Мундариҷа

• Қадамҳо

Фишори баланд ё гипертония омили асосии хатари бемориҳои дилу раг, норасоии дил, сактаи мағзи сар ва гурда мебошад. Шумо бояд фишори хунро мунтазам тафтиш кунед ва роҳҳои паст кардани он ё паст нигоҳ доштани онро пайдо кунед, то ки мушкилоти ҷиддии саломатӣ пешгирӣ карда нашавад. Фишори хун аз 140/90 (дар одамони аз 60-сола боло) 150/90 баландтар ҳисобида мешавад. Шумо метавонед фишори баланди хунро бо хӯрдани парҳези солим, мусоидат ба солимии ҷисмонӣ ва идоракунии стресс пешгирӣ кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Қабули парҳези солим

1. 

   Ба хӯроки ҳаррӯзаи худ меваю сабзавот, ғалладонагиҳо ва маҳсулоти ширии камравған дохил кунед. Ғизоҳои ин хӯрокҳо нишон доданд, ки ба пешгирии фишори хун мусоидат мекунанд: калий, калтсий, магний ва кислотаҳои чарбии омега-3. Агар парҳези шумо мутавозин бошад, ба шумо илова кардани ин ғизоҳо ниёз надоранд.
   • Калий: Манбаъҳои хуби кайлӣ каду, картошкаи ширин ва йогурт мебошанд.
   • Калсий: Лӯбиёи сафед, самакҳои консервшуда ва анҷири хушкшуда ҳама аз калтсий бой мебошанд.
   • Магний: Бодом, кэш ва тофу ҳама маъхази хуби магний мебошанд.
   • Кислотаҳои чарбии Омега-3: Манбаъҳои бузурги кислотаҳои чарбии омега-3 аз самак, чормағз ва брокколи иборатанд.

2. 

   
   
   Истеъмоли намакро маҳдуд кунед. Барои кам кардани истеъмоли намак, шумо бояд тамғакоғазҳоро бодиққат хонед ва истеъмоли хӯрокҳои коркардшуда ва берунро маҳдуд кунед. Зиёда аз 75% намаки истеъмолшуда дар ғизо ва хӯрокҳои коркардшуда мебошад. Аз тарафи дигар, шумо метавонед ҳанут ва гиёҳҳоро ба ҷои намак бичашонем. Дастури парҳези ғизо мегӯяд, ки кӯдакони аз 2-сола боло бояд дар як рӯз аз 2300 мг намак камтар истеъмол кунанд. Баъзе субъектҳо бояд истеъмоли намаки худро дар як рӯз то 1500 мг кам кунанд, аз ҷумла одамони синнашон аз 51 боло, африкоиён ё афроде, ки гирифтори фишори хун, диабет ё бемории музмини гурда мебошанд.

3. 

   
   
   Истеъмоли машруботро кам кунед. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки мардон бояд танҳо 2 пора нӯшокиҳои спиртӣ (мардони аз 65-сола боло танҳо 1 хӯрдан истеъмол кунанд) ва занон дар як рӯз бояд танҳо 1 пора нӯшокиҳои спиртӣ истеъмол кунанд. Дар як вақт истеъмол кардани зиёда аз 3 пору метавонад боиси афзоиши муваққатии фишори хун ва фишори баланди музмини хун гардад, агар мунтазам гирифта шавад. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки истеъмоли машруботи спиртиро маҳдуд кунед ё онро бо нӯшокиҳои спиртдор иваз кунед.
   • Хизматрасонии нӯшокиҳои спиртӣ 355 мл пиво, 150 мл шароб ё 45 мл спирти дорои 40% спирт мебошад.

4. 

   
   
   Истеъмоли кофеини худро маҳдуд кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кофеин метавонад фишори хунро ногаҳон баланд бардорад. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз на бештар аз 2 пиёла (200 мл) қаҳва нӯшанд. Дигар хӯрокҳои дорои кофеин шоколад, сода ва нӯшокиҳои энергетикӣ мебошанд. Ҳамаи ин хӯрокҳо бояд танҳо ба миқдори кам истеъмол карда шаванд. таблиғ

Усули 2 аз 3: Баланд бардоштани саломатии ҷисмонӣ

1. 

   Барои нигоҳ доштани фишори хун мунтазам машқ кунед. Фаъол будан хавфи фишори хунро 20-50% коҳиш медиҳад. Табибон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз 30-60 дақиқа ё дар як ҳафта 150 дақиқа машқ кунед. Чизи аз ҳама муҳим ин аст, ки мунтазам машқ кунед. Фишори хуни систолавӣ метавонад бо машқ аз 5 то 10 мм симоб паст шавад.

2. 

   Вазни солимро нигоҳ доред. Агар шумо вазни зиёдатӣ ё фарбеҳӣ дошта бошед, хавфи фишори хун 2-6 маротиба меафзояд.
   • Нигоҳ доштани вазни солим инчунин ба кам кардани андозагирии камар мусоидат мекунад. Мутахассисон тахмин мезананд, ки андозаи камар метавонад нишонаи фишори баланди хун ва бемориҳои дил бошад. Тадқиқотҳо дар ИМА нишон медиҳанд, ки андозаи камар дар мардҳо аз 102 см ва занон беш аз 89 см бо фишори баланди хун алоқаманд аст. Доираи камар низ аз рӯи қавмият фарқ мекунад. Масалан, андозаи камаре, ки бо фишори баланди хун алоқаманд аст, барои мардони Осиё аз 90 см ва дар занони Осиё аз 81 см болотар аст.
   • Механизми ин ассотсиатсия муайян карда нашудааст, аммо назарияе мавҷуд аст, ки муқовимати инсулини канорӣ ба таҳаммулнопазирии глюкоза ва зиёд шудани инсулин оварда мерасонад. Бисёр механизмҳои дигар низ нишон доданд, ки афзоиши инсулинро ба фишори баланди хун оварда мерасонанд, аммо ҳеҷ яке аз онҳо исбот нашудааст.

3. 

   Хоби кофӣ гиред. Дар як рӯз 7-8 соат хоб кунед, то фишори хун пешгирӣ карда шавад. Хоб саломатии системаи асабро беҳтар ва гормонҳои стрессро ба танзим медарорад. Хоби кам ва камтар аз 6 соат метавонад ба қобилияти танзими гормонҳои стресс дар организм таъсир расонад.

4. 

   Тамокукаширо тарк кунед ва аз таъсири ғайримустақим ба дуди тамоку пешгирӣ кунед. Пас аз тамокукашӣ фишори хун муваққатан баланд мешавад. Сигор кашидан ё дуди нафаскашӣ метавонад атеросклерозро ба вуҷуд орад (дар рагҳо чарб шудани чарбҳо, саратон ва мушкилоти шуш.)

5. 

   Пешгирии фишори хунро пешгирӣ кунед. Гоҳ-гоҳ боло рафтани фишори хун метавонад боз ҳам мушкилоти саломатиро нишон диҳад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки баъзан фишори баланди хун метавонад нишонаи мушкилоти ояндаи саломатӣ ё аломати ошкортари сакта бошад. Барвақт муайян кардани фишори баланди хун дар оянда барои рафъи мушкилот муфидтар хоҳад буд. таблиғ

Усули 3 аз 3: Идоракунии стресс

1. 

   Стрессҳои ҳаёти худро муайян кунед. Стресс ба фишори баланди хун бевосита таъсир мерасонад. Ҳангоми ба вуҷуд омадани вазъияти стресс фишори хун аз ҳисоби афзоиши ногаҳонии ҳормонҳо меафзояд. Шумо бояд сабаби стрессро муайян кунед (сабабҳои маъмулӣ аз даст додани ҷои кор, омодагӣ ба издивоҷ ё кӯчидан) барои беҳтар идора кардани стрессатон.

2. 

   Стрессро аз ҳаёти худ тавассути фаъолияти ҷисмонӣ коҳиш диҳед ё бартараф кунед. Йога, мулоҳиза ва тамринҳои амиқи ҳама ба паст шудани сатҳи стресс кумак мекунанд. Йога ва мулоҳиза на танҳо ба истироҳат ва тақвияти саломатӣ мусоидат мекунад, балки инчунин ба паст кардани фишори систолавии то 5 мм Hg ё бештар кӯмак мерасонад.
   • Йога: Йога аз як силсила ҳаракатҳо ё пайкараҳо иборат аст, ки қувват ва таҳаммулро афзоиш медиҳанд. Қисми дигари йога ин назорати нафаскашӣ, кӯмак ба ақл ва истироҳати бадан аст.
   • Мулоҳиза: Мулоҳиза як шакли тамаркузи диққати шумо ва бартараф кардани фикрҳои парешон аст, ки дар навбати худ ҳам солимии ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳии шуморо беҳтар мекунад.
   • Нафасгирии амиқ: Нафасгирии амиқ назорати нафаскашии худро дар бар мегирад ва дар баробари дароз кардани гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо ба шумо оромиш медиҳад.

3. 

   Роҳҳои самарабахши мубориза бо стрессро омӯзед. Роҳҳои мубориза бо стресс бисёранд. Аммо, баъзе роҳҳо, ба монанди хӯрокхӯрии зиёд, вақте ки шумо фишори хунро паст кардан мехоҳед, аксуламали номатлуб доранд. Усули беҳтарини идоракунии стресс фикри мусбат, ҷустуҷӯи дастгирӣ, ҳалли мушкилот ва тағир додани интизориҳо мебошад.
   • Тафаккури мусбат: Ба ҷиҳатҳои мусбӣ ва мусбии масъала диққат диҳед.
   • Кӯмак муроҷиат кунед: Аз дӯстатон, хешовандон ё мутахассисони тиббӣ кӯмак ё дастгирии эҳсосӣ пурсед.
   • Мушкилотро ҳал кунед: Сабаби асосии мушкилотро муайян кунед ва роҳи ҳалли онро ёбед.
   • Интизориҳои худро тағир диҳед: Тафаккури худро дар бораи натиҷаҳои дилхоҳатон тағир диҳед.
   таблиғ