Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Хоб рафтан
• Қисми 2 аз 3: Танзими реҷаи хоб
• Қисми 3 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт

Ҳама гоҳ-гоҳ душворӣ мекашанд. Агар шумо барои хоб рафтан душворӣ кашед, шумо метавонед якчанд тағироти осонро ворид кунед. Фаъолиятҳои истироҳатӣ ва тағир додани тарзи ҳаёт метавонад ба беҳтар шудани давраи хоб оварда расонад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Хоб рафтан

1. Маросими истироҳатро машқ кунед. Агар шумо худро дар хоби шаб душворӣ кашед, маросими истироҳат кунед. Ин метавонад ақли шуморо тоза кунад ва шуморо хоб кунад.
   • Панҷ нафас чуқур нафас кашед. Нафаскашӣ ва нафаскашӣ метавонад ба истироҳати бадан кумак кунад. Дастатонро ба меъдаатон гузошта, нафас кашед, то ки дастатон бо нафас ба меъдаатон боло ва поён афтад.
   • Ба ин ҷо ва ҳозир диққат диҳед. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳуши худро аз фикрҳои фишоровар, ки шуморо ба хоб монеъ мекунанд, дур созед. Ба ҳисси рӯйпӯшҳо бар зидди пойҳои худ, ҳарорати хона, ҳама гуна садои берун ва бӯи рӯйпӯшҳо ё бистари шумо диққат диҳед. Гипер-диққат ба лаҳзаи ҳозира метавонад ба хоб рафтанатон кӯмак кунад.
   • Пурзӯр кардани ангуштони худ дар асл метавонад шиддати зиёдеро рафъ кунад. Агар шумо кӯшиши хоб рафтан кунед, вале наметавонед, кӯшиш кунед, ки панҷ ангуштони худро дароварда, даҳро ҳисоб кунед, пас бигузоред ва дубора ба даҳ ҳисоб кунед. 10 маротиба такрор кунед.
2. Аз ҳуҷра баромада, чизи дигаре кунед. Агар шумо муддате кӯшиш кардаед, ки хуфта бошед ва натавонед, беҳтараш аз утоқ хориҷ шавед ва кори дигаре кунед. Хондани китоб, гӯш кардани мусиқии оромбахш ва дигар корҳои оромбахш метавонад ба хоб рафтанатон мусоидат кунад. Шумо бояд ҳуҷраи худро асосан бо хоб алоқаманд кунед, бинобар ин боварӣ ҳосил кунед, ки ба меҳмонхона ё ҷои дигари хонаи худ равед ва то ба хоб рафтанатон ба хоб наравед.
   • Дар хотир доред, ки чароғҳоро хеле дурахшон накунед ва ҳеҷ кори аз ҳад зиёд ҳавасмандкунанда накунед. Агар шумо китоб хонед, романи ҷолиб интихоб накунед. Биография ё чизи камтар ҳаяҷоноварро санҷед.
3. Рӯйхати корҳоро тартиб диҳед. Агар шумо дар хоб душворӣ кашед, зеро шумо фардо дар бораи ҳама чизи ҷадвали худ фикр карда наметавонед, рӯйхати корҳоро тартиб диҳед. Ин метавонад фикрҳои парешонро аз зеҳни шумо дур кунад. Ҳама корҳоеро, ки пагоҳ кардан лозим аст, дар варақе нависед. Аз истифодаи смартфони худ дурӣ ҷӯед, зеро нури экран истеҳсоли мелатонин, гормонеро, ки ба хоб рафтанатон халал мерасонад, халалдор мекунад. Тоза кардани фикрҳои парешон метавонад ба хоб рафтанатон мусоидат кунад.
4. Боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хобатон барои хоб мувофиқ аст. Ҳуҷраи шумо метавонад ба қобилияти хоби шумо таъсири назаррас расонад. Агар шумо аксар вақт душворӣ кашида гиред, муҳити номусоиди хоб метавонад айбдор бошад.
   • Ба ҳарорати ҳуҷраи худ диққат диҳед. Ҳарорати беҳтарин дар байни хоб аз 15,6 то 18,3 ° C аст. Агар ҳуҷраи шумо аз ин гармтар ё хунуктар бошад, ба шумо лозим аст, ки барои гармидиҳии фазо ё кондитсионер сармоягузорӣ кунед.
   • Чароғҳои дурахшон метавонанд ба хоби шумо халал расонанд. Барои бастани равшанӣ пардаҳои сиёҳ ё ниқоби хобро истифода баред. Пеш аз хоб соатҳо ё дастгоҳҳои хира бо экранҳои равшан.
   • Ҳаёти бедорӣ ва бедории худро ҷудо нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки дар хоб аз кор саркашӣ кунед ва онро асосан барои хоб истифода баред. Агар шумо кор карданро дар ҷойгоҳатон одат карда бошед, мағзи шумо пайвастани фазои хоби худро бо вақти "дар" замон омӯхтааст. Ҳангоми ба бистар омадан шумо худро нерӯманд эҳсос мекунед.
5. Кӯшиш кунед, ки мулоҳизаҳои скании бадан Мулоҳизакории сканераи бадан амалияи мулоҳизаронӣ аст, ки дар он шумо кӯшиш мекунед, ки аз қисматҳои гуногуни бадани худ огоҳ бошед. Бо таваҷҷӯҳ ба як узви бадан дар як вақт, шумо метавонед ҳуши худро хоболуд кунед.
   • Усулҳои мулоҳизаронии скан дар бадан аз дарозӣ фарқ мекунанд. Онҳо метавонанд аз 10 дақиқа то се ё панҷ дақиқа давом кунанд. Шумо аз тамаркуз ба як қисми хурди бадани худ, ба монанди ангушти хурди худ оғоз карда, сипас ба тамаркуз ба як қисми тамоми бадан мегузаред. Шумо ба эҳсосоти он қисми бадан, сипас дар минтақаи муайян диққат медиҳед ва баъд боло меравед. Масалан, шумо аз ангушти худ ба пои худ ба пои поён ва ғайра мегузаред.
   • Бисёр усулҳои мулоҳизакоронаи онлайн мавҷуданд, ки ба мулоҳизаҳои скании бадан равона карда шудаанд. Агар шумо кӯшиши хоб карданро дошта бошед, шумо метавонед як реҷаи кӯтоҳтари тақрибан панҷ дақиқаро иҷро кунед; аммо, агар зеҳни шумо хусусан банд ва парешон бошад, реҷаи дарозтаре метавонад ба шумо кӯмак кунад.
6. Чойи ромашка ё шири гарм бинӯшед. Агар шумо дар хоб рафтан душворӣ кашед, баъзан чизе ба монанди чойи romomile ё шир кӯмак карда метавонад. Дар шабҳои бехобӣ яке аз ин нӯшокиҳоро бинӯшед.
   • Дар бораи таъсири шири гарм ба хоб ҳанӯз ҳам номуайяниҳои илмӣ зиёданд. Гарчанде ки таъсири ҷисмонии шир маҳдуд аст, боварӣ доранд, ки нӯшокӣ барои баъзеҳо таскинбахш аст. Таъсири оромкунандаи психологии шири гарм метавонад эҳсоси хоболудиро афзоиш диҳад, хусусан агар ба шумо шири гармро ҳамчун кӯмаки хоб дар овони ҷавонӣ дода бошед.
   • Мисли шири гарм, дар бораи манфиатҳои чойи ромашка барои хоб ҳанӯз ҳам нофаҳмиҳо вуҷуд доранд. Таъсирот шояд аз ҷисмонӣ бештар равонӣ бошанд, аммо бисёриҳо чойи ромашкаро ором мекунанд, як пиёла чой пеш аз хоб низ метавонад ба хобатон мусоидат кунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки аз чойҳои кофеин, ки метавонад ба давраи хоб таъсир расонад, канорагирӣ кунед.
7. Ҳаммом ё души гарм гиред. Ҳарорати бадани шумо табиатан танҳо пеш аз хоб паст мешавад. Агар шумо пеш аз хоб ванна ё души гарм гиред, ҳарорати шумо муваққатан баланд мешавад ва пас аз баромадан аз об паст мешавад. Ин паст шудани ҳарорат ба раванди табиии бадан тақлид мекунад, ки шуморо ба хоб омода мекунад, ки метавонад шуморо ором кунад ва эҳсоси хоболудиро ба вуҷуд орад. Барои самаранокии беҳтар, тақрибан ду соат пеш аз хоб ба душ ҷаҳед.
8. Дастгоҳи садои сафедро харед. Агар шумо аз сабаби садои берунӣ ё ҳамсоягони баланд дар хоб душворӣ кашед, мошини садои сафедро ба назар гиред. Ин мошинест, ки садои сафед ё садои оромкунандаи заминаро барои фурӯ бурдани садои номатлуб тавлид мекунад. Шумо инчунин метавонед барномаҳои садои сафедро дар бисёр телефонҳои мобилӣ зеркашӣ кунед.
9. Як иловаи мелатонинро санҷед. Мелатонин гормонест, ки бадани шумо аз он медиҳад, ки ба давраи хоб / бедории шумо таъсир мерасонад. Истеъмоли иловагии мелатонин метавонад шуморо хоболуд кунад ва онро ҳамчун ҳалли кӯтоҳмуддат қабул кардан мумкин аст. Пеш аз истеъмоли иловагӣ ҳамеша бо духтур ё дорусоз муроҷиат намоед.
   • Иловаеро харидорӣ кунед, ки миқдори таркибҳо ва компонентҳои бастаро аниқ нишон медиҳад.
10. Магнийро санҷед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки магний метавонад ба беҳтаршавии сифати хоб мусоидат кунад.Кӯшиш кунед, ки миқдори тавсияшудаи шабонарӯзии аз 300 то 400 мг ё каме бештар истеъмол кунед, то хобро афзоиш диҳед. Аммо, дар як шабонарӯз аз 1000 мг зиёдтар истифода набаред. Барои тавсияи вояи муоина бо духтур муроҷиат намоед ва боварӣ ҳосил намоед, ки шумо иловаҳои магнийро бехатар истифода бурда метавонед.

Қисми 2 аз 3: Танзими реҷаи хоб

1. Ба ҷадвали хоб риоя кунед. Агар шумо хоҳед, ки дар дарозмуддат барои беҳтар кардани хоби худ кор кунед, ҷадвали хоби мунтазам дошта бошед. Ҷисми шумо бо ритми сиркадианӣ кор мекунад, ки барои таъин кардани вақти хоб / бедорӣ мутобиқат мекунад. Агар шумо саъй кунед, ки ҳар рӯз дар як вақт хоб равед ва бедор шавед, шумо беҳтар хоб мекунед ва осонтар бедор мешавед.
   • Тадриҷан тасҳеҳҳо ворид кунед. Агар шумо одатан тақрибан соати 2 ба хоб афтед ва субҳ худро қафо мебинед, шумо соати 11 шаб фавран ба хоб рафта наметавонед. Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб 20 ё 30 дақиқа пештар бихобед, то вақти хоби дилхоҳи худро расед.
   • Ҳатто дар рӯзҳои истироҳат, ба ҷадвал вафо кунед. Дар ҳоле ки эҳтимол дорад, ки хоб рафтан дар рӯзи шанбе васваса шавад, ин ритми сиркадии баданро омехта мекунад. Ин боиси хоби шоми якшанбе ва бедор шудани субҳи рӯзи душанбе мегардад.
2. Пеш аз хоб истироҳат кунед. Барои истироҳат ба бадани шумо ҳадди аққал як соат пеш аз хоб лозим аст. Як соат пеш аз хоб амалҳои оромро интихоб кунед.
   • Хондан, муаммои кроссворд, ҳаммоми гарм ва ё гӯш кардани мусиқӣ ҳама корҳои истироҳатӣ мебошанд, ки метавонанд ба хобатон раванд.
   • Бисёр одамон барои истироҳат пеш аз хоб телевизор тамошо мекунанд. Агар шумо ин корро интихоб кунед, чизе тамошо кунед, ки барои маҳдуд сохтани нури равшан ним соат ё камтар аз он сарф мешавад. Барномаи истироҳатӣ ва сабукро бар ҳар чизи вазнин интихоб кунед. Дидани чизе, ки пеш аз хоб шуморо нороҳат мекунад, метавонад боиси мушкилоти хоб гардад.
3. Шабона аз нури равшан дурӣ ҷӯед. Дастгоҳҳои электронӣ, аз қабили ноутбукҳо, планшетҳо ва смартфонҳо "чароғи кабуд" мепошанд, ки боиси ташвиш ва хоби шумо мегардад. Кӯшиш кунед, ки пеш аз хоб аз ин дастгоҳҳо канорагирӣ кунед ё имконоте пайдо кунед, ки партоби нури кабудро шабона коҳиш медиҳанд, ба монанди барномаҳое, ба монанди f.lux барои компютери шумо ё "Ҳолати шаб" барои смартфони худ.
4. Пеш аз хоб хӯрданро тамошо кунед. Хӯрдани хӯрокҳои вазнин пеш аз хоб метавонад боиси шикам шудани меъда гардад, ки шабона шуморо бедор мекунад; Аммо, гурусна хоб рафтан низ метавонад диққати шуморо боздорад. Агар пеш аз хоб гурусна бошед, газаки солими камкалорияро аз чизи чарбдор ё қанд интихоб кунед. Ғизои солим шуморо пур мекунад, то шумо қаноатмандона хоб кунед.
   • Як пораи вудкои ғалладонаро бо равғани каме бо арахис санҷед. Ин газаки қонеъкунанда мебошад, ки метавонад ба хоб рафтанатон кӯмак кунад, зеро карбогидратҳои мураккаб ба бадани шумо кӯмак мерасонанд, ки триптофани хобро ба мағзи шумо интиқол диҳанд.
5. Бистари худро мувофиқ кунед. Агар шумо мушкилоти хоби музмин дошта бошед, метавонад ҷойпӯшатон мушкил бошад. Болиштҳои нороҳат метавонад шабҳои нооромро ба вуҷуд оранд.
   • Агар имконпазир бошад, ҳама катҳои пахтагиро интихоб кунед. Инҳо ба ҷараёни ҳаво ва нафаскашӣ мусоидат мекунанд ва эҳтимолияти эффектиатонро ба вуҷуд меоранд.
   • Аз асабоникунанда худдорӣ кунед. Барчаспҳо, рӯйпӯшҳо, болиштҳо ва болиштҳои худро тафтиш кунед. Дар матоъ метавонад моддае мавҷуд бошад, ки шумо аллергия ё ҳассос бошед, ки метавонад боиси мушкилоти хоб гардад.
   • Болиштҳо бо мурури замон мустаҳкамиро гум мекунанд. Агар болишти шумо торафт заифтар шавад, онро иваз кунед.

Қисми 3 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт

1. Варзиш. Доштани реҷаи муқарраршудаи машқ метавонад ба танзими давраи хоби шумо кӯмак кунад. Дар як рӯз ҳамагӣ 10 дақиқаи машқи сабук метавонад сифати хоби шуморо беҳтар кунад. Он инчунин хатари ихтилоли хоб, аз қабили апноэи хоб ва синдроми ноороми пойро коҳиш медиҳад.
   • Машқҳо дар хоб кӯмак мерасонанд ва он солимии бадани шуморо беҳтар мекунад ва инчунин ба стресс кӯмак мекунад. Анҷом додани машғулиятҳои аэробикӣ, ба монанди давидан ё велосипедронӣ дар як ҳафта чанд маротиба, метавонад ба зудтар хоб рафтанатон мусоидат кунад.
   • Вақте ки сухан дар бораи таъсири машқ дар хоб меравад, вақт муҳим аст. Машқи ҷисмонӣ хеле дер дар рӯз метавонад боиси афзоиши нерӯ шавад, ки метавонад боиси ба душворӣ афтидан ё хоб рафтан гардад. Кӯшиш кунед, ки субҳ ё баъд аз зӯҳр машқ кунед.
2. Истеъмоли никотин, спирт ва кофеинро кам кунед. Никотин ва кофеин ҳарду стимуляторе мебошанд, ки дар системаи шумо муддати тӯлонӣ буданд. Тамокукашӣ ё нӯшидани қаҳва хеле дер метавонад боиси мушкилоти хоб гардад. Кӯшиш кунед, ки нимаи аввали рӯз аз қаҳва канорагирӣ кунед ва агар шумо тамоку кашед, кӯшиш кунед, ки онро тарк кунед. Тамоку ба ғайр аз мушкилоти хоб, метавонад таъсири дигари манфии саломатӣ дошта бошад. Дар ҳоле ки машрубот метавонад шуморо хоболуд кунад, сифати хоби шумо дар ҳолати мастӣ камтар аст. Кӯшиш кунед, ки агар шумо хоҳед, ки хоби беҳтар дошта бошед, дар як шаб аз як ё ду нӯшоки зиёд нахӯред. Алкогол низ хоби REM-ро халалдор мекунад.
3. Кам кардани стресс. Агар шумо дар ҳаёти худ стресс дошта бошед, ин метавонад шуморо шаб нигоҳ дорад. Агар шумо хоҳед, ки хоби босифати беҳтар дошта бошед, кӯшиш кунед, ки сатҳи стрессро паст кунед.
   • Аз асосҳо оғоз кунед. Кӯшиш кунед, ки бештар муташаккил бошед. Тағироти хурд, ба монанди тозагии муҳити атроф, метавонанд ба стресс таъсири назаррас расонанд.
   • Танаффус кунед. Худро маҷбур накунед, ки тамоми рӯз аз ҳад зиёд кор кунед. Агар ба шумо каме истироҳат лозим бошад, барои истироҳат 10 ё 15 дақиқа вақт ҷудо кунед.
   • Ба чорабиниҳои паст кардани стресс нигаред. Чизҳое мисли йога, мулоҳиза ва машқҳои амиқи нафаскашӣ метавонанд ба сатҳи стрессатон таъсири бебаҳо расонанд.
4. Бидонед, ки кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст. Агар шумо зуд-зуд мушкилоти хобро дошта бошед, ҳатто пас аз тағироти муайян, ба духтур муроҷиат кунед. Мушкилоти хоб метавонад якчанд мушкилоти аслии саломатиро нишон диҳад. Барои истисно кардани мушкилоти ҷиддии саломатӣ арзёбии тиббӣ зарур аст. Духтури шумо метавонад барои муолиҷаи ихтилоли хоб доруҳо таъин кунад.