Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Машқҳо барои бисепсҳо
• Маслиҳатҳо

Бицепс аз як гурӯҳи мушакҳои дастатон иборат аст, ки ҳангоми хам кардани дастон ғун мешаванд. Калон кардани ин мушакҳо аз иҷрои такрор ба такрори ҳамон машқҳо талаб мекунад. Усулҳои омӯзиш, машқҳои бицепс ва тағир додани тарзи ҳаётро омӯзед, ки ба биссҳои калонтар ва қавитар мусоидат мекунанд.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Машқҳо барои бисепсҳо

1. Мӯйҳои консентратсияро иҷро кунед. Дар паҳлӯи паҳлӯи паҳлӯ ба пойҳои ҳамвор дар пойгоҳи омӯзишӣ нишинед. Каме ба пеш ҳаракат кунед, то оринҷи ростатон ба даруни зонуи ростатон такя кунад ва дастатонро пурра дароз кунед. Гантелро ба синаатон тоб диҳед, оринҷатонро дар ҳамон ҷо нигоҳ доред.
   • Шояд шумо мехоҳед, ки дасти дигаратонро ба зонуи дигари худ барои устуворӣ гузоред.
   • Ду маҷмӯи 6-8 такрорро иҷро кунед, пас бо дасти чапатон такрор кунед.
2. Ҳар рӯз машқ накунед. Шояд шумо фикр кунед, ки бо истифодаи ҳаррӯза шумо мушакҳои калонтарро зудтар ба даст меоред, аммо ҳақиқат ин аст, ки мушакҳои шумо дар давраи истироҳат меафзоянд. Он гоҳ онҳо вақт доранд, ки аз тамрин барқарор шаванд. Бо мурури замон, мушакҳои шумо калон шуданд ва аз ин рӯ метавонанд вазни худро бештар ва бештар бардоранд.
   • Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин бицепси худро дар як ҳафта бештар аз ду маротиба омӯзонед.
   • Дар он рӯзҳое, ки шумо машқҳои бисепсро машқ намекунед, дар дигар қисматҳои бадан кор кунед.
3. Вақти барои машқи худ сарфшударо маҳдуд кунед. Машқи дарозмуддат метавонад ба ҷароҳатҳое оварда расонад, ки пешрафти шуморо бозмедоранд. Мушакҳои дастонатон нисбат ба бисёр мушакҳои дигари бадан нозуктаранд, аз ин рӯ, чизеро маҷбур накардан муҳим аст. Сессияҳои 30-дақиқаӣ барои мустаҳкам кардани қувва ва пешгирии ҷароҳатҳои мушакҳо беҳтарин мебошанд.
4. Миқдори хӯрокҳои баландкалорияро кам кунед. Агар шумо бисёр машқ кунед, шумо бояд боварӣ ҳосил намоед, ки барои нигоҳ доштани сатҳи энергияатон кофӣ калория мегиред, аммо аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан метавонад дар бадани шумо як қабати чарбро ба вуҷуд орад, ки мушакҳои дар он ҷо сахт меҳнаткардаатонро пинҳон мекунад.
   • Сабзавот, мева ва ғалладонаро интихоб кунед.
   • Оби зиёде бинӯшед, то баданатонро аз обхезӣ муҳофизат кунед ва гуруснагиро пас аз як машқҳои сахт кам кунед.
5. Бисёр сафеда бихӯред. Сафедаҳо ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд, аз ин рӯ зарур аст, ки шумо онро бисёр истеъмол кунед.
   • Барои афзоиши мушакҳо парранда, моҳӣ, гӯшти гов, хук, тухм ва дигар манбаъҳои сафедаро бихӯред.
   • Лӯбиё, сабзавоти сабзи баргӣ, тофу ва дигар манбаъҳои сафедаи растанӣ низ интихоби хуб мебошанд.
6. Истифодаи креатинро баррасӣ кунед. Креатин аминокислотаи аминест, ки ба таври табиӣ аз ҷониби бадани шумо тавлид мешавад, то мушакҳои қавӣ ва калон созад. Бисёре аз бодибилдерҳо иловаҳои креатинро ҳамчун кӯмак ба ҳадафҳои машқи худ мегиранд. Гарчанде ки FDA тасдиқ нашудааст, боварӣ дорад, ки креатин дар таркиби 5 грамм бехатар аст.
   • Иловаи креатини оризро интихоб кунед, ки онро дар об ҳал кардан мумкин аст, то дар як рӯз якчанд маротиба истеъмол карда шавад.
   • Пас аз як муддати кӯтоҳ, бо вояи баланди ибтидоӣ, то миқдори креатинро дар бадани худ ба сатҳи баланд бардоред, шумо метавонед ба миқдори камтарини меъёр барои муддати тӯлонӣ кам кунед.

Маслиҳатҳо

• Дастгирии танг бештар ба бицепси дарунӣ ва чанголи васеъ бештар ба бицепси берунӣ бештар кор мекунад.
• Пулкашӣ машқҳои муҳим барои бицепс мебошанд.
• Фаромӯш накунед, ки ҳамеша гарм шавед, дароз кашед ва бо салқин хунук кунед. Оринҷи теннис шавқовар нест.
• Ҳеҷ гоҳ як гурӯҳи мушакҳоро пайваста дар тӯли зиёда аз 20 дақиқа тамрин диҳед.Агар шумо фақат бо вазнҳо кор кунед, машқҳои тренингии шумо набояд аз 45 дақиқа зиёдтар давом кунанд.Агар шумо муддати тӯлонӣ идома диҳед, бадани шумо истеҳсоли тестостеронро қатъ мекунад ва ба кортизол шурӯъ мекунад. гормоне, ки барои нигаҳдории чарб дар бадани шумо масъул аст.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки дар бадани шумо ҳамеша сафедаи кофӣ мавҷуд аст. 2,5 кило протеинро барои як кило Хушки МАС гиред (масалан, шумо 90 кг вазн доред ва фоизи чарбҳо 24 фоиз аст, пас массаи хушки шумо 68 кг аст. Аз ин рӯ ба шумо рӯзе 136 грамм сафеда лозим аст)