.
   • Шумо тасмим гирифтаед, ки аз сабаби нашъамандӣ тамом шудани пулатонро тарк кунед.
   • Шумо тасмим гирифтанро тарк мекунед, зеро мехоҳед шарики беҳтаре бошед.
   • Шумо қарор додед, ки корро тарк кунед, зеро рӯзе мехоҳед, ки набераҳо дошта бошед.

Қисми 2 аз 3: Тарҳрезии нақша

1. Вақте ки шумо мехоҳед хориҷ шавед, санаеро таъин кунед. На фардо, агар шумо мутмаин набошед, ки ногаҳон даст кашидан бароятон кор хоҳад кард.Аммо санаеро дар як моҳ низ муқаррар накунед, зеро дар ин сурат шумо камтар тасмим гирифтаед, ки ба он вафо кунед. Дар санаи дар давоми чанд ҳафтаи оянда ҳадаф. Ин ба шумо вақти зиёд медиҳад, то худро аз ҷиҳати рӯҳӣ ва ҷисмонӣ омода созед.
   • Агар зарур бошад, санаеро интихоб кунед, ки барои худ пурмазмун бошад, то шуморо ҳавасманд кунад. Зодрӯзи шумо, Рӯзи Падар, тӯи арӯсии духтаратон ва ғ.
   • Санаеро дар тақвим қайд кунед ва онро дар оила ё дӯстони худ эълон кунед. Онро обод кунед, то вақте ки он рӯз фаро мерасад, ақибнишинӣ накунед. Бо худ аҳдҳои қатъӣ бандед, ки дар он сана қатъ хоҳед шуд.
   • Ҳар гуна дастгирии тиббӣ ё ҷисмонии лозимаро гиред. Баъзе нашъамандӣ метавонад ба ҳаёт таҳдид кунад, агар онҳо ба таври хато қатъ карда шаванд.
2. Кӯмаки касбӣ ва / ё шахсиро ҷӯед. Шояд шумо фикр накунед, ки ин ҳолат дар ҳоли ҳозир аст, аммо шумо эҳтимолан ҳаргуна кӯмакеро, ки барои бартараф кардани вобастагии шумо лозим аст, истифода карда метавонед. Бо ин қадар одамоне, ки бо нашъамандӣ мубориза мебаранд, имкониятҳои зиёде мавҷуданд, ки дар ин бора кӯмаки касбӣ гиранд. Онҳо метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки ҳавасманд бошед, маслиҳатҳо барои муваффақ сохтани кӯшишҳоятонро пешниҳод кунед ва шуморо ташвиқ намоем, ки агар натиҷа наёбад.
   • Гурӯҳҳои тадқиқотӣ онлайн ва ё шахсан, ки барои кӯмак ба одамоне, ки бо мушкилоти нашъамандӣ рӯ ба рӯ ҳастанд, кӯмак мекунанд. Бисёре аз ин захираҳо ройгон мебошанд.
   • Агар шумо хоҳед, ки маводи мухаддирро худатон гиред, аввал бояд аз духтур муроҷиат кунед, то шумо ҳама гуна аломатҳои хуруҷро фаҳмед ва омода бошед.
   • Бо терапевт, ки дар табобати нашъамандӣ кор мекунад, мулоқот кунед. Касеро ёбед, ки худро бо ӯ роҳат ҳис мекунад, то бидонед, ки шумо метавонед дар тӯли чанд моҳи оянда ба он шахс такя кунед. Терапияи маърифатии рафторӣ, мусоҳибаи ҳавасмандгардонӣ, терапияи гешталт ва омӯзиши малакаҳои ҳаёт аз ҷумлаи усулҳое мебошанд, ки самаранокии худро дар рафъи нашъамандӣ собит кардаанд. Муҳити терапевтӣ кафолат медиҳад, ки шумо махфияти кофӣ ба даст меоред ва табобат дар асоси он чизе, ки ба шумо лозим аст ва ҳадафҳои шумо чӣ гунаанд.
   • Инчунин дастгирии шарики худ, оила ва дӯстонатонро ҷӯед. Ба онҳо бигӯед, ки ин барои шумо чӣ қадар аҳамият дорад. Агар шумо ба баъзе моддаҳо одат карда бошед, аз онҳо хоҳиш кунед, ки онҳоро дар назди худ истифода набаранд.
3. Шинохтани триггерҳои худро омӯзед. Ҳама маҷмӯи муайяни триггерҳо доранд, ки боиси ба таври худкор ба нашъамандӣ афтодани онҳо мешаванд. Масалан, агар шумо бо нашъамандӣ мубориза баред, ба шумо душвор аст, ки берун аз хӯрокхӯрӣ ё ба қаҳвахона рафтан бидуни эҳсоси нӯшокии спиртӣ. Агар шумо майл ба қимор дошта бошед, рондани мошин аз назди казино дар роҳ ба сӯи хона метавонад ба шумо хоҳиши ба даст овардани қиморро диҳад. Донистани он, ки триггерҳои шумо чӣ гунаанд, метавонанд ҳангоми баромадан аз вақт бо онҳо рӯ ба рӯ шаванд.
   • Стресс аксар вақт боиси пайдоиши ҳама гуна вобастагиҳо мегардад.
   • Ҳолатҳои муайян, ба монанди ҳизбҳо, метавонанд боиси пайдоиши хеле вазнин шаванд.
   • Баъзе одамон низ метавонанд ҳамчун триггерҳо амал кунанд.
4. Шикастани одати печкориро оғоз кунед. Ба ҷои ба мурғи сард рафтан, онро тадриҷан иҷро кунед. Ин барои аксари одамон хеле осон аст. Ба вобастагии худ камтар машғул шавед ва онро ҳамчун рӯзе, ки аз он халос мешавед, тадриҷан кам кунед.
5. Боварӣ ҳосил кунед, ки муҳити шумо омода аст. Ҳар чизе, ки нашъамандиро ба шумо хотиррасон мекунад, аз хона, мошин ва ҷои коратон дур кунед. Ҳамаи ашёҳое, ки бо одати нодуруст алоқаманданд, дар якҷоягӣ бо ашёи дигаре, ки онро ба шумо хотиррасон мекунанд, хориҷ кунед.
   • Иншоотро бо дигарон иваз кунед, ки шуморо мусбат ва ором ҳис кунанд. Яхдони худро бо ғизои солим пур кунед. Худро бо китобҳо ва филмҳои хуб муомила кунед (аммо боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо дар бораи чизе, ки вобастагии шуморо ба вуҷуд намеоранд). Дар хона шамъҳо ва дигар чизҳои гуворо, оромбахш гузоред.
   • Он инчунин метавонад барои аз нав ҷобаҷо кардани хонаи хобатон, ҷобаҷо кардани мебел ё танҳо харидани баъзе болиштҳои нав барои партофтан кӯмак кунад. Тағир додани муҳити атроф ба шумо эҳсоси оғози тоза ва навро медиҳад.

Қисми 3 аз 3: Баромадан ва рафъи бозгашт

1. Қатъи рафтори нашъамандӣ, ки шумо ба нақша гирифтаед. Вақте ки он рӯзи бузург фаро мерасад, ба созишномаи бо худ бастаи худ вафо кунед Ист. Он рӯзҳои аввал бениҳоят душвор хоҳад буд. Худро банд кунед ва мусбат бимонед. Шумо дар роҳи ҳаёти озод аз нашъамандӣ ҳастед.
2. Агар ба шумо парешонхотирӣ лозим ояд, каме машқ кунед, як маҳфилии навро оғоз кунед, хӯрок пазед ё бо дӯстонатон истироҳат кунед. Ба клуб, ассотсиатсияи варзишӣ ё гурӯҳҳои дигар ҳамроҳ шавед, ва шумо дӯстони нав пайдо мекунед ва ба ҳаёти худ боби нав илова мекунед, ки дар он ҷо нашъамандӣ дигар нақш надорад. Ҳамкории мусбати иҷтимоӣ метавонад баъзе миқдори кимиёвиро дар мағзи сар барорад, ки ҳисси хушбахтӣ ва қаноатмандиро бидуни истифодаи доруҳо ба вуҷуд оранд.
   • Варзиш эндорфинҳоро ба мисли нашъамандӣ мебарорад, бинобар ин шумо баъзан истилоҳи «баландтарин даванда» -ро мешунавед. Варзиш метавонад бисёр тирезаҳои дигарро барои саломатии нав ва беҳтаршуда боз кунад ва метавонад бо додани чизи дигаре барои эҳсоси хуб коҳишро коҳиш диҳад.
3. Аз триггерҳо худдорӣ кунед. Аз одамон, ҷойҳо ва чизҳое, ки ба осонӣ шуморо ба одатҳои кӯҳна бармегардонанд, дур шавед. Шояд ба шумо лозим ояд, ки реҷаи комилан навро то даме ки канорҳо хомӯш шаванд, нигоҳ доред.
4. Ба рационализаторон дода нашавад. Дарди ҷисмонӣ ва рӯҳии тарки вобастагӣ воқеист ва шумо эҳтимолан кӯшиш мекунед худро бовар кунонед, ки дубора ба ин одат дода шавед. Ин овозро гӯш накунед, то шуморо бовар кунонад. Вақте ки кор душвор мешавад, ноумед нашавед. Ҳама дардҳо ва кӯшишҳо дар ниҳоят аз он ҳам бештаранд.
   • Фикрҳои маъмул чунинанд: "Ман ҳама чизеро, ки мехоҳам, иҷро мекунам" ё "ҳамаи мо ягон вақт мемирем." Ба ин муносибати фаталистӣ муқобилат кунед.
   • Ба рӯйхати сабабҳои худ баргардед, то вақте ки ба шумо хотиррасон кардан лозим аст, даст кашед. Фикр кунед, ки чаро тарк кардан аз нашъамандӣ муҳимтар аст.
   • Ҳар лаҳзае, ки шумо хавфи такрор шуданро доред, ба гурӯҳҳои дастгирӣ ва терапевти худ ташриф оред.
5. Нагузоред, ки бозгашти шумо охири кӯшиши баромадан аз нашъамандӣ бошад. Ҳама ҳадди аққал як маротиба гуноҳ мекунанд. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд ба рафтори нашъамандии худ таслим шавед ва худро пурра таслим кунед. Агар шумо варақе тайёр карда бошед, пас рӯйдодҳоро дида бароед ва муайян кунед, ки барои пешгирии он шумо чӣ кор карда метавонед. Он гоҳ бори дигар худро интихоб кунед ва аз нашъамандӣ халос шавед.
   • Бозгаштан қадамҳои пешрафта дар раванд мебошанд ва набояд ҳамчун нокомӣ ҳисобида шаванд. Барои пурра амалӣ шудани одатҳои нав вақт лозим аст. Ба ҷои даст кашидан, ба нақша вафо кунед.
   • Агар шумо лағжед, ба ҳисси хиҷолат ва гунаҳкорӣ ғарқ нашавед. Шумо тамоми кори аз дастатон меомадагиро карда истодаед ва шумо танҳо коре карда метавонед, ки пеш рафтан ва ба он пайвастан.
6. Он чизеро, ки ба даст овардаед, ҷашн гиред. Вақте ки шумо ба ҳадафҳо расидед, новобаста аз хурдӣ барои худ як чизи хубе кунед. Раҳоӣ аз нашъамандӣ сахт аст ва шумо сазовори мукофот ҳастед.

Маслиҳатҳо

• Ақли худро бо фикрҳои созанда ҷалб кунед.
• Иштирок кунед. Агар шумо хоҳед, ки чизҳои нави мусбат дар ҳаёти шумо ҷой дошта бошанд, пас шумо бояд барои ин ҷой ҷудо кунед.
• Ҳатто агар шумо рӯзи бадро аз сар гузаронида бошед ҳам, таслим нашавед ва гумон накунед, ки ҳеҷ гоҳ аз вобастагии худ халос мешавед.
• Лоиҳаеро оғоз кунед, ки ба шумо таваҷҷӯҳ дорад.
• Худро аз ҳад банд нигоҳ доред, то барои нашъамандӣ вақт надошта бошед.
• Таассуби худро як сӯ гузоред ва ба дигар фикрҳо кушода бошед.
• Ҷадвали мукаммалеро тартиб диҳед, ки чӣ гуна шумо рӯзро мегузаронед.
• Пешниҳодҳоро пайгирӣ кунед. Чанд нафаре, ки шумо мегиред, фарқ хоҳад кард, аммо аксари терапевтҳо интизоранд, ки шумо вазифаи хонагӣ мекунед ва пешниҳоди анъанавии шурӯъкунандагон оид ба Нақшаи Қадами 12 иборат аз ташкили гурӯҳ, сарпараст ва гузаштан аз зинаҳо мебошад.
• Аз он чизҳо ва ҷойҳое, ки нашъамандии шуморо ба хотир меоранд, канорагирӣ кунед ва дар бораи оқибатҳои он фикр кунед, на ҷанбаи писандидаи он.

Огоҳӣ

• Хусусан эҳтиёт шавед, агар корҳо хуб ба назар мерасанд. Шумо метавонед яке аз он афроди нашъаманд бошед, ки саъйҳои худро сабр кунед, агар онҳо хуб шаванд.
• Он лаҳзаҳоро эътироф кунед, ки васваса хеле бузург аст. Аз он рӯзҳои рӯз, ки эҳтимолан ба вобастагии худ таслим мешавед, канорагирӣ кунед. Шумо бояд дар пойафзоли худ хеле қавӣ бошед, алахусус дар он замонҳо.