Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Эҷоди беҳтарин машқҳои шахсӣ
• Маслиҳатҳо

Шояд шумо бо изҳороти фитнес шинос шавед, ки "Дӯстон намегузоранд, ки дӯстон машқҳои пойро гузаранд." Шояд шумо танҳо ба сохтани мушакҳо ё омӯзиши пойҳо беэътиноӣ кардаед ва ҳоло кӯшиш мекунед, ки омӯзиши қувваи пойро ба машқи мавҷудаи худ ҳамроҳ кунед. Новобаста аз сатҳи фитнесатон, қадамҳои умумӣ барои таҳияи як машқҳои олӣ барои пойҳои шумо ҳастанд.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Эҷоди беҳтарин машқҳои шахсӣ

1. Дида бароед, ки чӣ гуна таҷҳизоти фитнесро шумо метавонед истифода баред Пеш аз он ки шумо ба нақшаи машқҳои пиёда шурӯъ кунед, фаҳмед, ки оё шумо ба пайроҳа ва дигар таҷҳизоти варзишӣ дастрасӣ доред ё не, ё дар хона ягон таҷҳизоти оддиро мехоҳед. Таҷҳизот, ба монанди вазнҳои бепул ва бистари варзишӣ, агар шумо аллакай онро надошта бошед, алтернатива нисбатан арзон ба толори варзиш мебошанд. Ва якчанд машқҳои пойҳо мавҷуданд, ки таҷҳизоти фитнесро талаб намекунанд.
2. Иҷрои дурусти машқҳоро таъмин кунед. Сифат, на миқдор, ба натиҷаҳои беҳтар оварда мерасонад. Пуштро рост нигоҳ доред ва мушакҳои пои худро дароз накунед, зеро ин метавонад ба ҷароҳат оварда расонад. Барои тафтиш кардани ҳолат ва иҷрои худро ҳангоми машқи худ аз оина истифода баред.
3. Пешрафти худро бо мурури замон санҷед ва тағироти зарурӣ ворид кунед. Пешрафти худро дар яке аз рӯзномаҳои машқ ё дар телефон ё компютери худ бо яке аз барномаҳои зиёди фитнес, пайгирӣ кунед. Мутобиқ кардан ва илова кардани машқҳоро ба нақшаи таълимии мавҷудаи худ дида бароед. Шумо шояд баъзе аз ҳамон машқҳоро анҷом дода бошед ва натиҷаҳоро мебинед, аммо шумо фикр мекунед, ки шумо метавонед миқдори маҷмӯаҳоро барои як машқи мушаххас зиёд кунед ё мехоҳед бо штанга ё гантел машқҳои шадидтар илова кунед.
4. Барои афзоиши мушакҳо солим бихӯред. Ғайр аз як машқҳои пайваста, шумо бояд инчунин хӯрок хӯред, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳар рӯз ба миқдори кофӣ витаминҳо, минералҳо ва маводи ғизоӣ мегиред. Ғизои мутавозин инчунин маънои онро дорад, ки шумо барои ба анҷом расонидани нақшаи машқи худ нерӯи бештар доред ва ба шумо бо сӯзишвории мувофиқ барои муайян ва мустаҳкам кардани баданатон таъмин мекунед.
   • Тавозун калидӣ аст. Кӯшиш кунед, ки аз ҳар як гурӯҳи хӯрокхӯрӣ чизе бихӯред - ғалладонагиҳо, хӯрокҳои аз сафеда бой, сабзавот, мева ва шир. Бадани худро гӯш кунед ва ҳангоми гуруснагӣ хӯрок бихӯред. Вақте ки шумо қаноат мекунед, хӯрокхӯриро бас кунед.
   • Навъро интихоб кунед. Ҳадафи истеъмоли хӯрокҳои гуногун аз ҳар як гурӯҳи хӯрокворӣ. Масалан, на ҳамеша себро ҳамчун меваи рӯз ё сабзӣ барои сабзавот гиред. Барои гирифтани тамоми маводи ғизоии зарурӣ хӯрокҳои гуногун бихӯред.
   • Дар меъёр бихӯред. Як чизро кам ё кам нахӯред. Ҳама хӯрокҳо, агар ба таври мӯътадил бихӯранд, метавонанд як қисми ғизои солим бошанд. Ҳатто куки ё яхмос метавонад хуб бошад, ба шарте ки он бо дигар хӯрокҳои солим дар тавозун бошад!

Маслиҳатҳо

• Агар шумо дар нақшаи омӯзиши худ вазнҳоро истифода баред, ҳамеша аз вазнҳои сабуктар оғоз кунед ва то вазнҳои вазнинтар кор кунед. Ҳатто вазнбардорони ботаҷриба бояд дар машқҳои нав ё ношинос вазнҳои сабуктарро санҷанд, ба ҷои он ки худро ба як машқи нав андозанд ва ба мушакҳои дарида хавф афкананд.
• Мушакҳои пойро инчунин тавассути фаъолиятҳои фароғатӣ, аз қабили роҳгардӣ, велосипедронӣ ва йога, инчунин варзиш, ба монанди футбол, баскетбол ва футбол тақвият додан мумкин аст. Ҳаёти мутавозин ва фаъол дар якҷоягӣ бо нақшаи омӯзиши муттасил роҳи самараноки рушд ва нигоҳ доштани қувваи мушакҳо мебошад.
• Он ҷо ба истилоҳ "машқҳои беҳтарин" бисёранд, аммо ҳамеша бадани худро ҳамчун роҳнамо истифода баред ва нақшаи омӯзишии худро мувофиқи ҷадвал ва ҷисми худ созед. Ва албатта, пас аз ҳама меҳнатҳои худ шумо метавонед ба пойҳои қавитар ва солимтар эҳсос кунед!
• Шумо эҳтимолан ронҳоятонро тақвият додан мехоҳед. Ин шуморо устувортар хоҳад кард. Машқро оғоз кунед.