Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Омодагӣ ба аз даст додани вазн
• Усули 2 аз 3: Тағйир додани тарзи ҳаёти шумо
• Усули 3 аз 3: Машқ барои аз даст додани вазн
• Маслиҳатҳо

Талафоти вазн ҳадафи маъмул барои бисёр одамон аст. Барои наздик шудан ба нишони азиз дар тарозу, аксарият парҳезҳои зиёдеро санҷидаанд. Аммо, он одатан ногувор, душвор, гарон аст ва натиҷа аз оне ки шумо интизор будед, хеле бадтар аст. Илова бар ин, бисёр таҳқиқотҳо нишон доданд, ки дар тӯли дарозмуддат вазни зиёдатӣ аз сабаби дубора парҳез кардан аз даст меравад. Беҳтарин ва устувори талафоти вазн одатан бо маҷмӯи тағироти хурд дар тарзи зиндагӣ, парҳез ва машқ ба даст меояд. Пас, агар шумо нахоҳед, ки парҳез кунед, танҳо тарзи ҳаёти худро тағир диҳед ва ин бешубҳа ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ин фунтҳои изофӣ халос шавед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Омодагӣ ба аз даст додани вазн

1. 1 Дар назди худ ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Агар шумо нақша доред, ки танҳо чанд тағирот дар тарзи ҳаёт ворид кунед, шумо бояд дарк кунед, ки шумо наметавонед аз онҳое, ки ҳар рӯз калорияҳоро бодиққат ҳисоб мекунанд ва парҳезро қатъиян риоя мекунанд, вазни зиёдатиро гум карда натавонед. Бале, ва шумо вазни худро мисли онҳо зуд гум намекунед.
   • Ҳар ҳафта ё моҳ барои худ ҳадафҳои хурд гузоред. Ин барои расидан ба ҳадафи калон ва дарозмуддат осонтар хоҳад шуд.
   • Ҳадафҳои аз ҳад зиёд метавонанд ба нокомии тамоми нақшаи аз даст додани вазн оварда расонанд. Барои муваффақият муҳим аст, ки ҳадафҳо хурд ва воқеӣ бошанд.
   • Ҳарчанд аз эҳтимол дур аст, ки шумо бидуни парҳез хеле зуд аз даст медиҳед, дар хотир доред, ки дар як ҳафта аз 0,5-1 кг кам кардан бехатар нест. Аз даст додани вазни зиёдатӣ маънои онро дорад, ки шумо серғизо ҳастед ва ҷисми шумо маводи ғизоии лозимиро намегирад.
2. 2 Тағироте, ки шумо метавонед ба тарзи ҳаёти худ ворид кунед, номбар кунед. Гарчанде ки ба шумо лозим нест, ки парҳез кунед, калорияҳоро ҳисоб кунед ё истеъмоли хӯрокро барои аз даст додани вазн маҳдуд кунед, шумо ба ҳар ҳол бояд тағироти тарзи зиндагиро анҷом диҳед. Ин тағироти хурд ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои шумо кумак мекунанд. Онҳо метавонанд тадриҷан бо суръати ба шумо мувофиқ мувофиқ анҷом дода шаванд.
   • Тағирот бояд тавре бошад, ки шумо омодаед ҳамеша бо онҳо бимонед. Пас аз он ки шумо ба одатҳои кӯҳна бармегардед, вазни гумшуда метавонад баргардад.
   • Аз куҷо бояд оғоз кард? Бе истифода аз лифт аз зинапоя боло равед, ҳафтае 2-3 маротиба ба толори варзишӣ равед ё бештар меваю сабзавот бихӯред.
   • Дар хотир доред, ки ин тағиротҳо набояд шуморо рӯҳафтода ё маҳдуд кунанд. Агар шумо ба онҳо пайравӣ кардан намехоҳед, дар оянда ҳеҷ чиз ба даст намеояд.
3. 3 Нақшаи хӯрокхӯрӣ тартиб диҳед. Шумо шояд парҳези мушаххасро риоя накунед, аммо нақшаи инфиродӣ барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Шумо метавонед нақшаи худро таҳия кунед ва худатон тасмим гиред, ки калорияҳоро ҳисоб кунед, карбогидратҳоро пайгирӣ кунед ё ба протеин тамаркуз кунед. Ин нақшаро барои таҳияи нақшаи хӯрдани худ истифода баред, ки шумо метавонед онро бо осонӣ ва хушнудӣ пайравӣ кунед.
   • Идеалӣ, шумо бояд бо як духтури диетолог машварат кунед, то дар таҳияи нақшаи инфиродӣ дар асоси афзалиятҳо ва шароити саломатии шумо кумак кунад.
   • Парҳези худро барои якчанд рӯз ё як ҳафта ба нақша гиред. Наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом ва газакҳои сабукро дохил кунед.
   • Шумо инчунин метавонед ҳангоми тартиб додани рӯйхати харидҳои худ нақшаи хӯроки худро истифода баред. Ин таҷрибаи хариди маҳсулоти шуморо самараноктар мекунад.
   • Ҳатто агар шумо ягон парҳези мушаххасро риоя карданӣ набошед ҳам, шумо ба ҳар ҳол бояд парҳези солим ва мутавозин дошта бошед. Ҷисми шумо бояд ҳамаи панҷ гурӯҳи хӯрокро гирад.

Усули 2 аз 3: Тағйир додани тарзи ҳаёти шумо

1. 1 Бисёр моеъ нӯшед. Нӯшидани миқдори зиёди моеъҳои бидуни шакар метавонад ба нигоҳ доштани бадани шумо мусоидат кунад. Майна сигнали норасоии об дар баданро дорад, аммо баъзан ташнагиро аз гуруснагӣ фарқ кардан хеле душвор аст. Дар натиҷа, шумо бори дигар газак мехӯред, ки ин мушкилии вазнро суст ва суст мекунад.
   • Ният кунед, ки ҳар рӯз тақрибан 2 литр моеъ бинӯшед. Ин як қоидаи умумӣ аст, аммо шумо метавонед дарёфт кунед, ки вобаста ба вазн ва сатҳи фаъолияти шумо каме бештар ё камтар об лозим аст.
   • Як шиша обро дар даст нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки пайгирӣ кунед, ки чӣ қадар шумо дар давоми рӯз менӯшед.
2. 2 Ҳар шаб ба қадри кофӣ истироҳат кунед. Барои кӯмак ба бадан дар мубориза бо фарбеҳӣ тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал 7-9 соат хоби шабона гиред.>
   • Таҳқиқот нишон доданд, ки онҳое, ки камтар аз 6 соат хоб мекунанд, хатари вазни зиёдатӣ доранд.
   • Бо хомӯш кардани чароғҳо, телевизор, телефони мобилӣ ва компютер барвақт хоб кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки беҳтар хоб кунед.
3. 3 Ғизои мутавозун бихӯред. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд худро маҳдуд кунед. Аммо, истеъмоли хӯрок аз ҳамаи панҷ гурӯҳи асосии ғизо муҳим аст, то бадани шумо витаминҳо, микроэлементҳои минералӣ ва дигар маводи ғизоии барои саломатии шумо заруриро гирад.
   • Бо ҳар хӯрок манбаи сафедаи лоғарро дохил кунед. Протеин ба шумо кӯмак мекунад, ки худро дарозтар ҳис кунед, ки метавонад вазни худро гум кунад. Кӯшиш кунед, ки ба ҳар як хӯрок 80-110 г яке аз инҳоро дохил кунед: гӯшти гов, хук, маҳсулоти баҳрӣ, шир, парранда, тухм, лӯбиёгиҳо ё тофу.
   • Бо ҳар хӯрок мева ва сабзавотро дохил кунед. Ин хӯрокҳо кам калория доранд ва аз моддаҳои ғизоӣ бой мебошанд (онҳо дорои як қатор витаминҳо, микроэлементҳо ва антиоксидантҳо, инчунин нахи мебошанд). Мева ва сабзавот метавонад ба шумо барои кам кардани истеъмоли калорияҳои шумо бе парҳез кӯмак расонад. Тавсия дода мешавад, ки онҳо нисфи хӯроки истеъмолкардаатонро ташкил диҳанд.
   • Ҳангоми имконпазир 100% ғалладонагиҳо интихоб кунед. Донаҳои ғалладона назар ба донаҳои тозашуда бештар нахи ва дигар маводи ғизоӣ доранд, ки барои саломатии шумо муҳиманд. Ҳар рӯз ё қариб ҳар рӯз барои як порция (1/2 пиёла) ё ду дона мақсад гузоред. Донаҳои ғалладона 100% нони ғалладона, макарони ғалладона, биринҷи қаҳваранг, овёс ва квиноаро дар бар мегиранд.
   • Дар хотир доред, ки миёнаравӣ дар ҷои аввал аст. Шумо метавонед худро ба даст гиред, аммо он бояд на ҳама вақт, балки баъзан ва барои тағирот бошад.
4. 4 Хӯрокҳои солим пешниҳод кунед. Яке аз сабабҳои маъмултарини тарк кардани парҳез аз он аст, ки онҳо дар давоми рӯз гуруснагӣ эҳсос мекунанд. Хӯрокҳои солим метавонанд ба шумо дар мубориза бо гуруснагӣ ва нигоҳ доштани метоболизм зуд мусоидат кунанд.
   • Дар давоми рӯз 1-2 маротиба хӯрок хӯред, агар ба шумо лозим ояд. Ин хӯрокҳо набояд дар калорияҳо аз ҳад зиёд бошанд (на бештар аз 100-200 калория), вагарна шумо вазни худро гум карда наметавонед.
   • Хӯрокхӯрӣ танҳо дар сурате ки шумо инро мехоҳед. Агар шумо гурусна набошед ё хӯроки ба нақша гирифташуда наздик шуда истодааст, гузаронидани газак маъно дорад.
   • Хӯриш бояд барои саломатии шумо муфид бошад. Шумо метавонед 1/2 пиёла панири косибӣ бо мева, себ ё як буридаи панир бихӯред.
5. 5 Вақти -вақти билан ўзингизни яхшилаб юринг. Ба худ иҷозат диҳед, ки баъзан чизи болаззат бихӯред. Ин муҳим аст, вақте ки шумо парҳези солимро барои муддати тӯлонӣ мехӯред. Мушкилоти хурд ба шумо барои расидан ба ҳадафи ниҳоии шумо халал намерасонанд.
   • Вақт аз вақт дар як қаҳвахона шом хӯрдан ё шириниҳои ширин ё як пиёла май нӯшиданро ба нақша гиред. Хӯроки асосии он аст, ки боварӣ ҳосил кунед, ки ин аксар вақт рӯй намедиҳад. Дар акси ҳол, талафоти вазн метавонад ба даст ояд.
   • Агар шумо ба нақшаи худ як заъфи хурди ин гуна чизро дохил карда бошед, кӯшиш кунед, ки онро дар давоми рӯз ё ҳафта бо ташрифи банақшагирифташуда ба толори варзишӣ, сайри иловагӣ ё партофтани газак ҷуброн кунед.
6. 6 Бо духтуратон сӯҳбат кунед. Бо ӯ дар бораи ҳадафҳои аз даст додани вазн сӯҳбат кунед.Духтур метавонад маслиҳат диҳад, ки чӣ тавр ин корро бе зарар ба саломатӣ анҷом диҳед ва оё барои шумо аз даст додани вазн зараровар аст ё не.
   • Илова бар ин, дар баъзе ҳолатҳо, духтури шумо метавонад барои паст кардани иштиҳо тавсия диҳад. Онҳо барои ҳама мувофиқ нестанд ва на ҳамеша бехатаранд, аз ин рӯ ба шумо лозим аст, ки пеш аз он ки духтуратон барои шумо ягон дору таъин кунад, санҷиш гузаронед.
   • Гарчанде ки доруҳои аз даст додани вазн метавонанд бе парҳез ба шумо кумак кунанд, шумо дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст ва машқ натиҷаҳои беҳтаринро хоҳед дид.

Усули 3 аз 3: Машқ барои аз даст додани вазн

1. 1 Фаъолияти ҳаррӯзаи ҷисмонии худро зиёд кунед. Ин ба корҳои муқаррарии муқаррарии шумо дахл дорад: барои кор ва хона гарон, харид, корҳои хона. Афзоиши ин фаъолияти ҷисмонӣ ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
   • Фаъолияти ҷисмонии ҳаррӯза мисли машқи мақсаднок миқдори зиёди калорияҳоро намесӯзонад. Бо вуҷуди ин, он то ҳол миқдори муайяни калорияҳоро месӯзонад, инчунин кайфиятро беҳтар мекунад ва ба шумо қувват мебахшад.
   • Дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ фаъолтар бошед: дуртар аз хона таваққуф кунед, ба ҷои истифодаи лифт ба зинапояҳо боло равед, ҳангоми танаффусҳои тиҷоратӣ дар телевизор аз бистар фуроед.
   • Аз тарзи ҳаёти нишаст худдорӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки дар назди телевизор муддати тӯлонӣ нанишинед ё дурӯғ нагӯед ё вақти зиёдро дар назди компютер нагузаронед.
2. 2 Ба ҷадвали худ машқҳои аэробикиро дохил кунед. Фаъолияти аэробӣ (кардио) бештар калорияҳоро дар як дақиқа месӯзонад. Машқи мунтазами кардио ба шумо дар мубориза бо вазни зиёдатӣ кӯмак хоҳад кард, хусусан агар шумо парҳез накунед.
   • Тавсия дода мешавад, ки шумо ҳадди аққал 150 дақиқа дар як ҳафта бо кардио бо шиддатнокии миёна машғул шавед. Барои натиҷаҳои беҳтар, давомнокӣ ё шиддатнокии машқро зиёд кунед (ин дар як дақиқа калорияҳои бештарро сӯзонд).
   • Фаъолияти аэробикӣ давидан, пиёда рафтан, велосипедронӣ, пиёда ва сайёҳӣ, омӯзиши эллиптикӣ ва рақсро дар бар мегирад.
   • Бо мураббии инфиродӣ машварат кунед, то нақшаи инфиродӣ оид ба ҳадафҳо ва нигарониҳои саломатӣ ё ҷароҳатҳои қаблӣ тартиб диҳед.
3. 3 Баъзе машқҳои қавӣ кунед. Гарчанде ки машқҳои аэробӣ калорияҳои бештарро месӯзонанд, омӯзиши қувват низ ба шумо дар роҳи расидан ба вазни идеалии шумо кумак мекунад. Омӯзиши қувватро 1-3 рӯз дар як ҳафта кунед.
   • Омӯзиши қувват барои назорати вазн муҳим аст. Ин намуди машқ ба сохтани массаи мушакҳо мусоидат мекунад, ки метавонад боиси метоболизияи тезтар ва калорияҳои бештар дар давоми рӯз сӯхта шавад. Бофтаи фаъоли мушакҳо новобаста аз он ки шумо машқ мекунед ё не, дар давоми рӯз калория истеъмол мекунад.
   • Ба ҷадвали худ вазнбардорӣ, машқҳои изометрӣ (йога ё Пилатес) ё машқҳои васеъкунандаро дохил кунед.

Маслиҳатҳо

• Мунтазам бихӯред. Таҳқиқот нишон доданд, ки газакҳои солим метавонанд аз гуруснагӣ халос шаванд. Ба ҷои як ё ду хӯроки калон танҳо дар якчанд хӯрокҳои хурд бихӯред.
• Пеш аз оғози амали аз даст додани вазн ҳамеша бо духтур маслиҳат кунед.
• Роҳи беҳтарини аз даст додани вазн ин омезиши тарзи ҳаёти солим, парҳез ва машқ аст. Айнан ҳамин комбинат дар нигоҳ доштани вазни бадастомада дар муддати тӯлонӣ самараноктар аст.
• Аз хӯрокҳое, ки дорои шакар ё хӯрокҳои коркард шудаанд, худдорӣ намоед. Он танҳо як таркиши кӯтоҳи энергия истеҳсол мекунад ва дорои калорияҳо ва равғанҳои зиёд аст.