Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Бо ислоҳи парҳези худ вазни худро гум кунед
• Усули 2 аз 3: Бо омӯзиши қувват мушакҳои қавитар гиред
• Усули 3 аз 3: Рӯйхати худро бо ба ном машқҳои HIIT васеъ кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Сӯхтани чарб ва сохтани мушакҳо ҳарду мушкилот мебошанд. Аммо бо парҳези солим ва нақшаи нави машқ, шумо метавонед ҳам дар як вақт ҳам кор кунед! Бисёр сафеда ва бисёр карбогидратҳои солим бихӯред. Ин ба шумо қуввае медиҳад, ки барои задан ба толори варзишӣ ва омӯзиши қувва лозим аст. Ғайр аз он, шумо бояд инчунин шаклҳои омӯзиши интенсивии фосилавӣ (HIIT) -ро дар нақшаи худ барои то ҳадди имкон самаранок сӯзонидани чарб дохил кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Бо ислоҳи парҳези худ вазни худро гум кунед

1. Ҳисоб кунед, ки ба таври принсипӣ ҳар рӯз чанд калория лозим аст. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд касри энергетикӣ эҷод кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд бештар аз он ки шумо истифода мекунед, энергияро сӯзонед. Шумо метавонед ҳисобкунаки онлайнро барои ҳисоб кардани чанд калория дар як рӯз истифода баред. Ҳар як шахс ниёзҳои гуногун дорад, аз ин рӯ ҳамеша ҳисобкунакро истифода баред ва танҳо ба дастурҳои умумӣ нигоҳ накунед.
   • Ҳамин ки шумо тақрибан медонед, ки чӣ қадар энергия лозим аст, 300 калорияро аз эҳтиёҷоти умумии энергетикӣ хориҷ кунед. Масалан, агар тибқи калкулятор ба шумо дар як рӯз 1800 калория лозим бошад, агар шумо мехоҳед вазни худро кам кунед, бояд боварӣ ҳосил намоед, ки шумо дар як шабонарӯз аз 1500 калория зиёдтар истеъмол намекунед.
   • Дар хотир доред, ки барои машқ ба шумо қувваи зиёд лозим мешавад, аз ин рӯ фикр накунед, ки ногаҳон кӯшиш кунед, ки камтар калория ба даст оред.
   • Дар бораи кадом ғизоҳои ба шумо ниёздошта аз духтур муроҷиат кунед.
2. Барои бештар ғизо гирифтан, хӯрокҳои пурра интихоб кунед. Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки шуморо бо нерӯ таъмин мекунанд ва ба бадани шумо чизҳои зарурӣ диҳанд. Хӯрокҳои коркарднашуда ё кам коркардшуда беҳтарин сӯзишворӣ барои бадани шумо мебошанд. Инчунин, чунин хӯрокҳои тоза метавонанд ба шумо вазни худро кам кунанд, зеро дар таркиби онҳо одатан равған ва қанд нисбат ба хӯрокҳои коркардшуда камтар аст. Намунаҳои хӯрокҳои коркарднашуда ва ҳадди аққал коркардшуда инҳоянд:
   • Мева
   • Сабзавот
   • Лубиёгӣ
   • Картошка ва дигар сабзавоти реша
   • Тамоми маҳсулоти ғалладона
3. Барои сохтани мушакҳо сафедатар бихӯред ва худро сертар ҳис кунед. Ҳангоми истеъмоли камтар аз калория, ба шумо лозим меояд, ки сафедаи бештар ба даст оред, то ки бадани шумо ба осонӣ мушакҳо созад. Кӯшиш кунед, ки тақрибан 0,35 грамм сафеда барои 500 грамм вазни бадан (1 грамм барои як кило вазни бадан) бихӯред. Шумо метавонед ҳар гуна сафедаҳои солимро бихӯред, ба монанди:
   • Чӯҷа
   • мурғи марҷон
   • озодмоҳӣ
   • Самак
   • Тухм
   • Маҳсулоти ширӣ
4. Ният доред, ки дар як ҳафта ним фунтро ба як фунти пурра гум кунед. Оҳиста ва устувор калиди талафоти вазн аст. Ғайр аз он, агар шумо вазни худро зуд аз даст диҳед, шумо низ мушакҳоро гум мекунед. Аз ин рӯ, дар назди худ мақсад гузоред, ки дар як ҳафта ба таври доимӣ аз ним то тамоми килограмм талаф ёбад.

Усули 2 аз 3: Бо омӯзиши қувват мушакҳои қавитар гиред

1. Барои афзоиши мушакҳо дар як ҳафта се маротиба аз се як ҳиссаи қувваозмоӣ гузаронед. Усули беҳтарини сохтани мушакҳо оғози реҷаи вазн аст. Шумо метавонед ҳам вазнҳо ва дастгоҳҳои ройгон ё маҷмӯи ҳардуи онҳоро истифода баред. Дар як ҳафта 3 машқро ба нақша гиред, барои ҳар як машқ тақрибан 45 дақиқа вақт ҷудо кунед.
   • Агар имконпазир бошад, ба ҷои 3 рӯзи пай дар пай, ҳар рӯзи дигар машқ кунед.
   • Дар бораи пайвастан ба толори варзиш фикр кунед. Дар толори варзиш шумо ба тамоми таҷҳизоти лозимӣ дастрасӣ доред ва кормандоне ҳастанд, ки метавонанд шуморо роҳнамоӣ кунанд.
2. Инчунин дар давоми ҳар як машқҳои тамрин машқҳои пойро иҷро кунед. Пойҳои шумо як гурӯҳи муҳими мушакҳо мебошанд, бинобар ин шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онҳоро бо ҳар як машқ кор мекунед. Агар шумо дар як толори варзишӣ кор кунед, аз корманде хоҳиш кунед, ки чӣ гуна истифода бурдани мошинҳои вазнро нишон диҳад. Боварӣ ҳосил кунед, ки буғумҳо ва quadriceps ва инчунин ронҳои ботинӣ ва берунии худро омӯзонед. Агар шумо вазнҳои ройгонро истифода баред, кӯшиш кунед, ки дар ҳар як машғулият баъзе аз инҳоро иҷро кунед:
   • Шурӯъҳо
   • Шуш
   • Мурдагон
3. Барои машқи пурра, ҳам машқҳои кашидан ва ҳам тела доданро иҷро кунед. Барои ба даст овардани самараи бештар аз тамрини шумо, ба шумо лозим меояд, ки вазнҳоро ҳам кашед ва кашед, то шумо мушакҳоятонро аз ҳар паҳлӯ кор кунед. Машқҳои самараноки тела додан иборатанд аз пресс, болопӯш ва дипсис. Машқҳои кашидан иборатанд аз машқҳои қаторӣ ва кашишхӯрӣ.
   • Миқдори вазни шумо истифода аз ҳолати шумо вобаста аст. Шумо метавонед бо вазни тақрибан 1 кило оғоз кунед ва тадриҷан бештар илова кунед. Ҳамин чиз ба шумораи силсилаҳо ва шумораи такрори шумо дахл дорад. Умуман, шумо эҳтимолан аз 2 то 3 давиданро 10-12 маротиба оғоз мекунед.
4. Ба истилоҳ "омӯзиши устувории аслӣ" ё машқҳои асосиро барои сохтани мушакҳои шикам иҷро кунед. Барои ба даст овардани абси санг сахт, шумо бояд мушакҳои асосии худро тамрин диҳед. Ин инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки қувват ва устувории худро зиёд кунед.
   • Рӯйхати худро бо тахтаҳои номдор илова кунед. Дар аввал як тахтаро дар як вақт 30 сония нигоҳ доред ва тадриҷан то 2 дақиқа афзоиш ёбед. Шумо инчунин метавонед тахтаҳои паҳлӯиро ба 1 даст илова кунед, то мушакҳои кунҷии худро ба кор баред.
   • Аз бари устувор дар толори варзиш овезон шавед. Барои ин машқ зонуҳоятонро ба қафаси сина бардоред ва пас онҳоро ба поён баргардонед. Шояд шумо аввал инро танҳо якчанд маротиба иҷро карда тавонед, аммо шумо метавонед тадриҷан шумораи онҳоро ба 10-12 дар як серия расонед.
5. Пешрафти худро дар як рӯзномаи омӯзишӣ пайгирӣ кунед. Пас аз ҳар як машқ, нависед, ки шумо ҳар як машқро чанд маротиба иҷро кардед ва вазнҳо чӣ қадар вазнин буданд. Ҳамин тавр, шумо тасаввуроти худро аз кай оғоз кардан доред ва шумо мебинед, ки дар кадом соҳаҳо пешрафт карда истодаед. Шумо метавонед танҳо дар дафтар қайдҳо кунед ё шумо метавонед як барномаи махсусро истифода баред.
6. Агар шумо бо омӯзиши қувва нав шинос бошед, бо мураббӣ сӯҳбат карданро баррасӣ кунед. Агар шумо бори аввал аз вазн сар карда истода бошед, дарвоқеъ муҳим аст, ки шумо онҳоро дуруст истифода баред. Агар шумо бори аввал бо ин роҳ тамрин карданӣ бошед, шояд хуб буд, ки бо мураббӣ муроҷиат кунед. Агар шумо дар як толори варзишӣ кор кунед, аз тренер муроҷиат кунед, то дар ташкили як машқ кӯмак кунад.
   • Бисёре аз толорҳо як синф ё ҷаласаи ройгонро пешниҳод мекунанд.
   • Доштани мураббии шахсӣ метавонад аз буҷаи шумо берун бошад ва ин ҳеҷ мушкиле надорад. Шумо инчунин метавонед видеоҳоро дар Интернет аз манбаъҳои мӯътабар тамошо кунед, то тасаввуроте пайдо кунед, ки чӣ гуна як мақоми хуб омӯзонида шудааст. Манбаъҳои хуб аз видеоҳои омӯзиши ACE, видеоҳое, ки аз ҷониби физиотерапевтҳо ва кинезиологҳо таҳия шудаанд ва аз тренерҳои шахсии литсензия иборатанд.
7. Барои пешгирии ҷароҳат машқҳои дароз кашед. Пас аз ҳар як машқ дароз кардани мушакҳои худро ба одат табдил диҳед. Дар як машқ 5-10 дақиқа машқҳои дароз кашиданро равона кунед. Ба шумо лозим нест, ки ҳар як мушакҳои баданро дароз кунед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки шиддати узвҳои баданатонро, ки он рӯз кор кардаед, коҳиш диҳед.
   • Бо ламсҳои оддии пой бо пойҳои худ дароз кунед.
   • Дастҳои худро рост дар баландии китф дароз кунед, то ки шумо ба T монанд шавед, кафҳои худро ба сӯи шифт равона кунед. Оҳиста кафҳои худро ба сӯи фарш гардонед, дастонатонро дар ҳолати T нигоҳ доред. Ҷойи дарозро лаҳзае нигоҳ доред, пас кафҳои худро ба сӯи шифт баргардонед. Инро дар ду самт 4-5 маротиба дароз кунед.

Усули 3 аз 3: Рӯйхати худро бо ба ном машқҳои HIIT васеъ кунед

1. Ба ҷои сеансҳои дарозмуддати кардио, HIIT ака омӯзиши шиддатнокии баландро иҷро кунед. Сессияҳои HIIT як роҳи олие барои баланд бардоштани сатҳи дил ва ба зудӣ ба ҳолати сӯхтани чарб равона кардани бадан мебошанд. Ҷаласаҳои шадиди баланд интихоби хубанд, зеро дар ҳоле ки сеансҳои дарозмуддати кардиологӣ метавонанд калорияҳои зиёдеро сӯзонанд, онҳо инчунин метавонанд боиси шикастани мушакҳо ва чарбҳо шаванд. Агар шумо хоҳед, ки ҳамзамон мушакҳоро афзун кунед ва вазни худро гум кунед, фосилаи ака HIIT машқҳо роҳи рафтан мебошанд.
2. 3 то 5 дақиқа гарм кунед. Ба бадани худ имконият диҳед, ки ба машқ бо сустӣ омодагӣ бинад. Барои гарм кардан як машқи оддиро интихоб кунед ва онро чанд дақиқа пеш аз оғози фосилаҳои худ иҷро кунед. Масалан, шумо метавонед инҳоро иҷро кунед:
   • Гирифтани ҷисми худ ба ҳолати гурба ё гов
   • Дастонатонро мавҷ кунед ва ҳаракатҳои даврӣ кунед
   • Пойҳои худро ба пеш ва қафо гардонида
   • Ресмонро оҳиста ҷаҳед
3. 60 сония то ҳадди имкон ҳаракат кунед. Дар ин дақиқа чӣ кор карданатон муҳим нест. Муҳим он аст, ки шумо худро барои як дақиқа ба ҳадди худ тела диҳед. Албатта, шумо ба ҳар ҳол бояд нафас кашед, аммо бо ҳукмҳои пурра гуфтан маънои хеле душвор аст. Дар телефони худ ё соати худ як вақтсанҷро насб кунед, то бидонед, ки кай вақт ба итмом расидааст. Машқҳои мувофиқ барои ин:
   • Шушҳои паҳлӯӣ
   • Ҷаҳишҳо
   • Спринтинг
4. Дар давоми 2 то 4 дақиқа оҳиста ва барқарор шавед. Акнун шумо бояд боз тапиши дилро паст кунед. Шумо бояд ҳаракатро идома диҳед, на танҳо дигар бо ҳамон суръат. Дар ин давраҳои барқароршавӣ шумо метавонед машқҳои шикамӣ (нишастҳо) кунед ё худро ба боло тела диҳед, дар пайроҳа пиёда равед ё бо суръати суст дучарха ҳаракат кунед. Ҳадаф нигоҳ доштани сӯзонидани калорияҳо мебошад, аммо дар айни замон нафасро нафас кашед ва қуввати худро барқарор кунед.
5. Барои натиҷаҳои беҳтар, дар як ҳафта 1-3 HIIT машқ кунед. Беҳтар аст, ки ба 2 то 3 машқҳои 20-30 дақиқа дар як ҳафта равона карда шавад. Рӯзҳоро иваз кунед, то ки шумо 1 рӯз бо қувваи машқ ва рӯзи дигар бо HIIT тамрин кунед.
   • Шумо метавонед барномаҳои HIIT -ро дар телефони худ зеркашӣ кунед, ки шуморо тавассути машқҳо ҳидоят мекунанд.
   • Бисёре аз толорҳо дарсҳо дар HIIT ё омӯзиши шадид пешниҳод мекунанд. Дар бораи имкониятҳо пурсед, агар шумо мехоҳед дар гурӯҳ машқ кунед.
   • Шаклҳои хеле шадиди таълим метавонад дили шуморо ба танг оварад. Агар шумо ҳангоми машқҳои HIIT аз 80% миқдори максималии дилатон зиёдтар бошед, ин машқро дар як ҳафта як маротиба маҳдуд кунед, то вақти дилатон барои барқароршавӣ ва қавитар шуданатон дода шавад.

Маслиҳатҳо

• Шаклҳои гуногуни омӯзишро иваз кунед, то он дилгир нашавад.
• Рӯзномаи хӯрокхӯриро нигоҳ доред, то шумо метавонед вазни худро пайгирӣ кунед ва мушкилотро қайд кунед.

Огоҳӣ

• Агар саратон чарх занад ё нафаскашӣ душвор шавад, машқро қатъ кунед.
• Пеш аз ворид кардани ягон тағироти ҷиддӣ ба одатҳои хӯрокхӯрӣ ва варзиш, бо духтур муроҷиат кунед.
• Ҳеҷ гоҳ вазнҳои вазнинро бе истифодаи споттер бардоред.