Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Эҷоди реҷаи субҳ
• Қисми 2 аз 2: Барои шом истироҳат кунед
• Маслиҳатҳо

Оё шумо мефаҳмед, ки рӯзҳои шумо бетартибонаанд ва шумо наметавонед оҳиста оғоз карда, рӯзро ба анҷом расонед? Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки реҷаи ҳаррӯзаро риоя мекунанд, ба рӯз беҳтар омодагӣ мебинанд ва дар ин бора камтар шиддат эҳсос мекунанд. Бо ташкили як реҷаи субҳ ва шом мунтазам ва пешгӯишаванда, шумо метавонед як рӯзи аҷоиб ва истироҳат дошта бошед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Эҷоди реҷаи субҳ

1. Аз садоҳои шодӣ бедор шавед. Бархез шудан аз ҷойгаҳ аксар вақт мушкилтарин рӯз аст. Ҳушдори худро барои навохтани мусиқии хуш ё садои сафед, ба мисли ғур-ғур кардани парандагон, гузоштед, ки шуморо тароват ва гуворо барои оғози рӯз фаро гирад.
   • Вақти хестанатонро вобаста ба он, ки ба мактаб ё кор рафтанатон лозим аст ва реҷаи субҳи шумо то чӣ андоза давом мекунад, муайян кунед. Масалан, агар шумо бояд то соати 8:00 дар кор ё мактаб бошед ва омодагӣ як соат ва барои расидан ба он ним соат лозим аст, беҳтараш на дертар аз соати 6:30 бархезед. Вақти иловагиро ҳамчун буферӣ сарф кунед, агар шумо дер монед.
   • Ҳушдорро бо мусиқии баланд ва баланд ё садои баланд бо садои дилгиркунанда истифода набаред.
   • Чашмони худро боз кунед ва бигзор онҳо ба равшанӣ одат кунанд.
   • Нишаст ва сипас оҳиста аз ҷойгаҳ хест.
   • Барои дароз кардани гардиши шумо каме дароз ё йога кунед.
2. Ҳар рӯз субҳонаи худро бихӯред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки наҳорӣ хӯроки муҳим аст, зеро он ба шумо қувва ва ғизо медиҳад, то рӯзатонро паси сар намоед. Ҳар рӯз субҳонаи солим бихӯред, то хавфи коҳиши нимаи субҳ ё ками қанди хун, ки метавонад шуморо коҳиш диҳад, коҳиш ёбад.
   • Ду ё се хӯроки гуногун бихӯред ва ҳадди аққал як маҳсулот аз гурӯҳҳои зерин дошта бошед: нон ва ғалла, шир ва маҳсулоти ширӣ ва меваю сабзавот. Масалан, шумо метавонед барои наҳории солим пораи нӯшбодҳо, косаи йогурт, банан ва ғалладонагиҳо гиред.
   • Барои он вақтҳое, ки дер мекунед, хӯрокҳои барои борашон осон, ба монанди панҷараҳои гранола, себ ва бананро захира кунед.
   • Агар зарур бошад, тамоми ашёи наҳорро як шаб пеш омода кунед. Ин метавонад ба соддагардонии реҷаи шумо кӯмак кунад.
3. Душ кунед. Пас аз хоби як шаб ва шояд арақ кардан душ на танҳо шуморо тоза ҳис мекунад, балки он метавонад ба шумо бештар бедор шавад. Аз тарафи дигар, души шом метавонад ба шумо истироҳат кунад ва оромона хоб кунад.
   • Душро бо оби гарм (аз 36 то 40 дараҷа) ташкил медиҳед, то худро сӯзонед. Ҳароратро бо термометр санҷед ё дасту пойҳоятонро дар муддати кӯтоҳе дар зери об нигоҳ доред.
   • Шустушӯи мулоим ё собуни мулоимро бо арзиши рН-и бетараф истифода баред.
   • Барои сарфаи обро шустушӯи дандонҳои худ дар душро ба назар гиред.
   • Худро пурра хушк кунед.
4. Маҳсулоти нигоҳубини пӯст ва дезодорантро молед. Пас аз он, ки пӯсти хушки худро хушк кунед, шумо метавонед маҳсулоти пӯстро мувофиқи дилхоҳ молед. Онҳо пӯсти шуморо мулоим нигоҳ медоранд ва метавонанд дар мубориза бо акне кӯмак кунанд. Дезодорант ба шумо бӯи тоза меорад ва бӯи баданро ниқоб медиҳад.
   • Барои рӯ ва бадани худ аз нами махсус истифода кунед. Пӯсти рӯи шумо тунуктар ва ба акне моил аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки маҳсулоте интихоб кунед, ки барои намуди пӯстатон мувофиқ бошад.
   • Қабл аз молидани нам ё креми кремҳо кремҳои махсуси барои акне ё дигар шикоятҳо пешбинишударо молед.
   • Пеш аз молидани маводи намӣ байни дастҳо ё ангуштони худ гарм кунед. Ин имкон медиҳад, ки он зудтар азхуд карда шавад.
5. Омода шавед. Агар шумо ороиш пӯшед, инро замоне, ки намаки шумо ба пӯсти шумо ворид шудааст, ба рӯи худ молед. Пас аз он ки шумо ороишро ба анҷом расондед, шумо метавонед ба мӯи худ шурӯъ кунед.
   • Рӯйхати ороишии худро ба тартиб дароред, то он ҳарчи сабуктар шавад. Ин ба шумо вақтро сарфа мекунад ва ба намуди табиӣ мусоидат мекунад.
   • Барои сарфаи вақт, мӯйи саратонро то ҳадди имкон оддӣ нигоҳ доред. Агар шумо бо мӯи худ чизи каме мураккабтарро мехоҳед, ба услубе равед, ки шумо шаби пешро ба осонӣ омода карда метавонед. Масалан, агар шумо хоҳед, ки мавҷ ё ҷингила дошта бошед, метавонед пеш аз хоб мӯятонро гиред ё бофед. Пас аз душ кардан, онро бароварда бигзоред, ки ҷингилаҳоятон афтад.
6. Либос пӯшед. Пас аз он ки шумо ороиш ва мӯи худро ба анҷом расондед, либос ва лавозимоти худро барои рӯз пӯшед. Бо гузоштани либоси худ як шаб пеш, шумо метавонед вақтро сарфа кунед ва аз вазъияти стресс пешгирӣ кунед, зеро намедонед чӣ пӯшед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки либосҳоятон дарзмол карда шудаанд ва аз бӯйҳо холӣ бошанд. Усули осони халос шудан аз печишҳо овезон кардани либосҳоятон дар ҳаммом ҳангоми душ кардан аст. Буғ метавонад либоси шуморо аз пастиву хурдии хурд раҳо кунад.
   • Дар ҳолати ба кӯча баромадан, либоси қабатиро ба назар гиред. Масалан, шумо баъд аз дарс ё кор ба ҷое барои нӯшидан меравед, шумо метавонед як кардигани зебо ё ҷомаи хубе бо худ гиред.
   • Ба ҳар гуна ҷавоҳироте, ки мехоҳед пӯшед.
   • Атри хуб ва сабук молед. Ин ба одамон имкон медиҳад, ки шуморо беҳтар ба ёд оранд, зеро таҳқиқотҳо нишон доданд, ки бӯй бо хотира сахт алоқаманд аст.
7. Маводи лозимаро барои рӯзи худ ҷамъ кунед. Вақте ки шумо ба мактаб ё кор меравед, ҳама чизи барои рӯз лозимаро дастрас кунед. Инҳо, масалан, хӯроки нисфирӯзӣ, қалам, телефон ё китобҳои шумо ҳастанд.
   • Чаҳорчӯбаро дар яхдон ё ҷои дигаре овезед, ки шумо ба осонӣ онро бубинед, то шумо ҳар рӯз ба чӣ ниёз доштани худро донед. Шумо инчунин қайдҳоро дар телефони худ қайд мекунед.
   • Қисми зиёди лавозимоти худро як шаб пеш омода кунед, то ҳеҷ чизро фаромӯш накунед ё худро ба фишори нолозим дучор накунед.
8. Бори охир худро санҷед. Пеш аз он ки шумо барои оғози рӯзи худ бароед, ба худ чеки ниҳоӣ диҳед. Шумо метавонед тафтиш кунед, ки оё либосҳоятон мувофиқат мекунад, мӯи саратон хуб аст ва ягон ашёе, ки барои рӯз лозим аст, фаромӯш кардаед.

Қисми 2 аз 2: Барои шом истироҳат кунед

1. Кореро, ки ҳанӯз иҷро нашудааст, ба анҷом расонед. Агар шумо пас аз ба хона омадан аз хона ё коре супориш гиред, инро якчанд соат пеш аз хоб ба итмом расонед. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки истироҳат кунед ва ба реҷаи шом даромадан ва хоб рафтанро осонтар кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар ҷои кор ва ё мактаб ҳарчи бештар корҳоро ба анҷом расонида метавонед, то ки шумо шоми осудатарро баҳра баред.
2. Ба рӯзи дигар омода шавед. Барои рӯзи оянда ба қадри имкон чизҳои худро ҷамъ кунед. Ин хатари дер монданро коҳиш медиҳад ва ба шумо субҳи бе стрессро мерасонад, ки ин дар навбати худ барои оғози хуби рӯз кӯмак мекунад.
   • Либосҳое, ки мехоҳед бипӯшед (ё чанд вариант) омода кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки либос дарзмол карда шудааст.
   • Нисфирӯзӣ ё хӯрокхӯрии худро, ки мехоҳед бо худ баред, бастабандӣ кунед.
   • Чизҳо, хӯрок ва айнак барин ашёҳои наҳорӣ омода бошед. Шумо инчунин метавонед мошини қаҳвахонаи худро насб кунед, то вақте ки аз ҷо бархезед, қаҳваи гарм дошта бошед.
3. Хоби худро бо усули мукаррар оро диҳед. Чанд соат пеш аз хоб ҳуҷраи худро барои хоб омода созед. Муҳити бароҳат ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд хоб равед ва тамоми шаб хоб кунед.
   • Ҳароратро аз 16 то 24 дараҷа танзим кунед ва равзанаеро кушоед ё вентиляторро барои гардиши ҳаво кушоед.
   • Электроникаро аз ҳуҷраи худ дур кунед, зеро онҳо метавонанд шуморо фаъол ва ташаннуҷ кунанд.
   • Ҳамаи манбаъҳои рӯшноиро маҳкам кунед. Агар ба шумо чароғи шабона лозим бошад, рангеро интихоб кунед, ки шуморо ором мекунад, ба монанди сурх.
   • Матрас, болишт ва рӯйпӯшҳои худро афшонед, то онҳо ҳаво бошанд.
4. Ба хоби муқаррарӣ пайваст шавед. Ҳар шаб тахминан дар як вақт ба хоб равед. Ин ба танзими соати бадани шумо кӯмак мекунад ва метавонад ба шумо дар шаби оромтар кумак кунад.
   • Вақти хоби худро муқаррар кунед, то шумо дар як шаб 7-9 соат хоб равед ва ба режими хоби худ ворид шавед. Масалан, агар шумо бояд соати 6: 30-и субҳ хезед, шумо бояд дертар то соати 23:30 шаб дар бистар бошед.
   • Тақрибан 2-3 соат пеш аз хоб рафтан ба тадриҷан ба режими хоби худ ворид шавед.
5. Гузариши осонро ба режими хоби худ таъмин кунед. Пас аз як рӯзи дароз, бадани шумо барои истироҳат ва суст шудан вақт лозим аст. Дар ҳар сурат, ба шумо ҳадди аққал як соат пеш аз хоб вақт диҳед, то истироҳат кунед, то ки шумо ба осонӣ дар хоб афтед.
   • Аз электроника ё дастгоҳҳо канорагирӣ кунед, зеро онҳо мағзи шуморо фаъол мекунанд ва истироҳат ва хоб рафтанро мушкилтар мекунад.
   • Чароғҳои хонаи худро хира кунед, то ба майна ва бадани худ ишора кунед, ки вақти хоб рафтан оҳиста расидааст.
6. Маросими хуфтанро эҷод кунед. Вақте ки шумо тадриҷан ба режими хоб ворид мешавед, пеш аз хоб маросимеро риоя мекунед. Барои истироҳат ва омодагӣ ба хоб машғул шавед.
   • Макияжатонро тоза кунед ва рӯйатонро бо оби гарм бишӯед.
   • Баъзе вақтхушиҳоеро интихоб кунед, ки шумо метавонед бо равшании хира кор кунед, ба монанди хондан ё ҳайвоноти хонагии худ.
   • Барои истироҳат шири гарм ё чойи фитотерапия, аз қабили пудинагӣ, лаванда ё chamomile бинӯшед.
   • Барои боз ҳам истироҳат кардан ва хоб рафтан ванна гарм кунед.
   • Ба худ масҳ диҳед. Баъзе далелҳо мавҷуданд, ки масҳ кардани равғани эфирӣ дар пойҳо ё маъбадҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва дар хоб афтед. На камтар аз ду дақиқа дандонҳои худро бодиққат шӯед.
   • Ҳушдори худро насб кунед.
7. Мушакҳои худро дар ҷойгаҳ мустаҳкам кунед. Машқҳои истироҳатӣ, ки мушакҳои шуморо сахт мекунанд, метавонанд ба шумо истироҳат кунанд. Ин метавонад аз стресси доимӣ халос шавад ва ба хоб рафтан ва хоб рафтан кӯмак кунад.
   • Ҳар як гурӯҳи мушакҳои худро дар тӯли панҷ сония мустаҳкам кунед, аз пойҳоятон то саратон. Пас аз панҷ сония, пеш аз оғози гурӯҳи навбатӣ, мушакҳои худро ором кунед ва нафаси чуқур кашед.
8. Дар бистар бимонед. Агар шумо аз ҳад зиёд фаъол бошед ё ҳанӯз хаста нашуда бошед, дар вақти муқаррарӣ ба хоб равед. Дар кати хоб ва хонаи хобатон дароз кашидан метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки хобатон барад.
   • Агар дар тӯли 20 дақиқа ба хоб нарафта бошед, боз хезед. Коре кунед, ки шуморо ором кунад, ба монанди хондани нури хира ё шунидани садои сафед. Пас аз 20 дақиқа ба бистар баргардед ва ин намунаро то хоб рафтанатон такрор кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар зарур бошад, пеш аз хоб мӯи худро аз рӯйи худ ё дар булочка басед. Ин метавонад ба тозагии пӯсти шумо кумак кунад.
• Соати зангдорро дар тарафи дигари ҳуҷра, дуртар аз бистари худ ҷойгир кунед. Ин шуморо маҷбур мекунад, ки аз бистар хеста, ҳушдорро хомӯш кунед ва ин васвасаи ба хоб рафтанро камтар кунад.
• Агар шумо хӯроки нисфирӯзӣ оварда истода бошед, онро як шаб пеш баста, ба яхдон гузоред, то салқин ва ба кор омода шавад. Танҳо барои он, ки шумо субҳи барвақт барои ин кор вақт надоред.
• Пеш аз хоб китоб хонед ё каме истироҳат кунед, то истироҳат кунед.
• Агар шумо танбал бошед, ки пас аз бедор шудан аз ҷо бархезед, як маслиҳати хуб он аст, ки соати зангдор ё мобилии худро аз бистари худ дуртар, масалан дар болои тиреза гузоред, то шумо барои хомӯш кардани он аз ҷой хезед. Роҳи то рӯзи дигар хестан!
• Пеш аз хоб дубора душ гиред, то субҳи дигар мӯйро хушк накунед. Ҳангоми шом ғусл кардан, сарпӯши оббозӣ кунед, то мӯи саратон тар нашавад.
• Рӯйхати назоратӣ тартиб диҳед, то бидонед, ки ҳангоми бедор шудан бе ташвиш чӣ кор кардан лозим аст.