Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Ҳисси худро назорат кунед
• Усули 2 аз 3: Ба худ диққат диҳед
• Усули 3 аз 3: Истифодаи усулҳое, ки метавонанд ба шумо барои хомӯш кардани эҳсосоти шумо кумак кунанд

Ҳолатҳое вуҷуд доранд, ки кам кардани дарди эҳсосотӣ зарур аст, масалан, агар он хеле шадид бошад. Илова бар ин, дарди эҳсосотӣ барои шахсе, ки эҳсосоти қавӣ дорад, метавонад ба ҳолатҳои хатарнок оварда расонад (масалан, онҳо метавонанд ба худ зарар расонанд ё доруи хатарнок гиранд). Он метавонад ба шахс дар вақти нодуруст расад (масалан, дар ҷои кор, дар мактаб ё дар ҷои дигаре, ки шумо худро муҳофизат намекунед) ё дар ҳолате, ки шахс эҳсосоти худро самимона изҳор кунад, худро нороҳат ҳис мекунад (масалан, агар онҳо ҳамроҳ бо одамоне бошанд, ки ӯ намехоҳад эҳсосоти худро ошкор кунад). Агар шумо хоҳед, ки эҳсосоти худро идора карданро омӯзед, ин мақола барои шумост. Пас аз хондани он, шумо мефаҳмед, ки эҳсосотро бо назардошти эҳтиёҷот ва хоҳишҳои худ идора кунед. Илова бар ин, дар ин мақола усулҳои психологӣ тавсиф карда мешаванд, ки тавассути амалисозии онҳо шумо метавонед идора кардани эҳсосоти худро омӯзед ва дар ҳолати зарурӣ хомӯш кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Ҳисси худро назорат кунед

1. 1 Кӯшиш кунед, ки сабаби вокуниши қавии эҳсосотиро ёбед. Агар шумо хоҳед, ки чӣ тавр хомӯш кардани эҳсосотро омӯзед, кӯшиш кунед бифаҳмед, ки сабаби хуруҷи эҳсосотӣ дар ин ё он вақт чист. Ин метавонад сабаби зерин бошад:
   • шумо шахси хеле ҳассос ҳастед;
   • вазъият воқеаҳои дардноки гузаштаро ба шумо хотиррасон кард;
   • шумо ҳис мекунед, ки шумо назоратро аз даст медиҳед, ки метавонад боиси хашм ва хашм гардад.
2. 2 Байни отряди эҳсосоти солим ва шакли дарднок фарқият вуҷуд дорад. Вақт аз вақт, мо ҳама ҳолатҳоро аз сар мегузаронем, вақте ки мо мехоҳем эҳсосоти худро хомӯш кунем, хусусан агар онҳо бо дард алоқаманд бошанд ё дар айни замон барои мо аз ҳад зиёд ба назар мерасанд. Аммо, ҷудошавии шадиди эҳсосотӣ аз дигарон бо психопатия алоқаманд аст, ки дар он шахс бе пушаймонӣ ҷиноят содир мекунад. Илова бар ин, ин рафтор инчунин метавонад нишон диҳад, ки шахс дучори осеби вазнин аст.
   • Агар шумо хоҳед, ки баъзан эҳсосоти қавӣро хомӯш кунед, дар ин кор ҳеҷ бадӣ нест. Мо на ҳама вақт бо эҳсосоти худ мубориза бурда метавонем. Аммо, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳолати шумо музмин намешавад. Агар шумо худро аз дигарон ҷудо кунед ё шахси эмотсионалӣ шавед, шумо мушкилоти ҷиддии равонӣ хоҳед дошт.
   • Баъзе аломатҳое, ки метавонанд нишон диҳанд, ки шахс ба табобат ниёз дорад: ҷудокунии иҷтимоӣ, даст кашидан аз иштирок дар чорабиниҳои иҷтимоӣ, тарси шадиди радкунӣ, рӯҳияи афсурдаҳолӣ ё изтироб, мушкил дар анҷом ё анҷом додани вазифа (мактаб ё кор) ва муноқишаҳои тез -тези иҷтимоӣ дигар одамон.
3. 3 Ҳолати эҳсосиро қабул кунед. Тааҷҷубовар аст, ки бо қабул ва эътирофи эҳсосоти худ, мо метавонем онҳоро зуд зери назорати худ гирем, вақте ки ба мо лозим аст. Аксар вақт мо мехоҳем одамони эмотсионалӣ шавем, зеро эҳсос кардани эҳсосот барои мо душвор аст. Бо вуҷуди ин, ин эҳсосот ба мо маълумоти арзишмандеро дар бораи вазъияте, ки мо дар он ҳастем ва дар бораи он дарк мекунем. Мисли дарди ҷисмонӣ, эҳсосот ва эҳсосоти манфӣ (тарс, ғазаб, ғамгин, изтироб, стресс) нишон медиҳанд, ки мушкиле ҳаст, ки бояд ҳал карда шавад.
   • Дафъаи дигар эҳсосоти манфӣ, ба монанди хашм, ба худ бигӯед: "Ман хашмгинам, зеро _____. Хашм вокуниши маро ба ин вазъ нишон медиҳад ва ба ман қарори дуруст нишон медиҳад. Аз ин рӯ, дар он чизе ки ман хашмгин ҳастам, ҳеҷ айбдоркунанда нест. "Худи хашм мушкил нест, аммо амалҳое, ки шумо ҳангоми хашм кардан метавонед оқибатҳои ҷиддӣ дошта бошед. Албатта, шумо метавонед ғазаб ё дигар эҳсосоти манфиро дар худ фурӯзон кунед, аммо дар ниҳоят, дафъаи оянда ин ба он оварда мерасонад, ки эҳсосоти манфӣ бо қувваи боз ҳам калонтар берун хоҳанд рафт.
   • Агар шумо эҳсосоти худро қабул кунед ва роҳи дурусти озод кардани онҳоро пайдо кунед, пас онҳо ба зудӣ аз даст додани шумо маҳрум мешаванд ва шумо онҳоро идора карда, ҳангоми зарурат хомӯш кардан мехоҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки диққати худро тағир диҳед ва чуқуртар нафас гиред, то оромии баданатон мусоидат кунад. Аввалан, аз ташаккули ғояҳои дохилӣ (равонӣ) дар бораи рӯйдодҳо ва робитаҳои байни онҳо, ба ибораи дигар, дар бораи равандҳои маърифатӣ оғоз кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки изтироби шуморо кам кунед. Сониян, чораҳои заруриро андешед, то ором шавед.
   • Барои мубориза бурдан бо эҳсосоти худ, шумо метавонед ором гиред, эҷодкор бошед, сайр кунед, массаж кунед, саги худро сайр кунед, чой нӯшед, мусиқӣ гӯш кунед ва ҳатто дӯстдоштаи худро бӯса кунед.
4. 4 Эҳсосоти худро дар ҷои бехатар баён кунед. Агар эҳсосот шуморо фаро гирад, ҷои бароҳат ва бехатарро ҷудо кунед, ки дар он шумо эҳсосоти худро қабул карда, онҳоро идора карда метавонед. Ҳар рӯз дар як вақт эҳсосоти худро таҳлил карданро қоида кунед.
   • Вақте ки шумо танҳоед, гиря кунед. Ашкҳо дар назди шахсе, ки шуморо хафа мекунад, ӯро бармеангезад, ки шуморо таҳқир кунад ё шуморо хафа кунад. Нафасҳои чуқур кашидан ва дар бораи чизи дигаре, ки ба вазъият алоқаманд нест, фикр кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки ба суханони дардовар таваҷҷӯҳ накунед. Шояд шумо пас аз ин гиря кардан нахоҳед. Ҳамин тариқ, шумо хашмро дар худ пахш мекунед. Аммо, ин чандон хуб нест. Бо нигоҳ доштани эҳсосоти манфӣ ба бадани худ зарар мерасонем. Кӯшиш кунед, ки эҳсосоти худро то ба охир расидани вазъ нигоҳ доред, то шахсе, ки эҳсосоти қавии шуморо ба вуҷуд овардааст, ҳуҷраро тарк кунад. Ҳоло шумо метавонед аз ашк рехтед.
5. 5 Эҳсосот ва андешаҳои худро нависед. Тавре ки дар боло зикр кардем, ашкро нигоҳ доштан мумкин нест. Ҳамин принсипро дар ғазаб, хиҷолат ва дигар эҳсосоти манфӣ низ татбиқ кардан мумкин аст - шумо набояд ин эҳсосотро дар худ пахш кунед. Кӯшиш кунед, ки эҳсосот ва андешаҳои худро дар рӯи коғаз баён кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти душворро таҳлил кунед ва мубориза баред, то дар вақти лозима аз онҳо ҷудо шавед. Шумо инчунин метавонед дастгоҳи электронии истифодашударо барои изҳори эҳсосоти худ истифода баред.
   • Эҳсосоти худро ба калимаҳо гузоред ва онҳоро дар дафтари махфии худ нависед.
   • Барои аз фикрҳои манфӣ канорагирӣ кардан, кӯшиш кунед, ки ба вазъият дигар хел нигоҳ кунед. Масалан, шумо дар бораи касе фикр мекунед: "Ин шахс ин қадар ғайриоддӣ аст!" Дар ин вазъият кӯшиш кунед, ки ба вазъият аз тарафи дигар нигоҳ кунед. Ба худ бигӯед: "Эҳтимол аст, ки ин шахс зиндагии душвор дошта бошад ва ҳамин тавр бо ғазаб ва андӯҳ мубориза мебаранд." Ҳамдардӣ метавонад ба шумо дар мубориза бо ғаму андӯҳ кӯмак кунад. Ҳамдардӣ зоҳир кунед ва барои шумо бо одамон ва вазъиятҳои душвор мубориза бурдан осонтар хоҳад буд.
6. 6 Кӯшиш кунед, ки худро парешон кунед. Дар бораи чизи дигар фикр кунед. Танҳо кӯшиш накунед, ки эҳсосот ё вазъро нодида гиред. Агар шахс кӯшиш кунад, ки дар бораи чизе фикр накунад, дар ниҳоят боз ҳам бештар дар бораи он фикр мекунад. Чӣ қадаре ки ӯ кӯшиш мекунад, ки ин фикрро пахш кунад, ҳамон қадар дилпуртар он бармегардад. Дар як тадқиқот аз иштирокчиён хоҳиш карда шуд, ки дар бораи чизе ҷуз хирсҳои қутбӣ фикр кунанд. Ва шумо фикр мекунед, ки онҳо ҳама вақт дар бораи чӣ фикр мекарданд? Дар бораи хирсҳои қутбӣ, албатта. Ба ҷои кӯшиши маҷбур кардани худ, маҷбур накунед, ки дар бораи он чӣ эҳсосоти манфиро ба вуҷуд меорад, фикр накунед, танҳо дар бораи чизи дигаре фикр кунед.
   • Кӯшиш кунед коре кунед, ки метавонад шуморо парешон кунад. Ба боғдорӣ машғул шавед, бозӣ кунед, филми ҷолиб тамошо кунед, маҷалла хонед, дар асбоби мусиқӣ чизи зебо навозед, расм кашед, чизи лазиз пазед ё бо дӯстатон сӯҳбат кунед.
7. 7 Ба фаъолияти ҷисмонӣ машғул шавед. Пиёда равед, велосипедронӣ кунед ё ягон фаъолияти пурқуввате кунед, ки ба кори хуби дилу раг мусоидат мекунад. Машқи аэробӣ сатҳи эндорфинҳоро дар хун зиёд мекунад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аксуламали худро ба одамоне, ки шуморо ба эҳсосоти манфӣ таҳрик медиҳанд, назорат кунед ва тағир диҳед. Техникаи машқ ё заминсозӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосоти худро беҳтар созед.
   • Дар бораи фаъолиятҳои зерин фикр кунед: пиёдагардӣ, қаиқронӣ, қаиқронӣ, боғдорӣ, тозакунӣ, ҷаҳидан ба ресмон, рақс, кикбоксинг, йога, пилатес, зумба, push-up, squats, давидан ва пиёда рафтан.

Усули 2 аз 3: Ба худ диққат диҳед

1. 1 Худтанзимкуниро амалӣ кунед. Яке аз роҳҳое, ки эҳсосоти худро идора карда метавонад, ба худ аз берун нигоҳ кардан аст. Кӯшиш кунед, ки ба худ бо чашми каси дигар нигоҳ кунед ва худро аз берун бубинед.
   • Вақте ки шумо танҳоед, фикрҳо, эҳсосот ва эҳсосоти худро таҳлил кунед. Аз худ бипурсед: «Ман имрӯз чӣ фикр мекунам? Ман чӣ эҳсосотро аз сар мегузаронам? "
   • Ҳамчунин худатонро мушоҳида кунед, ки шумо дар ҷомеа чӣ гуна рафтор мекунед. Ба он чизе ки мегӯед, чӣ гуна рафтор мекунед ва чӣ тавр эҳсосоти худро баён мекунед, диққат диҳед.
2. 2 Худро тасдиқ кунед. Худтанзимкунӣ як қадами муҳимест, агар шумо хоҳед, ки чӣ тавр хомӯш кардани эҳсосоти худро омӯзед. Худфиребӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ба худатон тасдиқ кунед, ки амалҳо ва эҳсосоти шумо оқилонаанд.
   • Бо худ ба таври мусбат сӯҳбат кунед. Ба худ бигӯед: «Дар эҳсосоти ман ҳеҷ айбе нест. Ҳатто агар ман намехоҳам эҳсосоти худро ба дигарон нишон диҳам, ман ҳақ дорам онҳоро таҷриба кунам. "
3. 3 Дар эҳсосот сарҳад муқаррар кунед. Ин шуморо водор месозад, ки аввал дар бораи ниёзҳои худ фикр кунед. Худатон тасмим гиред, ки нуқтаи аз ҳама шадидтареро, ки шумо дигар таҳаммул карда наметавонед, вақте ки дигарон шуморо эмотсионалӣ озор медиҳанд, таҳаммул карда наметавонед. Агар имконпазир бошад, ҳама гуна муошират бо одамоне, ки шуморо озор медиҳанд ё ба хашм меоранд, ба мисли ҳамкор ё ҳамсояатон қатъ кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки мустақиман ба шахс дар бораи эҳсосоти худ ва он чиро, ки шумо аз онҳо интизоред, нақл кунед. Масалан, агар бародарат туро масхара кунад, ба ӯ бигӯй: “Вақте ки ту маро масхара мекунӣ, хеле асабонӣ мешавам. Агар шумо ин корро бас кунед, ман миннатдорам. " Илова бар ин, шумо метавонед оқибатҳоеро зикр кунед, ки агар шахс аз хати муқарраркардаи шумо гузарад: "Агар шумо ин тавр рафтор карданро бас накунед, ман бо шумо тамос намегирам." Ин як мисоли вазъиятест, ки шумо тавонистед хашми худро бидуни аз даст додани эҳсосоти худ баён кунед.

Усули 3 аз 3: Истифодаи усулҳое, ки метавонанд ба шумо барои хомӯш кардани эҳсосоти шумо кумак кунанд

1. 1 Ақли оқилонаи худро истифода баред. Мувофиқи терапияи рафтории диалектикӣ, ҳама одамон ду ақл доранд - ду қобилияти тафаккури гуногун: оқилона, ки аз ақл бармеояд ва эҳсосотӣ. Ақли оқилонаи мо маҷмӯи тафаккури эҳсосотӣ ва оқилона аст. Агар шумо кӯшиш кунед, ки аз дарди эҳсосотӣ абстракт кунед, аз ёрии хиради хирадмандонаи худ истифода баред, мувозинати комилро байни ҷузъҳои оқилона ва эҳсосии мағзи сари худ пайдо кунед. Ба ҷои танҳо бо эҳсосот эҳсос кардан, кӯшиш кунед, ки оқилона фикр кунед, вазъиятро холисона арзёбӣ кунед.
   • Эҳсосоти худро эътироф кунед ва ба худ бигӯед: “Эҳсосот барои инсон табиӣ аст. Бо гузашти вақт, ҳама эҳсосот мегузаранд, ҳатто қавитаринҳо. Ман мефаҳмам, ки чаро ҳангоми ором шуданам ин тавр рафтор кардам. "
   • Аз худ бипурсед: «Оё ин барои ман дар як сол, 5 сол, 10 сол муҳим хоҳад буд? Ин шахс ё вазъ то чӣ андоза метавонад ба ҳаёти ман таъсир расонад? "
   • Аз худ бипурсед: «Оё ин як далел аст ё афсона? Он бештар ба чӣ монанд аст? "
2. 2 Масофаи эҳсосиро нигоҳ доред. Барои ин шумо бояд аз вазъият огоҳ бошед. Одатан, қобилияти нигоҳ доштани масофаи эҳсосотӣ ҳангоми зарурат ба касе ҳассос будан лозим аст, аммо шумо намехоҳед эҳсосоти онҳоро қабул кунед ва пас аз он эҳсосоти манфиро эҳсос кунед.Огоҳӣ барои зоҳир кардани ҳамдардӣ ба шахс кӯмак мекунад, дар ҳоле ки масофаи эҳсосотиро нигоҳ медорад, то мо дар дохили он чизе, ки шахс аз сар мегузаронад, қабул накунем. Барои баланд бардоштани сатҳи огоҳии худ усулҳои зеринро истифода баред.
   • Бодиққат бихӯред (мавиз, қанд, себ ва ғайра). Аввал бубинед, ки хӯрок чӣ гуна аст, ранг ва шакли он чист. Сипас, ба матн ва ҳарорат диққат диҳед, вақте ки шумо ин маҳсулотро дар даст доред чӣ ҳис мекунед. Ниҳоят, оҳиста -оҳиста газед ва бичашед. То пошидани охирин диққати худро ба таъми он чӣ мехӯред, равона кунед. Ба ин таҷрибаи арзишманд диққат диҳед.
   • Ҳушёрона роҳ равед. Бунинг учун камида 20 дақиқа вақт ажратинг. Танҳо ба роҳ рафтан ва он чизе, ки дар гирду атрофи шумо рӯй медиҳад, диққат диҳед. Шамолро ҳис кунед. Ҳаворо ҳис кунед, обу ҳаворо қадр кунед. Оё дар берун гарм, хунук, шамол ё ором аст? Шумо чӣ гуна овозҳоро мешунавед? Оё шумо мешунавед, ки паррандаҳои паррандаҳо, одамон гап мезананд ё садои ҳушдори мошин? Ҳар бир ҳаракатингизни ҳис қилинг. Ба атроф нигаред. Шумо чӣ мебинед? Дарахтони ҷунбиш ё саги ҳамсоя?
   • Ба ҷои "ҷӯшидан" дар фикрҳо, эҳсосот ё эҳсосоти худ ба лаҳзаи ҳозира диққат диҳед. Ҳушёрӣ дар айни замон тамаркузи таваҷҷӯҳро талаб мекунад. Кӯшиш кунед, ки аз вазъияте, ки шумо ба он вокуниш нишон медиҳед, бохабар бошед, фикрҳо ва эҳсосоти дардоварро қабул кунед ва раҳо кунед.
3. 3 Чуқур нафас олинг. Вақте ки шумо зери фишор ҳастед, табиатан танатон танг мешавад ва фикрҳои шумо бо суръати бесарусомон мегузаранд. Оҳиста ва чуқур нафас кашед, то ки оксигенро аз даст надиҳед, ки ин метавонад мушкилотро бадтар кунад.
   • Ба мавқеи бароҳат ворид шавед ва чуқур нафас кашед, аз бинӣ нафас кашед ва аз даҳон нафас кашед. Ба нафаскашии худ диққат диҳед, ки шумо бо ҳар як нафаскашӣ ва нафаскашӣ чӣ ҳис мекунед. Диафрагматик нафас олиш; ин маънои нафаскаширо аз шикам дорад. Тасаввур кунед, ки шумо пуфакро мевазед, аз бинии худ чуқур нафас мекашед ва аз даҳон нафас мебароред. Ин машқро барои 5 дақиқа иҷро кунед.
4. 4 Усулҳои заминсозиро омӯзед. Бо ин усулҳо, шумо метавонед аз дарди эҳсосоти худ дур шавед ва эҳсосоти худро хомӯш кунед.
   • Машқҳои зеринро санҷед: худ ба 100 ҳисоб кунед, гӯсфандонро ҳисоб кунед, шумораи ашёҳои ҳуҷраро ҳисоб кунед, ҳамаи шаҳрҳои Округи Федералии Марказии Русия ё номҳои ҳар гуна рангҳоро номбар кунед. Ҳама чизеро, ки мантиқ ва эҳсоснопазир аст, истифода баред, ки метавонад шуморо аз вазъ парешон кунад.
5. 5 Онро одат кунед. Дар ниҳоят, ақли шумо бартараф кардани хотираҳои нохушро меомӯзад ва шумо табиатан дар ҳама гуна ҳолатҳои ногувор ба таври мантиқӣ ва эҳсосоткорона фикр карданро оғоз мекунед.Амалия барои зудтар расидан ба ҳадафи худ кумак мекунад. Ҳангоми зарурат шумо метавонед эҳсосотро хомӯш кунед.