Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 7: Мушкилоти асосиеро, ки боиси дарди сар мешаванд, ислоҳ кунед
• Усули 2 аз 7: Масҳ кардани мушакҳои аконит
• Усули 3 аз 7: Мушакҳои гарданро дароз кунед
• Усули 4 аз 7: Манипулясияи мушакҳои муваққатии пой
• Усули 5 аз 7: Истифода бар фишор ба мушакҳои рӯй ва пӯст
• Усули 6 аз 7: Мушакҳои гуногуни ҷоғро фаъол созед
• Усули 7 аз 7: Дарди сарро бо гармӣ ва хунукӣ рафъ кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Шояд шумо фикр кунед, ки ҳамарӯза тақрибан 100 нафар дарди сар мегиранд, аммо воқеият ин аст, ки миллионҳо одамон мунтазам аз ҳар гуна дарди сар азият мекашанд ва узри маъмултарини дарди сар прогул аст. Аксари дардҳои сар ба яке аз ин се категория дохил мешаванд - дарди сар, мигрен ё дарди сар. Дарди сар шиддат одатан аз мушкилоти мушакҳо ва вазнин ба вуҷуд меояд ва ҳангоми шиддат, изтироб, хастагӣ, афсурдагӣ ва ё садо ё равшании зиёд шиддат мегирад. Дарди сараки мигренӣ ҳатман аз дарди шиддат дар маънои дард бадтар нест, аммо баръакс онҳо тамаркуз ба танҳо як тарафи саратонро доранд ва метавонанд ҳангоми ҳаракат, сӯҳбат ё сулфа бадтар шаванд. Дарди сарҳои кластерӣ ҳамчун дард муайян карда мешавад, ки (одатан) пас аз хоби шумо сар мешавад, аввал дар шиддати пасттар ва ба авҷе, ки метавонад якчанд соат давом кунад. Сарфи назар аз намуди дарди сар, ки шумо азият мекашед, дар сар, гардан, чашм ва пушти болоии шумо нуқтаҳои сершумори фишор мавҷуданд, ки ҳангоми масҳ кардан онҳо метавонанд аз дарди мавҷудаи шумо сабукӣ ёбанд.

Ба қадам

Усули 1 аз 7: Мушкилоти асосиеро, ки боиси дарди сар мешаванд, ислоҳ кунед

1. Рӯзномаи дарди сарро оғоз кунед. Барои кӯмак ба муайян кардани сабабҳои дарди саратон, шумо метавонед рӯзномаи дарди сарро нигоҳ доред. Шумо бояд ҳар дафъае, ки дарди саратон дар журналатон нависед ва сабтҳои зеринро ба қайд гиред:
   • Вақте ки дарди сар ба амал омад.
   • Дар куҷо дард дар сар, рӯй ва / ё гардани шумо буд.
   • Шиддати дарди сар. Шумо метавонед миқёси рейтингии шахсиро аз як то даҳ истифода баред, ки дар асоси он таҷрибаи шахсии шумо ҳар сатҳро муайян кардаед.
   • Вақте ки саратон сар шуд, шумо чӣ корҳо мекардед, аз ҷумла дар куҷо будед.
   • Эзоҳ дар бораи он, ки шумо то шаб дарди сарро то чӣ андоза хуб хуфтаед.
   • Ёддошт дар бораи он, ки шумо дар давоми 24 соати пеш аз дарди сар чӣ хӯрдед, нӯшидед, шунидед ва ё бӯи онро ба даст овардед.
   • Эзоҳ дар бораи он, ки шумо пеш аз сар задани дарди сар худро чӣ гуна ҳис мекардед.
   • Ҳар нуқтаҳои дигаре, ки ба шумо муфид медиҳанд.
2. Ҷои коратонро ба таври ergonomӣ дуруст созед. Мебели нороҳат ва номатлуб (ба монанди мизи корӣ, курсӣ, клавиатура, монитор, муш ва ғайра) метавонад боиси дар ҳолати бад қарор доштани бадани шумо гардад. Ин ҳолати бад метавонад ҳама гуна мушкилоти дарозмуддати мушакҳоро ба вуҷуд орад, ки дар навбати худ боиси дарди сар шаванд. Шумо метавонед ҳамаи мебелҳои офисии худро мустақилона фармоиш диҳед ё як ширкати махсусро киро кунед, то ин корро барои шумо анҷом диҳад.
   • Шумо набояд ҳеҷ гоҳ сари худро гардонед, ё ба боло ё поён нигаред, то ба экрани компютери худ нигаред. Он бояд дар пеши шумо рост, каме аз сатҳи чашм пасттар бошад. Агар стенди намоишии шуморо ба баландии мувофиқ танзим кардан ғайриимкон бошад, китобҳо, қуттиҳо, рафи кӯтоҳ ва ё чизҳое, ки шумо метавонед намоишро дастгирӣ кунед, истифода баред.
   • Шумо набояд ба клавиатура ва мушатон хеле дур расед. Шумо бояд тавонед, ки дастҳоятонро дар дастгоҳҳои курсии худ бо дастҳои худ ба ҳам клавиатура ва ҳам ба муш такя кунед.
   • Вақте ки шумо дар курсии кории худ нишастед, набояд бо ягон узви бадан даст ёбед, то дар ҷои ором нишинед. Пойҳои шумо бояд дар кунҷҳои 90 дараҷа бошанд ва пойҳои шумо дар рӯи замин ҳамвор бошанд. Дастони шумо бояд дар кунҷи 90 дараҷа бошад, ки дастҳо ё дастҳоятон метавонанд ба бозувон ё мизи кор такя кунанд. Шумо бояд бо дастгирии кофӣ барои сутунмӯҳраатон бароҳатона такя кунед. Шумо ҳеҷ гоҳ набояд дар курсии худ бо пойҳои худ дар болои чархҳо нишинед! Дар асл, беҳтар аст, агар курсиатон дар чархҳо ҳаракат карда натавонад.
   • Шумо ҳеҷ гоҳ набояд телефон байни китф ва гӯшатон дошта бошед. Агар шумо хоҳед, ки дасти шумо холӣ бошад, аз баландгӯяк, гӯшмонак ё дастгоҳи Bluetooth истифода баред, то бо телефон сӯҳбат кунед.
3. Аз болиштҳо ва матрасҳо истифода баред, ки бадани шуморо хуб дастгирӣ мекунанд. Пушти шумо бояд сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ дорад, новобаста аз он ки шумо дар пушти худ ё дар паҳлӯ хобидаед. Дар шикаматон хоб накунед. Матраси шумо бояд сахт бошад, алахусус агар шумо ҳамсари хуфта дошта бошед. Агар шарики хоби шумо аз шумо вазнинтар бошад, боварӣ ҳосил кунед, ки матрасатон он қадар ғарқ намешавад, ки шумо ба ӯ меафтад. Вақте ки ин ҳодиса рух медиҳад, шумо эҳтимолан худро ба таври худшиносӣ нигоҳ медоред, то аз ғелпӯшӣ ҷилавгирӣ кунед.
   • Агар шумо мутмаин набошед, ки матраси шумо ба қадри кофӣ устувор аст, кӯшиш кунед, ки дар фарш ё дар болои як катери кампинг якчанд рӯз хоб кунед. Агар шумо дидед, ки шумо дар рӯи замин беҳтар хоб мекунед, матрасатон ба қадри кофӣ мустаҳкам нест.
4. Бо мушакҳои худ эҳтиромона муносибат кунед. Бо пойҳои худ бардоред, на бо пушти худ! Агар шумо муддати дароз дар як ҳолат бошед, зуд-зуд танаффус кунед. Мушакҳои худро огоҳона истироҳат кунед ва гоҳ-гоҳ каме нафаси чуқур бигиред. Ҷоғи худро маҳкам накунед. Халтаи китф ё ҷузвдони худро аз болои як китф надоред, онро диагоналӣ (барои халтаҳои китф) ё аз болои ҳар ду китф (барои ҷузвдонҳо) кашед. Танҳо пойафзоли дурусти мувофиқро бо дастгирии нимдоир пӯшед. Пойафзолҳои баландро то ҳадди имкон камтар пӯшед. Дастгирии сутунмӯҳра дар ҳама гуна курсиҳо ё курсиҳое, ки шумо муддати дарозтар менишинед (аз қабили мошин, кор, курсии ошхона ва ғ.) Истифода баред. Боварӣ ҳосил кунед, ки дорухатон ҳоло ҳам нав аст ва барои дидани китоб ё экрани шумо саъй кардан лозим нест.
5. Антивитамин истеъмол кунед. Ғизое, ки мо ҳар рӯз мехӯрем, дорои баъзе витаминҳо ва минералҳои зарурист, аммо гумон аст, ки шумо ҳар рӯз ҳамаи витаминҳо ва минералҳои заруриро ба миқдори зарурӣ ба даст оред. Мультивитаминҳои хуб ё омезиши зиёда аз як витамини инфиродӣ кафолат медиҳад, ки шумо чизҳои даркориатонро мегиред. Табибон тавсия медиҳанд, ки ба шумо ба қадри кофӣ витаминҳои C, B1, B6, B12, кислотаи фолий, калтсий, магний, оҳан ва калий гиранд.
   • Агар шумо инчунин дигар доруҳоро истеъмол кунед, пеш аз интихоби мультивитамин ба духтур муроҷиат кунед.
6. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хуб обед. Агар шумо ягон бор бо духтур, ҳамшира, диетолог, массажист ё дигар терапевт суҳбат карда бошед, эҳтимолан ба шумо гуфтаанд, ки бештар об нӯшед! Умуман, калонсолон бояд дар як рӯз ҳашт стакан ё 2 литр об бинӯшад. Ва ин миқдор бояд ҳангоми машқи бадан ё вақте ки хеле гарм аст ва арақ кунед, афзоиш ёбад.
   • Нӯшидани миқдори тавсияшудаи об метавонад душвор бошад, алахусус агар шумо банд бошед ва ҳамеша дар роҳ бошед. Агар шумо бо он мубориза баред, худро маҷбур кунед, ки дар ҳар куҷое ки набошед, як шишаи оби истифодашавандаро бо худ бигиред ва дар ҳар фурсат онро пур кунед. Ҳамеша инро муфид нигоҳ доред ва ҳамеша ба васвасаи ҷуръа додан роҳ диҳед!
7. Истеъмоли кофеини худро танзим кунед. Вақте ки ба онҳо гуфта мешавад, ки миқдори кофеини истеъмолшударо маҳдуд кунед, ба аксари мардум писанд нест! Ва тааҷубовар аст, ки бисёр доруҳои дарди сар кофеинро ҳамчун компонент доранд. Ин аз он сабаб аст, ки кофеин метавонад дарди сарро аввал кӯмак кунад, аммо агар шумо ҳар рӯз аз ҳад зиёд истеъмол кунед, кофеин шиддати мушакҳо ва дигар мушкилоти дохилиро ба вуҷуд меорад.Кӯшиш кунед, ки баробари ду пиёла қаҳва дар як рӯз бимонед. Ин чизеро дар бар мегирад, ки шумо дар он кофеин истеъмол мекунед, аз ҷумла қаҳва, чой, сода, доруҳо ва каме шоколад.
8. Барои баррасии масъалаҳои мушаххаси эҳсосӣ ё ҷисмонӣ, ки метавонад боиси дарди сар шавад, ба духтур муроҷиат кунед. Ин метавонад мушкилоти эмотсионалӣ, аз қабили депрессия ё изтироб ва мушкилоти ҷисмонӣ, аз қабили мушкилоти хоб, сироятҳо, номутавозунии гормон, функсияи сипаршакл, сатҳи қанди хун ва ғайраро дар бар гирад. Духтури шумо метавонад санҷишҳои лабораториро муайян кунад ва дар ҳолати зарурӣ санҷишҳои лабораториро анҷом диҳад, то муайян кунад, ки оё шумо ягонто аз ин мушкилоти аслиро доред ё не, ва сипас нақшаи табобатро махсус барои шумо таҳия кунед.

Усули 2 аз 7: Масҳ кардани мушакҳои аконит

1. Мушакҳои аконити худро ёбед. Шумо ду мушаки аконит доред, ки яке дар ҳар ду тарафи сутунмӯҳраатон, дар шакли секунҷа аз болои гардан то китф то маркази пуштатон. Се қисми мушаки аконитро мушакҳои боло, миёна ва поён меноманд.
2. Бигзор мушаки аконит ҳангоми хобидан кор кунад. Барои ин, бо зонуҳои хамида ба пушт хобед. Тӯби теннисро дар тахминан як дюйм аз сутунмӯҳра зери таги худ ҷойгир кунед. Аз болои қафо сар кунед ва роҳи худро ба поён равед. Дар болои тӯби теннис дар тӯли 8 то 60 сония хобида, пас онро ҳаракат диҳед. Ба қуллаи болоии худ фуроед ва фаромӯш накунед, ки дар ду тарафи пушт кор кунед.
3. Мушакҳои аконитро фишор диҳед. Ин аз он ки ҳис мекунад, бадтар садо медиҳад! Оринҷ ва бозуи худро ба пештахта ё миз такя кунед, то онҳо дастгирӣ карда шаванд. Бо фишанги муқобил фишори мушаки болоии аконитро байни гардан ва китфи худ истифода баред. Аз 8 то 60 сония нигоҳ доред ва сипас тарафи дигарро кунед. Ангуштони худро ба китфи худ напартоед, танҳо худи мушакро гиред.
4. Мушаки аконитро дароз кунед. Дар пушти худ хобед. Бо дастҳои худ дар паҳлӯҳои худ оғоз кунед. Дастҳоятонро тавре ҳаракат диҳед, ки дастҳои болоии шумо дар кунҷи 90 дараҷа ба замин ва бозуи шумо бо дастҳои болоии худ дар кунҷи 90 дараҷа бошанд. Пас дастонатонро ба замин гузоред, то ба замин дар паси саратон бирасед. Дастҳои худро рост ба болои дастҳо бо кафҳои рӯ ба шифт дароз кунед. Пас дастҳоятонро ба поён ҳаракат диҳед, то дастҳои болоии шумо бо бадани худ кунҷи 90 дараҷа ташкил кунанд. Се то панҷ маротиба такрор кунед.
5. Мушакҳои қафаси синаатонро дароз кунед. Дар ҳоле ки мушакҳои қафаси шумо мушакҳои аконит нестанд, дароз кардани онҳо ба мушакҳои аконити шумо низ кӯмак мекунад. Барои дароз кардан, шумо бояд дари кушод, дар паҳлӯи кунҷи девор истода бошед. Дастро дар назди дари хона ё девор бардоред, то қисми дастатон то оринҷатон муқобили дар ё девор бошад. Хурмои шумо бояд дар назди дар ё девор бошад. Пойро дар як тарафи бадан як қадам ба пеш баред. Ҷисми худро аз дар ва девор дур кунед, то он даме ки шумо дар зери устухони гарданатон ҳис кунед. Шумо метавонед дастатонро боло ва поён фароред, то қисматҳои гуногуни як мушакро ҳадаф гиред.

Усули 3 аз 7: Мушакҳои гарданро дароз кунед

1. Мушакҳои гардани худро пайдо кунед. Дар ин минтақа дар қафои пушти шумо ҳадди аққал даҳҳо мушакҳои мушаххас, аз пояи косахонаи сар то боли китфи шумо мавҷуданд. Шиддат дар ин минтақаи мушаххаси бадани шумо, эҳтимолан барои аксарияти дарди сар масъул аст.
2. Ҳадаф мушакҳо дар пойгоҳи косахонаи сар. Бо ду даст дар паси сар ба пушт хобед. Як даст бояд дасти дигарро дошта бошад. Тӯби голфро дар кафи дасти боло нигоҳ доред. Дастҳо ва тӯби голфро тавре ҷойгир кунед, ки онҳо дар паҳлӯи сутунмӯҳра бошанд, на дар болои он, пас саратонро ба паҳлӯ тоб дода, тӯби голфро ҳаракат кунед. Ягона вақт лозим аст, ки дастҳоятонро ҳаракат диҳед, ин аст, ки тӯби голфро дар гарданатон пасттар кунед. Пас аз он ки як тарафи сутунмӯҳраатонро массаж кардед, тӯби голфро ба тарафи дигар гузоред ва такрор кунед.
3. Пушти гарданатонро дароз кунед. Шумо метавонед ин дарозҳоро ҳангоми нишастан ё ҳатто дар душ иҷро кунед. Рост шинед ва дастҳоятонро ба паси саратон гузоред. То он даме, ки мушакҳо дароз кашед, дастҳоятонро бо нармӣ ба пеш кашед. Шумо инчунин метавонед бо дастҳои худ саратонро ба пеш ва тақрибан 45 дараҷа ба ҳар тараф кашед. Сипас як дастро ба болои сари худ гузошта, саратонро ба он тарафи бадан кашед, то он даме, ки дарозиро ҳис кунед. Бо дасти дигар дар тарафи дигар такрор кунед.
4. Ҳангоми дароз кашидан мушакҳои гарданатонро дароз кунед. Рӯйи фарш дар пушти худ хобед. Зонуҳоятонро хам кунед ва дасти чапатонро, хурмо ба поён, дар зери поёни сутунмӯҳраатон гузоред. То он даме, ки ҳангоми ба шифт нигоҳ кардан дароз кашед, дасти ростатонро ба болои саратон гузоред. Сипас дасти худро истифода баред, то саратонро ба тарафи рост баргардонед, аммо ин дафъа саратонро тақрибан 45 дараҷа гардонед, то шумо ба девор ба тарафи ростатон рӯ ба рӯ бошед. Ниҳоят, саратонро 45 дараҷа ба чап гардонед, то ба девор ба тарафи чапатон нигаред, аммо бо дасти худ саратонро ба тарафи рост кашед. Тамоми равандро дар тарафи чапи бадан, бо дасти чапатон ба саратон такрор кунед.

Усули 4 аз 7: Манипулясияи мушакҳои муваққатии пой

1. Мушаки пои муваққатии худро ёбед. Дарди сар аз сабаби мушакҳои муваққатии пой хеле маъмул аст. Мушакҳои муваққатии пой дар паҳлӯҳои саратон, аз даҳони болоии шумо, дар болои гӯшатон ва пас аз гӯшатон бармегарданд. Масъалаҳои мушакҳои муваққатӣ метавонанд бо мушкилоти муштараки temporomandibular алоқаманд бошанд.
2. Ба мушакҳои пойҳои муваққатӣ фишор оред. Ҳангоме ки шумо нишастаед ё истодаед, сарангушти ангуштони ишоратӣ ва миёнаи худро ба ҷойҳои болои маъбади худ пахш кунед. Ҳангоми пахш кардан, якчанд маротиба ҷоғи худро кушоед ва пӯшед. Ангуштони худро дар он минтақа ба ҳар минтақае, ки дар он ҷо шумо худро нороҳат ҳис мекунед, ҳаракат кунед ва дар ҳар як минтақа якчанд маротиба ҷоғи худро кушоед ва пӯшед.
   • Ҳамчун алтернатива, шумо метавонед ҳамеша муштҳои пойҳои пойро афшонед ва дароз кунед, бе истифодаи дастонатон барои фишор.
3. Мушакҳои пойҳои муваққатиро дароз кунед. Пеш аз иҷрои ин стресс, бо истифода аз компрессҳои гарм, бистари гармидиҳанда дар ҳарорати паст ё матои тар дар ҳар ду тараф аз болои гӯшатон ҳар ду мушаки муваққатии пойро гарм кунед. Пас аз гарм шудани мушакҳо, ба пушт хобед ва ба шифт нигаред. Ангуштони ишораи ду дастро дар даҳони худ ҷойгир кунед ва бо фишор ба қитъаи паси дандонҳои поёни худ ҷоғи худро ба поён кашед.
4. Мушакҳои муваққатии пойро мустаҳкам кунед. Дар пушт хобида ба шифт нигаред. Индекси рост ва ангуштони миёнаи худро ба рухсораи рости худ, дар болои дандонҳо ҷойгир кунед. Индекси чап ва ангуштони миёнаи худро ба ҷоғи поёнатон гузоред. Бо дасти чапатон ҷоғи худро ба чап тела диҳед. Шумо метавонед ҳамон равандро дар тарафи рост бо иваз кардани ҷойҳои дастатон такрор кунед.
   • Барои ин ҳамчун дароз кардан, ҷоғи шумо бояд осуда бошад ва ба ҳаракати ҷоғи худ ба чап ва рост муқовимат накунад. Агар шумо муддате дар ин минтақа кор карда бошед ва мехоҳед, ки мушакро мустаҳкам кунед, на танҳо дароз кардан, шумо метавонед ба ҳаракати ҷоғи поёнии худ каме муқовимат кунед.

Усули 5 аз 7: Истифода бар фишор ба мушакҳои рӯй ва пӯст

1. Мушакҳои рӯй ва мӯи саратонро ёбед. Дар рӯй ва пӯсти шумо ҳадди аққал даҳҳо мушакҳои мушаххас мавҷуданд, ки шумо метавонед барои рафъи дарди сар кор кунед. Соҳаҳое, ки шумо метавонед дар онҳо кор кунед, инҳоянд: дар болои ҳар як чашм, дар канори сурохии чашм, дар зери абрӯвони худ (сфинктери чашм); каме болотар аз нӯги даҳони шумо (мушаки калони юғ); масоҳат ба чап ва рости охири даҳони шумо, ҳангоми вонамуд кардани даҳони худ 1,5 см (мушаки рухсора); бевосита дар болои чашм ва абрӯвони худ, танҳо ба дохили рӯятон (frontalis); доғҳо дар пушти сар ё дар ҳамон сатҳ бо қисми боло ё миёнаи гӯшҳоятон (мушаки оксипиталӣ); доғҳои зери ҷоғи шумо, дар ҳарду тараф, агар шумо каҷ ва самти гули гӯшатонро чанд сантиметр (платисма) поин баред.
2. Ба мушакҳои ҳалқаи чашм фишор оред. Ду роҳи фишор овардан ба ин мушакҳо мавҷуданд. Яке аз усулҳо танҳо истифодаи ангушти ишоратии худ ва пахш кардани қитъаи болои чашм ва зери абрӯ, устухони сурохии чашм аст. Шумо медонед, ки шумо ҷои мувофиқро пайдо кардед, зеро он эҳтимолан нороҳат аст. Усули дигар ин гирифтан ва пинҳон кардани ин минтақа дар байни ангуштон аст.
3. Ба мушакҳои рухсора ва мушакҳои калони юғ фишор оред. Шумо метавонед ҳарду ҷойро бо ҳамон усул ҳал кунед. Ангушти рости худро ба даҳони худ дар тарафи чап, бо ангушти ишорати ростатон дар беруни даҳони худ дар ҳамон минтақа гузоред. Пӯстро байни ангушти калон ва ангушти ишоратиатон маҳкам кунед. Шумо бояд ангуштони худро аз рухсораи худ то поёни даҳони худ ҳаракат диҳед - дар он ҷо шумо инчунин минтақаеро хоҳед ёфт, ки худро нороҳат ҳис мекунад. Бо дасти чапатон дар тарафи рости рӯйатон такрор кунед.
4. Ба мушакҳои frontalis фишор оред. Ин як чизи хеле оддӣ аст - танҳо бо нишондиҳандаҳо ва ангуштони миёнаи худ истифода баред, то ба майдони болои абрӯ, ба пешониатон фишор оред. Ангуштони худро ба ҳама ҷойҳое, ки дар он ҷо шумо худро нороҳат ҳис мекунед, интиқол диҳед.
5. Ба мушакҳои оксипиталӣ фишор оред. Шумо метавонед минтақаро бо яке аз ду роҳ ҳал кунед. Роҳи осон ин танҳо истифодаи индекс ва ангуштони миёнаи худ барои фишор овардан ба қитъаҳои пушти саратон аст, ки шумо худро нороҳат ҳис мекунед. Шумо инчунин метавонед рӯи фарш ба шифт нигаред ва бо истифода аз тӯби теннис барои фишор овардан ба он ҷойҳо истифода баред.

Усули 6 аз 7: Мушакҳои гуногуни ҷоғро фаъол созед

1. Мушакҳои ҷоғи худро ёбед. Бисёр мушакҳои ба даҳони шумо пайвастшуда ё наздик ба он мавҷуданд, ки ба шумо дар чизҳои муҳим, ба монанди хоидан кӯмак мерасонанд. Ба ин мушакҳо дохил мешаванд: мушакҳои хоидан, ки он низ дар пеши шумо, дар баробари дандонҳои шумост; pterygoid паҳлуӣ, ки ба узвҳои temporomandibular ва то рухсораи шумо пайваст мешавад; pterygoid миёнаравӣ, ки дар паси устухони ҷоғи шумо нишастааст; дигастрик, ки дар зери манаҳи шумо нишастааст.
2. Ба мушакҳои хоиандаи худ фишор оред. Барои ин, сарангушти рости худро ба тарафи чапи даҳонатон гузоред, бо ангушти ишорати ростатон дар тарафи чапи даҳони худ. Азбаски мушакҳои masseter боз ба сӯи гӯшҳои шумо бармегарданд, ба шумо лозим меояд, ки сарангушти худро каме ба пушти ҷоғи худ, дар паси рухсораатон тела диҳед. Пас ангушти ишоратии худро (ва агар лозим бошад, ангушти миёнаро) дар якҷоягӣ бо сарангушти худ барои фишурдани мушакҳои хоианда истифода баред. Шумо метавонед ангуштонатонро аз болои мушак (дар болои рӯ болотар) то поёни мушак (наздиктар ба даҳони худ) кор кунед. Пас аз он, ки шумо тарафи чапи рӯятонро анҷом додед, бо дасти чапи худ бо массетр дар тарафи рости рӯятон ҳамин тавр кунед.
3. Даҳон ва мушакҳои хоиданро дароз кунед. Дасти ростатонро ба пешониатон гузоред. Ангушти ишорати чапатонро дар даҳони худ, танҳо дар паси дандонҳои поёни худ ҷойгир кунед. Ангушти калони худро ба зери манаҳ / ҷоғатон гузоред. Бо дасти чапатон ҷоғи худро ба поён кашед, дар ҳоле ки бо дасти ростатон ҳаракатро нигоҳ доред. Ҳашт сония нигоҳ доред. Шумо метавонед ин корро аз панҷ то шаш маротиба барои кашидан ва машқ кардани мушакҳои даҳони худ анҷом диҳед.
4. Ба pterygoid паҳлуӣ фишор оред. Ин мушакҳо дар паси бисёр чизҳои дигар дар рӯи шумо ҳастанд ва ба осонӣ ба даст овардани худ осон нестанд. Усули беҳтарини фишор овардан ба ин мушакҳо гузоштани ангушти ишорати чапатон ба тарафи рости даҳон аст - пас аз он пас аз тиши дандон дар ҷоғи болоии худ дар қафо паси ҳам. Агар шумо ангуштонатонро дар ин минтақа каме болотар ба сӯи бинии худ тела диҳед, шумо бояд ба птергоидои паҳлӯӣ фишор оред. Пас аз он, ки шумо мушакро дар тарафи рости рӯи худ анҷом додед, дасти худро иваз кунед ва мушакро дар тарафи чапи рӯ кунед.
   • Азбаски ин худ ба худ мушак душвор аст, хавотир нашавед, агар онро пайдо карда натавонед. Барои расидан ба ин мушак, ба шумо лозим меояд, ки аз мутахассисони касбӣ муроҷиат кунед, агар ин сабаби баъзе дарди сари шумо бошад.
5. Ба фишори птерогидои фишор фишор оред. Мисли птертероидҳои паҳлӯӣ, мушакҳои птерегоидҳои миёнарав дар паси бисёр чизҳои рӯйи шумо ҷойгиранд ва ба онҳо расидан осон нест. Яке аз усулҳо гузоштани ангушти ишорати чапатон ба тарафи рости даҳон аст. Ангуштатонро ба қафо ба қафо тела диҳед, то он даме ки аз дандонҳои охирин дар даҳони болоии худ гузаред. Сипас ангушти худро ба минтақаи наздикии буғуи темомомандибулаи худ тела диҳед. Шумо метавонед ангушти худро дар ин минтақа ба боло ва поён ҳаракат диҳед, то он даме ки минтақаҳои худро нороҳат наёбанд ва сипас он минтақаҳоро дар тӯли 8 то 60 сония нигоҳ доред. Тамоми равандро бо дасти ростатон барои тарафи чапи рӯйатон такрор кунед.
6. Ба дигастрикаи худ фишор оред. Аз пахш кардани ангуштони ангушти рости худ ба минтақаи мулоими зери манаҳ, пас аз паси устухони поёнии худ оғоз кунед. Ин равандро аз пеши манаҳи худ оғоз кунед ва ангуштонатонро дар баробари устухони даҳонатон ба қафо ҳаракат диҳед, то вақте ки шумо дар паси пайванди temporomandibular аз гӯшатон бошед. Дар ҳама ҷое, ки шумо худро нороҳат ҳис мекунед, аз 8 то 60 сония пахш кунед. Пас аз анҷом ёфтани тарафи ростатон ба тарафи чапи худ гузаред.

Усули 7 аз 7: Дарди сарро бо гармӣ ва хунукӣ рафъ кунед

1. Гармӣ ё хунукиро ба сар ё гарданат молед. Бастаи ях ё яхро ба дастмоле андозед ва дастмолро ба ҷои саратон гузоред, ки дард мекунад. Онро беш аз 10-15 дақиқа нагузоред.
   • Роҳи дигар ин аст, ки мукааб яхро мустақиман ба болои мушаке, ки дард мекунад, гузоред ва онро дар тӯли мушак як муддат пасу пеш ҳаракат кунед. Азбаски шумо яхро истифода мебаред, шумо набояд яхро дар як нуқтаи пӯсти худ хеле дароз нигоҳ доред, вагарна шумо метавонед ба пӯст ё асабҳои худ зарар расонед.
   • Ба пояи косахонаи сар ва болои гарданатон молидани яхбандӣ метавонад ба дарди сар, ки аз пеши сар ва рӯятон паҳн мешаванд, кӯмак кунад.
2. Рӯй ва гардани худро тар кунед. Гармии намнок, ба монанди дастмоле тар ё оби мустақиман аз душ ба бадани шумо, дар гармии хушк тавсия дода мешавад, масалан, ҷойгоҳи гармидиҳӣ. Шумо метавонед гармии намро ба ягон минтақаи рӯй ё гарданатон, ки 10-15 дақиқа дард мекунад, молед. Гармӣ на ҳамеша ба қадри кофӣ хунук кор мекунад, зеро он метавонад на дар баъзе минтақаҳо илтиҳобро коҳиш диҳад. Агар шумо фаҳмед, ки гармӣ барои шумо кор намекунад, шумо ба хунукӣ мегузаред.
3. Ҳам гарм ва ҳам сард дар як вақт истифода баред. Баъзан натиҷаи беҳтарин аз истифодаи гарм ва хунук дар як вақт ба даст меояд. Яке аз чунин усулҳо ба поёни сар ё болои гарданатон фишурдани хунук ва илова ба сачоқи тар ва гарм дар пушти боло ва поёни гардан аст. Барои илова кардани навъҳои бештар, ба тарафи рости рӯй фишори хунук ва ба тарафи чапи рӯйатон сачоқи гарм молед - ҳама дар як вақт. Чизҳои гарм ва хунукро дар ҳар 5 дақиқа иваз кунед. Инро дар маҷмӯъ 20 дақиқа иҷро кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо дар тасаввур кардан душворӣ кашед, ки баъзе мушакҳои сар ва гардани шумо куҷост, бо истифода аз аксҳои мушакҳои инсон ҷустуҷӯро коҳиш диҳед ва тасвири калонро бубинед.
• Дарди шиддат низ метавонад аз сабаби шикоятҳои TMD (Dysfunction Temporomandibular) ё шикоятҳои муштараки temporomandibular оварда расонад. На танҳо шахсони гирифтори ташхис ба дарди сар шиддат мегиранд, балки он дардҳо аксар вақт бадтар ва маъмултаранд.
• На ҳама касоне, ки мигрен доранд, чизи "аура" ном дорад, ки метавонад ба биниши онҳо таъсир расонад ва пешгӯи пайдоиши мигрен бошад. Аурас низ метавонад ғайримуассир бошад ва ба ҷои он аз чарх задани сар, чарх задани сар, заъф, карахтӣ ё карахтӣ иборат бошад.

Огоҳӣ

• Ҳатто агар шумо бо масҳҳо ё терапияи нуқтаи фишор сабукӣ ҳис кунед, аз ҳад нагузаред. Барои оғози кор, худтарапияи нуқтаҳои фишорро дар як рӯз танҳо як маротиба анҷом диҳед. Танҳо дар вақти мувофиқ онро то ду маротиба зиёд кунед.
• Агар шумо дар нуқтаҳои фишор кор кунед, на камтар аз 8, вале на бештар аз 69 сонияро дар нуқтаи фишор пахш кунед. Фишоре, ки шумо мекунед, бояд боиси нороҳатӣ гардад. Агар шумо чизе эҳсос накунед, ба қадри кофӣ фишор надиҳед ё ин ҷой барои шумо нуқтаи фишор нест. Агар шумо дарди шадид ҳис кунед, фишорро раҳо кунед ё қатъ кунед. Нафасатонро набандед.
• Агар шумо ягон шакли терапияи як мутахассисро гузаронед, худи ҳамон рӯз худтерапияи худро накунед.
• Танҳо дароз кардан баъд аз шумо терапияи нуқтаи фишори худро анҷом додед, на пештар.