Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Машқи мулоҳизаронии консентратсия
• Қисми 2 аз 3: Ҷойгиркунии бадани шумо
• Қисми 3 аз 3: Интихоби чизе, ки ба он диққат диҳед

Мулоҳизаҳои консентратсионӣ яке аз се шакли асосии мулоҳиза аст: тамаркуз, огоҳии кушод ва мулоҳизаҳои роҳнамо. Ҳадафи мутамарказгардонии тамаркуз ба диққати ашё нигаронида шудааст: тасвир, нафас, шӯълаи шамъ ё калима ё ибора. Бо такрор ба як чиз диққат додан, шумо қобилияти ором, мутамарказ ва асоснок буданро инкишоф медиҳед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Машқи мулоҳизаронии консентратсия

1. Ҷои оромеро ёбед, ки дар он шумо бе ташвиш мулоҳиза ронед. Шумо бояд ба таври беҳтарин дар як ҳуҷрае мулоҳиза кунед, ки аз ҳайвоноти хонагӣ, садоҳои ташвишовар ё одамони дигар холӣ бошад. Баъзе одамон интихоб мекунанд, ки дар хонаи худ барои мулоҳиза ҷой ҷудо кунанд. Дигарон агар ҳаво имкон диҳад, ба кӯча баромаданро авлотар медонанд.
   • Доимо дар як ҷо мулоҳиза рондан метавонад ба шумо беҳтар диққат диҳед. Ҷисми шумо ин маконро бо мулоҳиза пайваст мекунад ва на чизи дигар.
   • Бисёр одамон мефаҳманд, ки мулоҳизаронии бомдод барои оғози рӯз кӯмак мекунад. Дигарон дар охири рӯз мулоҳиза карданро афзал медонанд. Худи утоқи кории шумо ба шумо имконият медиҳад, ки дар давоми рӯзи корӣ мулоҳиза ронед.
2. Роҳат нишаст. Ҳангоми мулоҳиза ҷисми шумо набояд ягон нороҳатӣ эҷод кунад. Ҳадаф аз он иборат аст, ки худро дар бадани худ ҳис кунад ва ҳангоми тамаркузи пурра ба ашё.
   • Либоси васеъ ва бароҳат пӯшед, ки он чандон танг нест ё гардишро маҳдуд мекунад. Либосе, ки ҳангоми нишастан пушти зонуҳоятон қулай аст.
   • Мулоҳиза дар бораи консентратсия одатан нишаста ва ё истода анҷом дода мешавад, аммо дар ҳолати зарурӣ низ хобида анҷом дода мешавад.
3. Ҳушдор насб кунед. Азбаски ба шумо лозим аст, ки ҷисм ва зеҳни худро барои мулоҳиза омӯзонед, аз машғулиятҳои кӯтоҳи 5-10 дақиқа оғоз кунед. Шумо метавонед ин машғулиятҳои кӯтоҳро дар давоми рӯз такрор кунед.
   • Ба ҷои як соат, таймерро истифода баред, то майл накунед, ки чӣ қадар вақти боқимондаатонро тафтиш кунед. Агар шумо хоболуд бошед, сигнализатсия инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз хоб рафтан ва дарозтар хобидан аз оне, ки бо худатон мувофиқат кардаед, дурӣ ҷӯед.
   • Оҳиста-оҳиста шумо дар як вақт тӯлонитар мулоҳиза мекунед. Масалан, пас аз 10 дақиқаи мулоҳиза дар тӯли якчанд ҳафта, он вақтро панҷ дақиқа, баъд даҳ дақиқа дароз кунед.
   • Бисёр таймерҳои мулоҳиза барои зеркашӣ ҳамчун барномаҳое мавҷуданд, ки ба шумо кӯмак мерасонанд ё шумо метавонед як вақтсанҷи муқаррарии ошхона истифода баред. Муҳим нест, ки шумо вақтро бо чӣ таъин мекунед, ба шарте ки шумо ҳамеша ба он диққат надиҳед.
4. Бигзор пилкони шумо ором гирад. Шумо метавонед чашмони худро пӯшед ё қисман кушода бошед, бе он ки ба чизе нигоҳ кунед. Ҳангоми нигоҳ доштани ашё боварӣ ҳосил кунед, ки чашмонатон пурра ором шудааст.
   • Шумо набояд чашмонатонро хаста кунед ва ё шиддат нигоҳ доред. Ин пилкони шумо, мушакҳои хурди атрофи чашм ва мушакҳое мебошад, ки чашмро ҳаракат мекунанд.
   • Шумо метавонед лабони худро бо табассуми сабук нигоҳ доред, аммо пӯшида.
5. Таваҷҷӯҳи худро ба он чизе ки мехоҳед ба он диққат диҳед. Аксар вақт одамон диққати худро ба нафаскашӣ интихоб мекунанд. Шумо набояд худро маҷбур кунед, ки диққати худро нигоҳ доред ё ҳангоми парешон шудан ба хашм оед. Агар шумо парешонхотир шавед, танҳо дубора диққат диҳед. Ин шакли мулоҳиза набояд стресс ё маҷбуриро эҳсос кунад.
   • Агар шумо диққати худро ба нафаскашии худ интихоб карда бошед, диққататонро ба нафасатон баргардонед. Нафаскашӣ ва нафасгирии пурра як нафас аст. Ба рақами 1. диққат диҳед. То нафаси дигар нафас кашед, то охир ва дар ҳама ҳолат. Ин нафас аст 2. То он даме, ки даҳ нафас шуморед, идома диҳед. Пас аз нав оғоз кунед. Тамаркуз ба ин ҳисоб диққати шуморо мутамарказ мекунад.
   • Диққати шумо метавонад вобаста аз рӯз, вазъият ва ё таҷрибае, ки ҳангоми амалия идома медиҳед, фарқ кунад. Озмоишро бо нуқтаҳои гуногуни ҳадаф озод ҳис кунед.
   • Консентратсия гуворо аст, аммо ҳадафи худ нест. Бигзор эҳсосоти шумо ҳангоми пайдо шуданашон пайдо шаванд. Ба онҳо диққат диҳед ва онҳоро раҳо кунанд.
6. Андешаҳои парешонро як сӯ гузоред. Ҳадафи мутамарказгардонии тамаркуз омӯзиши ақл аст, ки мутамарказониданро мутамарказ кунад. Вақте ки фикрҳо ё эҳсосот пайдо мешаванд, онҳоро пайхас кунед ва диққататонро ба диққати худ баргардонед.
   • Агар шумо дидед, ки аз сабаби парешон шуданатон ноумедӣ, ноумедӣ ё асабонӣ сар мешавад, пас ин ҳиссиёт худ парешон аст. Ба эҳсосот аҳамият диҳед ва ба нуқтаи мақсадноки худ баргардед.
   • Байни нигоҳ доштани нуқтаи консентратсияи шумо хеле возеҳ аст. Агар тамаркузи шумо хеле сахт нигоҳ дошта шавад, шумо шиддати муайянеро ҳис мекунед, ки ба пешрафти рӯҳонии шумо халал мерасонад. Агар он хеле фуҷур бошад, шумо ба осонӣ парешон мешавед.
   • Баъзе одамон тағиротро дар шуури худ байни худ ва диққати худ ҳис мекунанд. Шумо метавонед пай баред, ки шумо ҳисси муайянеро ҳамчун як навъ омезиш бо ашё ҳис мекунед. Натарсед: ин эҳсоси муқаррарӣ ва нишонаи фаҳмиши амиқтар аст.

Қисми 2 аз 3: Ҷойгиркунии бадани шумо

1. Барои мулоҳиза карданро интихоб кунед. Шумо метавонед дар ин ҳолат мулоҳиза ронед, бидуни парешон шудан аз шикоятҳои ҷисмонӣ, аз қабили пойҳо "хоб рафтан", ва ин барои одамоне, ки аксари рӯзро ба ҳар ҳол нишаста сарф мекунанд, муфид аст.
   • Бо вазни худ дар назди пойҳоятон истода, зонуҳоятонро каме хам кунед, то пуштатон рост бимонад.
   • Ангуштони худро каме дароваред ва пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед.
2. Ҳангоми нишастан мулоҳиза ронданро интихоб кунед. Мавқеи анъанавӣ барои мулоҳиза нишастааст, дар болои фарш ё дар "зафу", болишти хурд ва мудаввар. Табибони муосир метавонанд барои дастгирии ҷисмонӣ дар курсӣ нишинанд. Усули нишаст устувории бештарро таъмин мекунад.
   • Агар шумо zafu -ро истифода баред, онро дар ҷои ором ҷойгир кунед. Шумо метавонед интихоб кунед, ки болиштро ба болин ё кӯрпа гузоред, то зонуҳоятон ба рӯи фарши сахт нараванд.
   • Нишаста дар болои зафу. Думҳоятонро ба сеяки пеши зафу гузоред, то онҳо каме баланд шаванд ва зонуҳоятон рӯ ба рӯ шаванд ё ба замин такя кунанд. Агар хоҳед, болиштро зери зонуатон истифода баред.
   • Тасаввур кунед, ки болои саратон бо риштаи хаёлӣ ба осмон кашида мешавад ва сутунмӯҳраатонро дароз мекунад. Шумо дар пушти поёни худ каме хам шуданро ҳис мекунед.
3. Дастҳои худро ҷойгир кунед. Дар ҳолати нишаст, дастҳоятон метавонанд ба ронҳои худ такя кунанд, кафҳо боло. Шумо инчунин метавонед мавқеи анъанавии бештарро бо дастҳои худ гиред.
   • Дастҳоятонро каме ба паҳлӯ нигоҳ доред ва дастҳоятонро гӯё ки тӯби соҳилӣ дошта бошед. Дасти чапатонро ба рости худ, кафҳо боло ва ангуштони худро якҷоя кунед.
   • Агар дастҳои шумо кӯтоҳ бошанд, шумо метавонед онҳоро ба болине гузоред, ки дар ронҳоятон такя кунад. Ин алалхусус дар сурати дар курсӣ нишастан муфид аст.

Қисми 3 аз 3: Интихоби чизе, ки ба он диққат диҳед

1. Барои оғози мулоҳизаронӣ дар бораи консентратсияи худ чизе интихоб кунед. Нуқтаи интихобкардаатон бояд осон бошад, то диққати худро ба он равона созед, ки эҳсосоти гуворо бидуни ҳаяҷон ва дилгиршавии аз ҳад зиёд эҷод кунед. Ҳангоми интихоби чизе, ки барои шумо маъно дорад, кӯшиш кунед, ки аз ассотсиатсияҳои ба он алоқаманд парешон нашавед. Ҳадаф диққат додан ба худи объект мебошад.
   • Интихоби объекти ҳиссиёт як усули қадимаи мулоҳизаронӣ мебошад. Баъзе анъанаҳо мулоҳизаронӣ дар бораи унсурҳоро ташвиқ мекунанд (замин, ҳаво, оташ, об). Дигарон ба ҷойҳои муқаддаси бадан ва чакраҳо диққат медиҳанд.
   • Айнан ҳазорҳо объектҳои имконпазир интихоб карда мешаванд. Маъруфанд: шӯълаи шамъ, рамзи муқаддас ё ашё аз анъанаҳои динӣ, ки барои шумо маъно доранд ё калима ё ибораи кӯтоҳе, ки барои шумо муқаддас аст.
   • Дар хотир доред, ки ҳадафи тамаркузи мутамарказгардонӣ на омӯзиши ақл аст, балки ашё. Мутахассиси ботаҷриба метавонад бо қутти бофтаҳо бо муваффақияти баробар ҳадаф расонад.
2. Шамъ фурӯзон кунед. Диққати худро ба шӯълаи шамъ равона кунед; инро мулоҳизакории tatrek меноманд. Аз шамъ ба қадри кофӣ шинед, ки шумо метавонед ба осонӣ чашмонатонро ба он равона кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шамъ дар муҳити ором ва бидуни тарроҳӣ қарор дорад. Шӯълае, ки дар шамол меларзад, боиси хомӯш шудани он мегардад.
   • Барои консентратсияи оптималӣ шамъи хушбӯйро интихоб кунед. Шамъи хушбӯй метавонад аз мулоҳизаи шумо халал расонад.
3. Порчаи кӯтоҳеро аз матни муқаддас бихонед. Дар баъзе анъанаҳо ин намуди мулоҳиза бо номи Lectio Divinio ё "хониши илоҳӣ" маъруф аст. Оҳиста хонед. Калима ё ибораи махсус метавонад диққати шуморо ба худ ҷалб кунад. Агар ҳа, пас ҳангоми мулоҳиза диққати худро ба ин калима ё ибора равона кунед.
   • Шумо метавонед калима ё ибораро азёд кунед ё саҳифаҳои матнро барои худ кушода, дар ҳолатҳои зарурӣ дубора хонед.
   • Калимаҳои матн метавонанд абстракт шаванд ва маънои қаблии худро гум кунанд. Ин хуб аст. Худи калимаҳо муҳим нестанд. Онҳо танҳо роҳе ба амалияи мулоҳизакорӣ мебошанд.
4. Тарзи нафаскашии худро интихоб кунед. Барои мулоҳизакории консентратсия, даҳони худро пӯшед ва бо бинии худ нафас кашед, агар он баста нашуда бошад. Нафаскашӣ тавассути бинӣ метавонад эҳсоси васеътар ба амал орад.
   • Консентратсияи нафасро мулоҳизаи зазен меноманд. Ин шакли мулоҳиза амалдорро ташвиқ мекунад, ки танҳо ба худи нафас диққат диҳад. Ҳар нафасро аз 1 сар шуморед ва то 10 ҳисоб кунед - ҳисобкунӣ як шакли зазен аст.
   • Консентратсияро ба ҳисси бадани нафаскашӣ мулоҳизаи Випассана меноманд. Ин ҳиссиёт метавонанд беруна бошанд, аз қабили эҳсоси нафас нисбат ба лаби болоии шумо, ё дохилӣ, ба монанди огоҳӣ аз нафас ҳангоми ҷараён аз минтақаи боло, миёна ва поёнии шуш. Он инчунин метавонад шуури нафас бошад, ки ба минтақаҳои муайяни бадан, ки бо номи чакра мерезанд, ҷорист.