Пешгирии касалии асаб

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Рӯҳан солим бошед
Усули 2 аз 3: Ҷисман солим бимонед
Усули 3 аз 3: Машқҳои истироҳатӣ кунед
Огоҳӣ

Шикасти асаб ин ҳолати шадиди равонии муваққатӣ мебошад, ки бо стресс ва гум шудани қобилияти дурусти кор алоқаманд аст. Шикасти асаб метавонад нишонаҳои шабеҳи изтироб ва депрессияро ба вуҷуд орад. Бояд қайд кард, ки истилоҳи шикастани асаб истилоҳи тиббӣ ва равонӣ нест ва ба ягон ихтилоли мушаххас ишора намекунад. Идоракунии стресс ва худидоракунӣ калиди коҳиши стресс ва пешгирии вокуниши шадиди стресс мебошанд.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Рӯҳан солим бошед

Он чизҳое, ки дар ҳаёти худ эътироф кунед, ки шумо онҳоро назорат карда наметавонед. Кӯшиш кунед, ки чизҳои назоратшаванда ва идоранашавандаро фарқ кунед. Эҳсоси он, ки шумо аз болои ҳаётатон назорат надоред, стресс аст, бинобар ин кӯшиш кунед, ки чизеро, ки тағир дода наметавонед, қабул кунед ва ба он чизе, ки тағир дода метавонед, диққат диҳед. Ин бояд ба шумо кӯмак кунад, ки худро бештар назорат кунед ва мубориза бо стрессро осонтар кунед.
- Баъзе аз саволҳои зеринро ба худ диҳед: Оё ин вазъро пешгирӣ кардан мумкин аст? Ман кадом қисми ин вазъро назорат карда метавонам? Оё ягон қисмати вазъият ҳаст, ки ман бояд дар ин лаҳза қабул карданро ёд гирам, зеро ман назорат аз болои он надорам? Нақшаи ман барои назорати ҷанбаҳои вазъият, ки ман онро назорат мекунам, чист?
- Кӯшиш кунед, ки ба манзараи калон назар андозед ва аз худ бипурсед, ки оё ин вазъ пас аз як ё панҷ сол то ҳол аҳамият хоҳад дошт. Оё ин як ҳолат муайян кардани ҳама чизи дигари ҳаёти шуморо идома медиҳад? Назорати шумо аз болои ин як вазъ то чӣ андоза муҳим аст?
Ба эҳсосот, нигарониҳо ва аксуламалҳои худ диққат диҳед ва онҳоро бо дигарон нақл кунед. Чашмони худро барои муносибати шумо ва тарзи баён кардани эҳсосот ва эҳсосоти худ нигоҳ доред. Ҳиссиёт ва эҳсосоти шумо бояд ифода карда шаванд. Ҳамаи мо лаҳзаҳои эҳсосии худро дорем, хусусан вақте ки мо бо рӯйдодҳои стресс дучор меоем, аммо дарк кардан зарур аст, ки кор накардани ин эҳсосот метавонад боиси стресс гардад.
- Кӯшиш кунед, ки дар бораи таъсири стресс ба эҳсосоти шумо маҷалла нависед. Нигоҳ доштани журнал манфиатҳои зиёде барои саломатӣ дорад, аз ҷумла мусоидат ба солимии рӯҳии шумо, зиёд кардани эътимод ва коҳиши стресс. Он чизе, ки шумо тамоми рӯз шиша мекардед, нависед ва журналро ҳамчун роҳи раҳо кардани шиддати эмотсионалӣ истифода баред.
- Бо касе сӯҳбат кунед, ки шумо ӯро мешунавед ва дастгирӣ хоҳед кард. Дастгирии иҷтимоӣ аз он ҷиҳат муҳим аст, ки он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки касе ба шумо ғамхорӣ мекунад ва шуморо дӯст медорад, ки ин ба коҳиши стресс мусоидат мекунад.
Дар интизориҳои худ бештар фасеҳ бошед. Ғамхорӣ ба камолот метавонад боиси шикасти асаб гардад. Оё шумо нисбат ба худ аз ҳад зиёд сахтгир ҳастед ё аз худ бештар аз он ки аз ӯҳдаи шумо намеояд, талаб мекунед? Баъзе одамон нисбат ба худ хеле сахтгир ҳастанд, зеро онҳо фикр мекунанд, ки бояд комил бошанд.
- Кӯшиш кунед, ки нисбати худ раҳмдил бошед, ба худ гӯед, ки шумо имрӯз кофӣ ҳастед ва ба қадри кофӣ кор кардаед, ҳатто агар шумо ҳама чизро дар рӯйхати корҳои худ нагиред.
- Дар хотир доред, ки новобаста аз он ки шумо чӣ кор мекунед ё чӣ тавр мекунед, ҳамеша барои беҳтар шудан ҷой ҳаст.
Биомӯзед, ки чӣ тавр "не" гӯед. Ҳисси аз ҳад зиёди ӯҳдадорӣ, тамоюли канорагирӣ кардани одамони дигар бо роҳи "не" метавонад моро ба самти касалии асаб тела диҳад. Гуфтани "бале" бидуни дарк кардани маҳдудиятҳо ва муқаррар кардани маҳдудият метавонад дар зиндагии шумо харобӣ ба бор орад. Он инчунин метавонад самаранокии шуморо вайрон кунад, то таваҷҷӯҳ ба вазифаҳои асосӣ, фаъолиятҳо ва масъулиятҳо мушкилтар гардад. Омӯзиши "не" гуфтан қадами аввал дар роҳи наҷот додани худ, ҳосилнокӣ ва солимии рӯҳии шумост.
- Дар хотир доред, ки не гуфтан ғаразнок нест. Ин танҳо маънои онро дорад, ки шумо нисбати худ ба қадри кофӣ ғамхорӣ мекунед, то барои худ хатти солим кашед. Гуфтани "не" инчунин маънои онро дорад, ки шумо нисбати дигарон ғамхорӣ мекунед ва мехоҳед боварӣ ҳосил кунед, ки шумо қобилият ва қобилияти ақлиро барои дигар ӯҳдадориҳоятон доред.
- Ҷавобҳои худро мустақим ва оддӣ нигоҳ доред. Ба шумо шарҳ додан лозим нест, танҳо як оддӣ, «Не, бубахшед, ман ин ҳафта ӯҳдадориҳои аз ҳад зиёд дорам. Ман бояд ин гузарро барои муддате иҷозат диҳам ”, кофист.
Корҳое кунед, ки ба шумо писанд аст. Хобби кӯҳнаро бардоред ё навашро ёбед. Хоббиҳо ҳама чиз буда метавонанд, масалан, наққошӣ, боғдорӣ, волонтёрӣ, мусиқӣ, рақс. Маҳфилҳо метавонанд шуморо муддате аз стресси ҳаёти ҳаррӯза дур кунанд ва диққати шуморо аз фаъолиятҳо, вазифаҳо ва рӯйдодҳои стресс, ҳатто дар муддати кӯтоҳ дур кунанд. Ин лаҳзаҳо шуморо пеш мебаранд ва шодмонтар мекунанд.
- Фаъолиятҳои шавқовар ва истироҳат Стрессро коҳиш диҳед, то аз дамгирӣ ва ғавғои ҳаёти ҳаррӯза бо роҳи истироҳат ва ҳамчун буфер ё муҳофизат аз таъсири стресс амал кунед.
То ҳадди имкон, табассум кунед. Комедияҳои дӯстдоштаи худро тамошо кунед. Ба консертҳо равед. Вақте ки шумо дар наздикии наздиконатон ҳастед, ханда боз ҳам беҳтар мешавад.
- Ханда хосиятҳои истироҳатӣ дорад, зеро он эндорфинҳоро дар мағз хориҷ мекунад. Ин эндорфин баданро истироҳат мекунад ва ин таъсир метавонад пас аз як табассум то 45 дақиқа давом кунад!
- Ханда системаи масуниятро тақвият мебахшад ва инчунин метавонад дардро рафъ кунад, ҳардуи онҳо барои коҳиши стресс махсусан муҳиманд.
- Ханда инчунин нишон дод, ки кайфиятро беҳтар мекунад ва изтиробро коҳиш медиҳад.
Дар бораи чизҳое, ки барои он миннатдоред, фикр кунед. Баракатҳои худро ҳисоб кунед, шояд оилаи зебои шумо, дӯстони дастгирӣ, кори дӯстдоштаатон, шумо чӣ кор карда метавонед барои ҳаёти дигарон ва ғайра . Гоҳ-гоҳ ба худ хотиррасон кардани он чизе, ки барои он миннатдор буда метавонед, метавонад стрессро коҳиш диҳад ва афзоиши фишори бештарро пешгирӣ кунад.
- Журнали миннатдориро нигоҳ доред, то ба худ хотиррасон кунед, ки шумо барои ҳар рӯз аз чӣ миннатдор буда метавонед.
Мулоҳиза кунед. Машқҳои рӯҳӣ, аз қабили мулоҳиза ба коҳиши стресс дар бадан кумак мекунанд. Ғайр аз он, шумо метавонед ба худ эътимоди бештар пайдо кунед ва эҳтироми шумо афзоиш ёбад. Мулоҳиза ба мағзи шумо имкон медиҳад, ки равандҳои равонии ҳаррӯзаро як лаҳза қатъ кунад, ки ин стрессро коҳиш медиҳад, эҷодкориро тақвият медиҳад ва метавонад ба шумо дар барқарор кардани тамаркузи шумо мусоидат кунад.
- Барои омӯхтани асосҳои мулоҳиза аз курс гузаред ё захираҳои ройгонро дар Интернет ҷустуҷӯ кунед, ба монанди сабтҳои мулоҳизакорона. Инчунин як қатор барномаҳои мулоҳиза барои мулоҳизаҳои ҳидоятшуда дар мавзӯъҳои мушаххас ва бо давомнокии гуногун мавҷуданд.
Ба ёрии психотерапевти донишманд муроҷиат кунед. Бо психолог, равоншинос ё терапевт таъин кунед. Ин мутахассисон барои кӯмак ба онҳое, ки худро ба бемории асаб дучор меоранд, омӯхта шудаанд. Онҳо метавонанд ба шумо асбобҳо диҳанд, то пеш аз он ки барои шумо аз ҳад зиёд ба даст орад, худро беҳтар ҳис кунед.
- Барои қатъ кардани тарзи фикрронии манфӣ ва ҳис кардани он, ки шумо назорати бештар доред, терапияи маърифатии рафтор метавонад роҳи ҳалли худро пешниҳод кунад.
- Дар баъзе ҳолатҳо, доруворӣ метавонад кӯмак кунад. Бо психиатр сӯҳбат кунед, ки оё шумо бояд доруи антидепрессантӣ ё зидди изтироб истеъмол кунед.

Усули 2 аз 3: Ҷисман солим бимонед

Варзиш барои озод кардани эндорфинҳои стресс дар организм. Вақте ки касе ба асаб дучор шуданист, шумораи ҳуҷайраҳои минтақаи мағзи ба ном гиппокамп кам мешавад. Аммо бо ҳаракати шадид шумораи ҳуҷайраҳои гиппокамп боз ҳам меафзояд. Ғайр аз ин, мундариҷаи эндорфин (гормонҳои хушбахтӣ) меафзояд.
- Машқ эндорфинҳоро тавлид мекунад ва хориҷшавии гормонҳои стресс, ба монанди кортизол ва адреналинро, ки аксар вақт барои шикасти асаб масъуланд, маҳдуд мекунад.
- Вақте ки шумо ҳаракат мекунед, шумо ба ҳамаи он вазифаҳо, рӯйдодҳо ва шароитҳое, ки стрессро дар бадани шумо ба вуҷуд меоранд, камтар ба ташвиш меоед, ки ба ақли шумо вақт медиҳад, то аз ин стресс баргардед.
Ҳар шаб хоби кофӣ гиред. Вақте ки шумо худро стресс ҳис мекунед, шумо метавонед бо мушкилоти марбут ба хоб, аз ҷумла бехобӣ рӯ ба рӯ шавед. Набудани хоб стрессро бадтар мекунад ва метавонад ба бемории асаб оварда расонад.
- Кӯшиш кунед, ки дар як шаб на камтар аз 7 соат хоби хушсифат бихӯред. Хоб барои ҳар як шахс гуногун кор мекунад, бинобар ин, вобаста аз дараҷаи фаъол буданатон, синну сол ва омилҳои дигар ба шумо шояд кам ё камтар хоб лозим шавад.
Боварӣ ҳосил намоед, ки худро мунтазам аз санҷиш мегузаронед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз норасоии ғизо ранҷ намебаред. Баъзан стресс метавонад бо шароити тиббӣ бадтар шавад, масалан, норасоии витамин. Норасоии витамини маъмул норасоии витаминҳои D, B6 ва B12 мебошанд. Норасоии ин маводи ғизоӣ метавонад боиси фишори шумо шавад ва ба бемории асаб оварда расонад.
- Агар шумо чандест ба духтур муроҷиат накарда бошед, барои муоинаи даврӣ таъин кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо солим ҳастед ва тамоми ғизоҳои заруриро барои солим нигоҳ доред.
Барои солимии рӯҳӣ доштани аминокислотаҳо бихӯред. Аминокислотаҳо дар мубориза бо нишонаҳои стресс ва депрессия нақши муҳим доранд ва бо ин роҳ намегузоранд, ки шумо ба бемории асаб афтед. Амино кислотаҳо аксарияти нейротрансмиттерҳои мағзи сарро ташкил медиҳанд ва онҳоро барои саломатии шумо муҳим мегардонанд. Сохти асосии сафеда аз аминокислотаҳо иборат аст.
- Барои ба даст овардани фоидаи аминокислотаҳо, парҳези аз сафеда бой, ба монанди шир, маҳсулоти ширӣ, тухм, парранда, гӯшт, нахӯд, лӯбиё, лӯбиё ва ғалладонаро риоя кунед.
- Допамин маҳсули аминокислотаҳо буда, онро тирозин меноманд, дар ҳоле ки серотонин маҳсули триптофан аст. Синтези нокифояи нейротрансмиттерҳо дар мағзи сар ба табъи бад ва табъи рӯҳӣ марбут аст. Вақте ки сухан дар бораи интиқолдиҳандаҳои допамин ва серотонин меравад, таъсири он боз ҳам бештар аст.
Бифаҳмед, ки чӣ қадар шакар ва хӯрокҳои коркардшуда мехӯред. Истеъмоли зиёди шакар метавонад боиси илтиҳоби бадан гардад ва дар навбати худ кори мӯътадили мағзи сарро халалдор кунад. Хӯрокҳои коркардшуда, ба монанди қанд, кукиҳо ва нӯшокиҳои алкогол одатан аз ҳама бештар шакар доранд. Барои коҳиш додани илтиҳоб аз ин хӯрокҳо дур бошед.
- Бисёр истеъмол кардани шакар ва карбогидратҳо боиси аз меъёр зиёд шудани инсулин мегардад, ки метавонад боиси гипогликемия гардад. Пас аз он гипогликемия боиси он мегардад, ки мағзи сар глутаматҳоро ба миқдори хеле баланд ба миқдори зиёд меорад, ки метавонад нишонаҳои шабеҳи бемории асаб, аз қабили изтироб, депрессия ва ваҳмро ба вуҷуд орад.
Карбогидратҳои мураккабро аз карбогидратҳои оддӣ интихоб кунед. Ҳарду шакли карбогидратҳо сатҳи серотонинро зиёд мекунанд (гормони оромкунанда ва рӯҳбаландкунанда), аммо бо карбогидратҳои мураккаб (нони куллӣ, ғалладонагиҳо) ин раванд тадриҷан ва доимист, зеро онҳо суст ҳазм мешаванд. Карбогидратҳои оддӣ (шириниҳо, конфетҳо, нӯшокиҳои ширин), ки аз қандҳо бойанд, ба осонӣ ҳазм мешаванд, ки дар натиҷа хӯшае пас аз он дар сатҳи серотонини шумо коҳиши калон ба амал меояд.
- Аз хӯрокҳои коркардшуда ва хӯрокҳои бойи қанд ва глютен худдорӣ кунед ё маҳдуд кунед. Инҳо метавонанд барои бадани аллакай стресснок хатарнок бошанд ва шикасти асабро суръат бахшанд.
Истеъмоли кислотаи фолийи худро зиёд кунед. Норасоии кислотаи фолий низ метавонад ба вокуниши стресс мусоидат кунад. Огоҳ бошед, ки норасоии кислотаи фолийро танҳо духтур ташхис карда метавонад ва шумо бояд танҳо иловагиҳоро таҳти назорати духтур истеъмол кунед. Норасоии фолат метавонад боиси мушкилоти асаб, аз қабили депрессия гардад. Кислотаи кофии фолий дар организм самаранокии антидепрессантҳоро низ беҳтар мекунад.
- Барои аз парҳези худ бештар кислотаи фолий гирифтан исфаноҷ ва меваҳои ситрусӣ, аз қабили афлесун бихӯред.
Инчунин бештар хӯрокҳои аз витамини В бойро бихӯред. Парҳез бо витамини В аз депрессия ва вайроншавии асаб муҳофизат мекунад. Маҷмӯи витамини В, алахусус B1, B2 ва B6 ҳангоми баланд бардоштани табъи шумо натиҷаҳои умедбахш нишон медиҳанд. Хӯрокҳои аз витаминҳои В бой иборатанд аз:
- кабудии баргҳои торик
- Гӯшти сурх
- ғалладонагиҳо, тухми гандум
- нахўд
- наск ва чормағз, аз қабили пекан ва бодом
- шир, йогурт ва панир
- парранда, моҳӣ ва тухм
- зироатҳои лӯбиёгӣ, арахис
- маҳсулоти баҳрӣ
- банан
- картошка
Барои бе стресс мондан бештар руҳ бихӯред. Тадқиқотҳои зиёде мавҷуданд, ки нишон медиҳанд, ки сатҳи руҳ одатан дар одамоне, ки гирифтори стресс, депрессия ҳастанд ва ё дар арафаи шикасти асаб ҳастанд, хеле каманд. Ғайр аз он, бо вуҷуди миқдори кофии синк дар бадани шумо, тавассути парҳез ё иловаҳои шифоҳӣ, самаранокии доруҳо барои депрессия ва дигар мушкилоти солимии равонӣ беҳтар карда мешавад. Хӯрокҳои аз руҳ бой иборатанд аз:
- маҳсулоти баҳрӣ
- чормащз
- тухми гандум
- тухмиҳои каду
- Исфаноҷ
- занбурўѓњо
- лӯбиё
- гӯшт
Ғизоҳои аз оҳан, йод ва хром бойро бихӯред. Дар пешгирии шикасти асаб йод ва хром нақши муҳим доранд. Норасоии ин минералҳои муҳим метавонад боиси хастагӣ, депрессия ва тағирёбии рӯҳӣ гардад.
- Хӯрокҳои аз оҳан бой: гӯшти сурх, сабзавоти баргҳои сабзи тира, зардии тухм, меваи хушк (мавиз, олу), парранда, лӯбиё, наск ва артиш.
- Хӯрокҳои аз йод бой: шири гов, йогурт, кулфинай, маҳсулоти баҳрӣ, тухм, шири лубиж, моҳии баҳр ва панир.
- Хӯрокҳои аз хром бой: ғалладонагиҳо, гӯшт, биринҷи қаҳваранг, маҳсулоти баҳрӣ, брокколи, занбурӯғ, лӯбиё, маҳсулоти ширӣ, тухм, панир, шир, парранда, ҷуворимакка, картошка, моҳӣ, помидор, ҷав, овёс ва гиёҳҳо.

Усули 3 аз 3: Машқҳои истироҳатӣ кунед

Машқҳои амиқи нафаскашӣ кунед. Барои истироҳат машқҳои амиқи нафаскашӣ кунед. Нафаскашии чуқур боиси васеъ шудани диафрагма мегардад ва вокуниши оромро дар бадани шумо ба вуҷуд меорад. Қисми ин посух аз он иборат аст, ки фишори хун ва сатҳи кортизоли шумо паст хоҳад шуд.
- Барои пурра пур кардани шуш машқҳои амиқи нафаскаширо бо нафаскашии оҳиста ва амиқ иҷро кунед. Ҳангоми иҷро кардани ин, шикаматон васеъ ва оҳиста нафас мекашад.
- Шумо инчунин метавонед ин машқҳои нафаскаширо ҳангоми мулоҳиза ё иҷрои йога иҷро кунед.
Кӯшиш кунед, ки дар ҳоли ҳозир бо ҳушёрона зиндагӣ кунед. Зиракӣ ин усули зиндагӣ дар ин ҷо ва ҳозира ва дур кардани диққати худ ба он чизе аст, ки аз гузашта пушаймон мешавед ва аз оянда метарсед. Шумо метавонед ҳушёриро ба ҳар як қисми ҳаёти ҳаррӯзаи худ татбиқ кунед. Шумо метавонед ҳушёриро ҳангоми машқ, кор, сӯҳбат ё хондан машқ кунед. Тадқиқоти ҳушёрӣ нишон дод, ки ин метавонад бо ташвиши камтар стрессро коҳиш диҳад. Ғамхорӣ инчунин хотира, тамаркуз ва қаноатмандиро аз муносибатҳои шумо беҳтар мекунад.
- Шумо зеҳнро ба тариқи зайл амалӣ мекунед: Ба ҳисси худ диққат диҳед ва бигзор ташвишҳо ё фикрҳои ӯҳдадориҳоятон дар ҳуши шумо ва берун аз он шино кунанд. Дар бораи ягон фикр истиқомат накунед. Ба ҷои ин, шумо кӯшиш мекунед, ки онҳоро мушоҳида кунед ва сипас бигузоред, ки онҳо бигзаранд.
Йога кунед. Машқи йога ба таври шадид нақшҳои кимиёвӣ дар баданро тағир медиҳад ва вокуниши табиии онро фаъол мекунад. Йога ба ҳолати истироҳати биохимиявӣ дар бадан мусоидат мекунад, яъне маънои дар организм фаровон будани оксигенро дорад ва набз ва фишори хунатон муътадил аст. Ғайр аз фоидаҳои ҷисмонӣ, йога инчунин барои бартараф кардани токсинҳои бадан мусоидат мекунад. Усулҳои нафасгирии йога низ ба вазъи ҷисмонӣ ва рӯҳӣ таъсири ҷиддӣ мерасонанд. Он метавонад системаи моро тоза кунад, дар тафаккур ва эҳсосоти мо тавозунро барқарор кунад.
- Барои шурӯъкунандагон дарси йога гиред ё DVD барои хариди йога дар хона харед.
Барои истироҳат ароматерапияро истифода баред. Равғани эфир метавонад ба рӯҳияи шумо таъсири мусбат расонад ва ба коҳиши стресс мусоидат кунад. Барои истироҳат, он ба нафаскашии бӯи лаванда, валериан, ситрусӣ, герань, қаламфур, кофур ва сафедор барои бехобӣ, ки метавонад ба нишонаҳои шикасти асаб алоқаманд бошад, кӯмак мекунад.
- Равғани пудинагӣ метавонад аз дарди сари марбут ба стресс халос шавад ва ҳатто метавонад дар дилбеҳузурӣ ё шикамдард, ки метавонад ба стресс рабт дошта бошад, кӯмак кунад. Чанд қатра равғанро бо боркашон, масалан, равғани бодом омехта кунед ва миқдори каме ба маъбадҳо ва пешониатон молед. Ҳангоми молидани равған нафаси чуқур кашед, то ба шумо ором шавад.
- Дар тадқиқотҳои охирин нишон дода шудааст, ки равғани эфирӣ, аз қабили лаванда ва лимон, кайфиятро беҳтар мекунанд.