Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 6: Маслиҳатҳо оид ба фитнес барои пойҳо / буғчаи худ
• Қисми 2 аз 6: Ҷойгиршавӣ
• Қисми 3 аз 6: Плитаҳо
• Қисми 4 аз 6: Шуш
• Қисми 5 аз 6: Баланд бардоштани пой
• Қисми 6 аз 6: Clam Digs
• Талабот

Шакл додани қутти худ машқҳои сӯзонидани чарб ва тақвияти мушакҳои шуморо талаб мекунад. Бисёре аз иқдомҳо дар Barre ва Cardio Burn вазни бадани шуморо барои сӯзонидани чарбҳо ва ҳайкалтарошии шумо истифода мебаранд. Бо иҷрои машқҳое, ки ҳамзамон паҳлӯҳо ва ронҳоятонро кор мекунанд, шакли қутти шумо ва минтақаи ронҳоятон шакли беҳтаре мегирад ва танатон мустаҳкамтар ва лоғар ба назар мерасад. Ҳар рӯз ҳар рӯз ин машқҳоро иҷро кунед, то тугмаи худро оҳанг диҳед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 6: Маслиҳатҳо оид ба фитнес барои пойҳо / буғчаи худ

1. Ҳангоми иҷрои яке аз машқҳо барои қуллаи худ ба бастани абси худ ёд гиред. Пурзӯр кардан ва боло бурдани абси шумо пуштро аз ҷароҳат муҳофизат мекунад ва чарбҳо дар атрофи танро месӯзонад.
2. Пуштро дар ҳолати бетараф нигоҳ доред. Ҳар як машқро дар назди оина анҷом диҳед, то боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо дар ҳолати бетараф аст ва на он қадар чуқур ва ё қубурӣ. Агар шумо ин машқҳоро бо пуштаки пӯсида ё ботинӣ иҷро кунед, ин метавонад ба осеби сутунмуҳра оварда расонад.
3. Ба он ҷое, ки зонуҳои шумо ҳастанд, диққат диҳед. Ҳангоми гулӯгиршавӣ ё шуш, зонуҳои шумо ҳеҷ гоҳ набояд аз ангуштони пойҳои шумо гузарад. Дар акси ҳол, ин метавонад ба осеби зону оварда расонад, зеро пас шумо баданро бо буғумҳои зону дастгирӣ мекунед, на бо мушакҳо ва мушҳои рони худ.
4. Агар шумо хоҳед, ки вазни атрофи қуллаҳо, ронҳо ва ронҳоятонро кам кунед, ҳар рӯз машқи дилу рагҳо кунед. Халос шудан аз чарбҳои бадан тавассути парҳези солим ва варзиш беҳтарин роҳи ба шакли шакл гирифтани мушакҳои бадан аст.
   • Бо 30 дақиқа аз як рӯз дар як рӯз, ҳадди аққал 5 маротиба дар як ҳафта оғоз кунед. Чӣ қадаре ки шумо зуд вазнин шудан хоҳед, ҳамон қадар бештар машқ кардан лозим меояд. Аммо худро аз хӯрокҳои мунтазами солим маҳрум накунед, то мушакҳоятон барқарор ва барқарор шаванд.
5. Омӯзиши вазнро оғоз кунед. Ба толори варзишии назди худ ҳамроҳ шавед. Бардоридани вазнҳо бо истифода аз мошинҳое, ки дар як ҳафта аз 3 то 4 маротиба quadriceps, hamstrings ва glutes-ро ҳадаф мегиранд, метавонад қутти шуморо зуд шакл диҳад.

Қисми 2 аз 6: Ҷойгиршавӣ

1. Пойафзолҳои дастгирии кроссро пӯшед. Ин ба нигоҳ доштани мувозинат ҳангоми машқ мусоидат мекунад. Машқҳоро ҳамеша дар сатҳи ҳамвор иҷро кунед, на дар рӯи бистари резинӣ.
2. Бо пойҳои худ дар паҳнои китф ҷудо биист. Пойҳои шумо набояд ба пеш равона шаванд, на ба берун.
3. Палмҳои худро якҷоя кунед. Онҳо бояд бо сандуқи шумо параллел бошанд, аммо набояд ба он даст расонанд. Ҳангоми машғул шудан ба дастҳоятон ба бадани худ такя накунед.
4. Бемории худро сахт кунед. Зонуҳоятонро хам кунед, то ронҳоятон ба фарш параллел бошанд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба поён нишастаед ва на ба пеш. Аввалин нишастҳои худро ба паҳлӯ дар назди оина кунед, то шумо зонуҳо ва камони пуштро тафтиш кунед.
5. Вақте, ки шумо ба қаъри худ мерасед, таваққуф кунед ва пас баргардед. Шумо бояд эҳсос кунед, ки glutes ва мушакҳои рон кор мекунанд, то шуморо ба ҳолати устувор баргардонанд.
6. Барои тамрини максималии глутеал ин машқро пай дар пай 20 маротиба такрор кунед.
   • Дар хотир доред, ки squats қувваи шуморо ва инчунин фитнесатонро меомӯзонад ва аз ин рӯ метавонад хеле душвор бошад. Агар шумо машқро дар шакли дуруст барои тамоми маҷмӯа иҷро карда натавонед, шумораи такрорҳоро то 10 кам кунед.
   • Бо илова кардани гантелҳо шиддати ин машқи тоникиро барои қутти худ зиёд кунед. 2 гантелро аз 1 то 2,2 кг бигиред ва бигзор ҳангоми сукут дар паҳлӯҳои шумо овезон шаванд. Илова кардани вазни иловагӣ машқро хеле душвор мекунад.

Қисми 3 аз 6: Плитаҳо

1. Боз рост исто. Акнун пойҳои худро аз паҳнои хуч каме дуртар гузоред.
2. Пойҳои худро аз паҳлӯҳо берун кунед. Ин маънои онро дорад, ки пойҳои шумо аз паҳлӯ ба ангушт ба берун рӯй мегардонанд, то он даме, ки каме ба паҳлӯ канор бошанд.
   • Тафтиш кунед, ки шумо дар ҳолати дуруст қарор доред, то зонуҳоятон бо ангушти дуввуми шумо дар ҳар як поя мувофиқат кунанд. Агар не, пои худро каме камтар гардонед. Зонуҳои шумо бояд дар он ҳолат бошанд, то ки ба узвҳои зону бор накунанд.
3. Дастҳоятонро ба мисли як раққосаи балет ба паҳлӯ бардоред, зеро вақте ки зонуҳоятонро то фарш яксон кардани ронҳоятон хам мекунед. Агар ба шумо то ин дам нишастан муяссар нашавад, каме ҳаракат кунед ва ба як нишасти пурра гузаред.
4. Таваққуф дар поёни. Пас худро оҳиста ба боло бардоред, то он даме, ки рост бошед, бо glutes, hips ва мушакҳои пойҳои худ машғул шавед.
5. Ин машқро 10-20 маротиба такрор кунед. Ин усули балетро барои мустаҳкам кардани ронҳои ботинӣ ва глютҳои амиқтар истифода баред. Давр задани пойҳо мушакҳои дигарро ҷалб мекунад.

Қисми 4 аз 6: Шуш

1. Бо пойҳои худ аз масофаи хип дур рост биистед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар пеш ва паси худ фазои кофӣ доред.
2. Пойи ростатонро то ҳадди имкон дароз кунед. Зонуи рости худро то даме ки қариб ба замин расад, хам кунед.
   • Шумо бояд ҷисми худро ба поён фароред, аммо зонуи рости шумо бояд дар сутуни 45 дараҷа дар кунҷ бошад. Агар зарур бошад, он мавқеъро танзим кунед.
3. Дар поёни лунҷа таваққуф кунед ва пас бо пои ростатон ба қафо баргашта, ба ҳолати аввала баргардед.
4. Бо ҳар як пой инро 10 маротиба такрор кунед.
   • Агар шумо метавонед шуши оддиро бо осонӣ ва дуруст иҷро карда тавонед, шкафи таркандаро санҷед. Бозгаштан. Вақте ки шумо дар ҳолати пасттарини лунҷа қарор доред, ҷаҳед ва пойҳоятонро иваз кунед. Ба шумо лозим меояд, ки зуд ба мавқеи лунге дар тарафи дигар ҳаракат кунед. Таваққуф кунед ва дубора ҷаҳед, то иваз кунед. Инро 10 маротиба такрор кунед.

Қисми 5 аз 6: Баланд бардоштани пой

1. Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯии ҷудо истода истед. Пои ростатонро рост ба қафо бардоред. Барои мувозинат кардани бадани худ зонуи ростатонро хам кунед.
2. Дастҳои худро ба паҳлӯҳои худ гузоред. Пои худро боло бардоред ва боз поин кунед, то он даме ки пои шумо қариб ба замин бирасад. Пои худро чунон болотар ва ба поён ҳаракат кунед, тавре ки дар боло таваққуф кунед.
3. Бо пои рост машқро 10-20 маротиба такрор кунед. Пас бо пои чап иваз кунед.

Қисми 6 аз 6: Clam Digs

1. Дар болои бистари варзишӣ хобед. Аввал дар тарафи чапатон бо зонуҳоятон хам шуда, каме дар пеши худ хобед.
2. Саратонро ба дасти чапатон такя кунед. Тамаркуз ба бастани абси худ доред ва дар давоми машқ паҳлӯҳо ва пуштро дар ҳамон ҳолат нигоҳ доред.
3. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо ламс мекунанд. Ҳангоми баландии болои ҳамдигар зонуи ростатонро то ҳадди имкон бардоред.
4. Дар боло таваққуф кунед ва оҳиста худро паст кунед. Ҳаракат бояд ба кушодан ва бастани мидия шабоҳат дошта бошад.
5. Инро дар ҳар тараф аз 10 то 20 маротиба такрор кунед.
6. Тайёр.

Талабот

• Пойафзолҳои варзишӣ
• Зеркало
• Бистари варзиш
• Гантелҳо
• Машқҳои кардио