Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Риояи парҳез
• Усули 2 аз 2: Машқҳо иҷро кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Оё шумо низ мехоҳед шаш қуттӣ, ки он шиками сербар ҳоло аст? Ин аз оне ки шумо фикр мекунед, осонтар аст! Дар ин мақола шумо беҳтарин машқҳоро барои аз шикам шикоф кардани шустушӯ меомӯзед.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Риояи парҳез

1. Қисмҳои хурдро мунтазам бихӯред. Кӯшиш кунед, ки рӯзе 5-7 маротиба қисмҳои хурдро бихӯред. Агар шумо газак мехоҳед, шумо метавонед банан, каме чормағз ё хӯриш дошта бошед. Бузургтарин хӯрок бояд хӯроки нисфирӯзӣ бошад.
2. Тамошо кунед, ки чӣ мехӯред! Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои сохтани мушакҳо сафедаи кофӣ (сафедаҳо) мегиред. Аз шакар тамоман даст кашед ва истеъмоли калорияатонро тамошо кунед. Шумо бояд ба миқдори кофӣ карбогидратҳо бихӯред, вагарна бадани шумо манбаи дигари энергияро меҷӯяд ва ин на равғани шумо, балки мушакҳои шумост. Ин дар асл боиси шикасти мушакҳо мегардад.
   • Wimp хуб бояд бихӯрад:
     
     • Гӯшти лоғар ба монанди гӯшти гов, мурғ ё мурғи марҷон.
     • Сафедаҳои лоғар, ба монанди лӯбиё (tofu) ё лӯбиёи дигар
     • Меваю сабзавоти аз антиоксидантҳо бой, аз қабили исфаноҷ, карам, кабуд, помидор ё кулфинай. Шумо инчунин метавонед гиёҳҳои тару тозаи бойи ин хӯред. Инро дар интернет ҷустуҷӯ кунед, ки кадом гиёҳҳо мебошанд.
     • Чормағзҳо ва тухмҳо, ба монанди чормағз ва тухми офтобпараст (намакин).
     • Донаҳои пурра, ба монанди орди ҷав, макарон гандум ва инчунин биринҷи қаҳваранг.
   • Wimp не бояд бихӯрад:
     
     • Хӯроки Тез Таёр мешуда.
     • Карбогидратҳои бад (қанди зуд). Онҳо дар нӯшокиҳои хунук, маҳсулоти дорои шакар иловашуда, аз қабили пирожниҳо, кукиҳо ва конфетҳо ва афшураҳои мевагӣ, ба монанди афшураи афлесун мебошанд.
     • Афшураи афлесун бо қандҳои зуд пур мешавад. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд меваи тару тоза нахӯред, балки аз мева дар шакли моеъ дурӣ ҷӯед, бинобар ин афшураи мева. Инчунин, нӯшокиҳо бо ширинкунанда нанӯшед.
     • Хӯрокҳои коркардшуда, ба монанди ғалладони шакар, чипҳо, ангуштони моҳӣ ва ғайра.
   • Кӯшиш кунед, ки пеш аз хоб дуруст хӯрок нахӯред. Агар шумо пеш аз хоб хӯрок хӯред, онро дигар организми шумо коркард карда наметавонад ва фавран ба чарб табдил меёбад. Пас, шабона хӯрокхӯриро бас кунед!
3. Бисёр об нӯшед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз на камтар аз 2 литр об нӯшед.
   • Ҳама нӯшокиҳои ширинро аз парҳези худ хориҷ кунед! Нӯшокиҳои шакарӣ - ҳатто онҳое, ба монанди Diet Coke ё Coke Zero - ба саломатии умумии шумо мисли оби оддӣ мусоидат нахоҳанд кард. Шумо набояд дар ин бора мутаассиб шавед, аммо кӯшиш кунед, ки дар маҷмӯъ аз сода худдорӣ кунед.
   • Чои сабз бинӯшед! Чои сабз дорои антиоксидантҳост ва дар як пиёла танҳо 1 килокалория дорад. Ба он шакар напартоед.
   • Пеш аз хӯрок хӯрдан як пиёлаи калон об ё чойи сабз бинӯшед. Он гоҳ шикаматон сер мешавад ва шумо камтар мехӯред.

Усули 2 аз 2: Машқҳо иҷро кунед

1. Машқи тахтаро иҷро кунед. Машқи тахтаӣ яке аз соддатарин роҳҳои ба даст овардани абси шумо мебошад. Ба шумо танҳо як сатҳи ҳамвор ва каме вақт лозим аст ва шояд барои устухонҳои сӯзон каме тобовар бошед.
   • Дар ҳолати моил хобед. Танҳо ангуштони дастон ва дастони шумо - аз оринҷ то мушти саратон бояд ба замин даст расонанд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки тамоми вазни шумо бо ангуштони пойҳо ва бозувони шумо дастгирӣ карда мешавад.
   • Ҳамеша баданатонро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред. Ин вазифаро то ҳадди имкон нигоҳ доред.
     • Агар шумо хоҳед, ки ин корро душвортар кунед, шумо метавонед даст ё пойро бардоред. Ё як пойро болои пой гузоред.
2. Машқе иҷро кунед, ки бардоштани пойҳоятонро дар бар гирад. Боз як машқи олӣ барои ба даст овардани абс ин бардошти пойҳои шумост. Вақте ки шумо шурӯъ мекунед, ҳис мекунед, ки ин то чӣ андоза самарабахш аст.
   • Барои дохил шудан ба ҳолати ибтидоӣ, рӯйпӯшро бо сар, пушт ва пойҳоятон ба замин яксон кунед. Дастонатонро зери сурин ғеҷонед.
   • Пойҳои худро мулоимона чанд сантиметр аз замин бардоред, то онҳо дар болои замин шино кунанд. Пойҳои худро рост нигоҳ доред. Инро то он даме нигоҳ доред, ки дар абси худ сӯхтанро ҳис кунед.
   • Пойҳои худро оҳиста бардоред, акнун бо зонуҳоятон каме хам шуда, то он даме, ки онҳо ба фарши 90 дараҷа дар фарш бошанд. Ҷисми шумо ҳоло дар шакли "L" аст.
   • Вақте ки пойҳои шумо ба кунҷи 90 дараҷа расидаанд, лаҳзае мушакҳои шикаматонро мустаҳкам кунед. Пас шумо пойҳои худро ба ҳолати ибтидоӣ меоваред, нафас кашед ва аз нав оғоз кунед.
3. Оё карандаш. Харчангҳо як роҳи олиест барои бомуваффақият омӯхтани бемориҳои худ ва фарқиятҳои зиёде ҳастанд. Зонуҳоятонро хам карда, пойҳоятонро ба замин яксон карда, ба пушт хобед. Дастҳои худро ба маъбадҳои худ нигоҳ доред. Сина ва саратонро ба шифт биёред. Боварӣ ҳосил кунед, ки пуштро дар замин нигоҳ доред ва китфҳои худро ором нигоҳ доред. Ин позаро барои ду сония нигоҳ доред ва ба кашишхӯрии мушакҳои шикам диққат диҳед. Оҳиста ба ҳолати аввал баргардед ва такрор кунед.
   • Кӯшиш карда шуд дастҳо болои сари худбуҳрон. Ба ҷои он ки дастҳоятонро ба маъбадҳоятон нигоҳ доред, ҳангоми дароз кардани дастҳоятон бо кафи дастон буғӣ кунед. Дар давоми машқ дастҳоятонро пурра дароз кунед.
   • Кӯшиш карда шуд убур буҳрон. Бо дастҳои худ дар паси сар, оринҷи чап ва зонуи худро ба сӯи ҳамдигар дар қаҳр кашед. Ба қафо бароед ва оринҷи рост ва зонуи чапро якҷоя кунед. Кӯшиш кунед, ки китфи худро на танҳо аз оринҷ ба сӯи зону кунед. Дар хотир доред, ки сухан дар он аст, ки шикамдардро ҳангоми машқ шиддат диҳед.
   • Кӯшиш карда шуд пойҳо дар тӯби толори варзишӣбуҳрон. Ба ҷои пойҳои худ дар замин, пойҳои худро ба тӯби калони толори варзишӣ бо кунҷи 90 дараҷа кунед. Китфҳоятонро аз фарш оҳиста печонед ва абсҳоятонро мустаҳкам кунед, ба монанди оне, ки шумо бо бӯҳрони оддӣ. Ба поён ҳаракат кунед ва такрор кунед.
   • Кӯшишро дар як бор санҷед Пилораммаи нишеб. Дар курсии моил (нишебии 30 °) нишаста, дастҳоятон дар назди саратон нишинед. Кӯшиш кунед, ки пойҳои худро маҳкам кунед, то зонуҳоятон дар кунҷи 90 ° бошанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо ба диван қариб перпендикуляр аст. Ин мавқеи ибтидоии шумост. Оҳиста сандуқи худро ба ронҳоятон биёред, лаҳзае нигоҳ доред, пас баргашта такрор кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки чарх занед. Мисол: 20 муқаррарӣ, 10 ҷасади салиб, 15 дасти болои сар.
4. Вазни худро истифода баред. Ду курсии баландии якхеларо гирифта, бозуҳоятонро ба бозуи бозувон такя кунед, пойҳоятонро аз фарш боло ва поён бардоред. Эҳтиёт бошед, ки лағжед ё наафтонед.
5. То ҳадди имкон кардио кор кунед. Ҳадди аққал ҳафтае як маротиба чанд километрро тай кунед. Навозиши теги ё пинҳон ва ҷустуҷӯ дар берун низ метавонад калорияҳоро сӯзонад. Саги худро идора кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ба қадри кофӣ об нӯшед!
6. Машқҳои аб-або дар як рӯз 30 дақиқа дар як рӯз, 3 рӯз дар як ҳафта оғоз кунед. Оҳиста то 5 рӯзи ҳафта кор кунед. Вақте ки он осонтар мешавад, онро дар як рӯз ду маротиба, 5 рӯз дар як ҳафта иҷро кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар амми шумо бо қабати чарбҳо пӯшонида шуда бошад, машқҳои шумо каме фоидаовар хоҳанд буд, зеро натиҷаро касе нахоҳад дид.
• Намии кофӣ хеле муҳим аст! Аммо эҳтиёт шавед, ки аз ҳад зиёд нанӯшед, зеро ин метавонад боиси гурда ва меъда гардад. Нӯшокиҳои варзиширо бо шакар нӯшед.
• Шумо аксар вақт он парҳезҳои бидуни карбогидрат ё он парҳезҳои сафедаи баландро мебинед. Бо чунин парҳез шумо ягон натиҷа намебинед. Барои сохтани мушакҳои комил ба шумо лозим аст, ки сафедаро нисбат ба карбогидратҳо зиёдтар истеъмол кунед, чарбҳо камтар ва обҳои зиёде бинӯшед. 40% сафеда, 40% карбогидратҳо ва 20% чарбҳо оғози хуби сохтани мушакҳо мебошанд.
• Агар шумо ба ғизо одат карда бошед, ҳамеша бо худ сақич дошта бошед. Ин ширин аст, аммо он шуморо аз хӯрдани чизҳои дигар бозмедорад.
• Пас аз машқҳо хӯрдани сабзӣ хуб аст, ки чарбро месӯзонад.
• Пас аз машқҳо хуб дароз кашед. Бо машқҳои дароз кашидан шумо дарди мушакҳоро пешгирӣ мекунед. Пеш аз ва баъд аз машқҳои шикамӣ дароз кашед.
• Шино кунед! Барои он ки аз хастагӣ дур нашавед, аз ҳад зиёд шино накунед. Бо дӯстатон, беҳтараш шиновари ботаҷриба равед.
• Барои парвариши мушакҳои хуб истироҳат хеле муҳим аст! Шумо метавонед худро ба марг омӯзонед, аммо бидуни истироҳати кофӣ шумо ҳеҷ натиҷае нахоҳед дид. Инчунин стрессро маҳдуд кунед, зеро ин низ нақш дорад.

Огоҳӣ

• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хушк намешавед!