Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Беҳтарин позаро барои шумо интихоб кунед. Дар асл се болоравии гуногун мавҷуданд, ки барои афзоиши мушакҳо истифода мешаванд. Тафовути ин ҳаракатҳо мавқеи дасти шумо дар ҳолати "тахта" мебошад. Ҳар қадаре ки дастатон ба бадан наздиктар бошад, ҳамон қадар миқдори трицепҳо дар ҳаракат иштирок хоҳанд кард. Ҳар қадаре ки дастҳо дур шаванд, ҳамон қадар ба мушакҳои қафаси сина таъсири бештар мерасонад.

• Мунтазам: Дастони шумо бояд аз паҳнои китф каме васеътар бошанд. Ҳаракат ҳам дар дастҳо ва ҳам дар сандуқи шумо кор хоҳад кард.
• Услуби алмос: дастҳоятонро якҷоя кунед, то алмос, рост ва сандуқро созед. Ин ба дасти шумо нисбат ба иҷрои пуштибонии стандартӣ амали бештар медиҳад.
• Бозуи васеъ: Дастатонро аз паҳлӯятон васеътар кунед. Ин поз ба сина таъсири калон мерасонад ва қувваи дастро камтар талаб мекунад.

таблиғ

Усули 2 аз 4: Пушти асосиро иҷро кунед

1. 

   
   
   То он даме, ки оринҷҳо дар кунҷи 90 дараҷа бошанд, ҷисми худро ба замин фароваред. Барои муқовимати иловагӣ оринҷҳои худро наздик нигоҳ доред. Ҳамеша сари худро ба пеш нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки нӯги бинии худро ба пеш нигоҳ доред. Ҷисми худро дар ҳолати "тахта" нигоҳ доред - нагузоред, ки ронатон хам шавад. Ҳангоме ки худро паст мекунед, нафас кашед.
   • Масофаи таваққуф байни шумо ва фарш аз қувват ва шакли баданатон вобаста аст, масофаи хубе, ки шумо бояд ба он бирасед, ин аст, ки синаатонро як мушт аз замин нигоҳ доред.

2. 

   Бо зӯрӣ ба замин баданатонро боло кунед. Ҳангоми тела додан вазнин нафас кашед. Ин такон аз китф ва синаатон меояд. Трицепсҳо (мушакҳои қафои даст) низ иштирок мекунанд, аммо гурӯҳи асосии мушакҳо истифода намешаванд. Аз қулла ва меъдаи худ нерӯ истифода набаред. То он даме, ки дастҳоятон қариб рост бошанд (аммо қуфл набошанд) ба тела додан идома диҳед.

3. 

   
   
   Ҳаминро такрор кунед ва такрор кунед ва бо суръати устувор. Ҳар як поён ва боло ҳамчун фишор ҳисобида мешавад.Ин корро барои ҳамон қадар такрор идома диҳед ё ба қадри имкон, ки бадани шумо ин корро карда метавонад. таблиғ

Усули 3 аз 4: Push Up Advanced -ро иҷро кунед

1. 

   Намуди кафкӯбии зидди тела. Худро бо қувваи кофӣ тела диҳед, то шумо дар ҳолати муштзанӣ каф занед. Ин машқро барои тарбияи нерӯ истифода бурдан мумкин аст.

2. 

   
   
   Намуди фишори алмос. Вақте ки шумо дар ҳолати тахта истодаед, дастҳоятон ба шакли алмос фишурда шуда, ба такмилдиҳӣ шурӯъ карданд. Ин ҳаракат қувва ва нерӯи бузурги дастро талаб мекунад.

3. 

   Намуди каждум. Бо такони стандартӣ ё ягон фишори дигари асосӣ оғоз кунед. Вақте ки шумо дар ҳолати паст қарор доред, як пойро боло кунед ва ба пеш хам шавед, то зонуҳоятон ба қафо ва ба паҳлӯ баргарданд. Инро як ба як кунед ё байни пойҳо иваз кунед.

4. 

   Тугмачаҳои анкабут. Бо такони стандартӣ ё ягон фишори дигари асосӣ оғоз кунед. Бо такони асосӣ ё чизи дигаре оғоз кунед. Вақте ки шумо дар ҳолати паст қарор доред, як поятонро аз замин бардоред ва зонуҳоятонро ба паҳлӯи китфи худ кашед. Инро як ба як кунед ё байни пойҳо иваз кунед. Агар дуруст иҷро карда шавад, ин мушакҳои асосии шумо ва бадани болоии шуморо инкишоф медиҳад.

5. 

   Навъи пуштибонии як даст. Пойҳоятонро аз муқаррарӣ васеътар кунед (барои тавозун), яке аз дастҳоятонро ба қафо гузоред ва бо истифодаи қувваи як даст ба боло тела диҳед.

6. 

   Намуди зидди фишор бо ангуштҳо. Ба ҷои истифода аз даст барои иҷрои ҳаракат, мо вазни баданро ба мушт меандозем ва ду ангушти аввали ҳар як дастро ба боло тела медиҳем. Ин поз қувваи азими даст ва банди дастро талаб мекунад ва ин як усули тарбияи муштҳои худ барои истифода дар бокс ё санъати муҳориба мебошад.

7. 

   Навъи фишори ангушт. Агар шумо як шахси хеле солим ҳастед, кӯшиш кунед, ки ба ҷои истифода бурдани дастҳо ё ангуштони худ бо ангуштони худ фишорҳои пушаймон кунед.

8. 

   Намуди фишори пои баланд. Шумо метавонед душвории фишорро бо гузоштани пойҳои худ дар ҳолати баландтар зиёд кунед. таблиғ

Усули 4 аз 4: Як такони оддиро иҷро кунед

1. 

   Намуди зону. Агар шумо натавонистед як такони пурраи баданро анҷом диҳед, кӯшиш кунед, ки вазни баданатонро ба ҷои пойафзоли пойҳо ба зонуҳоятон гузоред. То он даме ки онҳоро овезон кунед ва ба осонӣ анҷом диҳед, пас такони такрории оддиро иҷро кунед, пас шумо метавонед такони пуштибони мунтазамро иҷро кунед.

2. 

   Навъи зиддимушакӣ дар ҳавопаймои моил. Вақте ки дастҳоятонро ба чизи каме баландтар аз пойҳоятон мегузоред, шумо метавонед фишорҳоро осонтар иҷро кунед. Дар хона ҳавопаймои майл ба монанди нишебӣ ё чизи дигареро ёбед, то пеш аз омодагӣ ба такони боло дар сатҳи муқаррарӣ машқ кунед. таблиғ

Маслиҳат

• Агар шумо оинаи деворӣ дошта бошед, онро барои санҷиши ҳолати худ истифода баред.
• Тамаркуз ба истифодаи қувваҳои мушакҳои қафаси сина, фишор додани онҳо ҳангоми фишор мушакҳои қафаси шумо зудтар афзоиш меёбанд. Агар шумо намедонед, ки чӣ гуна мушакҳои синаатонро фишуред, аввал чанд такони оддӣ кунед. Шумо бояд такпушро дар назди оина иҷро кунед, то шумо тавонед ба истифодаи мушакҳои сина диққат диҳед. Шумо инчунин бояд каме пеш аз тамрин хӯред.
• Пеш аз омӯзиш гарм шавед. Дастҳои худро бо шиддати мушакҳо ва ҳаракатҳои чархзанӣ барои дароз кардан гарм кунед. Гармшавӣ ба ҳадди аққал расонидани захмҳо ва гарм кардани мушакҳои шумо барои машқ кӯмак мекунад. Шумо метавонед бардоред / тела диҳед / кашед / ва ғ. Бештар, агар шумо гармкуниҳоро дуруст иҷро кунед, ба ҷои он ки дар ҷои аввал рост ба машқ ҷаҳед. Дастҳо ва дастҳоятонро бодиққат гарм кунед - инҳо буғумҳои асосие мебошанд, ки барои фишороварӣ истифода мешаванд. Пас аз машқ, фаромӯш накунед, ки ҳаракатҳои истироҳатӣ бештар кунед.
• Вақте ки шумо ба push-up нав ҳастед, беҳтар аст, ки сатҳи мулоимро интихоб кунед (масалан, бистари борик ё бистари йога) барои машқ, ки дар дастҳоятон бароҳаттар хоҳад буд.
• Яке аз ҷиҳатҳои қавии фишорбардорӣ дар он аст, ки мо метавонем дар ҳама ҷо машқ кунем. Шумо танҳо ҷое ёфтан лозим аст, ки барои мондан ба шумо кифоя бошад, бидуни мамониат. Рӯйи фарш бояд мустаҳкам ва лағжанда набошад. Беҳтараш як сатҳеро интихоб кунед, ки ҳангоми истироҳат бо дасти шумо бароҳат бошад - масалан, сатҳе, ки аз сангчаҳо холӣ бошад.
• Одатан, фишорбардориро дар ҳолати дуруст машқ кардан душвор аст, алахусус барои шурӯъкунандагон. Агар шумо пайдо кардани ҷисми худ ларзонед, ҳангоми ҳаракати дуруст ва оҳиста, шумо бо душвории зиёд тамрин карда истодаед (ё шумо ба қадри кофӣ гарм нашудаед!).
• Аз оҳиста поин кардани бадани худ оғоз кунед ва бо мурури замон иҷрои таксиронӣ осонтар хоҳад шуд.
• Бо истифода аз курсӣ пойҳои худро баландтар кунед.
• Варзишро бо баландтар кардани бадани болоии худ ва тадриҷан паст кардани бадани худ ҳангоми тамрин оғоз кунед.

Огоҳӣ

• Агар пушти поёни шумо хаста бошад, қатъ кунед. Кӯшиши зиёд накунед, зеро ин метавонад осеб расонад.
• Дастҳои худро ба ҳам наздик кунед, то душвориро кам ва кам кунад. Агар шумо дастҳоятонро ба ҳам наздик кунед, мувозинати бадани худро душвор месозед ва бардошти баданро душвор месозед, қувва мустақиман ба устухонҳои даст ва китф истифода мешавад. Ин метавонад боиси дарди устухон пас аз омӯзиш ё мушкилоти буғуми китф барои муддати дароз гардад. Хатар аз ҳар шахс ба дараҷае фарқ мекунад ва то он дараҷае, ки ҳаст. Роҳнамои умумӣ барои шумо ин аст: Ҳангоме ки дастҳоятонро ба замин мегузоред, сарангушти худро ба самти дасти дигар дароз кунед, агар ангуштони шумо ба ҳам расанд, дасти шумо то ҳадди ниҳоӣ аст. Агар шумо хоҳед, ки дастҳоятонро барои зиёд кардани душворӣ наздиктар кунед, роҳҳои баланд бардоштани душвории фишорҳоро ба назар гиред. Такониҳои кафкӯбӣ барои ин вариант варианти хуб мебошанд. Ҳангоми иҷро кардани фишорҳо, иродаи худро равона кунед, дастҳо доред ва баданатонро сахт ҷойгир кунед.
• Вақте ки шумо ягон машқ мекунед, агар шумо шадид ҳис кунед / ё ногаҳон дарди қафаси сина / ё китфро ҳис кунед, онро фавран бас кунед! Агар шумо дар қафаси сина / китф дард ҳис кунед, эҳтимолан шумо push-up –ҳо мекунед ё шумо ба иҷрои машқе, ки карда истодаед, омода нестед. Барои дастгирии мушакҳои қафаси синаатон шумо бояд кори сабуктаре кунед. Агар дард дар ҷои дигар бошад, шумо эҳтимолан ягон кори хато кардаед. Агар дард давом кунад, ба духтур муроҷиат кунед.