Халос шудан аз синаи мард бо машқ

Мундариҷа

Ба қадам
Қисми 1 аз 3: Ташаккули мушакҳои қафаси синаатон бо омӯзиши қувват
Қисми 2 аз 3: Пешбурди омӯзиши кардио
Қисми 3 аз 3: Ҳаёти солим
Талабот

Мардон метавонанд чарбро дар мушакҳои қафас нигоҳ дошта, ба ном синаҳои мардона эҷод кунанд. Ин метавонад аз афзоиши вазн ё омилҳои дигар бошад. Агар шумо дар қафаси сина чарбҳои зиёд дошта бошед, пеш аз ҳама ба духтур муроҷиат кардан муҳим аст, то бемории аслиро истисно кунед. Агар бофтаҳои иловагӣ дар шумо аз афзоиши вазн ё гинекомастияи сабук ба вуҷуд омада бошанд, шумо метавонед бо пурзӯр кардани мушакҳои қафаси сина бо тарбияи қавӣ, тарбияи кардио ва парҳези солим аз синаҳои мардона халос шавед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Ташаккули мушакҳои қафаси синаатон бо омӯзиши қувват

Мушакҳои қафаси синаатонро эҷод кунед. Барои мустаҳкам кардани мушакҳои сина машқҳои қувва кунед. Ҳангоми зиёд шудани мушакҳо, мубодилаи моддаҳо метезонад ва шумо чарбҳои бештар сӯзед, ки ин боиси аз бофтаҳои чарб аз сина гум шудани шумо мегардад. Шумо метавонед вазнбардориро бо гантелҳо ё машқҳо бо вазни бадани худ интихоб кунед, аз қабили pushups барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва сӯзонидани чарбҳо.
- Барои оғоз маҷмӯи 8-12 такрорро иҷро кунед. Ҳангоми мустаҳкам шудан онро оҳиста то се маҷмӯа созед.
- Дар маҳаллҳо вазнро гум кардан ғайриимкон аст. Пас, шумо наметавонед танҳо дар як ҷо вазни худро гум кунед. Бо машқҳои мушакӣ шумо мушакҳои худро тамрин медиҳед, аммо шумо ба таври худкор чарбуи атрофи мушакҳоро гум намекунед. Аз ин рӯ омезиши қувва бо кардио муҳим аст.
Оё pushups. Яке аз роҳҳои самарабахши ба шакли печи худ гузаштан ва тағир додани онҳо мебошад. Pushups мушакҳои қафаси сина ва мушакҳои хурдтари он минтақаро тақвият медиҳанд. Ғайр аз он, шумо бо он мушакҳои қафо ва шикам месозед, ва тамоми баданатонро бориктар менамояд.
- Дар ҳолати тахта дароз кашед. Дастонатонро рост нигоҳ доред ва дастҳоятонро ба фарш каме васеътар аз паҳнои китф гузоред. Оринҷҳои худро хам кунед ва баданро то даме ки қафаси синаи шумо ба фарш нарасад, ба поён фароред. Фаромӯш накунед, ки мушакҳои абс ва пои шуморо коҳиш диҳанд.
- Агар pushups мунтазам ҳанӯз кор накунанд, pushups -ро аз тахтаи нимсола ё аз зонуҳои худ санҷед. Кӯшиш кунед, ки тахминан, сандуқ ва манаҳи худро тақрибан дар як вақт ба фарш биёред.
- Ба назар гиред, ки пас аз 3-4 ҳафта вариантҳои пушупҳо, аз қабили пуштибонӣ бо як даст дар пушти шумо, пуштаҳо бо торсакӣ ё пойҳоятон ба девор.
Бирав матбуот. Бо пахш кардани вазни муайян аз қафаси сина, шумо инчунин метавонед мушакҳои қафаси худро мустаҳкам кунед. Иҷрои якчанд намуди ин намуди машқҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки аз бофтаҳои барзиёдии сина халос шавед.
- Дар пушти худ дар тахтачае хобед, ки бари вазн ё гантел дар даст доред. Вазнҳоро дар наздикии поёни қабурғаҳо нигоҳ доред, оринҷҳоятонро хам кунед ва вазнҳоро аз худ дур кунед, то дастонатон рост шавад. Лаҳзае онҳоро дар боло нигоҳ доред ва сипас оҳиста дастҳоятонро ба ҳолати аввала бардоред. Бо 2,5 кг оғоз кунед ва онро сусттар созед, вақте ки шумо қавитар мешавед ва тамоми маҷмӯаро бехатар анҷом дода метавонед.
- Кӯшиш кунед, ки ҳар 3-4 ҳафта прессҳои гуногунро иҷро кунед, то мушакҳоятонро душвор гардонад. Шумо метавонед аз вариантҳои гуногун, ба монанди пресскунӣ ба поён ё моил, бо гантел ё бо дастҳои наздик интихоб кунед.
Оё парвозҳо. Кашидани дастҳоятон, ки онро пашша меноманд, боз як усули олитарини тоб додан ба мушакҳои қафаси сина, вазн ва сӯзонидани чарб мебошад. Ҳар гуна пашшаҳо мавҷуданд, ки бо гантел ё кабелҳо мавҷуданд ва онҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои қафаси сина ва гум кардани чарбҳо муфиданд.
- Дар пушт хобед ё дар ҳоле, ки каме ба пеш такья кунед. Дар ҳарду даст вазни 2,5 кг-ро бо кафҳои худ ба якдигар гиред. Акнун дастҳоятонро барои дароз кардани онҳо оҳиста васеъ паҳн кунед. Пас оҳиста дастҳоятонро ба ҳам баргардонед. # * Шумо инчунин метавонед fly-ро бо лентаи муқовимат иҷро кунед. Бархезед ва бандро дар баландии хуч ҷойгир кунед (шумо метавонед онро ба пост ё дари даст васл кунед), бо ҳар тараф як нӯг дошта бошед. Бо дастҳои кушода оғоз кунед ва пас онҳоро дар назди синаатон оваред, пас дубора кушоед.
- Ҳар 3-4 ҳафта реҷаи худро тағир диҳед, то мушакҳои қафаси синаатонро идома диҳед. Парвозҳои кунҷӣ ё поёнӣ, парвозҳо бо кабелҳо ё ҳатто вариантҳои як дастро дар як вақт санҷед.

Қисми 2 аз 3: Пешбурди омӯзиши кардио

Аз диван берун шавед. Гарчанде ки омӯзиши қувва метавонад ба шумо равғанҳои зиёдатиро аз синаатон халос кунад, ба шумо инчунин лозим меояд, ки тамоми баданатонро аз даст диҳед. Дар давоми рӯз ба шумо лозим аст, ки фаъолтар шавед ва якчанд омӯзиши кардио гузаронед. Тағироти оддӣ, аз қабили роҳ рафтан ба ҷои мошин ва ба ҷои лифт бо зинапояҳо рафтан аллакай метавонад калория ва чарбро сӯзонад. Дар бораи овардани педометр чен кунед ва кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 10000 қадам гузоред, то шумо зуд вазнин шавед.
Қариб ҳар рӯз бо варзиш кардио машғул шавед. Бо омезиши омӯзиши қувва бо омӯзиши кардио ва хӯроки солим, шумо метавонед аз чарбҳои зиёдатӣ, аз ҷумла қафаси синаатон халос шавед. Камшавии оқилонаи вазн дар як ҳафта аз 0,5 то 1 кило аст. Ҳафтае 5-6 маротиба иҷрои ягон намуди варзиш ба шумо кӯмак мекунад, ки чарбҳои синаатонро зудтар халос кунед.
- Ҳар ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа ба таври мӯътадил ё 75 дақиқа машқҳои пурқувват равона кунед. Барои кам кардани чарбии сина дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед. Машқҳои худро ба қисмҳои идорашаванда тақсим кунед, агар шумо ҳоло сар карда истодаед. Масалан, шумо метавонед бо машқҳои 2-15 дақиқаӣ оғоз кунед.
- Фаъолиятҳоеро интихоб кунед, ки ба бадани шумо душворӣ меоранд ва шумо аз иҷрои он лаззат мебаред. Шояд ба шумо лозим ояд, ки аввал чанд чизро кӯшиш кунед, то чизи ба худатон писандро ёбед. Фаъолиятҳо, аз қабили роҳгардӣ, давидан, давидан, заврақронӣ, шиноварӣ ё велосипедро баррасӣ кунед. Шумо инчунин метавонед таҷҳизот, аз қабили тренер, зинаҳо ё мошини заврақкаширо истифода баред. Дар хотир доред, ки бозӣ бо кӯдаконатон ва ё машғулиятҳо, ба монанди партофтани ресмон ё ҷаҳидан дар батут, инчунин ба ҳисоб гирифта мешавад.
Машғулиятҳо. Лагери пурборшаванда, шакли бадан, Пилатес ва йога инчунин роҳҳои хуби сохтани мушакҳо ва кам кардани чарбҳои бадан мебошанд. Он метавонад ҳавасмандтар аз он бошад, ки ҳама чизро мустақилона иҷро кунед. Ба дарсҳое сабти ном шавед, ки шумо метавонед ҳафтае 3-4 маротиба ва дар байни онҳо рӯзи истироҳат гиред. Афзалияти иловагии ин намуди дарсҳо аз он иборат аст, ки шумо тарзи дурусти иҷрои машқҳоро меомӯзед, то шумо онҳоро баъдтар дар хона ё дар ҳуҷраи фитнес иҷро намоед.

Қисми 3 аз 3: Ҳаёти солим

Барои азназаргузаронии гинекомастия ба духтур муроҷиат кунед. Пеш аз оғози ҳама гуна машқ ё барномаи парҳезӣ бо духтур муроҷиат намоед. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо синаҳои мардона дошта бошед. Духтури шумо месанҷад, ки шумо гинекомастия надоред, ки метавонад дар натиҷаи номутавозунии ҳормонӣ синаҳои мардро ба вуҷуд орад. Гинекомастия инчунин метавонад бемориҳои ҷиддитарро нишон диҳад, ба монанди саратони сина.
- Ба духтур муроҷиат кунед, ки чаро шумо таъин кардаед. Ба ӯ маълумот диҳед дар бораи он, ки шумо бори аввал бофтаҳои барзиёдии синаро кай мушоҳида кардед, оё он дард мекунад ва шумо вазни бештаре пайдо кардед. Вобаста аз имтиҳон, духтур метавонад муайян кунад, ки шумо гинекомастия ё псевдогинекомастия доред, яъне маънои фарбеҳро бидуни тавозуни гормонӣ нигоҳ медоред.
- Маслиҳати духтурро дар бораи табобати ҳама гуна шароит гӯш кунед. Дар аксари ҳолатҳо, мардони дорои гинекомастияи сабук ва псевдогинекомастия метавонанд миқдори чарбҳои синаашонро бо машқ ва риояи парҳез кам кунанд. Духтури шумо метавонад аз шумо хоҳиш кунад, ки пас аз 3-6 моҳ баргардед, то аҳволи худро бинед.
Фаровон истироҳат кунед. Ба монанди машқ, истироҳат низ муҳим аст, агар шумо хоҳед, ки чарбҳо аз қафаси синаатон дур шаванд. Шумо ҳатто метавонед аз ҳисоби кофӣ истироҳат накардан вазнин шавед. Як ё ду рӯз дар як ҳафта истироҳат кардан ва камаш ҳафт соат дар як шаб хоб рафтан ба шумо кӯмак мекунад, ки вазнро зудтар гум кунед ва аз чарбҳои номатлуби сина халос шавед.
- Дар ҳар сурат, дар як ҳафта тамоми рӯз машқ накунед. Он гоҳ мушакҳои шумо метавонанд сиҳат шаванд ва мустаҳкам шаванд.
- Кӯшиш кунед, ки шабона 8-9 соат ва на камтар аз 7 соат хоб кунед. Дар ҳолати хастагӣ давоми рӯз 30 дақиқа дам гиред.
Хӯрокҳои мунтазам ва серғизо бихӯред. Калорияҳо дар зиёд кардани вазни шумо нақши калон доранд, бинобар ин, дар як рӯз се хӯроки мутавозин ва солим истеъмол кардан муҳим аст. Бо интихоби компонентҳои солим ва ғизоӣ, шумо вазни худро беҳтар месозед ва тадриҷан чарбҳои синаи худро раҳо мекунед.
- Нисбат ба ҳозира 500-1000 калория камтар бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро оқилона аз даст диҳед, ин як дастури хубест. Ҳеҷ гоҳ дар як рӯз аз 1200 калория камтар истеъмол накунед, зеро ин шуморо бадбахт мекунад ва эҳтимол дорад, ки вазни худро гум кунад.
Аз панҷ гурӯҳи хӯрокворӣ хӯрокҳои гуногун, солим интихоб кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳоро аз ҳама гурӯҳҳои хӯроквории панҷ бурида, аз ҷумла мева, сабзавот, ғалладонагиҳо, сафедаҳо ва шир истеъмол кунед. Ғизои гуногун бихӯред, то ҳарчи бештар ғизо гиред. Ғизои солим дорои нахи зиёд аст, ки шуморо камтар гурусна мекунад.
- Меваю сабзавот, аз қабили кулфинай, себ, зарфи сиёҳ, исфаноҷ ва картошкаи ширин бихӯред. Ғалладонагиҳо аз қабили макаронҳои гандум, биринҷи қаҳваранг ва овёс бихӯред. Барои ба даст овардани сафеда гӯштҳои лоғар, аз қабили мурғ, моҳӣ, гӯшти гови лоғар, инчунин зироатҳои лӯбиёгӣ, равғани арахис ва тухм бихӯред. Панир, творог ва йогурт бихӯред ва барои нӯшидани шир шир нӯшед.
Аз хӯрокҳои тезпаз худдорӣ кунед. Аксарияти одамон хӯрдани хӯрокҳои фастфудро дӯст медоранд, аммо агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед ва бофтаҳои чарбии синаи худро раҳо кунед, ин душмани ашаддии шумост. Фастфуд ва дигар хӯрокҳои носолим дорои равған ва калория мебошанд, бинобар ин шумо вазни худро гум намекунед.
- Аз хӯрокҳои крахмалӣ, ки аз карбогидратҳои коркард иборатанд, ба монанди нони сафед, макаронҳои сафед, биринҷи сафед ва каннодӣ худдорӣ кунед. Тамоман даст кашидан аз ин хӯрокҳо ё иваз кардани онҳо бо алтернативаҳои ғалладона ба шумо кӯмак мекунад, ки зудтар вазни худро гум кунед.
- Бо хондани нишонаҳо дар таркиби хӯрокҳои худ шакарҳои пинҳоншударо тамошо кунед. Шакар инчунин боиси афзоиши вазн мегардад. Агар шумо дар маҳсулот мафҳумҳои шарбати ҷуворимакка, сахароза, декстроза ё малтозаро бинед, нахӯред ва нанӯшед.
Парҳези худро тадриҷан тағир диҳед. Ғизохӯрии солим барои талафоти вазн ва нигоҳдории вазн чизест, ки шумо бояд дар тамоми ҳаёти худ анҷом диҳед. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо метавонед бо тағир додани тамоми парҳези худ бо шавқ оғоз кунед. Аммо ин метавонад шуморо дубора ба одатҳои бади хӯрокхӯрии худ афтонад. Тағироти тадриҷӣ дар одатҳои хӯрокхӯрӣ шуморо як умр нигоҳ медорад, аз ин рӯ умедворам, ки шумо дигар ҳеҷ гоҳ ба қафаси сина фарбеҳ нахоҳед шуд.
- Аз иваз кардани интихоби носолим ба хӯрокҳои солим оғоз кунед. Масалан, ба ҷои сафед биринҷи қаҳваранг бихӯред. Дар табақи худ нисбат ба гӯшт ё картошка бештар сабзавот андозед. Ба ҷои микросхемаҳои картошка попкорни микротолқинро бисанҷед. Агар шумо хоҳед, ки чизе неш занад, сабзӣ ё дигар сабзавоти хом доред.
- Ҳар ҳафта ба худ як рӯзи гуноҳро иҷозат диҳед, то имкони аз ҳад зиёд хӯрок хӯрданро камтар кунед.
Нақшаи хӯрокхӯрии тамоми рӯзро тартиб диҳед. Яке аз роҳҳои пайгирии калорияҳои худ ва боварӣ ҳосил кардан ба шумо ба миқдори кофӣ ғизо гирифтан ин навиштани нақшаи хӯрок аст. Ин инчунин шуморо аз бозгашт ба одатҳои бади хӯрокхӯрӣ бозмедорад.
- Нақшаро нависед, ки се хӯрок ва ду хӯрок дар як рӯзро дар бар гирад. Ҳар хӯрок чизи дигаре бихӯред. Масалан, аз ним пиёла йогурти камравған бо кабудҳои тару тоза, сэндвичи гандум бо мураббои бидуни шакар ва қаҳва барои наҳорӣ бе шакар оғоз кунед. Дар нисфирӯзӣ хӯриш бо сабзавоти гуногун, мурғи гӯшзад ва либосҳои хонагӣ омода кунед. Тасмаҳои сабзавоти хомро бо гумус ҳамчун газак бихӯред. Барои хӯрокхӯрӣ, самакҳои гӯшзадро бо хӯриши хурд ва табақи канори сабзавоти бухорӣ санҷед. Агар шумо шириние хоҳед, себро бурида, бо дорчин пошед.
- Ҳангоми хӯрокхӯрӣ боварӣ ҳосил кунед, ки ба пеш менигаред. Менюро дар интернет санҷед ё ба тарабхона занг занед, то бубинанд, ки чӣ гуна интихоби солим пешниҳод мекунанд. Якчанд вариантҳои солимро интихоб кунед ва онҳоро дар нақшаи хӯроки худ нависед. Аз гунаҳкорон, аз қабили буфети номаҳдуд, сабадҳои нон, хӯрокҳои дорои соус ва газакҳои бирён худдорӣ кунед.
Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хуб обед. Агар шумо солим хӯрок хӯред ва бо варзиш машғул шавед, шумо низ бояд оби зиёд нӯшед. Ин аз даст додани вазнро осон мекунад ва солимтар мекунад. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 3 литр об нӯшед ва ҳатто агар шумо бисёр машқ кунед, аз ин ҳам зиёдтар об нӯшед.
- Аз нӯшокиҳое, ки дорои калорияҳои зиёд мебошанд, аз қабили сода, афшура, қаҳваи хунук ва спиртӣ худдорӣ кунед. Ба ҷои ин, барои нӯшокиҳои бе калория, ба монанди об, чой, қаҳваи сиёҳ ва оби чашма, интихоб кунед.