Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 5: Твисти русӣ
• Усули 2 аз 5: V-Up нишаста
• Усули 3 аз 5: De Luchtfiets
• Усули 4 аз 5: Пули тараф
• Усули 5 аз 5: Бардоштани хуч
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Талабот

Пӯст ва пӯсти атрофи меъдаатон аз ҳад зиёд метавонад симои шахсии шуморо паст кунад. Хушбахтона, машқҳои бештаре ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро барои тонусак кардани меъдаатон иҷро кунед. Инҳоянд якчанд машқҳои оддӣ, ки шумо метавонед санҷед.

Ба қадам

Усули 1 аз 5: Твисти русӣ

1. Ба замин нишаста, зонуҳоятонро хам кунед. Думчаи шумо бояд ба замин ҳамвор бошад, зонуҳоятон хам шуда, пойҳоятон якҷоя бошанд.
   • Ҳангоми ин машқ пойҳои шумо каме паҳн шуда метавонанд, аммо пойҳоятонро бо ҳам нигоҳ доред. Барои иҷрои ҳар як гардиш пойҳои худро аз андозаи зарурӣ васеътар паҳн накунед.
   • Манаҳи худро боло ва гардан ва сари худро бо сутунмӯҳраатон дар як саф нигоҳ доред. Бемории худро сахт нигоҳ доред ва ба қафо такя накунед. қисман рост бимонед.
2. Танаи худро то қадри имкон ба як тараф гардонед. Ҷисми худро рост тоб диҳед, ҳангоми оғози гардиш дастҳоятонро дар назди танатон дароз кунед. Ин шиддатро барои ду сония нигоҳ доред.
   • То расидан ба нуқтаи ниҳоии шиддат то ҳадди имкон печутоб диҳед. Ё худ то осебе ба мушакҳои худ осеб нарасонед.
   • Ҳангоми дароз кардани дастҳо дасти худро якҷоя нигоҳ доред.
   • Ҳангоми гардиш нафасгирии суст ва ритмикунандаро нигоҳ доред.
   • Ҳангоми печидан зонуҳоятонро ба таври табиӣ паҳн кунед, аммо пойҳоятонро ҳамеша нигоҳ доред.
3. Танаи худро ба тариқи дигар гардонед. Дар тӯли даҳ сония, бадани худро ба нармӣ ба чап гардонед. Пойҳои худро якҷоя ва дастҳои худро дар пеши худ нигоҳ доред. Ин мавқеъро барои ду сония нигоҳ доред.
   • Ҳангоми оғози гардиш зонуҳои шумо метавонанд каме паҳн шаванд.
   • Ҳангоми гардиш нафасгирии суст ва ритмикунандаро нигоҳ доред.
4. Ин машқро бидуни танаффус такрор кунед. Се такрор кунед. Барои чарх задани танаи худ даҳ сония сарф кунед ва вақте ки шумо ба нуқтаи ниҳоии шиддат расидаед, мавқеъро ду сония нигоҳ доред.
   • Дар тӯли машқ, дастҳоятонро рост, кафҳо бо ҳам ва пойҳо якҷоя нигоҳ доред.
   • Байни гардишҳо танаффус накунед.
   • Ин машқ абси ҳамворро дар паҳлӯҳои танатон кор мекунад.

Усули 2 аз 5: V-Up нишаста

1. Ба фарш нишинед ва бадани болоии худро бо кафҳои худ дастгирӣ кунед. Дар кафо бо кафҳои худ, дар паси худ нишинед. Оринчҳои шумо бояд каме хам шуда, нӯги ангуштони шумо ба бадани шумо нигаронида шаванд.
   • Зонуҳои худро якҷоя нигоҳ доред ва пойҳоятонро рост дароз кунед. Кӯшиш кунед, ки пошнаҳоятонро 5 см аз фарш ба нармӣ бардоред.
   • Каме ба қафо такя кунед ва қисмати болоии худро бо кафҳои худ қисман дастгирӣ кунед.
   • Ин машқ барои шахсони гирифтори мушкилоти пушт тавсия дода намешавад.
2. Зонуҳои худро ба сина кашед. Даҳ сония зонуҳои худро ба синаатон хам кунед. Ин мавқеъро барои ду сония нигоҳ доред.
   • Ҳангоме ки пойҳоятонро боло карда, мавқеъро нигоҳ медоред, оромона ва ритмӣ нафас кашед.
   • Зонуҳоятонро то даме, ки онҳо ба нуқтаи ниҳоии стресс расанд, ё хамон тавре, ки шумо бехатар карда метавонед, бе зарар ё ба мушакҳо зарар расонед. Мушакҳои шумо бояд шиддатро эҳсос кунанд, аммо шумо набояд дарди шадид эҳсос кунед.
3. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Дар тӯли 10 сония пойҳои худро дубора дароз кунед, то онҳо ба ҳолати ибтидоии худ баргарданд
   • Зонуҳо ва пошнаҳоро тақрибан 5 см аз замин нигоҳ доред.
   • Ҳангоми ин машқ оромона ва ритмнок нафас кашед.
   • Бемории худро сахт нигоҳ доред.
4. Ин машқро бидуни танаффус се маротиба такрор кунед. Зонуҳоятонро ба боло кашед, мавқеъро нигоҳ доред ва ба ҳолати аввал баргардед. Инро се маротиба бидуни танаффус дар байни он анҷом диҳед.
   • Ин машқҳо obliques ва мушакҳои ронро кор мекунанд.

Усули 3 аз 5: De Luchtfiets

1. Дар пушти худ хобед. Дастонатонро ба саратон андозед ва зонуҳоятонро бардоред.
   • Оринҷҳои худро хам кунед. Дастони шумо дар аввал дар рӯи замин хоҳад буд, аммо ин бо мурури пешрафти варзиш тағйир меёбад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳоятон дар зери сар бошанд, на дар гардан.
   • Пойҳои худро бо ҳам нигоҳ доред. Инчунин, зонуҳоятонро каме ба ҳам нигоҳ доред, аммо онҳоро аз ҳад зиёд сахт накунед.
2. Китфҳои худро ба боло гардонед. Китфҳои худро каме ба боло тоб диҳед, то онҳо аз болои фарш боло бошанд.
   • Дастонатонро зери сар нигоҳ доред ва оринҷҳои худро хам кунед.
   • Оромона ва ритмикона нафас кашед.
   • Барои ин гардиш шумо бояд абси худро истифода баред.
3. Дар ин миён оринҷи ростатонро ба зонуи чапатон кашед. Агар шумо ба боло ҳаракат карда тавонед, оринҷи ростатонро то зонуи чапатон то он даме ки бирасанд, ҳаракат кунед. Инро барои ду, се сония нигоҳ доред.
   • Агар шумо ҳис кунед, ки мушакҳои шумо аз ҳадди шиддат гузашта истодаанд, бас кунед; оринҷатонро то ба зону наздиктар кунед, ба худ осеб нарасонед.
   • Оромона ва ритмик нафас кашед.
   • Ҳангоме ки оринҷатонро ба зону мезанед, танаи шумо метавонад чизе дард кунад.
4. Ба оринҷи чап ва зонуи рости худ гузаред. Дар тӯли тақрибан даҳ сония, оринҷи ростатонро ба ҳолати аввала баргардонед ва оринҷи чапатонро ба зонуи ростатон ҳаракат кунед. Ин мавқеъро ду, се сония нигоҳ доред.
   • Оринҷи чапатонро ба қадри имкон ба зонуи худ наздик оваред, то ба худ осебе нарасонед.
   • Оромона ва ритмикона нафас кашед.
5. Такрор кунед. Идеалӣ, шумо бояд ин машқро барои баргардонидани ҳадди аксар аз 15 то 20 маротиба такрор кунед, аммо то он даме, ки шумо онро устувор карда метавонед, каме вақт мегирад.
   • Агар имконпазир бошад, байни ҳар панҷ такрор як дақиқа танаффус кунед.

Усули 4 аз 5: Пули тараф

1. Дар канори худ дурӯғ гӯед. Дар тарафи рост рост хобед ва дасти ростатонро болои худ дароз кунед - дастатонро ба замин ҳамвор кунед. Пойҳоятонро якҷоя нигоҳ доред ва рост дар зери танатон дароз кунед.
   • Ҳангоми кор дар тарафи рост, дасти чапи шумо бояд ба тарафи чапатон такя кунад.
2. Танаи худро баланд кунед. Бо такя ба оринҷ ва бозуи худ ба бадани худ дасти ростатонро ба сӯи худ кашед. Ин вазифаро то ҳадди имкон нигоҳ доред.
   • Тана ва пойҳои шумо бояд шакли рост ва боло гиранд.
   • Ҳангоми нигоҳ доштани ин вазифа оромона ва ритмӣ нафас кашед.
3. Такрор кунед. Пас аз анҷом додани машқ, як-ду дақиқа истироҳат кунед, пас се-панҷ маротиба дар тарафи ростатон такрор кунед.
4. Ҷонибҳоро иваз кунед ва такрор кунед. Дар тарафи чап хобед ва дасти чапатонро болои худ дароз кунед. Дасти чапатонро ба дарун оварда вазни танатонро ба оринҷ ва бозуи чапатон нигоҳ доред. Ин вазифаро то ҳадди имкон нигоҳ доред.
   • Инро аз се то панҷ маротиба такрор кунед ва дар байни онҳо истироҳат кунед.
   • Бо ин машқ шумо мушакҳои шикаматонро (қулай) меомӯзонед.

Усули 5 аз 5: Бардоштани хуч

1. Дар пушти худ хобед. Дастҳои худро ба замин дар паҳлӯҳоятон ҳамвор кунед. Бигзор хурмо ба боло нигаронида шавад.
   • Ҳарду зону ва пойҳоятонро бо ҳам нигоҳ доред. Гарчанде ки ҳоло пойҳои шумо дар рӯи заминанд, онҳо тамоми машқро иҷро намекунанд.
2. Пойҳои худро ба ҳаво бардоред. Пойҳоятонро ба осмон боло бардоред, то онҳо ба сӯи шифт ишора кунанд. Пойҳои шумо бояд ба танатон перпендикуляр бошанд.
   • Пойҳои шумо бояд ба пойҳои шумо перпендикуляр ва ба тани шумо параллел бошанд.
   • Шумо бояд зонуҳоятонро каме хам кунед, аммо пойҳоятонро рост нигоҳ доред. Зонуҳоятонро маҳкам накунед.
   • Дастонатонро дар паҳлӯи худ нигоҳ доред.
3. Оҳиста-оҳиста қуттиҳои худро аз замин бардоред. Тугмаи шикаматонро ба сутунмӯҳраатон кашед ва худро осеб надида, худро аз фарш дур кунед. Ин мавқеъро барои якчанд сония нигоҳ доред.
   • Ҳангоми ин машқ оромона ва ритмнок нафас кашед. Нафасатонро набандед.
   • Кушҳо ва кундаи шумо бояд аз фарш 5-10 см дуртар бошанд.
   • Ҳангоме ки шумо қуллаҳои худро аз фарш мебардоред, пойҳои худро баланд нигоҳ доред.
4. Боз худро паст кунед. То он даме, ки тамоми танаи шумо боз ҳамвор аст, мулоимона худро ба замин баргардонед.
   • Ҳангоми фуромадан пойҳои худро дар ҳаво нигоҳ доред. Дастҳои худро низ дар паҳлӯҳои худ нигоҳ доред.
   • Ҳангоми паст фаромадан нафасро оромона ва ритмик нигоҳ доред.
5. Такрор кунед. Барои самаранокии ҳадди аксар, шумо бояд ин машқро даҳ-дувоздаҳ маротиба такрор кунед, як дақиқа истироҳат кунед ва баъд даҳ, дувоздаҳ такрори дигар кунед.
   • Ин машқ абси поёнро тақвият медиҳад.

Маслиҳатҳо

• Бидонед, ки ин машқҳо меъдаатонро оҳанг хоҳад кард, аммо танҳо барои тамрин бофтан машқ кофӣ нест. Ғизои мутавозин омили дигари муҳим аст.
• Агар шумо пас аз ҷарроҳӣ пӯсти зиёдатӣ дошта бошед, ин машқҳо шояд барои пурзӯр кардани пӯсти шикаматон кофӣ набошанд. Аз духтур ё ҷарроҳии пластикӣ пурсед, ки чӣ гуна он пӯсти зиёдатиро халос кардан мумкин аст.

Огоҳӣ

• Агар шумо ягон мушкилоти саломатӣ дошта бошед, ки ба муносибати аксуламали баданатон ба амал таъсир расонида метавонад, бо духтур муроҷиат кунед. Агар шумо мушкилоти қалб, душвориҳои нафаскашӣ, мушкилоти қафо ё гардан дошта бошед, аз духтур муроҷиат кунед, ки шикамро бе бадтар кардани ин шароит пурзӯр кунед.

Талабот

• Бистари йога