Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Калорияҳои беҳтар ба даст оред
• Қисми 2 аз 3: Мустаҳкам кардани иродаи шумо
• Қисми 3 аз 3: Фиреб додани худ
• Маслиҳатҳо

Барои ба толори варзишӣ нарафтан аз худ нафрат кардан шарт нест! Гарчанде ки варзиш барои саломатӣ албатта муҳим аст, беҳтарин нуқтаи ибтидоӣ барои талафоти вазнин тағир додани он чизе, ки шумо мехӯред. Инҳоянд чанд маслиҳат барои оғози аз даст додани вазн бидуни қадам.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Калорияҳои беҳтар ба даст оред

Беҳтарин чизе, ки шумо барои аз даст додани вазн карда метавонед, ин беҳтар хӯрдан аст. Принсипи аз даст додани вазн тавассути тағир додани чизе, ки шумо мехӯред, кам кардани калорияҳои шумо мебошад, аммо бидуни назорати аз ҳад зиёди қисмҳо ё ҳисобкунии калорияҳо. Ҳила ин аст, ки хӯрокҳои калориянокро кам кунед, аммо дар ивази он ба бадани шумо каме фоида оред.

1. Ба хӯрдани хӯрокҳои табиии коркарднашуда, ба монанди мева, сабзавот, гӯшти солим ва моҳӣ шурӯъ кунед. Қисми зиёди ғизо дар супермаркетҳо ва газакҳо бо мақсади арзон кардани истеҳсол ва дароз кардани мӯҳлати нигоҳдорӣ хеле коркард карда мешаванд. Ин коркарди он аксар вақт аз ҳисоби маводи ғизоии муҳим ба амал омада, таркиби хӯрокро ба тарзе тағир медиҳад, ки шуморо фарбеҳ мекунад.
   • Дар супермаркет ба қаторҳои берунӣ часпед. Усули осонтари хӯрокхӯрӣ ин мағозаҳоро дар паҳлӯҳои берунӣ, ки дар он ғизои тару тоза нигоҳ дошта мешавад ва пешгирӣ аз рафҳои марказӣ, ки дар он ҳама хӯрокҳои консерва ва коркардшуда мавҷуданд, иборат аст.
   • Бифаҳмед, ки чӣ гуна тамғаҳои хӯрокхӯриро хонед. Хондани чопи хуб дар бастаи хӯрокворӣ ба шумо фарқи байни ғизоеро, ки дар ҳақиқат барои шумо хуб аст ва маркетинги оқилонаи ғизо мегӯед. Бисёре аз маҳсулоти хӯроквории "солим" даъвоҳое ба миён меоранд, ки қасдан ба иштибоҳ андохта, истеъмолкунандагонро ба харидани онҳо ҷалб мекунанд.
     • Андозаи қисмро санҷед. Баъзан онҳо хӯрокҳои камравған ё камшакарро таблиғ мекунанд ва рақамҳо дар дастури ғизо кам ба назар мерасанд, аммо андозаи порча нисбат ба муқаррарӣ хеле хурдтар мешавад.
     • Диққат диҳед, ки чӣ гуна маҳсулоти солим дар саросари ҷаҳон вуҷуд доранд, на танҳо ҳамчун як даъвои мустақили саломатӣ. Бисёре аз хӯрокҳо дорои миқдори зиёди нах мебошанд, вале миқдори қанди хеле баланд доранд ва пур аз дигар карбогидратҳои тозашуда мебошанд. Ин кафолат медиҳад, ки он шуморо фарбеҳ мекунад, ҳатто агар даъвоҳои дигари саломатӣ дуруст бошанд.
2. Аз калорияҳои холӣ, аз қабили сода, шириниҳо ва хӯрокҳои партов канорагирӣ кунед. Боз ҳам, инҳо арзиши ғизоии хеле кам доранд ва онҳо на танҳо аз миқдори зиёди калорияҳо, дар қисмҳои хурд.
   • Хусусан аз карбогидратҳои тозашуда эҳтиёт бошед. Инҳо бо сабаби фарбеҳӣ машҳуранд. Ҳар чизе, ки дар таркибаш орд ё шакар (глюкоза, фруктоза, сахароза) дорад, дар бадани шумо ҳамчун чарбҳо нигоҳ дошта мешавад.
     • Карбогидратҳои тозашуда инчунин метавонанд ба тағирёбии бадани шумо оварда расонанд, ки метаболизмро камтар самаранок кунанд.
     • Шакар инчунин метавонад ба иштиҳои зуд оварда расонад, ки ин шуморо дертар мехоҳад.
   • Обро нӯшокии дӯстдоштаи худ созед. Он калория надорад, ба ҳозима кумак мекунад ва инчунин метавонад ба хориҷ шудани токсинҳои системаи шумо, ки метаболизмро суст мекунад, кӯмак кунад.
     • Нӯшокиҳои шакарӣ, аз қабили сода ё ҳатто афшураи мева, дорои карбогидратҳои зиёд мебошанд ва аз ин рӯ афзоиши вазнро ба вуҷуд меоранд.
     • Сарфи назар аз даъвои истеҳсолкунанда, ки дар он калорияҳо кам ё тамоман нестанд, содаи парҳезӣ дорои шириниҳоест, ки метавонад боиси афзоиши вазни шумо шавад ва метавонад заҳролуд бошад.
3. Аз равғанҳои солим, ба монанди равғани зайтун, авокадо, чормағз ва моҳӣ натарсед. Гирифтани то 40% калория аз манбаъҳои солимии равған қобили қабул аст, хусусан агар шумо метавонед онро барои иваз кардани карбогидратҳои тозашуда дар парҳези худ истифода баред. Ин дар муқоиса бо парҳезҳои камравғани солҳои 80-90-ум аст, ки аксарияти онҳо бесамар будани худро исбот кардаанд.
   • Аз маҳсулоти камравған эҳтиёт шавед. Танҳо аз сабаби кам будани равған чизе маънои онро надорад, ки шумо фарбеҳ карда наметавонед. Бисёре аз маҳсулоти камравған пур аз қанд ва дигар карбогидратҳои тозашуда мебошанд, ки баробари истеъмоли онҳо дар бадани шумо ба чарб табдил меёбанд.
   • Аз чарбҳои трансгентӣ худдорӣ кунед. Равғанҳои транс, аз қабили равғанҳои гидрогенӣ, бо роҳи кор фармудани сохтори химиявии равғанҳои табиӣ ва ба чизи барои бадан тамоман бегона табдил додани онҳо сохта мешаванд. Инҳо боиси афзоиши вазн мешаванд, аммо дар рушди бемориҳо, аз қабили бемориҳои дилу раг низ иштирок мекунанд.
   • Истеъмоли чарбҳои сершуморро на бештар аз 10% -и истеъмоли ҳаррӯзаи ғизо маҳдуд кунед. Тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки чарбҳои сершуда, аз қабили равған ва гӯшти сурх, он қадар бад нестанд, аммо аксар дастурҳои ғизоии асосӣ нишон медиҳанд, ки он метавонад холестерини LDL ё "бад" -ро афзоиш диҳад.

Қисми 2 аз 3: Мустаҳкам кардани иродаи шумо

1. Худро ҳис накунед, ки гӯё шуморо рад мекунанд. Бадтарин коре, ки шумо барои ҳавасмандкунӣ карда метавонед, ин аст, ки худро ҳис кунед, ки шуморо аз шумо мегиранд. Эҳсоси маҳрум шудан аз чизе метавонад шуморо ба изтироб оварад ва ин метавонад боиси ғизохӯрии шумо гардад.
   • Худро гурусна нагузоред! Бо хӯроки номунтазам хатарҳои зиёди саломатӣ вуҷуд доранд. Ғайр аз он, агар бадани шумо барои хӯрок хӯрдан кофӣ набошад, пас ба гузаштан ба "ҳолати гуруснагӣ" омодагӣ мебинад, то он чизе, ки пешгузаштаи давраи лоғар мешуморад, зинда монад иловагӣ фарбеҳро захира кунед.
   • Дар марҳилаи аввал беҳтар аст, ки на хӯрокро тарк карда, барои фаҳмидани он ки чӣ мехоҳед. На танҳо ба маҳдуд кардани хӯрокҳои носолим диққат диҳед. Барои хӯроки нав илова кардани хӯрокҳои нави солимро ҷустуҷӯ кунед. Ин хӯрокҳо тадриҷан хӯрокҳои носолимро иваз мекунанд, то он даме, ки парҳези умумии шумо хеле солимтар шавад.
2. Агар иродаи шумо барои муқовимат бо хӯроки носолим кифоя бошад, худро гунаҳкор ҳис накунед! Танҳо дарк кунед, ки шумо бояд ба риояи парҳези худ эҷодкор шавед, ҳатто агар қудрати шумо кофӣ набошад.
   • Импулси хӯрдан барои зинда мондани шумо муҳим аст ва барои аксари таърихи башар мушкилоти аз ҳама калонтарин дар он буд кофӣ хӯрок гиред. Майна ва узвҳои мо ҳанӯз ба изофаи муосири ғизо мутобиқ нашудаанд.
   • Намак, шакар ва чарб (ва ҳама таркиби болаззат, муосири се чиз) он чизҳое мебошанд, ки бадани мо орзу мекунад. Боз ҳам, инҳо як вақтҳо ғизои камёб, вале муҳим буданд, аз ин рӯ, мо аз бисёр ҷиҳатҳо барои ҷустуҷӯи онҳо "барномарезӣ" кардаем.
3. Ғизои солимро бароҳат созед. Мо бо шумораи зиёди қарорҳое дучор меоем, ки ҳар рӯз дар бораи хӯрокхӯрӣ қабул мекунем, аз ин рӯ, ин ба осонӣ кардани ғизои солим мусоидат мекунад. Одатҳои хӯрокхӯриро эҷод кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ғизои солим ҳамеша барои шумо дастрас аст.
   • Газакҳоро омода созед, ба монанди чормағз, сабзӣ ё мева барои ҳангоми гуруснагӣ, то расидан ба онҳо нисбат ба ашёи коркардшуда осонтар бошад (ҳатто беҳтараш, мутмаин бошед, ки ғизои солим ягона ғизои хонаи шумост!).
   • Баъзе хӯрокҳои солим дошта бошед, ки шумо ҳангоми "хӯрокхӯрӣ" ё ба чизи зуд ва осон эҳтиёткор буданатон "мувофиқи стандарт" бихӯред ". Ба ҷои захира кардани угро ва равғани арахис бо желе, компонентҳоро барои тайёр кардани хӯришҳо ва гӯштҳои сабзавот дар даст нигоҳ доред.
4. Чанд сабтро нигоҳ доред. Давра ба давра камари худро чен кунед, ё фоизи чарбҳоятонро чен кунед. Танҳо амали ченкунии бадани шумо бо кам шудани вазн алоқаманд аст.
   • Нигоҳ доштани натиҷаҳои парҳези шумо метавонад омили бузурги ҳавасмандкунӣ бошад.
   • Дар хотир доред, ки вазни шумо ҳар рӯз каме тағйир меёбад, аз ин рӯ рӯҳафтода нашавед, агар вазни тарозу ногаҳонӣ каме боло равад.
5. Хоби кофӣ гиред. Тадқиқот нишон дод, ки хоболудӣ метавонад боиси серхӯрӣ шавад. Вақте ки шумо хоболуд ҳастед, шумо аксар вақт дар автопилот кор мекунед ва шояд шумо дарк кунед, ки қарорҳои хуб қабул кардан душвортар аст.

Қисми 3 аз 3: Фиреб додани худ

Тааҷҷубовар аст, ки моро бештар хӯрдан водор мекунад. Баъзан танҳо пешниҳоди ғизо ё маҳалли ҷойгиршавии хонаи шумо метавонад ба истеъмоли миқдори шумо таъсир расонад. Тарабхонаҳо ва истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ ин найрангҳоро ҳамеша истифода мебаранд, то шумо бештар харед ва бихӯред, пас чаро баъзе ҳиллаҳои онҳоро барнагардонед?

1. Зарфҳои хурд ва айнакҳои калонтарро истифода баред. Аз сабаби тарзи коркарди мағзи сар иттилооти тасвир, андозаи табақи шумо метавонад ба он таъсир расонад, ки чӣ қадар ғизо шуморо қаноатманд мекунад.
   • Агар табақи шумо аз миқдори ғизо хеле калонтар бошад, пас шумо ҳис мекунед, ки он намерасад. Истифодаи зарринҳои хурд маънои онро дорад, ки шумо барои пурра ба назар гирифтани онҳо ба хӯрок камтар ниёз доред.
   • Ба назар чунин мерасад, ки айнакҳои хурд ва танг назар ба айнакҳои кӯтоҳ ва васеъ моеътаранд, ҳатто агар ҳаҷмашон якхела бошад ҳам. Агар шумо нӯшокиҳои ширин нӯшед, мехоҳед маҳдуд кунед, аз ин хаёлоти оптикӣ истифода баред.
2. Қисмҳои худро барои хӯрок ба нақша гиред. Аксарияти одамон майл доранд, ки чизи ба онҳо хизматшударо ба анҷом расонанд, ҳатто вақте ки онҳо аллакай сер шуданд ва истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ медонанд, ки одамон ҳангоми пешниҳоди бастаҳои калонтар бештар мехаранд ва мехӯранд.
   • Бо халтаи калони чипсҳо дар назди найча нанишинед. Чандеро ба коса андохта, ҳангоми холӣ мондан.
   • Агар шумо бастаҳои калон харед, онро ба миқдори хурдтар тақсим кунед.
3. Дастрас кардани хӯроки камтар солимро мушкилтар кунед. Агар шумо фаворитҳои носолимро дар ҷое гузоред, ки душвортар аст, шумо эҳтимолияти беақлона хӯрдани онҳо хоҳед буд. Ҳатто холӣ кардани мизи корӣ ва гузоштани хӯрок дар тамоми утоқ метавонад фарқи калон дошта бошад.
4. Бо дӯстоне, ки камтар хӯрок мехӯранд, бихӯред. Вақте ки одамон аз ҷиҳати иҷтимоӣ хӯрок мехӯранд, онҳо аксар вақт аз ҳамсарони худ нишонаҳо мегиранд, ки чӣ қадар метавонанд хӯрок бихӯранд. Агар шумо дар атроф одамоне дошта бошед, ки бисёр мехӯранд, кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои худро бо одамоне, ки камтар мехӯранд, гузаронед.
   • Агар ин ғайриимкон ё номатлуб бошад, ҳадди аққал аз ин тамоюл огоҳ бошед ва бинед, ки тарзи хӯрокхӯрии дигарон ба шумо чӣ гуна таъсир мерасонад.
   • Агар шумо танҳо бошед, одатан бештар хӯрок хӯред, кӯшиш кунед, ки бо одамони зиёд хӯрок хӯред ва бубинед, ки оё ин кӯмак мекунад.
5. Ба он чизе, ки мехӯред, диққат диҳед. Агар шумо ҳангоми хӯрокхӯрӣ парешон шавед, масалан, вақте ки шумо ҳангоми тамошои телевизор ва ё ҳангоми рондани мошин хӯрок мехӯред, эҳтимол камтар шумо сер будани худ ё чӣ қадар хӯрдаатонро пайхас кунед. Аз хӯрокхӯрии худ огоҳ бошед ва ба ҳиссиёти баданатон диққат диҳед, ки ҳангоми сер шуданатон ба шумо нақл мекунанд ва шумо кам мехӯред.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо аз чизи хӯрдаатон пушаймон шавед, нагузоред, ки ин боиси боздоштани парҳези шумо гардад. Ғизои солим як раванди ҳаррӯза аст, на ҳама ва ё чизе.
• Ҳатто тағиротҳои хурд метавонанд ба шумо вазни худро гум кунанд. Танҳо кам кардани миқдори калорияҳо дар як рӯз 100-200 метавонад боиси аз 10-20 кило кам шудани шумо пас аз як сол гардад!
• Миқдори солим бихӯред, вагарна дар хӯроки навбатӣ гурусна хоҳед монд ва бештар ё фарбеҳ хӯред. Парҳези гуруснагиро оғоз накунед, зеро он шуморо аз даст додани вазн намесозад.
• Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 21 рӯз ба ин парҳез бимонед, ва он одати бештаре хоҳад ёфт.
• На ҳамеша хӯрокҳо вазни шуморо зиёд мекунанд - он чизе, ки шумо дар байни он мехӯред. Тортҳо ва шоколадҳоро бо чормағз, тухмҳо ва меваҳо иваз кунед, ва ин танҳо ба кам шудани вазн оварда мерасонад.