Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Муайян кардани миқдори зиёди магний ба шумо
• Қисми 2 аз 2: Баланд бардоштани қобилияти баданро азхуд кардани магний
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Магний бисёр фоидаҳои солимии ҷисмонӣ ва равонӣ пешниҳод мекунад. Бо вуҷуди ин, бисёр одамон магний намерасанд, ки аз ин имтиёзҳо баҳра баранд. Усули беҳтарини итминон ҳосил кардани миқдори магний дар бадани шумо иборат аст аз хӯрокҳои аз магний бой, ба монанди сабзавот, чормағз, зироатҳои лӯбиёгӣ ва ғалладонагиҳо дар парҳези шумо. Ва агар шумо тавассути парҳези худ магнийи кофӣ нагиред, шумо бояд ба назар гиред, ки оё шумо набояд иловаи парҳезӣ, шояд ҳар рӯз истеъмол кунед. Ва барои пурра истифода бурдани чунин иловапулӣ, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо дар ҳақиқат магнийро аз худ карда метавонад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Муайян кардани миқдори зиёди магний ба шумо

1. Фаҳмидани аҳамияти магний. Ҳар як узви бадани шумо барои дуруст кор кардан ба магний ниёз дорад. Магний ба якчанд вазифаҳои муҳими бадан мусоидат мекунад, аз ҷумла:
   • Танзими кори мушакҳо ва асабҳои шумо
   • Нигоҳ доштани фишори хун ва сатҳи қанди хун
   • Истеҳсоли сафедаҳо, массаи устухон ва ДНК
   • Танзими сатҳи калтсий дар бадани шумо
   • Магний инчунин ба шумо хоби хуб ва истироҳатро фароҳам меорад.
2. Фаҳмед, ки чӣ гуна магний ба бадани шумо ворид мешавад. Аз ин рӯ магний ниҳоят муҳим аст, аммо баъзан барои бадани мо аз он сер шудан душвор буда метавонад. Ин асосан аз он сабаб аст, ки бисёр одамон онро ба парҳези худ дохил намекунанд, аммо омилҳои дигаре низ ҳастанд, ки ба азхудкунии магний халал мерасонанд, ба монанди:
   • Аз ҳад зиёд (ё хеле кам) калтсий
   • Сабабҳои тиббӣ, аз қабили диабети қанд, бемории Крон ё нашъамандӣ
   • Доруҳое, ки азхудкунии магнийро бозмедоранд
   • Сабаби дигари норасоии магний бисёр одамон, алахусус одамон дар Иёлоти Муттаҳида дар он аст, ки дар хоки мо амалан магний нест. Ва дар натиҷа, зироатҳои истеҳсолкардаи он низ магний кам доранд.
3. Муайян кунед, ки шумо бояд чӣ қадар магний гиред. Миқдори магнийе, ки ба шумо лозим аст, ба синну сол, ҷинс ва омилҳои дигар вобаста аст. Аслан, марди калонсол дар як рӯз набояд аз 420 мг зиёдтар истеъмол кунад, дар ҳоле ки занон набояд аз 320 мг зиёд бошанд.
   • Хуб аст, ки бо духтур дар бораи миқдори магнийе, ки шумо бояд мегиред, сӯҳбат кунед, алахусус агар шумо фикр кунед, ки шумо норасо ҳастед.
   • Агар шумо аллакай доруи поливитаминӣ гирифта истода бошед, аввал боварӣ ҳосил кунед, ки агар шумо онро бо иловаи магний гиред, аз ҳад зиёд магний нахӯред. Ин ба калтсий низ дахл дорад, зеро он одатан дар иловаҳои магний низ мавҷуд аст.
   • Ёдрас кардани ягон беморӣ ё бемориҳои музминро фаромӯш накунед. Шартҳое ба монанди аллергияи глютен ва бемории Крон ба азхудкунии магний дар организм таъсир мерасонанд. Ин ҳолатҳо инчунин метавонанд ба талафи магний аз сабаби дарунравӣ оварда расонанд.
   • Аз оқибатҳои пирӣ огоҳ бошед. Қобилияти ба худ гирифтани магний дар бадани мо ҳангоми синну сол кам мешавад. Гузашта аз ин, магний бадани моро ҳангоми пиршавӣ ба осонӣ тарк мекунад. Тадқиқотҳо инчунин нишон доданд, ки парҳези одамони калонсол дар таркиби магний камтар аст. Одамони пиронсол низ бештар доруҳое истеъмол мекунанд, ки ба азхудкунии магний таъсир мерасонанд.
   • Пеш аз он ки ба кӯдакон иҷозат диҳед, ки иловаи магний гиранд, ҳамеша аз духтур маслиҳат гиред.
4. Ба мавҷудияти нишонаҳои норасоии магний диққат диҳед. Агар норасоии магнийи шумо мушкилоти муваққатӣ набошад, шумо эҳтимолан ягон аломатро намебинед. Аммо агар шумо норасоии музмини магний дошта бошед, шумо метавонед ба баъзе аломатҳо гирифтор шавед, ба монанди:
   • Дилбеҳузурӣ
   • Партофтан
   • Норасоии иштиҳо
   • Хастагӣ
   • Мушакҳои спастикӣ ё спазмҳои мушакҳо
   • Агар шумо норасоии шадиди магний дошта бошед, шумо метавонед карахтӣ ё карахтиро ҳис кунед. Ва он ҳатто метавонад ба аритмияи дил, сактаи дил ё тағирёбии хислати шумо оварда расонад.
   • Агар шумо мунтазам як ё якчанд аз ин аломатҳоро ҳис кунед, бо духтур муроҷиат кунед.
5. Кӯшиш кунед, ки магнийро аз тариқи хӯрокхӯрӣ ба даст оред. Агар шумо ягон ҳолати тиббӣ надошта бошед, ки баданатонро азхуд кардани магнийро душвор месозад, шумо бояд асосан бо хӯрдани хӯрокҳои зарурӣ миқдори кофӣ гиред. Пеш аз оғози истеъмоли иловаҳои ғизоӣ, шумо бояд санҷед, ки оё шумо метавонед тавассути парҳези худ норасоии магнийро илова кунед. Хӯрокҳои аз магний бой иборатанд аз:
   • Чормағзҳо, аз қабили бодом ва чормағзи Бразилия
   • Тухмҳо, аз ҷумла тухмиҳои каду ва тухми офтобпараст
   • Маҳсулоти лубиж, ба монанди tofu
   • Намудҳои моҳӣ, аз қабили галибут ва самак
   • Сабзавотҳои баргҳои торик, сабз, аз қабили исфаноҷ, карам ва чарди швейтсарӣ
   • Банан
   • Шоколад ва хокаи какао
   • Бисёр намудҳои гиёҳҳо, аз қабили кориандр, зира ва шалфей
6. Иловаи магнийро интихоб кунед. Агар шумо қарор диҳед, ки иловапулӣ гиред, иловае интихоб кунед, ки дар таркибаш магний дошта бошад, дар шакле, ки ба осонӣ азхуд карда мешавад. Иловаеро ҷустуҷӯ кунед, ки ҳадди аққал яке аз компонентҳои зеринро дар бар гирад:
   • Аспартати магний. Ин шакли магний аз ҷиҳати кимиёвӣ (тавассути раванди хелатсия) ба кислотаи аспартикӣ пайваст аст. Аспартик кислотаи аминокислотаест, ки одатан дар ғизоҳои бойи сафеда мавҷуд аст, ки барои бадани шумо гирифтани магнийро осон мекунад.
   • Ситрати магний. Ин аз намак ё кислотаи лимуи магний меояд. Миқдори магний дар он хеле кам аст, аммо он ба осонӣ ҷаббида мешавад. Ин шакли магний таъсири сабуки исҳоловар дорад.
   • Лактати магний. Ин як шакли мутамаркази магний аст, ки аксар вақт барои мушкилоти ҳозима таъин карда мешавад. Одамони гирифтори гурда набояд ин иловагиро истеъмол кунанд.
   • Хлориди магний. Ин ҳам як шакли магний аст, ки ба осонӣ ҷаббида мешавад. Ин навъи магний инчунин кори гурдаҳоятонро беҳтар мекунад, инчунин метаболизматон.
7. Нишонаҳоеро бинед, ки шумо магнийро аз ҳад зиёд истеъмол кардаед. Имконияти аз ҷониби парҳези худ ба даст овардани магний аз ҳад зиёд аст, аммо шумо метавонед аз миқдори зиёд иловаҳои магний гиред. Ин ба заҳролудшавӣ аз магний оварда мерасонад, ки метавонад нишонаҳои зеринро дар бар гирад:
   • Дарунравӣ
   • Дилбеҳузурӣ
   • Спазмҳои меъда
   • Дар ҳолатҳои фавқулодда, набзи номунтазами дил ва / ё боздошти дил

Қисми 2 аз 2: Баланд бардоштани қобилияти баданро азхуд кардани магний

1. Дар бораи ҳама гуна доруҳое, ки шумо истеъмол мекунед, бо духтур муроҷиат кунед. Истифодаи магний метавонад ба кори баъзе доруҳо таъсир расонад. Доруҳо инчунин метавонанд ба қобилияти баданатон дар азхудкунии иловаҳои магний таъсир расонанд. Ин категория доруҳои зеринро дар бар мегирад:
   • Ҳабҳои об
   • Антибиотикҳо
   • Бисфосфонатҳо, аз қабили бисфосфонатҳое, ки барои остеопороз таъин шудаанд
   • Доруҳо барои зардаҷӯшак
2. Дар бораи истеъмоли витамини D фикр кунед. Тадқиқотҳои муайян нишон доданд, ки бо зиёд кардани истеъмоли витамини D шумо метавонед ба азхудкунии магний дар бадани худ мусоидат кунед.
   • Шумо метавонед хӯрокҳои аз витамини D бой, аз қабили самак, панир, тухм ва ғалладонагиҳои мустаҳкамшуда гиред.
   • Барои таъмин кардани бадани худ бо витамини иловагии D, шумо инчунин метавонед каме бештар дар беруни офтоб истироҳат кунед.
3. Миқдори зарурии маъданҳоро гиред. Баъзе минералҳо азхудкунии магний аз ҷониби бадани шумо халал мерасонанд. Шумо инчунин бояд аз истеъмоли иловагиҳои маъданӣ дар вақти истеъмоли иловаи магний худдорӣ кунед.
   • Аз ҷумла, ҳам зиёдатӣ ва ҳам норасоии калтсий дар бадани шумо метавонад боиси аз худ кардани магнийи бадани шумо шавад. Аз ин рӯ, итминон ҳосил кунед, ки ҳангоми истеъмоли иловаҳои магний аз ҳад зиёд калтсий истеъмол намекунед. Дар айни замон, шумо инчунин бояд эҳтиёт шавед, ки калтсийро пурра гузаред, зеро ин метавонад азхудкунии магнийро мушкилтар кунад.
   • Тадқиқотҳо инчунин нишон доданд, ки миқдори магний дар бадани шумо бо сатҳи калий алоқаманд аст. Маҳз ба чӣ асос ёфтани ин муносибатҳо ҳанӯз пурра маълум нест. Бо вуҷуди ин, ҳадафе нест, ки шумо ҳангоми баланд бардоштани сатҳи магний дар бадани худ ногаҳон калийро бештар ё тамоман қабул накунед.
4. Кам спирт нӯшед. Алкогол миқдори магнийеро, ки мо дар пешоб хориҷ мекунем, меафзояд. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки бисёр алкоголикҳо дар бадани худ магний надоранд.
   • Машрубот боиси афзоиши мустақим ва назарраси пешобкунии магний ва дигар электролитҳо мегардад. Ин маънои онро дорад, ки ҳатто нӯшокии мӯътадил метавонад миқдори магнийро дар бадани шумо кам кунад.
   • Одамоне, ки кӯшиш мекунанд, ки вобастагии спиртиро коҳиш диҳанд, пасттарин сатҳи сатҳи магний дар бадани худро нишон медиҳанд.
5. Агар шумо диабети қанд дошта бошед, ба таркиби магний дар бадани худ диққати иловагӣ диҳед. Агар шумо диабети қандро тавассути парҳез, тарзи ҳаёт ва доруҳои дуруст идора накунед, норасоии магний метавонад натиҷа диҳад.
   • Одамони гирифтори диабет мушкилӣ доранд, ки магний аз ҳад зиёд организмро дар пешоб мемонад. Ҳангоми назорати нокофӣ, таркиби магнийи диабети қанд метавонад ба зудӣ хеле паст шавад.
6. Дар давоми рӯз магний гиред. Ба ҷои он ки тамоми магнийи худро якбора гиред, шумо бояд миқдори камтарро дар давоми рӯз истеъмол кунед. Масалан, бо ҳар хӯрок каме магний гиред ва ҳамроҳ бо як стакан об. Ҳамин тавр, бадани шумо метавонад магнийро беҳтар кор кунад.
   • Баъзе одамон тавсия медиҳанд, ки иловаи магнийи шуморо ба меъдаи холӣ гиред, агар бадани шумо магнийро азоб кашад. Баъзан минералҳое, ки дар ғизо дар меъдаи шумо мавҷуданд, метавонанд ба қобилияти азхудкунии магний бадани шумо таъсир расонанд. Аз тарафи дигар, гирифтани магний дар меъдаи комилан холӣ метавонад баъзан меъдаатонро нороҳат кунад.
   • Аз ин рӯ, клиникаи амрикоии Mayo тавсия медиҳад, ки магний танҳо бо хӯрок истеъмол карда шавад. Агар шумо онро дар меъдаи холӣ истеъмол кунед, шумо метавонед аз дарунравӣ азият кашед.
   • Ба ном омодагиҳои барориши вақт, ки магний танҳо дар поёнтари рӯда озод мешавад, инчунин метавонад ба азхудкунии организм мусоидат кунад.
7. Тамошо кунед, ки чӣ мехӯред. Ғайр аз минералҳо, инчунин баъзе хӯрокҳое ҳастанд, ки метавонанд ба бадани шумо магнийро дуруст аз худ кунанд. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми истеъмоли иловаи магнийи худ хӯрокҳои зеринро нахӯред:
   • Хӯрокҳо, ки дорои бисёр нах ва кислотаи фитикӣ мебошанд. Инҳо, масалан, маҳсулоте мебошанд, ки бар пояи гандум ё маҳсулоти ғалладонаи ғалладона, аз қабили биринҷи қаҳваранг, ҷав ё нони серғизо асос ёфтаанд.
   • Хӯрокҳои аз кислотаи оксалат бой (кислотаи турш). Ин, масалан, қаҳва, чой, шоколад, сабзавот ва баргҳои сабзранги сабзро дар бар мегирад. Буғ додан ё пухтупази хӯрокҳои дорои кислотаи оксалик метавонад як қисми туршро хориҷ кунад. Аз ин рӯ, ба ҷои хӯриши исфаноҷ исфаноҷи пухтаро интихоб кунед. Тар кардани зироатҳои лӯбиёгӣ ва баъзе ғалладонагиҳо пеш аз пухтан низ метавонад кӯмак кунад.

Маслиҳатҳо

• Аксарият метавонанд норасоии магнийро бо роҳи тағир додани парҳези худ ба осонӣ бартараф кунанд. Агар шумо хоҳед, ки камбудиҳоро бо ёрии иловаҳои ғизоӣ ҷуброн кунед, ин одатан роҳи бехатар аст, ба шарте ки шумо аз меъёри муқарраршуда зиёд набошед.
• Баъзан одамон ҳангоми истеъмоли иловаи магний худро хеле беҳтар ҳис мекунанд, гарчанде ки санҷишҳои хун нишон медиҳанд, ки сатҳи магний дар хуни онҳо асосан "дар ҳудуди" арзишҳои тавсияшуда аст. Ин боиси он мегардад, ки бисёриҳо худро энергетикӣ эҳсос мекунанд, пӯсти онҳо хубтар менамояд ва ҳатто ғадуди сипаршакл аксар вақт хубтар кор мекунад.

Огоҳӣ

• Норасоии магний инчунин метавонад боиси хастагӣ гардад. Он метавонад системаи иммунии шуморо суст кунад ва шумо метавонед аз дарди мушакҳо азият кашед. Дар ҳолатҳои фавқулодда, он метавонад ба нофаҳмиҳои рӯҳӣ, изтироб, ҳамлаи ваҳм, афзоиши вазн, пиршавии бармаҳал ва пӯсти хушки чиндор оварда расонад.
• Дар одамоне, ки дар бадани худ миқдори ниҳоят ками магний мавҷуданд, баъзан норасоии он тавассути истифодаи магний тавассути IV пур карда мешавад.