Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Тағир додани тафаккури шумо
• Усули 2 аз 3: ташаббускор бошед
• Усули 3 аз 3: Тарзи ҳаёти худро тағир диҳед

Пушаймонӣ чизест, ки ҳамаи мо баъзан ба он дучор меоем. Гарчанде ки пушаймонӣ барои рушд ва рушди шахсии шумо як қатор манфиатҳо дорад, дурудароз дар гузашта зоҳир кардан метавонад ба саломатии ҷисмонӣ ва эмотсионалии шумо оқибатҳои манфӣ дошта бошад. Як қатор қадамҳое, ки шумо метавонед аз тағир додани тафаккури худ то тағир додани тарзи ҳаёти худ бардоред, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки пушаймон шавед ва оқибат онро пушти сар гузоред.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Тағир додани тафаккури шумо

1. Фаҳмидани психологияи пушаймонӣ. Афсӯс як эҳсоси тавоно аст. Омӯзиши тарзи мубориза бо пушаймонӣ маънои дарки психологияи аслиро дорад.
   • Афсӯс метавонад ҳисси манфии гунаҳкорӣ, ғамгинӣ ё хашм нисбати қарорҳои қаблӣ бошад.Ҳама дар баъзе лаҳзаҳои зиндагӣ пушаймониро ҳис мекунанд, алахусус ҷавонон, аммо вақте ки шумо дар бораи хатогиҳои гузашта, ки боиси дур шудан аз зиндагӣ, карера ва муносибатҳои шахсии шумо мегардад, пушаймонӣ мушкилот мегардад.
   • Тафаккури муқобила он чизест, ки боиси пушаймонӣ мегардад. Ин маънои онро дорад, ки тасаввур кардани натиҷаи беҳтар ва беҳтар дар шароити муайян осонтар аст, эҳтимолияти он аст, ки шумо аз ин қарор пушаймон мешавед. Пушаймонӣ шадидтар аз ҳама вақте мешавад, ки шумо ҳис мекунед, ки ба як муваффақияти калон наздик шудаед, аммо аз сабаби банақшагирии номуносиб ё набудани қарор аз фурсат маҳрум шудед. Масалан, агар шумо ҳамеша дар лотерея ҳар сол ҳамон рақамҳоро бозӣ кунед ва дар ҳамон соле, ки шумо бозӣ намекунед, он рақамҳо албатта афтоданд.
   • Пушаймонӣ метавонад оқибатҳои манфӣ ва ҷисмонӣ дошта бошад. Ноумедӣ метавонад ба мушкилоти солимии равонӣ, аз қабили депрессия ва изтироб оварда расонад ва стресси музмин, ки бо пушаймонӣ алоқаманд аст, боиси номутавозунии гормоналӣ ва суст шудани системаи масуният мегардад.
   • Пушаймонӣ дар байни ҷинсҳо гуногун паҳн мешавад. Занон бештар аз муносибатҳои қаблӣ канда мешаванд ва аз таҷрибаҳои ошиқонаи гузашта пушаймон мешаванд.
2. Нисбати худ сахтгир набошед. Масъулияти шахсии беасосро ба ӯҳда гирифтан, эҳтимолияти пушаймон шудани шуморо зиёд мекунад. Омӯзиш аз худ камтар интизор шудан ва қабул кардани он, ки дар ҳаёт бисёр чизҳое ҳаст, ки шумо онҳоро тағир дода наметавонед, дифои хубест аз пушаймонӣ.
   • Вақте ки шумо худро аз пушаймонӣ пур мекунед ва дар бораи он чизе ки метавонистед дигар кор кунед, ғамхорӣ кунед, худро аз вазъ дур кунед. Аз худ бипурсед: "Агар касе аз дӯстон ё аъзои оила ба ман гуфт, ман чӣ мегуфтам? Оё фикр мекунам, ки гирифтани ин дараҷаи гунаҳгор оқилона аст?"
   • Вазъият ё қарореро, ки аз он пушаймон ҳастед, дида бароед. Якчанд омилҳое, ки аз шумо вобаста нестанд, метавонанд ба ҳукми шумо таъсир расонанд. Оё ба шумо фишор оварданд, ки зуд интихоб кунед? Оё ҳангоми тасмим гирифтан шумо дониши кам доштед? Оё якчанд омили стресс ба доварии шумо халал мерасонд?
   • Фарз мекунем, ки шумо мудири як созмони хайрия ҳастед. Барои фандрайзии дарпешистода шумо пешакӣ бар / тарабхонаи машҳури меҳмонсаро фармоиш додаед. Мудири меҳмонхона як ҳафта пеш аз баргузории ин чорабинӣ ба шумо занг зада огоҳ мекунад, ки тасодуфан он рӯзи истироҳат брон кардааст. Азбаски гурӯҳи шумо дуввумин китоби онлайн буд, гурӯҳи аввал афзалият пайдо мекунад. Дар ваҳм шумо имконоти алтернативиро меҷӯед. Шумо як меҳмонхонаи дигаре, ки дар масофаи дуртар ҷойгир аст ва театри маҳаллиро пайдо мекунед, ки дар он рӯзҳои истироҳат фармоиш нест. Дар сурати набудани вақт барои муқоисаи тарафҳои мусбат ва манфӣ, шумо меҳмонхонаи дуюмро ҷобаҷо мекунед. Вақте ки чорабинӣ вуҷуд дорад, кормандони меҳмонхона бадрафторӣ мекунанд, ғизо камбизоат аст ва ҷой барои ҷойгир кардани иштирокчиён он қадар калон нест. Дар ин сенария, шумо метавонед аз қарори интихоб кардани меҳмонхона пушаймон шавед ва мехоҳед, ки ба театр рафтанӣ бошед. Аммо шумо воқеан аз болои он чӣ қадар назорат доштед? Ҳолатҳо шуморо ба вазъияти душвор дучор карданд ва бояд қарори фаврӣ қабул мекарданд. Гарчанде ки он натиҷа надод, эҳтимолан худро барои чизе гунаҳгор кардан оқилона нест.
3. Он чизеро, ки шумо намедонед, қабул кунед. Пушаймонӣ, тавре гуфтем, аз тафаккури зиддифактуалӣ сарчашма мегирад. Барои бас кардани пушаймонӣ аз қарор, мо бояд қабул кунем, ки ин тарзи фикрронӣ зараровар аст. Дар зиндагӣ бисёр чизҳое ҳастанд, ки мо намедонем.
   • Ҳама амалҳои мо таъсири рустӣ доранд. Ин маънои онро дорад, ки чизе ба интихоби мо таъсир мекунад, ки мо онро ба назар гирифта наметавонем. Одатан оқибатҳои интихоби мо танҳо пас аз солҳои қабули қарорҳо намоёнанд. Ҳатто агар ҳоло чизе бад ба назар расад ҳам, мо намедонем, ки оянда чӣ гуна хоҳад буд ва қарори пушаймоншуда метавонад пас аз чанд соли паси ночизе рӯй диҳад.
   • Дар хотир доред, ки вақте ки шумо ба саволҳои "чӣ-агар" мегузаред, шумо одатан дар зери он фикр қарор мегиред, ки сенарияи таҳиякардаатон аз вазъи кунунии шумо беҳтар буд. Ҳақиқат он аст, ки ин чизе нест, ки шумо метавонед донед. Кӯшиш кунед, ки сенарияи "чӣ-агар" -ро дар асоси эҳтимолияти интихоби интихобкардаи шумо воқеан беҳтар бошад, тасаввур кунед. Мисоли лотереяи дар боло овардашударо гиред. Чӣ мешавад, агар шумо он ҳафта сурудҳоро иҷро карда, ғолиб оед? Чӣ мешавад, агар шумо коратонро тарк кунед, дилгир шудед ва дар ниҳояти кор боигарӣ ба вобастагии қимор, мушкилоти майзадагӣ ё сӯиистифода аз маводи мухаддир оварда расонд, танҳо барои гузашти вақт?

Усули 2 аз 3: ташаббускор бошед

1. Аз хатогиҳои худ сабақ гиред. Пушаймонӣ ба мисли ҳама эҳсосоти дигар аст. Он вазифаи асосии зинда монданро дорад. Барои кам кардани давомнокии он ба ҷанбаҳои истеҳсолии пушаймонӣ ошкоро бошед.
   • Афсӯс ин аст, ки чӣ гуна мо бо амалҳои худ рӯ ба рӯ шуданро меомӯзем. Афзоиши шахсӣ ва тағирёбии мусбӣ бидуни чизе, ки моро маҷбур мекунад, то гоҳ-гоҳе қарорҳоеро қабул кунем, ки ба оқибатҳои манфӣ оварда мерасонанд, ғайриимкон буд. Масалан, нашъамандон аксар вақт ба пушаймонӣ ҳамчун ангезаи рафъи вобастагии худ такя мекунанд.
   • Андешаҳои худро дар бораи вазъ ё қароре, ки пушаймон мешавед, нав кунед. Хатогиро ҳамчун имконияти рушд ва тағирёбӣ тасаввур кунед. Ҷавонон аксар вақт қодиранд бо пушаймонӣ мубориза баранд ва аксари ин аз он сабаб аст, ки онҳо эҳсосотро мусбат меҳисобанд. Онҳо ҳақиқатро дарк мекунанд, ки пушаймонӣ калиди тағирот ва рушд аст.
   • Айбро қабул кунед. Аксар вақт одамон амалҳои худро ба шароити беруна нисбат медиҳанд. Ин боиси қабули қарорҳои бад ва ниҳоят пушаймонии бештар мегардад. Масалан, фарз кардем, ки шумо ба кор дер омадаед, зеро шаби гузашта ба кӯча баромадаед. Шумо метавонед рафтори худро ба як ҳафтаи стресс ё фишори ҳамсолон айбдор кунед, ва дафъаи оянда он соати хушбахтона шумо танҳо ин равандро такрор мекунед. Аммо агар ба ҷои шумо фикр кунед, ки "дер мондан қарори нодуруст буд ва ман ба оқибатҳо рӯ ба рӯ шудам", пас шумо эҳтимол дорад, ки дар оянда аз чунин амалҳо пешгирӣ кунед. Шумо ин фактро қабул кардед, ки вазъро назорат мекунед, на назоратро ба ихтиёри нерӯҳои беруна.
2. Иҷозат диҳед, ки барои ноумедӣ ғамгин шавед. Баъзан вақте ки вазъият махсусан номусоид аст, мо бояд ғамгин шавем. Ба шумо иҷозат диҳед, ки барои муддати тӯлонӣ вақтро ба оғӯш гиред ва ноумедиро ба даст оред.
   • Ғаму андӯҳ ба монандӣ монанд аст. Ин эҳсоси манфӣ аст, аммо барои мо ҳамчун намуд фоиданок аст. Эҳсоси ғамгин ақлро ба ҳолати гипер-тамаркуз тела медиҳад, ки ин ба мо имкон медиҳад, ки мушкилотро арзёбӣ кунем ва чӣ гуна бо мушкилоти зиндагӣ муросо кунем.
   • Ба ҳолатҳои манфӣ бо ғаму андӯҳ посух додан муқаррарӣ аст. Нагузоред, ки ин эҳсосот метавонад мӯҳлати ноумедӣ ва ноумедиро зиёд кунад. Пас аз нокомии махсусан бад, ба шумо як ҳафта вақт диҳед, то аз даст додани худ андӯҳгин шавед ва ноумедии худро ҳис кунед.
3. Муносибатҳои худро арзёбӣ кунед. Аксар вақт лаҳзаҳои таассуфовари мо аз муносибати бад бо дӯстон, аъзои оила ва дигар одамони муҳим сарчашма мегиранд.
   • Агар шумо як давраи душвореро аз сар гузаронед, ки боиси эҳсоси ғамгинӣ ва пушаймонӣ мегардад, оё дӯстони шумо дар он ҷо ҳастанд? Кӣ ба шумо дастгирӣ ва муҳаббати худро пешниҳод мекунад ва онҳо дар қафо мемонанд?
   • Бидонед, ки кадом одамон шуморо аз ҷиҳати рӯҳӣ дастгирӣ намекунанд ва кӣ шуморо дар ҳолатҳои душвор дар гузашта ба дом афтондааст. Идома додани муносибатҳои манфии дарозмуддати байнишахсӣ ин чизест, ки шумо оқибат пушаймон хоҳед шуд. Робитаҳоро бо касоне, ки шуморо дастгирӣ намекунанд, қатъ кунед ва робитаро бо онҳое, ки дастгирӣ мекунанд, мустаҳкам кунед.
4. Тасмим гиред, ки чӣ гуна амалҳоро иҷро кунед. Тавре ки қайд карда шуд, баррасии пушаймонӣ ҳамчун имконияти афзоиш маънои онро дорад, ки шумо эҳтимолан дар бораи хатогиҳо кам вақт сарф мекунед. Бо вуҷуди ин, шумо бояд бо омодагӣ ба андешидани чораҳо омода бошед. Тасаввур кунед, ки барои пушаймонии пушаймонӣ чӣ кор кардан лозим аст.
   • Оё бо қарори қабулкардаатон касе осеб дид? Оё оқибатҳои амали шумо ба аъзои оила ё дӯстонашон таъсир карданд? Оё зангҳои телефоние, ки мехоҳед анҷом диҳед ё номаҳо навиштан мехоҳед? Агар зарур бошад, лаҳзае барои бахшиш пурсед.
   • Ҳама эҳсосоте, ки шумо аз сар мегузаронед, нависед. "Ман ғамгинам, зеро X, Y ва Z". "Ман девонаам, зеро X, Y ва Z". Ҳангоми анҷом ёфтан ин рӯйхатро аз назар гузаронед ва баҳо диҳед, ки боиси тафаккури ҳозираи шумо шудааст. Шумо чӣ кор мекардед? Ин эҳсосотро чӣ водор мекунад ва чӣ гуна шумо онҳоро оқилона бартараф карда метавонед?

Усули 3 аз 3: Тарзи ҳаёти худро тағир диҳед

1. Дар хотир доред. Бодиққатӣ ҳолати рӯҳие мебошад, ки шумо дар он лаҳзаи ҳозираро фаъолона дарк мекунед. Ҳушёрӣ дар якҷоягӣ бо терапияи рафтории маърифатӣ бо муваффақият барои табобати депрессия, ки аз пушаймонии музмин реша гирифтааст, истифода шудааст.
   • Бодиққат ё бодиққат будан маънои онро дорад, ки фикрҳои худро аз масофа мушоҳида кунед. Шумо метавонед гузаштаҳо ва хатогиҳои содиркардаатонро объективона арзёбӣ кунед, ба шумо имкон медиҳад, ки дар бораи таъсири воқеии пушаймонии шумо ба ҳаёти шумо оқилона муносибат кунед.
   • Мулоҳизакории оддӣ метавонад ба ғамхорӣ кӯмак кунад. Ба нафас ё калима ё ибораи мушаххас диққат диҳед. Бигзор вақте ки шумо онҳоро ҳис мекунед, фикрҳо ба зеҳни шумо ворид шаванд.
   • Ба ҳама гуна эҳсосоти бадан, ба монанди хориш ва нафаскашӣ, диққат диҳед. Ба ҳама ҳиссиёт, аз қабили биниш, бӯй, садо, бӯй ва мазза диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки ҳар лаҳзаро аз сар гузаронед, аз атроф ва эҳсосоти худ пурра огоҳ бошед.
   • Эҳсосро бидуни доварӣ аз сар гузаронед. Ба худ иҷозат диҳед, ки ғаму ғусса, тарс, хашм ва дардро бидуни кӯшиши нодида гирифтан ё фурӯ нишондани эҳсосоти худ ҳис кунед.
   • Вақте ки муваффақ мешавед, ғамхорӣ шуморо ба ҳозира равона мекунад. Ин ба шумо имконият намедиҳад, ки ба фикрҳои қаблӣ ва қарорҳои қаблӣ дода шавед. Таваҷҷӯҳ ба он чизе, ки шумо назорат карда метавонед, ҳозира метавонад худидоракунии шуморо нисбати қарорҳои қаблӣ ё вазъиятҳо камтар кунад. Терапияи ғамхорӣ нишон дод, ки махсусан барои беморони пиронсол, ки аз ҳаёти худ пушаймонии музмин доранд, муфид аст.
2. Ба сӯи мақсадҳои абстрактӣ саъй кунед. Аксар вақт, ноумедӣ ва пушаймонӣ ба нокомии мақсадҳои муайян марбут аст. Дигаргун сохтани тарзи фикрронии мо дар бораи ҳадафҳо ва дастовардҳо метавонад ба мо кӯмак кунад, ки пушаймон бошем ва ҳоло онро қабул кунем.
   • Ҳадафҳои дарозмуддати худро бо дастовардҳои абстрактӣ пайваст кунед. Бигӯед, ки "Дар панҷ сол, ман мехоҳам, ки аксар вақт худро хушбахт ҳис кунам" ба ҷои "Дар панҷ сол, ман мехоҳам дар авлавияти карераи худ бошам." Ҳамин тариқ, ҳисси муваффақияти шумо бо тафаккури шумо алоқаманд аст, на шумо ҷанбаҳои ҳаётро, ки аксар вақт аз ихтиёри шумо нестанд.
   • Тадқиқот нишон медиҳад, ки мукофотҳои мушаххас одамонро нисбат ба мукофотҳои абстрактӣ камтар хушбахт мекунанд. Одамоне, ки аз ҷониби пул, шӯҳрат, бахт ва муваффақиятҳои касбӣ ронда мешаванд, одатан нисбат ба одамоне, ки аз паи чизҳои абстрактӣ, аз қабили хушбахтӣ, муносибатҳои мусбӣ ва ҷустуҷӯҳои зеҳнӣ мераванд, камтар хушбахттаранд.
3. Дар ин бора сӯҳбат кунед. Вақте ки сухан дар бораи рафъи ноумедиҳое меравад, ки боиси пушаймонӣ мешаванд, системаи дастгирӣ бебаҳост. Сӯҳбат дар бораи эҳсосоти худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки онҳоро аз нав дида бароед ва аз нуқтаи назари берун фаҳмиш пайдо кунед.
   • Ноумедии худро бо дӯстатон ё аъзои оилаатон муҳокима кунед. Шиша кардани ноумедӣ метавонад ба он имкон диҳад, ки рушд кунад ва бадтар шавад. Одамонеро ҷустуҷӯ кунед, ки чунин таҷрибаҳоро аз сар гузаронидаанд ва метавонанд фаҳмишҳои худро ба шумо нақл кунанд.
   • Агар шумо барои бартараф кардани ноумедӣ мубориза баред, дар бораи ҷустуҷӯи терапия фикр кунед. Терапевт метавонад ба шумо нуқтаи назари объективӣ оид ба вазъият ва маслиҳат оид ба мубориза бо фикрҳои манфиро пешниҳод кунад.
4. Ҳозир онро қадр кунед. Аксар вақт пушаймонӣ аз хоҳиши интихоби интихобкардаатон сар мезанад. Қадр кардани лаҳзаи ҳозира ва дарк кардани чизҳои мусбати ҳаётатон метавонад ба ҳадди аққал ҳисси пушаймонӣ кӯмак кунад.
   • Афсӯс аксар вақт натиҷаи номутаносибии тафаккур мебошад. Часпидан ба қарори мушаххас ё маҷмӯи қарорҳо қобилияти арзёбии воқеии ҳаёти моро халалдор мекунад, зеро он ба ҷанбаҳои манфӣ диққати нолозим медиҳад.
   • Ҳама чизҳои мусбати ҳаётатонро нависед, ба монанди оила, дӯстон, ҷойҳои корӣ ва ҳар гуна муваффақиятҳое, ки то имрӯз ба даст овардаед. Дар асл, ҳар як вазъ бартарӣ ва нуқсон дорад. Масъала дар он аст, ки аз пушаймонӣ мо танҳо камбудиҳоро мебинем. Дарк кардани манфиатҳои ҳозира роҳи бузурги кам кардани ҳисси пушаймонӣ мебошад.