Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Қисми 1: Машқҳои осоне, ки шумо метавонед дар ҳама ҷо иҷро кунед
• Усули 2 аз 4: Қисми 2: Машқҳо барои толори варзишӣ
• Усули 3 аз 4: Қисми 3: Солим бихӯред
• Усули 4 аз 4: Қисми 4: Маслиҳатҳои умумӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Мехоҳед пойҳои бориктар кунед? Пас, инҳоянд баъзе роҳҳои фарбеҳ кардани пойҳо ва пойҳои бориктар.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Қисми 1: Машқҳои осоне, ки шумо метавонед дар ҳама ҷо иҷро кунед

1. Ҳар рӯз роҳ равед. Ин соддатарин машқ барои пойҳои тунук аст. Педометрро истифода баред. Шумо бояд ҳар рӯз тақрибан 10,000 қадам гузоред.
   • Барои он ки роҳ рафтан камтар хастакунанда ба назар расад, ҳамворҳо ё крассовкаҳо пӯшед. Агар шумо инро нигоҳ доред, шумо натиҷаҳоро дар тӯли як моҳ мебинед.
2. Бирав давидан. Давидан ба шумо кӯмак мекунад, ки қувваи бештарро гум кунед ва чарбро зиёдтар сӯзонед. Кӯшиш кунед, ки ин корро ҳафтае на камтар аз се маротиба анҷом диҳед.
   • Аз дучархаи варзишӣ истифода баред ё ба велосипедронӣ равед. Велосипедронӣ калорияи зиёдеро тақрибан 500-600 дар як соат месӯзонад, ки ин яке аз беҳтарин машқҳо барои аз даст додани чарб мебошад.
3. Машқҳои оддии ошёна иҷро кунед. Рӯй ба пушт рост хобида, пойҳоятон дар рӯи замин. Дастҳои худро ба рӯи фарш дар паҳлӯи худ гузоред. Акнун зонуатонро аз як пой хам кунед. Сипас пои дигаратонро то ҳадди имкон ба ҳаво лагадкӯб кунед ва оҳиста ба фарш афтонед. Инро 60 маротиба кунед ва тарафҳоро иваз кунед.
4. "Ғалтаки пойҳо" кунед. Барои паҳлӯ ба паҳлӯи рост хобида, дасти чапатонро дар рӯи замин ба пеш гузоред. Пои чапатонро то баландии хуч бардоштед. Вонамуд кунед, ки пои шумо дар зарф аст ва бо пои худ рост даврҳои дохили зарфро давр занед. 60 давр кунед ва тарафҳоро иваз кунед.
5. Трамплинчинӣ равед. Ин калорияҳои зиёдеро месӯзонад ва ин хеле шавқовар аст. Он инчунин мушакҳои шуморо ба намуди тобнок тоб медиҳад.
6. Кӯшиш кунед, ки Пилатес. Пилатес як варзиши беҳтаринест барои сохтани мушакҳои пой. Машқҳои дароз ва аслӣ чарбҳоро дар ҷойҳои сахттарин месӯзонанд ва он барои онҳое, ки намехоҳанд ҳангоми машқ кардан намоиш нишон диҳанд, комил аст. Бистар, DVD (ё дарси гурӯҳӣ) ва як шиша об танҳо ба шумо лозим аст.

Усули 2 аз 4: Қисми 2: Машқҳо барои толори варзишӣ

1. Барои шино кардан равед! Вақте ки ором аст, ба ҳавзи шиноварии ҷамъиятӣ равед. Беҳтараш бегоҳ барои он равед. Даврҳо дар шиноварии шиноварӣ шино кунед. Шиноварӣ роҳи беҳтаринест барои сӯзонидани чарб дар пойҳо ва афзоиши мушакҳо.
2. Тӯби мувозинатро истифода баред. Агар шумо рӯи кат ё бистар хобида бошед, тӯбро дар пеши худ гузоред. Пойҳои худро ба болои тӯб монда, паҳлӯҳоятонро бардоред ва оҳиста тӯбро аз паҳлӯҳоятон ғелонед. То он даме, ки шумо дигар рафтан наметавонед ва нагузоред, ки пӯстатон ба замин бирасад.
3. Ба тренери салиби эллиптикӣ бе майл савор шавед. Агар шумо онро бо майл танзим кунед, шумо мушакҳои ғафси гӯсола пайдо мекунед. Муқовиматро паст нигоҳ доред.

Усули 3 аз 4: Қисми 3: Солим бихӯред

1. Бештар сафеда бихӯред. Сафедаҳо пур мешаванд ва барои сохтани мушакҳо муфиданд. Моҳӣ, мурғ ва мурғи марҷон ва ғайраро бихӯред.
2. Ҳар рӯз порчаҳои меваю сабзавотро бихӯред. Меваю сабзавот нахро таъмин мекунад, ки метавонад ба шумо коҳиш додани миқдори чарбҳои баданатонро фароҳам орад.
3. Бисёр об нӯшед. Шумо бояд дар як рӯз 2-3 литр об нӯшед. Об на танҳо ба хориҷ шудани токсинҳо аз бадани шумо мусоидат мекунад, балки пӯсти шуморо низ рутубатнок, ҳамвор ва тобнок нигоҳ медорад.
4. Аз хӯрокҳои серравған ва шакардор даст кашед. Чизҳое, ба монанди кукиҳо, яхмос, торт ва шоколад на танҳо пур аз калорияҳои холӣ мебошанд, ки ба шумо нерӯ намедиҳанд, балки дар пойҳои шумо низ ҷамъ мешаванд.
5. Нагузоред, ки маҳсулоти хеле шӯр бошанд. Ин намуди маҳсулот боиси хушкшавии пӯсти шумо мегарданд. Намунаҳои арахиси намакин ва попкорн мебошанд.

Усули 4 аз 4: Қисми 4: Маслиҳатҳои умумӣ

1. Умед надоред, ки танҳо дар пойҳоятон вазнин шавед. Ҳангоми машқ кардан ё кам истеъмол кардан бадан чарбро ба энергия табдил медиҳад. Мутаассифона, бадан он чарбуҳоро аз куҷое, ки мехоҳад мегирад, мегирад ва на танҳо дар ҷое, ки шумо мехоҳед.
2. Машқи минтақаи мушаххаси бадани худ афзалиятҳо дорад (соддатар мешавад) ва нуқсонҳои он (ноумедӣ, агар чарб ба таври ҷодугарӣ аз байн наравад). Интизор нашавед, ки машқҳои пойҳо ногаҳон ба шумо пойҳои тунук бидуни кам кардани фоизи умумии чарб дар баданатон хоҳанд дод.
3. Худро гурусна нагузоред. Бисёр одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, ин хаторо мекунанд. Фикрҳои онҳо: калорияҳо ҳангоми фарбеҳӣ ҳамчун чарб фарбеҳ карда мешаванд; калория аз хӯрок меояд; вақте ки ман худро гурусна мекардам, ман камтар калория мегирам; агар ман камтар калория гирам, камтар равған захира карда мешавад. Ин тасаввуроти ғалат аст.
4. Агар одам худашро гурусна кунад, чӣ мешавад? Ҷисм дарк мекунад, ки ғизои кам мегирад, ҳазми шумо суст мешавад ва энергияро сарфа мекунад ва ба ҷои чарбҳо бофтаҳои лоғарро сӯзондан мехоҳед, зеро маҳз ҳамин чизест, ки бадани шумо ҳамчун таъминоти фавқулодда ҳифз мекунад.
   • Агар ту хуб аз даст додани гуруснагӣ аз даст додани вазн (шумо роҳи душвор ва пурдардро пеш гирифтед!) баданатон пас аз оғози хӯрокхӯрӣ дубора дубора ба захира кардани чарб шурӯъ мекунад ва шумо танҳо бояд бори дигар хӯрок бихӯред. Чаро чунин аст? Зеро ҳазми шумо ҳанӯз мунтазир аст ва бояд дубора идома ёбад. Чӣ гуна шумо онро дубора идома медиҳед? Тавассути дуруст хӯрок хӯред.
5. Пеш аз он ки шумо натиҷаҳоро бубинед, каме вақт мегирад. Бисёр одамон бо ниятҳои нек ва интизоми қавӣ корро тарк мекунанд танҳо пеш аз он ки онҳо ба дидани натиҷаҳо шурӯъ кунанд. Онҳо дар тӯли як моҳ хеле сахт кор мекунанд, натиҷае намебинанд ва ноумедона дастҳояшонро ба осмон мепартоянд. Ором, аммо мутмаин аст, ки шиори дуруст аст.
6. Агар шумо лоғар, аммо пойҳои хеле мушакӣ дошта бошед, пойҳои худро камтар истифода баред. Бисёр одамоне, ки мехоҳанд пойҳои борик низ мехоҳанд дар маҷмӯъ бориктар шаванд. Аммо баъзе одамон дар маҷмӯъ лоғаранд, ба истиснои пойҳояшон.
7. Худро қабул кунед. Баъзан он танҳо дар генҳо вуҷуд дорад. Баъзан шумо танҳо бо он таваллуд шудаед. Кадом машқ ё парҳезе, ки мекунед, фоидае намедиҳад, зеро шумо чунин таваллуд шудаед. Ба ҷои ғамхорӣ кардан, беҳтараш онро қабул кунед ва ба оғӯш гиред. Ин гӯё садо медиҳад, аммо дар ниҳоят шуморо хушбахттар мекунад. Ҳар касе, ки воқеан дар бораи шумо ғамхорӣ мекунад, ҳеҷ ғам нахӯрад.

Маслиҳатҳо

• Ба ҷои лифт бо зинапояҳо равед. Ин як усули хуби каме бештар машқ кардан аст ва вақти ройгон ба шумо намерасад.
• Натарсед, ки ҳар сари чанд вақт ҳаракататонро иваз кунед. Рӯйҳои кӯҳна метавонанд рукуд кунанд ва сипас бадани шумо ба як ҳаракати ҳаракат медарояд. Дар айни замон, шумо набояд аз варзиши худ зуд даст кашед, зеро ба шумо душворӣ меорад.
• Аз ҳад нагузаред, каме вақт диҳед, ва шумо дар ҳолате мешавед.
• Сабр кунед, вақт лозим аст :)!
• Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз дароз кашед, то мушакҳои шумо аз ҳад фарбеҳ нашаванд.
• Бо маҳсулоти ширӣ эҳтиёт шавед, зеро дар таркиби он чарб бисёр аст !!!

Огоҳӣ

• Худро аз ҳад зиёд кор накунед, шумо метавонед ҷароҳати доимӣ гиред.
• Шумо худатон қарор дода наметавонед, ки дар куҷо чарбро фарбеҳ кардан мехоҳед. Аммо шумо метавонед пойҳои худро хуб омӯзонед, то онҳо хубтар ба назар расанд.