Мундариҷа

• Ба қадам
• Маслиҳатҳо
• Талабот

Ҷадвали омӯзишӣ як усули аълои тамрин ва тобиши мушакҳои худ, тунуктар шудан ва нигоҳ доштани пӯст аз сабаби пиршавӣ мебошад. Ғизои солим, оби фаровон ва варзиш метавонад шуморо аз синну солатон ҷавонтар нишон диҳад. Варзиши рӯй, ё йогаи рӯй, як роҳи табииест, ки рӯятонро бо toning мушакҳо ва кам кардани узвҳо ҷавонтар менамояд. Дар рӯйи шумо тақрибан 50 мушак мавҷуд аст ва машқҳои онҳо инчунин ба кам шудани шиддати чашм ва истироҳати гардан ва мушакҳои рӯй мусоидат мекунанд. Ин ҷадвалро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед ва шумо мушоҳида хоҳед кард, ки пӯст ва мушакҳои рӯйи шумо пас аз ҳамагӣ чанд ҳафта сахттар ба назар мерасанд. Дар ин ҷо бихонед, ки чӣ гуна шумо метавонед мушакҳои рӯйро омӯзонед.

Ба қадам

1. Дар хона фосилае ёбед, ки дар он шумо ором ва бе ташвиш бошед. Мисли бисёр машқҳои изометрӣ, машқҳо барои рӯи шумо дар аввал метавонад каме аҷиб ба назар расанд ва эҳсос кунанд. Дар курсӣ рост истода, дар ҳолати хуб.
2. Пеш аз оғози машқҳо гарданатонро дароз кунед. Шумо бояд ҳамаи ин ҳаракатҳоро бо суръати суст, ҳангоми нафас кашидан иҷро кунед. Сари худро чанд маротиба ба пеш хам кунед ва дубора боло бардоред.
   • Оҳиста манаҳи худро аз як корд ба китфи дигар, дар баробари қафаси сина ҳаракат кунед.
     
     
   • Тақрибан 5 сония аз ҳар тараф аз болои китф нигоҳ кунед. Инро ду маротиба такрор кунед.
     
     
   • Саратонро ба тарафи рост хам кунед, гӯё ки мехоҳед саратонро ба китфи худ гузоред. 10 сония нигоҳ доред ва пас дар тарафи чап такрор кунед. Барои оғози машқҳои мушоҳада саратонро ба ҳолати бетараф баргардонед.
     
     
3. Саратонро ҳаракат надода ба тарафи рост нигаред. 5 сония нигоҳ доред. Пас 5 сонияи дигар бидуни саратон ба тарафи чап нигаред.
   • 5 сония нигаред. 5 сония ба поён нигоҳ кунед. 5 сония ба ҳар самт моилона нигоҳ кунед. Инро барои ҳар як самт 2-10 маротиба такрор кунед.
     
     
   • Ин машқи чашм метавонад афтодани пилкҳоро коҳиш диҳад ва инчунин метавонад чашмони шуморо пас аз кор дар компютер ё тамошои телевизор барои муддати дароз тароват бахшад. Шумо инчунин метавонед ин машқро бо чашмони пӯшида иҷро кунед.
     
     
4. Забонатонро ба қадри имкон берун кунед. Ин мавқеъро 60 сония нигоҳ доред.
5. Абрӯвони худро бардоред ва 5 сония нигоҳ доред. Чашмони худро то ҳадди имкон кушоед ва даҳонатонро гӯё розӣ набошед. Инро 5 маротиба такрор кунед.
6. Бо чашмони калон кушода ҳайрон шавед. Кӯшиш кунед, ки абрӯвони худро баланд накунед. Инро 5 маротиба такрор кунед.
7. Ба шифт нигаред. Лабонатонро чунон ҷунбонед, ки гӯё касеро бӯса кардан мехоҳед. 5 сония нигоҳ доред ва 5 маротиба такрор кунед.
   • Ҳангоми нигоҳ кардани шифт 5 маротиба забонатонро берун кунед. Ин мушакҳои гарданро дароз ва мустаҳкам мекунад. Барои идома додани машқҳо сари худро ба ҳолати бетараф баргардонед.
     
     
8. Машқҳои амиқи нафаскашӣ кунед. Ҳар дафъае, ки нафас мекашед, лабҳоятонро ба даст гиред ва ҳавои шушатонро ба нармӣ дамед, гӯё ки ба касе бӯса мезанед. Инро аз 30 сония то 1 дақиқа иҷро кунед.
9. 3 ангуштро ба болои устухони рухсораи ростатон гузоред. Онро нармӣ пахш кунед. Табассум намоед, то устухонҳои рухсораи худро то ҳадди имкон боло бардоред.
   • Инро аз ҳар тараф 3 маротиба барои 5 сония такрор кунед.
     
     

Маслиҳатҳо

• Пеш аз оғози машқҳо дастҳои худро бишӯед. Лас ба рӯйи шумо метавонад пӯстро олуда кунад, дар натиҷа доғҳои сиёҳ ва доғҳо пайдо шаванд.

Талабот

• Кафедра
• Муҳити осоишта