Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Дидани тасвири калон
• Қисми 2 аз 3: Баланд бардоштани липопротеини зичии баланд (HDL)
• Қисми 3 аз 3: Паст кардани липопротеини зичии кам (LDL)
• Огоҳӣ

Беҳтар кардани сатҳи холестерин на танҳо дар бораи паст кардани сатҳи LDL, балки инчунин баланд бардоштани сатҳи HDL мебошад. Агар шумо барои беҳтар кардани холестерин чораҳо андешед, шумо хавфи бемориҳои дилу раг ва сактаи шуморо кам мекунед. Азбаски бадани шумо бояд мустақилона холестеринро тавлид кунад, шумо бояд холестерини тавассути ғизо истеъмолкардаатонро назорат кунед. Бо интизоми дуруст, шумо метавонед барои афзоиши холестерини хуби HDL ва паст кардани холестерини бади LDL чораҳо андешед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Дидани тасвири калон

1. Дар бораи холестирини хуб омӯзед. HDL ё липопротеини зичии баланд, масъулияти хориҷ кардани маҳсулоти партов дар хун аст. HDL хунро холестирини бад, LDL меҷӯяд ва онро барои нест кардан ба ҷигар интиқол медиҳад. HDL илтиҳобро дар бадан коҳиш медиҳад ва ҳатто метавонад ба бемории Алтсеймер кумак кунад.
2. Аз духтур муроҷиат кунед, то ташхиси холестеролро санҷад. Фишори баланди хун тақрибан ҳеҷ гуна таъсироти ошкорро ба бор намеорад, аммо метавонад ба саломатӣ бениҳоят зараровар бошад. Бемориҳое, ки аз холестерини бад ба амал омадаанд, ҷиддӣ ҳастанд ва бояд аз ҷониби мутахассисони соҳаи тандурустӣ табобат карда шаванд. Агар сатҳи HDL аз 60 мг / дл камтар бошад, табиб метавонад тасҳеҳи парҳез ё тарзи ҳаётро тавсия диҳад.
   • Гарчанде ки санҷишҳои холестерин мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро дар хона истифода баред, онҳо то ба ҳол ба андозаи санҷишҳои хун эътимоднок ё дақиқ нестанд.
3. Миқдори умумии холестерини хунро ҳисоб кунед. Доштани "холестерини хуб" маҷмӯи паст кардани сатҳи LDL ва баланд бардоштани сатҳи HDL мебошад. Гарчанде ки шумо ба сӯи яке аз ин ду нафар хуб рафтанӣ ҳастед, оқилона аст, ки сурати калонтарро мушоҳида кунед, агар дигаре аз онҳо каме қафо монад. Барои ҳисоб кардани холестерини умумии хун, LDL, HDL ва 20 фоизи триглицеридҳои худро илова кунед.
   • Триглицеридҳо чарбҳои бадан мебошанд, бинобар ин шумо мехоҳед, ки ин рақам кам бошад.
   • Ба холестерини умумии хун тақрибан 200 равона кунед. Зиёда аз 240 он баландтарин ҳисобида мешавад.

Қисми 2 аз 3: Баланд бардоштани липопротеини зичии баланд (HDL)

1. Ҳадафро барои HDL хуб таъин кунед. Холестерин бо миллиграмм барои як децилитр хун чен карда мешавад. Мардоне, ки арзиши онҳо аз 40 то 60 мг / дл ва занҳо аз 50 то 60 мг / дл мебошанд, хавфи бемориҳои дилу рагро зиёд мекунанд. Баланд бардоштани сатҳи HDL-ро ҳадаф қарор диҳед.
2. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, вазни худро гум кунед. Агар шумо 2,7 кг гум кунед, шумо метавонед холестерини хуби HDL-ро, ки липопротеини зичии пасти (LDL) -ро хориҷ мекунад, зиёд кунед. Шумо ба воситаи омезиши ғизои солим ва фаровонии варзиш вазни худро гум мекунед. Шумо метавонед бе иҷрои яке аз ин ду чиз вазни худро гум кунед, аммо усулҳои муваффақи талафоти вазнин ҳам парҳез ва ҳам машқро дар бар мегиранд.
   • Худро гурусна нагузоред. Кам шудани вазн ҳама аз истеъмоли ғизои солим, хӯрдани қисмҳои мувофиқ ва хӯрокхӯрӣ дар вақти зарурӣ иборат аст. Вақте ки шумо худро гурусна мекашед, баданатон ба маҳрумшавӣ аз хӯрок омода мешавад. Дар натиҷа, чарбҳо ба мисли хирси зимистонӣ ҷамъ шудан мегиранд. Саҳар хӯроки хуб бихӯред ва бо гузашти рӯз тадриҷан камтар бихӯред.
   • Гумон накунед, ки шумо зуд вазнин мешавед. Агар шумо дар як ҳафта якчанд фунт вазнин шавед, шумо метавонед онро муваффақияти бузург ҳисоб кунед. Аксари одамоне, ки мехоҳанд вазни зиёдеро аз даст диҳанд, аз он, ки натиҷаҳои воқеӣ ба даст намеоранд, рӯҳафтода мешаванд ва пеш аз оғози ҷанг дастмолро мепартоянд. Давандагон давандагони мурдаанд; онро суст кунед, то ки таъсири йо-ёро суст кунед.
3. Мунтазам машқ кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал ҳафтае панҷ маротиба тапиши дилро барои ним соат зиёд кунед. Инро, масалан, бо роҳи футбол, сайри боғ, сайругашт, велосипедронӣ ё шиноварӣ кунед. Дар ҳоле ки бардоштани вазнҳо метавонад як усули аълои машқ бошад, аз якбора тағир додани тамоми реҷаи худ канорагирӣ кунед. Рағбат ба машқҳои ҷиддии нав ва шавқовари машқҳо аксар вақт бо бефаъолиятӣ рӯ ба рӯ мешавад.
   • Агар шумо барои ёфтани вақти ҳаракат душворӣ кашед, ним соатро ба се сеанси 10-дақиқаӣ тақсим кунед. Масалан, дар ҷои кор танаффус кунед, то пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ, пас аз нисфирӯзӣ ва ҳангоми ба хона расидан даҳ дақиқа қадам занед. Агар шумо дар иҷрои ин кор душворӣ кашед, шумо набояд ба оғози кори шадидтаре омода бошед.
   • Кӯшиш кунед, ки омӯзиши фосилавӣ барои ба даст овардани фоидаи бештар аз машқи худ. Таълими фосилавӣ таркишҳои кӯтоҳмуддати фаъолияти шадидро дар бар мегирад, ки дар натиҷаи саъю кӯшиши пасттар ба даст меоянд. Масалан, кӯшиш кунед, ки давр занед ва пас аз се давр давед.
4. Равғанҳои солимро интихоб кунед. Гӯштро ба меъёр бихӯред ва ҳамеша навъҳои лоғарро интихоб кунед. Кӯшиш кунед, ки гӯшти дар хӯрок истифодашударо ҳафтае як ё ду маротиба бо сабзавот ё лӯбиё иваз кунед. Одамоне, ки гиёҳхорон мехӯранд, низ бояд кӯшиш кунанд, ки ҳар рӯз ғизои мувофиқ гиранд.
   • Дар ҷаҳони идеалӣ, аксари равғанҳое, ки шумо истеъмол мекунед, чарбҳои якқабатшикан хоҳанд буд, зеро ин холестрини умумӣ пасттар аст, аммо HDL-ро нигоҳ медорад. Шумо метавонед чарбҳои якқабатшударо дар чормағз (бодом, арахис, кешью, чормағзи макадамия, пекан), авокадо, равғани зайтун, равғани кунҷид ва тахинӣ пайдо кунед.
5. Алкоголро ба меъёр нӯшед. Ҷолиб он аст, ки истеъмоли машрубот бо кам шудани хавфи бемориҳои дилу раг алоқаманд аст. Як ё ду нӯшокии спиртӣ дар як рӯз метавонад дарвоқеъ аз сатҳи HDL манфиат гирад. Шароби сурх хусусан бо баланд шудани сатҳи HDL ва ҳатто кам шудани сатҳи LDL алоқаманд аст.
6. Тамокукаширо бас кунед. Тамокукашӣ бо сатҳи пасти HDL алоқаманд аст. Хатари бемориҳои дилу раг ва дигар шароити ба он марбут дар тӯли чанд соат пас аз тамокукашӣ якбора коҳиш дода мешавад. Ғайр аз он, тарк кардани тамокукашӣ метавонад тамринро осон кунад ва ба ин васила вазни зиёдатиро аз даст диҳад.

Қисми 3 аз 3: Паст кардани липопротеини зичии кам (LDL)

1. Аз духтур пурсед, ки оё шумо бояд доруҳоро барои паст кардани сатҳи LDL истеъмол кунед. Бо сабаби синну сол, маъюбӣ ё дигар масъалаҳои саломатӣ, бадан наметавонад холестеринро ба танзим дарорад. LDL ба таври идеалӣ аз 100 то 129 мг / дл аст, гарчанде ки аз 100 беҳтар аст. Духтур метавонад доруҳоро тавсия диҳад, агар сатҳи LDL-и шумо 160 ва ё аз он баландтар бошад.
   • Статинҳо (ингибиторҳои синтези холестерин) маъмулан барои паст кардани холестерин муқаррар карда мешаванд ва аз ин рӯ афзал дониста мешаванд.
   • Барои одамоне, ки ба статинҳо аксуламалҳои манфӣ доранд, инчунин дигар доруҳои камкунандаи холестерин, аз ҷумла ингибиторҳои азхудкунии холестерин, секвестрантҳои кислотаи сафр ва агентҳои пасткунандаи липид мавҷуданд.
2. Барои паст кардани LDL баъзе хӯрокҳоро бихӯред. Ҷуворимакка, ғалладонагиҳо ва хӯрокҳои аз нахи бой бихӯред. Чормағзҳо, бодомҳо ва чормағзҳои Бразилия метавонанд ба паст шудани сатҳи LDL-и шумо кумак кунанд. Азбаски бисёре аз ин хӯрокҳо метавонанд хӯрокхӯрӣ бошанд, илова кардани парҳези шумо бо ин маҳсулоти ба дил осон осон аст.
   • Омега 3 кислотаҳои чарбии равғанӣ, ки дар моҳии чарбӣ, тухмии лоғар, равғани лоғар ва иловаҳои равғани моҳӣ мавҷуданд, метавонанд дар LDL паст ва афзоиши HDL кӯмак кунанд. Намунаҳои моҳии серравганро лосос, моҳии ҳамвор, гурд, гурба, сардина, сельдо, моҳии кабуд, тунуки албакор ва ансоҳ номбар кардан мумкин аст.
   • Хӯрдани моддаҳое, ки стеролҳо ва станолҳо ном доранд, низ метавонанд кӯмак кунанд. Стеролҳо ва станолҳоро дар афшураи афлесун, баъзе нӯшокиҳои йогурт ва маргаринҳои муайян, ки барои мубориза бо холестерини бад пешбинӣ шудаанд, пайдо кардан мумкин аст.
   • Усули осон барои илова кардани равғанҳои хуб ба парҳези шумо иваз кардани равған бо рапс ё равғани зайтун ё илова кардани тухми зағир мебошад.
3. Истеъмоли чарбҳои тофта ва трансро маҳдуд кунед. Равғанҳои сер ва серғизо аз ду сабаб чарбҳои "бад" мебошанд: онҳо HDL-ро паст ва LDL-ро зиёд мекунанд. Равғанҳои тофта ва трансро бо чарбҳои хуб иваз кунед (ба боло нигаред), то ки ба паст шудани сатҳи LDL-и худ мусоидат кунед.
   • Ба равғанҳои сершуда равған, чарбуи чарб, қаймоқи қамчинӣ, кокос ва равғани хурмо дохил мешаванд.
   • Транс-равғанҳо дар хӯрокҳои тезпаз, маргарин, угро рамен ва (қисман) равғани сахтшуда / гидрогеншуда мавҷуданд.
4. Нӯшокиҳои баландкалорияро бо об ва чойи сабз иваз кунед. Об узвҳоро бо маводи ғизоии зарурӣ таъмин мекунад ва дар таркибаш қандҳои ташаккули LDL надорад. Чои сабз дорои моддаҳое мебошад, ки холестерини бадро маҳдуд мекунад. Гарчанде ки барои муайян кардани хавфҳо ва манфиатҳои эҳтимолии қаҳва таҳқиқоти бештар лозим аст, боварӣ ба он аст, ки қаҳва бо сатҳи баланди холестерин алоқаманд аст.
   • Азбаски таҳқиқоти охирин даъвоҳо дар бораи таъсири манфии саломатии қаҳваро ба соҳаи афсона овардаанд, шумо набояд аз қаҳва тамоман худдорӣ кунед. Бо парҳези мутавозин, шумо метавонед бехатарӣ қаҳва бинӯшед, агар шумо онро ба таври мӯътадил иҷро кунед.

Огоҳӣ

• Аз равғанҳои транс, ки HDL-ро паст мекунанд ва LDL-ро афзоиш медиҳанд, канорагирӣ кунед. Ғизоҳое, ки дорои равғанҳои транс мебошанд, аз ҷумла маргарин, торт ва кукиҳо, фастфудҳои яхкардашуда, хӯрокҳои яхкардашуда, донаҳо, қаннодӣ, конфетҳо, ҳакерҳо, чипҳо, ғалладонагиҳо, панҷараҳои энергетикӣ, гӯшт, хӯрокҳо ва равған мебошанд.
• Маслиҳати провайдери тиббии худро бодиққат иҷро кунед.