Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Санҷиши тарси шумо
• Усули 2 аз 3: Аз хатогиҳои маърифатӣ канорагирӣ кунед
• Усули 3 аз 3: доруҳои исботшудаи зидди изтиробро санҷед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ташвиш як таҷрибаи маъмулии рӯҳии равонӣ мебошад, ки дар шаклҳои гуногун, аз ташвиши сабуки музмин то гирифтори ваҳмияти кӯрона рух дода метавонад. Агар шумо бо тарс мубориза баред, ба назар чунин мерасад, ки халос шудан аз онҳо ғайриимкон аст. Хушбахтона, роҳҳои равонӣ ва ҷисмонии рафъи тарсу ҳарос ва мубориза бо онҳо дар манбаи онҳо мавҷуданд.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Санҷиши тарси шумо

1. Манбаи тарси худро муайян кунед. Новобаста аз он ки шумо ба ҳамлаи ваҳм дучор мешавед ё шумо ногаҳон аз чизе хавотиред, муҳим аст, ки тарс аз куҷо сарчашма мегирад. Ин чизе дар муҳити шумост? Оё ҳодиса сабабгор аст? Оё ин як фаъолият, мулоқот ё ҳодисаест, ки дар пеш аст? Шумо метавонед бо тарс ба осонӣ мубориза баред, агар шумо аниқ донед, ки ин чӣ гуна аст.
2. Муайян кунед, ки оё нигаронӣ ҳал карда мешавад ё не. Пас аз он ки шумо медонед, ки аз чӣ метарсед, қадами оянда муайян кардани он аст, ки оё он чизе, ки шумо метавонед бо он мубориза баред, ё чизе, ки танҳо вақт (ё тасаввуроти шумо) ҳал карда метавонад. Агар тарси шумо бештар дар зеҳни шумо бошад ё шумо ҳоло онро ҳал карда наметавонед, кӯшиш кунед, ки аз он халос шавед. Агар ташвиши шумо чизе бошад, ки ҳал карда шавад, барои таҳияи нақшаи амалҳо чораҳо бинед.
   • Шумо чӣ кор карда метавонед, ки ин тарсу ҳаросро коҳиш диҳед?
   • Оё ин ҳалли дарозмуддат ё кӯтоҳмуддат аст?
   • Шумо чӣ кор карда метавонед, ки ин тарсу ҳаросро барнагардонед?
   Маслиҳати мутахассис

   Тасаввур кунед, ки бадтарин. Агар тарси шумо тамоми фикрҳои шуморо фурӯ барад, лаҳзае тасаввур кунед, ки бадтарин ҳодисаро, ки дар натиҷаи ин вазъ рӯй дода метавонад, тасаввур кунед. Шояд ба шумо як муаррифии муҳим ва ваҳм лозим ояд. Истед ва фикр кунед "Бадтарин чизе ки метавонад рӯй диҳад?" Бо вуҷуди ин, ҷавоби шумо ба ин созанда метавонад бошад, агар шумо дар бораи он мулоҳизакорона мулоҳиза ронед, ин боиси он мегардад, ки натиҷаҳое кам мешаванд, ки шумо наметавонед ба таври муқаррарӣ бо онҳо муносибат кунед.

3. Номуайяниро қабул кунед. Агар шумо мутмаин набошед, ки сенария чӣ гуна рӯй хоҳад дод, бас кардани ташвиш душвор аст. Дар он лаҳза, танҳо қабул кардани он муҳим аст, ки баъзе чизҳо номуайян боқӣ мемонанд. Мо ҳеҷ гоҳ дақиқ намедонем, ки чӣ гуна чизе пеш меравад ва оқибаташ чӣ мешавад; Нигаронӣ аз ношинос манбаи нолозими тарсу ҳарос аст, ки онро танҳо бо қабули тақдир пешгирӣ кардан мумкин аст.
4. Дар бораи истифодаи ташвиши шумо фикр кунед. Шумо аз ягон сабаб ба ташвиш афтодаед - ташвиш посухи тарс ба вазъияти воқеӣ ё тасаввурист. Вақте ки мо дар бораи чизҳое, ки воқеан хатарнок нестанд, ғам мехӯрем, мушкилот сар мезананд. Пас, дар бораи муфид будани ташвишатон фикр кунед. Ин муфид аст? Агар шумо аз вазъияти воқеан хатарнок метарсед, нигаронии шумо метавонад муфид бошад. Аммо, агар шумо бе ягон маъное ба ташвиш оед, нигаронӣ танҳо ба шумо халал мерасонад. Дар хотир доштан, ки метавонад тарси бадтарини шуморо бартараф кунад.

Усули 2 аз 3: Аз хатогиҳои маърифатӣ канорагирӣ кунед

1. Тамаркуз ба ҳам мусбат ва ҳам манфӣ кунед. Агар шумо аз чизе метарсед, танҳо ҷанбаҳои манфии онро дидан хеле осон аст. Аммо, ба мисли ҳама чиз, дар вазъияти пур аз тарсу ҳароси шумо низ бояд як ҷиҳати мусбат бошад. Ҳангоми сарфи назар кардани ҳама мусбатҳои марбут ба рӯйдодҳои манфӣ тамаркуз накунед.
2. Дар робита бо "ҳама ё чизе" фикр накунед. Ҳар он чизе, ки вазъро таҳдид мекунад, хато мекунад, натиҷа комилан сиёҳ ё сафед хоҳад буд. Ба худ иҷозат надиҳед, ки майдони хокистариро нодида гиред ва чизҳоро аз ҳад зиёд кунед. Масалан, фикр накунед, ки агар шуморо ба ягон донишгоҳи махсус қабул накунанд, шумо комилан ноком мешавед ва ҳеҷ кас шуморо намехоҳад. Фикрҳои ба ин монанд бо изтироб муқаррарӣ мебошанд, аммо ин ҳам комилан бемантиқ аст.
3. Инро ба фалокат табдил надиҳед. Агар тарси шумо дар бораи чизи хатарнок ё ҳатто тасаввурот бошад, шумо боварӣ дошта метавонед, ки роҳи бадтар кардани он ба фалокат табдил додан аст. Агар шумо аз парвоз метарсед ва шумо дар аломатҳои аввалини нооромӣ гумон мекунед, ки ба садама дучор мешавед, шумо танҳо тарси худро зиёд мекунед. Ҳар як вазъро тавре мебинед, ки воқеан ҳаст, ба ҷои он ки он ба охир расад.
4. Ба хулоса шитоб накунед. Агар шумо далелҳои кофӣ надошта бошед ва ҳоло ҳам тарсро ҳис кунед, ба хулоса омадан хуб нест. Вақте ки вазъияти номуайяне дар пеш аст, шумо метавонед бо дарки худ (ва эътироф) -и худ намедонед, ки чӣ ҳодиса рӯй медиҳад, шумо метавонед изтироби худро коҳиш диҳед. Ба ҷои он ки танҳо дар бораи беморӣ ё гумонтарин фикр кунем, ҳама натиҷаҳои имконпазирро ба назар гиред.
5. Нагузоред, ки эҳсосоти шумо дар тафаккури шумо ҳукмфармо бошанд. Вақте ки шумо метарсед ва хавотир мешавед, ба осонӣ иҷозат диҳед, ки эҳсосоти шумо беҳтар шаванд. Аммо, эҳсосоти шумо танҳо ба мантиқи шумо халал мерасонанд ва шуморо гумроҳ мекунанд, ки аз хатари воқеӣ бештар хавф доред. Нагузоред, ки тарс шуморо бовар кунонад, ки дар хатар ҳастед, магар ин ки шумо воқеан чунин бошед. Худи ҳамин барои ҳама эҳсосоти манфии ба тарс асосёфта, ба монанди стресс, гунаҳгорӣ ва шарм рост меояд.
6. Ҳама чизро шахсан қабул накунед. Агар тарс шуморо фаро гирад, гуноҳи чизеро, ки аз шумо вобаста нест, ба гардан нагиред. Агар шумо битарсед, ки хонаи шумо вайрон шудааст, шумо метавонед онро шахсан бигиред ва масъулияти дуздиро ба дӯш гиред. Чунин фикрҳо маъно надоранд ва танҳо шуморо бадтар мекунанд. Агар шумо дуздонро шахсан даъват накардед, шумо барои роҳзании содиркардаи онҳо ҷавобгар буда наметавонед.

Усули 3 аз 3: доруҳои исботшудаи зидди изтиробро санҷед

1. Нафаси чуқур кашед. Ҳангоми тарс нафаскашии шумо метезонад ва ба мағзи шумо оксиген бештар медиҳад. Ин фикр кардани мантиқро мушкилтар мекунад. Лаҳзае ҷудо кунед, ки ба нафасҳои амиқи шикам диққат диҳед. 4 сония нафас кашед, нафасро 4 сония нигоҳ доред ва дар давоми 4 сония нафас кашед. Агар шумо инро 1-2 дақиқа анҷом диҳед, шумо бояд асабҳоятонро зуд бартараф кунед.
2. Вақт ҷудо карда каме машқ кунед. Новобаста аз он ки шумо бо изтироб ғолиб омадаед ва ё шумо ба таври музмин нигарон ҳастед, албатта ин кӯмак мекунад. Фаъолияти ҷисмонӣ эндорфинҳоеро тавлид мекунад, ки ҳисси хушбахтии шуморо афзун мекунанд ва кортизол, гормонҳои стрессро коҳиш медиҳанд. Ҳамин ки шумо ҳис мекунед, ки ташвиши шумо баланд мешавад, каме машқ кунед ё сайр кунед. Ғайр аз таъсири фаврӣ, он инчунин кафолат медиҳад, ки шумо дар муддати тӯлонӣ камтар ғам мехӯред.
3. Мулоҳиза кунед ё дуо гӯед. Бодиққатона фикрҳои худро аз стресс дур кардан ва дар дохили худ ба чизи оромбахш нигаронии шуморо хеле кам мекунад. Агар шумо метарсед, рӯй гардонед ва мантраи мусбатро такрор кунед ё дуо гӯед. Тамоман ба ин диққат диҳед ва оқибат тарси шумо мисли барфи офтоб нопадид хоҳад шуд.
4. Солим бихӯред. Гарчанде ки алоқамандии тарсу ҳарос бо он чизе, ки шумо ҳангоми наҳорӣ хӯрок хӯрдед, аҷиб менамояд, парҳези шумо метавонад ба тарзи фикррониатон таъсири калон расонад. Тадқиқотҳо робитаи байни хӯрокхӯрии носолим ва афзоиши изтироб ва стрессро нишон доданд. Кӯшиш кунед, ки ба парҳези худ бештар сабзавот, мева ва ғалладонагиҳо илова кунед. Аз санҷиш гузаред, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аллергияи ғизо надоред, ки метавонад боиси тарсу ҳароси шумо шавад, ин маъмул аст.
5. Иловаҳои магний гиред. Магний метавонад таъсири изтироб ва изтиробро дар бадани шумо кам кунад. Агар шумо магний надоред, шумо метавонед аз ҳад зиёд ташвиш кашед. Аз мағозаи хӯрокворӣ ё доруҳои доруворӣ иловаи магний гиред ва бубинед, ки оё он табъи шуморо беҳтар мекунад.
6. Доруҳои гиёҳиро санҷед. Барои идора кардани изтироби шумо набояд танҳо ба доруҳои кимиёвӣ такя кунед. Шумо инчунин метавонед ба ҷои ин табобати табииро санҷед. Бисёре аз таҳқиқоти илмӣ нишон доданд, ки байни кам шудани изтироб ва истеъмоли wort, valerian ва chamomile муқаддаси мустаҳкам вуҷуд дорад. Пеш аз расидан ба доруҳои вазнин яке аз ин иловагиҳоро санҷед.
7. Ба терапевт муроҷиат кунед. Агар тарси шумо чунон сахт бошад, ки гӯё шумо онҳоро бартараф карда наметавонед, муроҷиат ба терапевт кори душвор нест. Чӣ тавре ки шумо ҳангоми ба назди табиб рафтан бо ҷароҳат зиракии худро зери шубҳа намегиред, дидани равоншинос барои солимии рӯҳӣ ва эмотсионалӣ хеле муқаррарист. Агар шумо изтироби музмин ё ҳамлаҳои такрори такрорӣ дошта бошед, терапевт метавонад ташхис гузорад, то шумо тарси худро бо ёрии терапия ё дору беҳтар идора кунед.

Маслиҳатҳо

• Кофеини аз ҳад зиёд нанӯшед, зеро ин метавонад боиси стресс шудани шумо гардад.
• Барои истироҳат шумо метавонед аз равғани лаванд истифода баред. Як қатра дар паси гӯшҳои шумо мӯъҷизаҳо нишон медиҳад.
• Пеш аз истеъмоли дору, ин воситаҳои оддиро санҷед. Аксар вақт дубора баромадан аз маводи мухаддир мушкил аст.

Огоҳӣ

• Ҳатто доруҳои сабуктаринро танҳо бо таъиноти духтур гирифтан лозим аст.
• Ин чораҳо ҳеҷ гоҳ набояд кӯмаки тиббиро иваз кунанд, онҳо танҳо барои мушкилоти хурд кӯмак мерасонанд. Агар шумо тарси ҷиддӣ дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед. Фишори аз ҳад зиёд аз изтироб ва стресс метавонад ба системаи асаб ва фишори хун таъсири бад расонад. Агар шумо онро дар вақташ табобат накунед, тарси шумо метавонад боиси мушкилоти ҷиддӣ гардад.