Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир диҳед
• Усули 2 аз 4: Ғизои дурустро интихоб кунед
• Усули 3 аз 4: Ба воситаи машқ равғанро сӯзонед
• Усули 4 аз 4: Тарзи зиндагии худро тағир диҳед
• Огоҳӣ

Ҷамъ кардани равған осон аст ва аз он халос шудан душвор аст. Шумо метавонед бо варзиш машғул шавед ва худро дар ғизо маҳдуд кунед, аммо ӯ то ҳол тарк карданро рад мекунад. Агар ин ба шумо шинос бошад, хавотир нашавед: роҳҳои солими самаранок сӯзондани равған вуҷуд дорад. Гарчанде кафолат вуҷуд надорад, ки ҳама чиз ба осонӣ ва бидуни саъй муваффақ хоҳад шуд (ба монанди ваъдаҳо дар таблиғоти бисёр парҳезҳо, доруҳо ва машқҳо), шумо метавонед равғани зиёдатиро сӯзонед, саломатии худро беҳтар созед ва намуди зоҳирии худро тавассути тағирот дар парҳез ва симои худ беҳтар созед. ҳаёт

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир диҳед

1. 1 Оҳиста -оҳиста истеъмоли калорияҳои худро кам кунед. Гузариши ногаҳонӣ ба парҳези камқалория як зарбаи ҷисмонӣ аст. Вақте ки шумо парҳези худро якбора қатъ мекунед, баданатон намефаҳмад, ки чӣ мегузарад ва мекӯшад мағозаҳои чарбро ҳамчун чораи муҳофизатӣ нигоҳ дорад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки истеъмоли калорияҳои худро тадриҷан кам кунед.
   • Барои тадриҷан расидан ба худ ҳадафи оқилона гузоред (истеъмоли ҳаррӯзаи калория). Ин метавонад вобаста ба омилҳои инфиродӣ 1200 ё 2200 калория бошад. Дар ин бора бо духтур ё диетологи худ сӯҳбат кунед.
2. 2 Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро тағир диҳед ва тадриҷан миёнаи худро кам кунед. Ҷисми шумо метавонад ба миқдори камшуда, вале доимии калорияҳо одат кунад, ки ин ихроҷи равғани захирашударо суст мекунад. Барои пешгирии ин вобастагӣ ва суръатбахшии мубодилаи моддаҳои худ, кӯшиш кунед, ки истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро каме зиёд ва кам кунед. Ин барои пешгирии паҳнои аз даст додани вазн ва мустаҳкам кардани иродаи шумо кӯмак хоҳад кард.
   • Ба ибораи дигар, агар шумо парҳези доимии калориянок истеъмол кунед, ҷисми шумо метавонад тавассути суст кардани мубодилаи моддаҳо мутобиқ шавад ва халос шудан аз фарбеҳро душвортар кунад. Аммо, агар шумо миқдори калорияҳоро тағир диҳед, мутобиқ шудан ба шароити нав барои бадан хеле душвортар хоҳад буд.
   • Ин нақша бояд тадриҷан кам шудани истеъмоли миёнаи ҳаррӯзаи калорияро дар бар гирад. Бо духтур ё диетологи худ сӯҳбат кунед, ки метавонад ба шумо дар тартиб додани нақшаи мувофиқи хӯрок кӯмак расонад.
3. 3 Бештар бихӯред, аммо дар қисмҳои хурдтар. Оддӣ карда гӯем, хӯрдани хӯрок метаболизми шуморо суръат мебахшад - раванде, ки тавассути он ғизои хӯрдаатон ба энергия табдил меёбад. Ҳамин тариқ, зуд -зуд хӯрдан метаболизмро беҳтар мекунад (масалан, агар шумо дар як рӯз шаш маротиба хӯрок бихӯред, шумо шаш чунин "таркиш" хоҳед дошт). Аммо, бояд кафолат дод, ки зуд -зуд хӯрок хӯрдан ба он оварда намерасонад, ки шумо аз ҳад зиёд истеъмол кунед. Фаромӯш накунед, ки тадриҷан истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро кам кунед.
   • Барои газакҳои сабук хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки барои қонеъ кардани гуруснагӣ, аз протеин, равғанҳои солим ва нахи парҳезӣ бой бошанд. Як қошуқ (15 грамм) равғани арахисро бо карафс, бодом ва себ, ё як қошуқ (15 грамм) хумусро бо сабзавоти бурида бисанҷед.
   • Кӯшиш кунед, ки ба реҷаи муайян риоя кунед ва ҳар 2-4 соат хӯрок бихӯред.
4. 4 Ноништа кардан. Ҳангоми сӯзондани равған, шумо бояд суръати баланди мубодилаи моддаҳоро нигоҳ доред. Ҳангоми хоби шабона мубодилаи моддаҳо суст мешавад. Аз ин рӯ, саҳар бархоста, дандонҳоятонро бишӯед ва ҳатман субҳона хӯред. Ҳар қадар субҳонаи шумо зичтар ва аз протеин бой бошад, ҳамон қадар беҳтар аст.
   • Тухм, маҳсулоти ширии камвазн ва гӯшти лоғарро мунтазам бихӯред. Аз хӯрокҳои дорои калорияҳои холӣ (донатҳо, нӯшокиҳои калорияи қаҳва ва амсоли инҳо) худдорӣ кунед ва нон ва дигар хӯроки ғалладонаро бихӯред.
5. 5 Бинӯшед оби кофӣ. Он на танҳо барои пӯст, мӯй ва узвҳои дохилӣ муфид аст, балки инчунин барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Тибқи баъзе таҳқиқот, оби нӯшокӣ метавонад метаболизми шуморо афзоиш диҳад. Ниҳоят, пеш аз хӯрок нӯшидани об ба шумо кӯмак мекунад, ки худро сер ҳис кунед (ва камтар бихӯред).
   • Дар давоми рӯз зуд -зуд об нӯшед. Ин баданатонро нигоҳ медорад, саломатии шуморо беҳтар мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки равғани зиёдатиро зудтар рехт.

Усули 2 аз 4: Ғизои дурустро интихоб кунед

1. 1 Кам кардани карбогидратҳои носолим. Равған ғизои захирашуда мебошад; ба ибораи дигар, ин миқдори сӯзишворӣ дар бадан аст. Карбогидратҳо манбаи асосии сӯзишвории беруна мебошанд ва бадани шумо метавонад ҳам карбогидратҳо ва ҳам равғанҳои захирашударо барои энергия сӯзонад. Аз ин рӯ, то даме ки шумо бадани худро бо карбогидратҳо таъмин мекунед, он равғанро намесӯзонад.
   • Аммо, танҳо кам кардани карбогидратҳо ба шумо кумак намекунад, агар он бо кам шудани калорияҳои умумӣ ҳамроҳ набошад.
   • Дар хотир доред, ки на ҳама карбогидратҳо баробар офарида шудаанд (масалан, шакари тозашуда ва донаҳои ғалладона). Карбогидратҳои солим мавҷуданд, ба монанди овёси суст ҳазмшаванда ва баъзе сабзавот; ба карбогидратҳои носолим қандҳои оддӣ (шириниҳо ва конфетҳои гуногун) дохил мешаванд.
2. 2 Бештар хӯрокҳои сафедаи лоғар бихӯред. Протеин ва карбогидратҳо тақрибан як калория дар як грамм доранд, аммо бар хилофи карбогидратҳо, протеин сӯзишвории асосии бадан нест. Протеин ҳамчун блоки сохтмонӣ барои мушакҳо истифода мешавад; он ба равған табдил намеёбад. Аз ин рӯ, ба парҳези худ ба қадри кофӣ гӯшти лоғар, моҳӣ ва лубиё дохил кунед.
   • Агар шумо миқдори зиёди протеин ва карбогидратҳо кам истеъмол кунед, мағзи шумо сигналҳо мефиристад, ки онҳоро гуруснагӣ меноманд ва сипас кетоз (сӯхтани равған) оғоз меёбад. Пас аз он эҳсоси гуруснагӣ паст мешавад.
   • Парҳезе, ки аз протеин бой аст, ба ҷигар ва гурдаҳо таъсири манфӣ мерасонад ва баъзеҳо "парҳези кетогенӣ" (парҳези серравған ва сафедаи мӯътадил) -ро афзалтар медонанд. Аз парҳези худ комилан хориҷ кардани карбогидратҳо тавсия дода намешавад, танҳо миқдори онҳоро маҳдуд кунед ва ба карбогидратҳои солим афзалият диҳед.
3. 3 Нӯшокиҳои спиртӣ нанӯшед. Алкогол бо калорияҳои холӣ (яъне карбогидратҳои носолим) бор карда мешавад ва пас аз як пораи хурд шумо бештар мехоҳед. Аз ин рӯ, дар ширкатҳо, кӯшиш кунед, ки аз нӯшокиҳои спиртӣ даст кашед ё ҳадди аққал худро бо вояи хурд маҳдуд кунед. Дар ниҳоят, пас аз як миқдори назарраси машрубот, шумо гумон намекунед, ки шумо кӯшиши сӯзондани равғани зиёдатиро доред!
   • Агар шумо нӯшокии спиртӣ нӯшед, худро бо як хизмат маҳдуд кунед, агар шумо зан бошед ва ду мард бошед. Як хизмат тақрибан ба 350 миллилитр пиво, 150 миллилитр шароб ё 45 миллилитр спирт баробар аст. Аммо, дар ин ҳолат, спирт бояд танҳо баъзан истеъмол карда шавад, то ба ҳадафҳои худ барои сӯхтани равғани зиёдатӣ расед.
4. 4 Ба ҷои машрубот чойи қаҳва ва қаҳва бинӯшед. Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки 700 миллилитр чойи сабз ё 450 миллилитр қаҳва метоболизмро тақвият медиҳад. Бо вуҷуди ин, ба нӯшокӣ миқдори зиёди шакар илова накунед.
   • Чой ва қаҳваи сабз аз бисёр ҷиҳатҳо муфид ба назар мерасанд, шояд аз сабаби хосиятҳои антиоксидантӣ.
5. 5 Гузаштан ба хӯрокҳое, ки равғанро месӯзонанд. Инсон набояд танҳо дар бораи он фикр кунад, ки чӣ зараровар аст ва чӣ беҳтар аст аз он парҳез кунед; бисёр хӯрокҳои лазиз мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро бихӯред ва метаболизматонро суръат бахшед. Ба парҳези худ хӯрокҳои зеринро дохил кунед:
   • пораҳои ҷав;
   • маҳсулоти ширии камравған ё камравған (ин каме аҷиб менамояд, аммо таҳқиқот нишон доданд, ки онҳое, ки миқдори тавсияшудаи маҳсулоти шириро истеъмол кардаанд, нисбат ба онҳое, ки аз онҳо комилан парҳез кардаанд, тезтар сӯхтаанд);
   • равғанҳои солим, ки дар чормағз, авокадо, равғани зайтун ва моҳии равғанӣ мавҷуданд
   • тухм;
   • ҳанут гарм;
   • норинҷ.

Усули 3 аз 4: Ба воситаи машқ равғанро сӯзонед

1. 1 Бештар машқ кунед. Метаболизм пас аз ҳар як таркиши фаъолияти ҷисмонӣ суръат мегирад. Ҳамин тариқ, беҳтар аст, ки як машқи яксоатаиро ба ду машқи нимсоата тақсим кунед, зеро дар ҳолати охирин, шумо ба ҷои як ду метаркидани метоболизмро аз сар мегузаронед. Пас аз машқ, бадан равғанро ба таври шадид месӯзонад (баъзан он чанд соат давом мекунад) ва агар шумо дар нимаи рӯз каме машқ кунед, шумо таъсири боз ҳам калонтар ба даст меоред.
   • Шумо метавонед на танҳо ҳангоми машқҳои худ, балки дар давоми рӯз аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бошед. Ҳатто ду пиёда 15 дақиқа метавонад метаболизмро суръат бахшад. Аз ин рӯ, дар баробари ғизои дуруст ва машқ, кӯшиш кунед, ки дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ фаъолтар бошед.
2. 2 Омӯзиши кардиоро бо машқҳои қавӣ якҷоя кунед. Машқҳои кардио олӣ ҳастанд, аммо ҳангоми илова кардани омӯзиши қувват равған боз ҳам самараноктар сӯзонда мешавад. Ин ду машқро якҷоя кунед, то тезтар фарбеҳ шаванд.
   • Омӯзиши қувват муҳим аст, агар шумо истеъмоли калорияро кам карда бошед. Маҳдуд кардани калорияҳо ба ҷои равған метавонад массаи мушакҳоро кам кунад. Дар ин ҳолат шумо як -ду кило гум мекунед, аммо ба натиҷаи дилхоҳ ноил намешавед.
3. 3 Машқи худро бо омӯзиши қувват оғоз кунед ва сипас ба машқи аэробикӣ гузаред. Ҳангоми якҷоя кардани машқҳои кардио ва қувват беҳтар аст, ки охиринро анҷом диҳед ва сипас ба якум гузаред - ба ибораи дигар, "аввал мустаҳкам кунед, баъд сӯзонед!". Пас аз чунин машқҳо, суръатбахшии метаболизм барои муддати тӯлонӣ идома меёбад (то бегоҳ).
   • Дар байни чизҳои дигар, иҷрои ин машқҳо одатан бо ин пайдарпаӣ осонтар аст. Омӯзиши қавӣ одатан шакл ва техникаи беҳтарро талаб мекунад. Агар шумо пас аз давидан ё велосипедронӣ хаста шавед, бардоштани вазнҳо ва машқҳои дуруст дар дастгоҳҳои қувват душвор хоҳад буд.
4. 4 Кӯшиш кунед омӯзиши фосилавӣ. Чунин омӯзиш ба шумо имкон медиҳад, ки дар байни намудҳои гуногуни машқҳо танаффус нагиред. Дар айни замон, суръати мӯътадил бо таркишҳои фаъолият иваз мешавад. Шумо метавонед дарозии мувофиқи фосилаҳои мӯътадил ва шадидро интихоб кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои бештарро сӯзонед ва метаболизмро боз ҳам суръат бахшед.
   • Намунаи оддии омӯзиши фосилавӣ фаъолияти зерини пайроҳа мебошад. 30 сония пиёда равед, пас дар 30 сонияи оянда ҳарчи зудтар давед. Танҳо 15 дақиқаи ин машқ аз 30 дақиқаи давидан бо суръати устувор муфидтар аст.
5. 5 Машқҳои худро гуногун кунед. Новобаста аз он ки шумо бо саги худ 15 дақиқа пиёда меравед ё 10 километр давидаед, бадани шумо оҳиста-оҳиста одат мекунад. Дар ҳолате, ки бадан ба машқҳои муайян ва шиддатнокии онҳо одат карда бошад, калорияҳои камтарро сӯзонад. Бо назардошти ин, тасаввуротро нишон диҳед ва фаъолияти ҷисмонии худро гуногун кунед.
   • Ба машқҳои гуногун машғул шавед: як рӯз давед, дуюмро шино кунед, пас велосипед савор шавед. Гуногунӣ на танҳо барои бадан муфид аст, балки дилгириро пешгирӣ мекунад!

Усули 4 аз 4: Тарзи зиндагии худро тағир диҳед

1. 1 Вазн накунед, агар ин ба шумо барои ҳавасмандгардонӣ мусоидат кунад. Равғани сӯхтан ҳатман массаи мушакҳоро кам намекунад ва вазни мушакҳо аз бофтаи чарбу зиёдтар аст. Аз ин рӯ, дар хотир доред, ки ба хондани тарозуҳо бояд як дараҷа эҳтиёткорона муносибат кард - муҳимтар аз он аст, ки шумо чӣ гуна менигаред ва эҳсос мекунед.
   • Гумон меравад, ки ҳадди аққал як ҳафта вазн кардан барои нақшаҳои дарозмуддати талафоти вазн муфид бошад. Пас тарозуи худро напартоед, балки басомади тарозуи ба шумо мувофиқро муайян кунед.
2. 2 Роҳҳои мубориза бо стрессро пайдо кунед. Стресси аз ҳад зиёд ба интихоби ғизои носолим мусоидат мекунад ва инчунин метавонад сӯзонидани равғанро суст кунад. Стресс ба ҳолати пӯст таъсири манфӣ мерасонад, хоб ва муносибатро бо дигарон вайрон мекунад - аз ҳама ҷониб бад аст.Роҳҳои солими мубориза бо стрессро пайдо кунед ва шумо худро беҳтар ҳис хоҳед кард, ки оё он ба шумо барои сӯзондани равған бештар кумак мекунад.
   • Бисёр одамон стрессро тавассути медитация ва йога бомуваффақият сабук мекунанд. Бо вуҷуди ин, шумо шояд беҳтар аст, ки дар боғ сайругашт кунед ё мусиқии оромкунанда гӯш кунед. Усулҳои гуногунро санҷед ва бифаҳмед, ки кадомаш барои шумо беҳтар аст.
3. 3 Вақти кофӣ гиред хоб рафтан. Гарчанде ки ҳама ниёзҳои худро доранд, кӯшиш кунед, ки шабона 7-9 соат хоб кунед. Шояд шумо фикр кунед, ки хоб барои сӯхтани равғанҳо мусоидат намекунад, аммо пас аз истироҳати хуб, организм карбогидратҳоро самараноктар коркард мекунад.
   • Дар байни чизҳои дигар, набудани хоб боиси он мегардад, ки шахс ба шириниҳо орзу мекунад. Сатҳи гормонҳо (кортизол, грелин ва инсулин) вайрон мешавад ва ҷисми шумо ба фарбеҳӣ ва шакар изофа мекунад. Барои пешгирии ин хоби кофӣ гиред.
4. 4 Ҳатто дар корҳои хурд фаъол бошед. Ҳатто машқҳои ками ҷисмонӣ аз машқҳои ҷисмонӣ беҳтар аст. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки одамони ноором ба ҳисоби миёна вазни сабуктар доранд. Одамони ором ва вазнинбор вазни зиёдатӣ ва фарбеҳро осонтар мекунанд. Ҳамин тавр, ба ғайр аз тоза кардани хона, сайру гашти саг ва таваққуфгоҳ аз макони таъиноти худ, дигар фаъолиятеро пайдо кунед, то шуморо ҳаракат диҳанд!
   • Тонна ҳиллаҳое ҳастанд, ки онҳоро истифода бурдан мумкин аст. Ба зинапоя боло равед, на лифт. Ба мағозаи наздиктарин дар роҳи гардиш гузаред. Дар давоми рӯз squats кунед ва ғайра. Бо гузашти вақт, шумо ба ин кор одат карда, ҳатто ба он аҳамият намедиҳед.

Огоҳӣ

• Дар ҳеҷ сурат набояд гурусна монед, зеро маҳдудияти калорияҳо аз ҳад зиёд аст. Ин метавонад ба мушкилоти ҷиддии саломатӣ оварда расонад.
• Пеш аз гузаштан ба парҳези кетогенӣ, аксари коршиносон тавсия медиҳанд, ки ба духтур муроҷиат кунед.