Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Нақша гиред ва ҳавасманд кунед
• Усули 2 аз 2: Шумо он чизе ҳастед, ки мехӯред
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Шумо вазни худро гум мекунед, агар бадан аз миқдори зарурӣ бештар калория сарф кунад. Варзиш яке аз роҳҳои иҷрои ин аст, аммо барои баъзе одамон бо якчанд сабаб дастнорас шудан мумкин аст - аз ҷумла масъалаҳои тиббӣ, нарасидани вақт ё бе таваҷҷӯҳ. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки роҳҳои алтернативии рехтани ин фунтҳоро пайдо кунед. Роҳҳои кам кардани вазн бисёранд ва ҳар яки онҳо фидокорӣ ва интизомро талаб мекунад. Агар шумо хоҳед, ки бидуни машқ вазни худро гум кунед, маслиҳатҳои зерро иҷро кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Нақша гиред ва ҳавасманд кунед

1. Муайян кунед, ки барои аз даст додани вазн дар як рӯз чанд калория лозим аст. Як кило вазни бадан тақрибан ба 3500 калория баробар аст. Аз ин рӯ, ба шумо лозим меояд, ки барои ҳар як килое, ки мехоҳед аз даст диҳед, 3500 калория сӯзонед.
   • Бифаҳмед, ки шумо аз парҳези ҳаррӯзаи худ чӣ қадар калорияҳо ҷудо карда метавонед. Шумо инро бо ҳисоби аввал ҳисоб кардани чанд калория дар як рӯз мекунед. Шумо метавонед ин корро тавассути ҷустуҷӯи ҳисобкунаки калорияӣ дар Интернет ва сипас дохил кардани вазн, қад, синну сол ва дараҷаи фаъолияти худ анҷом диҳед. Аз як шахс ба чанд калория ниёз доштани як нафар фарқ мекунад, аз ин рӯ донистани рақами шахсии худ муҳим аст.
   • Муайян кунед, ки шумо чӣ қадар зуд мехоҳед вазни худро гум кунед ва миқдори мувофиқи калорияро аз миқдори тавсияшудаи рӯз хориҷ кунед. Масалан, агар шумо хоҳед, ки дар як ҳафта як кило аз даст диҳед, ба шумо лозим меояд, ки дар як рӯз 500 калория камтар гиред, то дар як ҳафта 3500 камтар калория истеъмол кунед.
     • Воқеъбин бошед. Азбаски режими шумо машқро дар бар намегирад, шумо метавонед вазнро ҳарчи зудтар нахоҳед гум кард. Буридани 1000 то 1500 калория дар як рӯз барои аз даст додани зиёда аз ду фунт дар як ҳафта беасос аст - бадани шумо худро ба ҳолати гуруснагӣ меандозад, ноумедона ба калорияҳои гирифтаи он часпида мегирад. Ин ба раванди партов халал мерасонад.
2. Нақшаи парҳезиро таҳия кунед, ки ба талафоти вазнин мусоидат мекунад. Агар шумо барои сӯзонидани калория машқ накунед, ба шумо лозим меояд, ки калорияро аз парҳези худ кам кунед. Аммо шумо маҳз ба чӣ наздик шудан мехоҳед? Ҳангоми таҳияи нақшаи парҳези худ дастурҳои зеринро ба назар гиред:
   • Марҳилаҳои муҳимро қайд кунед. Пас аз як ҳафта шумо чӣ қадар вазн мехоҳед? Пас аз се ҳафта? Ҳамин тавр, ҳатто агар шумо ба ҳадафҳои худ ҷавобгӯ набошед ҳам, нури охири он нақби хурд дар назар боқӣ хоҳад монд ва ҳавасмандии шумо нигоҳ дошта хоҳад шуд. Даҳ фунт дар даҳ ҳафта олӣ аст, аммо пас аз панҷ ҳафта онро санҷед. Шумо дар нимароҳӣ ҳастед?
   • Ба ҳар хӯрок миқдори муайяни калория ҷудо кунед. Барои наҳорӣ, ба 300 калория, ду хӯроки калонтари 500-калория ва ду газакҳои 100-калория пайваст шавед. Бо ин роҳ шумо аниқ медонед, ки шумо чӣ хӯрда метавонед ва чӣ наметавонед.
   • Ваъдаи мукофотро ба худ фаромӯш накунед! Агар шумо нақшаи қатъии ноил шудан ба ҳадафҳои худро дошта бошед, сабаби дуюмдараҷаи шумо ба ин нақша риоя кардани ҳавасмандии шумост. Пас аз ду ҳафтаи меҳнати душвор шумо чӣ мукофоте ба даст меоред? Шояд як рӯзи харид? Филми хуб? Содаи дӯстдоштаи шумо? Боварӣ ҳосил кунед, ки он мукофотҳоро ба нақшаи худ дохил кунед.
3. Худро ба ҷавобгарӣ кашед. Як рӯзномаи хӯрокворӣ роҳи аълои ин аст. Шумо на танҳо маҷбур мешавед, ки бо чизи хӯрдаатон рӯ ба рӯ шавед, балки шумо низ бояд қайд кунед ва эътироф кунед. Дар коғаз иқрор шуданатон, ки шумо барои хӯроки нисфирӯзӣ се дона торт хӯрдаед, метавонад маҳз ҳавасмандии шумо бошад.
   • Дӯсте ёбед, ки бо ӯ кор кунед ё касе, ки ба хондани журналатон боварӣ доред. Агар ӯ низ рӯзнома дошта бошад, ин боз ҳам беҳтар аст! Вақте ки сухан дар бораи лаззатҳои гунаҳкорона меравад, мо аксар вақт лағжиш мекашем ва худамонро барои ин ҳама ба осонӣ мебахшем. Аммо донистани касе ҳаст, ки ин одатҳоро бомдод баҳо хоҳад дод, ин як ангезаи хуби беруна аст, ки метавонад шуморо дар роҳи худ нигоҳ дорад. Аз дӯстатон ё аъзои оилаатон пурсед, ки ба шумо дар назорати парҳези шумо кӯмак кунанд.
4. Фаъол бошед. Барои зиёд кардани мубодилаи моддаҳо ба шумо машқ кардан лозим нест. Ҳар он чизе, ки шумо барои нигоҳ доштани ҳаракат мекунед, аз кори хона то сайругашти саг, ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳадафҳои кам кардани вазни худро кор кунед. Ният ин аст, ки шумо ҳарчи зудтар дар пои худ бимонед; барои ин машқ кардан лозим нест.
   • Дӯстони фаъолтарро ташвиқ кунед. Гольфҳои Фрисби, шиноварӣ ё сайругашт дар боғ бо дӯстон ҳамаи ин корҳое ҳастанд, ки шуморо ба ҳаракат меоранд. Гузашта аз ин, шумо бо он нафаси хуби ҳавои тоза мегиред. Агар обу ҳаво як калидро ба корҳо партояд, ба рақс ё пейнтбол равед.

Усули 2 аз 2: Шумо он чизе ҳастед, ки мехӯред

1. Оби фаровон бинӯшед. Об на танҳо ҷисми шуморо аз маҳсулоти партов тоза мекунад. Он ба ҳазми зуд мусоидат мекунад (ки боиси тезтар вазнин шуданатон мегардад), инчунин метавонад пеш аз хӯрок эҳсоси серӣ кунад - ин боиси кам ғизо шуданатон мегардад.
   • Об манфиатҳои бепоён дорад. Он инчунин метавонад метаболизмро метезонад! Тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки нӯшидани ним литр оби хунук метавонад метоболизмро пас аз даҳ дақиқа ба таври назаррас афзоиш диҳад.Агар шумо дар давоми як сол чунин нӯшед, шумо 17.4000 калория иловагӣ месӯзонед - ё панҷ кило аз даст медиҳед! Танҳо бо нӯшидани об!
     • Умуман мардон ва занон ниёзҳои обро гуногун доранд. Умуман мардҳо дар як рӯз ба се литр ва ба занон каме бештар аз ду литр ниёз доранд. Ин миқдорҳо инчунин хӯрок ва нӯшокиҳои дигарро дар бар мегиранд, аммо барои талафоти вазн, ин миқдор бояд асосан аз об иборат бошад (зеро он гуруснагиро нигоҳ медорад).
2. Бесарусомониро нодида гиред. Ба таври оддӣ карда гӯем, хӯрокҳои коркардшуда барои мо хуб нестанд. Дар асл, аксарияти мӯҳлати истифода барои ороиш мавҷуданд. Агар шумо хӯрокҳои коркардшуда ва бастабандишударо дар хона нигоҳ доред, аксарияти онҳо ба вайроншавӣ ва бӯй шурӯъ намекунанд. Ҷисми мо барои ин хӯрокҳои синтетикӣ сохта нашудааст. Онҳо комилан носолиманд.
   • Кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон ба парҳези табиӣ риоя кунед. Агар шумо ба таври оқилона онро сохта натавонед, нахӯред. Агар шумо намедонед, ки дар он чӣ ҳаст, нахӯред. Ин маънои онро дорад, ки шумо тамоми хӯрокҳои коркардшуда, аз ҷумла хӯрокҳои тезпазро аз парҳези худ хориҷ мекунед. Ин имкониятро барои сайқал додани малакаҳои пухтупази худ баррасӣ кунед.
     • Тамоми хӯрокҳои партовро партоед. Кукиҳо, торт, пирог, чипсҳо, нӯшокиҳои ширин ва ғ. Агар оила ё ҳамҳуҷраҳои шумо бо ин мушкил дучор оянд, ҳама чизро дар ҷевон ҷойгир кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки дохили он намешавед. Боварӣ ҳосил кунед, ки хонаводаҳои шумо бидонанд, ки ин фазо чӣ маъно дорад ва шумо аз он чизе нахӯред.
   • Тарабхонаҳо низ дар байни гунаҳкорон ҳастанд. Хусусан ҳоло, ки қисмҳо торафт калонтар ва фарбеҳтар мешаванд. Агар шумо хоҳед, ки ҷамъиятӣ шавед ва берун аз хӯрок бихӯред, имконоти солимро интихоб кунед (фикр кунед, ки моҳӣ ва сабзавот) ва нисфи онро ба хона баред.
3. Бештар мева ва сабзавот бихӯред. Ҳоло, ки шумо камтар калория истеъмол мекунед, агар шумо хӯрокҳои нодуруст бихӯред, эҳтимолан гурусна монед. Аммо меваю сабзавот калориянок, пур, камкалория ва камравған мебошанд. Бо парҳези рангоранг, шумо қариб фаромӯш хоҳед кард, ки шумо калорияҳоро пайгирӣ мекунед.
   • Мева ва сабзавот на танҳо барои хати камари шумо фоидаовар аст (ва лазиз), балки инчунин метавонад хавфи саратон ва дигар бемориҳои ҷиддиро кам кунад. Мисли ҳеҷ гурӯҳи дигари хӯрокворӣ, онҳо бадани шуморо бо витаминҳо, минералҳо, нахҳо ва дигар моддаҳои бешумор, ки барои саломатии дарозмуддати шумо заруранд, таъмин мекунанд. Оё ба шумо сабабҳои бештар лозиманд?
   • Ҳар ҷое, ки "низ" ба он маъно дорад, хуб нест. Барои хӯрокхӯрии тақрибан 100 калория, шумо метавонед як себ ё банан миёна, як пиёла лӯбиёи сабз пухта, як пиёла кабуд ё ангур, сабзӣ, брокколи ё қаламфури булғорӣ бо ду қошуқи гумусро интихоб кунед. Агар шумо ҳангоми хӯрокхӯрӣ саломатӣ дар ҷои кор ва ё ҳангоми кор душворӣ кашед, чанд қадам пештар фикр кунед - газакҳои худро пеш аз муҳлат омода кунед.
4. Барои лоғар ва камравған интихоб кунед. Меваю сабзавот бояд қисми зиёди парҳези шуморо ташкил диҳад, аммо шумо наметавонед танҳо бо мева ва сабзавот зиндагӣ кунед. Шумо инчунин ба дигар манбаъҳои сафеда, нах, карбогидратҳо ва чарбҳои хуб ниёз доред. Ба хӯроки худ ғалладонагиҳо, овёс, гӯшти лоғар ва маҳсулоти ширии лоғар илова кунед, то заминаи миёнаи солимро пайдо кунед.
   • Истифодаи карбогидрат ва равғани ройгонро интихоб накунед. Ин парҳезест, ки кафолати баръакс медиҳад. Ба ҷои ин, интихоби карбогидратҳои солим аз макаронҳои ғалладона, биринҷи қаҳваранг, quinoa ва чарбҳои солим аз чормағз, авокадо ва равғани зайтунро интихоб кунед. Бадани шумо барои гирифтани энергия аз он ба карбогидратҳо ва чарбҳо ниёз дорад - новобаста аз обрӯи манфии ба онҳо часпидан.
5. Усулҳои пухтупазро танзим кунед. Сабзавоти бирёншуда агар солим ё равғани зиёд истифода баред, дигар солим нестанд. Ниятҳои неки худро бо усулҳои бади хӯрокпазӣ вайрон накунед. Ин кор шуморо ба ҳайрат меорад, ки чаро шумо вазни худро гум намекунед?
   • Ба бухорӣ, гӯштпазӣ ва пухтупаз гузаред. Нагузоред, усулҳое, ки хӯрокҳоро бо равған, хамир ё равғани дигар пӯшонанд. Ин усулҳо калорияҳои иловагиро илова мекунанд, ки бадани шумо ҳатто онҳоро ба қайд намегирад. Эҳсоси серӣ аз ғизо ба вуҷуд меояд, на дар атрофи хӯрок.
   • Ба зайтуни бокира, тухми зағир ва равғани чормағз гузаред. Инҳо асосан аз чарбҳои носур иборатанд (навъи хуб) ва ба ҳамин мақсад хидмат мекунанд. Иваз кардани чарбҳои тофта бо чарбҳои нопурра метавонад ба паст шудани холестерин мусоидат намуда, хавфи бемориҳои дилу раг ва фарбеҳиро кам кунад.
   • Зарфҳои худро аз ҳадди зарурӣ намакин накунед. Маълум аст, ки намак рагҳои хунро мебандад ва фишори хунро меафзояд. Инчунин дигар хатарҳои шадиди саломатӣ вуҷуд доранд. Агар шумо истеъмоли намаки худро каме маҳдуд карда тавонед, шумо ҳайрон мешавед, ки чӣ қадар фарқиятро бичашед. Агар маззаи он бе намак ба қадри кофӣ хуб бошад, илова накунед.

Маслиҳатҳо

• Гарчанде ки талафоти вазнин ҳама сӯзонидани калорияҳо аз оне, ки шумо истеъмол мекунед, иборат аст, гирифтани калорияҳо аз манбаъҳои солим ва солим низ муҳим аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба миқдори кофӣ карбогидратҳо, сафедаҳо ва чарбҳоро мегиред - бо ин роҳ шумо боварӣ ҳосил мекунед, ки бадани шумо ҳама чизи заруриро мегирад.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳамеша бо худ як шиша об доред. Шумо обро танҳо барои иҷрои коре менӯшед ва оҳиста-оҳиста, вале ҳатман як одати хеле хубро инкишоф медиҳед.
• Наҳорӣ нахӯред! Субҳона бадани шуморо субҳ лагадкӯб мекунад, ки мубодилаи моддаҳои шуморо афзоиш медиҳад ва шуморо барои оғози рӯзи худ омода месозад.

Огоҳӣ

• Истифодаи доруҳои исҳоловар ва парҳезӣ зараровар нестанд. Агар шумо истифодаи онҳоро бас кунед, шумо фавран вазн хоҳед кард ва баданатон барои ин ба шумо ташаккур нахоҳад гуфт. Кам шудани вазни дарозмуддат дар як шабонарӯз рух намедиҳад.
• Миқдори калорияҳоеро, ки мегиред, маҳдуд накунед, то дигар витаминҳо ва маводи ғизоии заруриро ба даст наоред. Шумо метавонед вазнро зудтар гум кунед, аммо мӯй, пӯст, нохунҳо ва аломатҳои ҳаётанатон зарар мебинанд.
• Ҳеҷ гоҳ ихтилоли ғизохӯриро роҳи аз даст додани вазн шуморед. Дастӣ барои сурфа ва сирдори дандонҳои шумо хатарнок аст; худро низ гуруснагӣ ҳис мекунад.