Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Ҳавасмандкунӣ
• Усули 2 аз 2: Оғоз кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Бисёр одамон танҳо қарор медиҳанд, ки мехоҳанд парҳезро оғоз кунанд, аммо одатан бе муваффақият. Чаро қувваи худро дар ҷое ҷойгир кунед, агар он ба ҳар ҳол кор накунад? Бо андешидани чораҳои оддии зерин биомӯзед, ки чӣ тавр бидуни парҳез вазни худро гум кардан мумкин аст.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Ҳавасмандкунӣ

1. Донистани он ки кай шумо омода ҳастед. Ҳақиқат он аст, ки агар шумо ба тағирот омода набошед, он вазн албатта ба андозаи ҷодугарӣ нопадид нахоҳад шуд. Бешубҳа, агар шумо кӯшиш кунед, ки парҳезро риоя кунед. Бидонед, ки кай шумо омода ҳастед ва танҳо пас аз он парҳезро оғоз кунед. Ин ба шумо имкон намедиҳад, ки ба рӯйхати худ кӯшиши дигари нокоми вазнинро илова кунед.
   • Риоя накардани парҳез аз даст додани вазнро мушкилтар мекунад, аммо ин албатта ғайриимкон нест. Ҳоло ҳама чиз аз варзиш ва одатҳои хуб вобаста аст. Агар машқ, ӯҳдадорӣ ва маҳдудкунии маҳдуд барои шумо ҳоло ғайриимкон ба назар расад, вазъи худро дубора баррасӣ кунед ва дар марҳилаи баъдӣ ба ин қатънома баргардед.
     • Агар шумо ҳоло омода набошед, аз худ бипурсед, ки дар ин бора чӣ кор карда метавонед. Чӣ монеа шуда истодааст? Шумо чӣ баҳонаҳо пеш овардед? Шумо бояд кадом монеаҳоро паси сар кунед? Чӣ гуна шумо худро ҳавасманд карда метавонед?
2. Ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Ба ҷои диққат додан ба ҳадафи ниҳоии худ, беҳтар аст, ки қадамҳои хурд, зерҳадафҳоеро, ки дар як ҳафта иҷрошавандаанд, амалӣ кунед. Азбаски шумо парҳез намекунед, шояд ба шумо лозим ояд, ки ин ҳадафҳоро нисбат ба оне, ки дар акси ҳол пешбинӣ шуда буданд, камтар шӯҳратпараст кунед.
   • Дар бораи ҷадвали таълимии худ фикр кунед. Шумо мехоҳед, ки дар як рӯз чанд калория сӯзед? Шумо кадом рӯзҳо истироҳат мекунед? Оё рӯзҳои истироҳат ҳаст? Агар шумо дар як рӯз 400 калория сӯзед (шахсе, ки 73 кг вазн дорад ва аэробикаи мӯътадил дорад, тахминан 365 ккал истеъмол мекунад), ин дар як ҳафта 2800 ккал мебошад. Ин тақрибан 7000 калория барои як кило вазни бадан аст.
3. Шумо чӣ интизоред. Ҳар як шахс ҳангоми машқ миқдори гуногуни калорияҳоро истеъмол мекунад. Чӣ қадаре ки бештар вазн кунед, ҳамон қадар бештар месӯзед (умуман). Ҳатто агар ҳисобкунандаи пайроҳа гӯяд, ки шумо 500 калория сӯзондаед, он аслан набояд бошад.
   • Давидан (8 км / соат) дар сурати вазни 72 кг дар як соат 606 калория месӯзад. Аммо касе, ки 109 кг вазн дорад, 905 калро месӯзонад. Пиёда рафтан (3 км / соат)? 204 кал. мутаносибан ба 305. Вақте ки шумо мақсад гузоштед, боварӣ ҳосил кунед, ки рақамҳои дурустро медонед!
4. Ба худ мукофот диҳед. Хуб, шумо омодаед ва тасмим гирифтаед, ки вазни худро гум кунед. Шумо ҳавасманд ҳастед. Аъло! Аммо чӣ гуна шумо ҳавасмандро нигоҳ медоред? Бо гузоштани мақсадҳо ва мукофотонидан барои ҳар як муваффақият ва / ё марҳилаи муҳим!
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо мукофотҳоро ба монанди ҳадафҳои худ дар мунтазамии муайян медиҳед. Ҳар меъёреро, ки барои ин муносиб мебинед, истифода баред - оё шумо 10 000 кал. гумшуда, вақти ҳизб! Ё шумо 10 рӯз пай дар пай машқ кардед? Афсонавӣ! Мукофоти навбатии шумо чӣ хоҳад буд? Баромадан? Таътили хурд? Хариди?

Усули 2 аз 2: Оғоз кунед

1. Фаъол шавед. Баъдтар мо дар бораи омӯзиш сӯҳбат хоҳем кард; акнун аввал дар бораи одатҳои худ. Барои аз даст додани парҳез вазнро қадри имкон дур кардан муҳим аст.
   • Бо зинаҳо. Аз фурсати муносиб истифода бурда, барои сӯзонидани калорияҳои иловагӣ истифода баред. Сагро бештар ба сайр баред. Дӯстонро ба коре якҷоя даъват намоед, ба монанди рақс, сайругашт дар ҷангал ё танҳо дар боғ. Агар имконпазир бошад, ки шумо давр ба кор баред, инро кунед. Шумо инчунин ба муҳити атроф дасти кӯмак дароз мекунед.
2. Кардио кунед. Ин равғанро зудтар месӯзонад, то ки шумо табиатан энергияро бештар сӯзонед ва вазнро зудтар гум кунед.
   • Таълими фосилавии баландсифат боз ҳам самарабахштар аст ва Тезтар. Дар ин ҷо шумо омӯзиши хеле пуршиддатро бо омӯзише иваз мекунед, ки саъйи камтарро талаб мекунад. Давидан 30 сония. пур ва баъд бо суръати роҳ баргашта, 60 сония. дароз, такрор кунед. Ин HIIT аст. Шумо метавонед ин шакли омӯзиширо ҳам дар ҳолатҳои анаэробӣ (тамрини қувва бо вазн) ва ҳам дар ҳолатҳои аэробӣ (кардио) татбиқ кунед. Афзалияти иловагӣ дар он аст, ки метаболизми шумо дар муддати тӯлонӣ баландтар боқӣ мемонад, то шумо калорияҳои бештарро сӯзонед.
3. Бо вазнҳо варзиш кунед. Чунин ба назар мерасад, ки кардио ғолиби бузург аст, ҳамин тавр не? Барои натиҷаҳои беҳтарини мутлақ ба шумо ҳам лозим аст. Инро ба машқи худ илова кунед, то ки таъсири калорияро ба ҳадди аксар расонад.
   • Омӯзиши қувва як унсури ҳалкунанда мебошад, зеро одамоне, ки миқдори зиёди мушакҳо доранд, калорияҳои бештарро месӯзонанд. Мушакҳо ҳуҷайраҳои фаъол мебошанд, ки энергия талаб мекунанд, дар ҳоле ки чарбҳо тақрибан энергияро масраф намекунанд. Омӯзиши қувват метавонад метаболизмро 15% афзоиш диҳад, ки барои талафоти вазнин ва назорати вазн дар дарозмуддат хеле муҳим аст.
4. Бо омӯзиши ноҳиявӣ машғул шавед. Агар шумо ин корро дуруст анҷом диҳед, омӯзиши ноҳиявӣ беҳтарин машқ барои сӯзонидани чарб аст - он ба шумо мушакҳои лоғар медиҳад ва дар фитнес кӯмак мекунад. Ин ҳама дар як тренингҳои кросс аст. Агар шумо то ҳол омӯзиши ноҳиявиро ба барномаи худ дохил накарда бошед, ҳоло вақт наздик аст.
   • Таълими ноҳиявӣ на танҳо барои бадани шумо, балки барои мағзи шумо низ хуб аст. Тадқиқоте, ки аз ҷониби Институти Миллии Тандурустӣ гузаронида шуд, нишон дод, ки иштироккунандагоне, ки низ омӯзиши ноҳиявӣ мекарданд, депрессия, хашмгинӣ ва изтироб ба таври назаррас камтар буданд.
5. Солим, хуб ва зуд-зуд бихӯред. Дар ҳоле, ки шумо бешубҳа метавонед бидуни парҳез вазни худро гум кунед, нигоҳ доштани парҳези солим ва нигоҳ доштани парҳези дуруст муҳим аст. Агар шумо бо камари худ ғамхорӣ накунед, ҳадди аққал бо ғалладона, мева ва сабзавот ба саломатии худ мусоидат кунед.
   • Субҳонаи пурқимат бихӯред! Тадқиқот нишон дод, ки одамоне, ки субҳонаи солим мехӯранд, нисбат ба одамоне, ки нахӯранд, вазни кам доранд. Барои муддати тӯлонитар! Яъне, агар шумо он қуттиҳои донаҳоро танҳо гузоред.
   • Таҳсил кунед инчунин нишон дод, ки тақсим кардани хӯроки ҳаррӯзаи худ аз болои хӯрокҳои зиёд (ғизои солим) метавонад ба шумо вазни худро гум кунад. Шумо камтар гуруснаед, бинобар ин майли камтар ба сӯи яхдон давиданатонро доред. Ҳамин тавр, хӯрокҳои сабуктар ва газакҳои солим - дар ҳар ду-се соат чизе бихӯред.
6. Оби нӯшокӣ Чунин ба назар мерасад, ки ҳақиқат дуруст аст, аммо нӯшидани об ба шумо вазни худро меорад. Он хоҳиши ғизои шуморо дар мадди назар нигоҳ медорад ва ба шумо имкон медиҳад, ки барои шикастани ташнагӣ сода ва дигар нӯшокиҳои ширинро камтар истифода баред.
   • Ҳақиқат он аст, ки об фавран метаболизмро афзоиш медиҳад. Тадқиқоти охир нишон доданд, ки мубодилаи моддаҳои иштирокчиён аз ҳисоби оби нӯшокӣ 30% зиёд шудааст .. Ва боз чӣ беҳтар аст? Фунтҳои барзиёд дур мешаванд.

Маслиҳатҳо

• Шумо ҳатто метавонед аз парҳезҳо вазнин шавед (кам хӯрок хӯред). Ҷисми шумо мубодилаи моддаҳоро суст мекунад, зеро ҳеҷ гоҳ фикри хӯрданро надорад. Натиҷа ин аст, ки бадани шумо бо мақсади эҳтиёт чарбро захира мекунад.
• Аз шакар ва хӯрокҳои коркардшуда канорагирӣ кунед - онҳо танҳо дар муддати кӯтоҳ энергия медиҳанд ва пур аз иловаҳо мебошанд ва аксар вақт хеле шӯр ва чарб мебошанд.
• Мунтазам хӯрок бихӯред - Тадқиқотҳо нишон доданд, ки газакҳои солим гуруснагии шуморо суст нигоҳ медоранд. Бисёртар бихӯред, аммо барои ҳар хӯрок камтар.

Огоҳӣ

• Сабр кун. Шумо ягон вақт натиҷаҳоро мебинед, ба шарте ки шумо истодагарӣ кунед; аммо ин чанд вақтро талаб мекунад.