Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Қарор
• Усули 2 аз 4: Кӯмак пурсед
• Усули 3 аз 4: Нақша тартиб диҳед
• Усули 4 аз 4: Аломати баромадан ва хуруҷ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Нашъамандӣ метавонад шуморо ҳис кунад, ки шумо ҳеҷ гоҳ аз он халос нахоҳед шуд, аммо новобаста аз он ки шумо бад ҳастед, ҳеҷ гоҳ дер нестед! Шумо аввал бояд худатон фаҳмед, ки чаро мехоҳед аз кор хориҷ шавед. Ин ба шумо кӯмак мерасонад, ки пас аз оғози кор равандро нигоҳ доред. Пас нақша тартиб диҳед ва гурӯҳҳои дастгирикунанда ва одамоне пайдо кунед, ки ҳангоми гузаштан аз марҳилаи хуруҷ ба шумо маслиҳат диҳанд ва кӯшиши ташаккули ҳаёти нави шуморо кунанд. Агар шумо хоҳед, ки чӣ гуна аз нашъамандӣ халос шавед, қадамҳои зерро иҷро кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Қарор

1. Ҳамаи паҳлӯҳои манфии нашъамандии худро номбар кунед. Агар шумо нависед, ки чӣ гуна вобастагии шумо ҳаёти шуморо вайрон кардааст, шумо метавонед инро ҳамчун ҳавасмандкунӣ барои беҳтар кардани ҳаётатон истифода баред. Чизҳои умумиро нанависед, аммо ҳолатҳои мушаххасе, ки шумо инро мушоҳида мекунед шумо аз сабаби вобастагии шумо зиндагӣ тағир ёфт. Пас аз он, ки шумо ҳама чизро навиштаед, ин метавонад каме дардовар бошад, аммо рӯйхат танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки себи туршро дар муддати тӯлонӣ паси сар кунед.
   • Нависед, ки чӣ гуна вобастагии шумо ҷисми шуморо хароб кардааст. Нашъамандӣ ба пӯст, узвҳои бадан, дандонҳо зарар дорад ва инчунин боиси нороҳатиҳои зиёди ҷисмонӣ мегардад. Шумо инчунин бояд таъсироти нозукро қайд кунед, ба монанди аз даст додани вазн ва он, ки рӯятон зудтар пир шуданро оғоз мекунад.
   • Таъсири маводи мухаддирро ба саломатии рӯҳии шумо нависед. Маҳбусӣ аксар вақт мушкилоти солимии равониро шадидтар мекунад, ки аллакай мавҷуданд ё ин намуди мушкилотро ба вуҷуд меоранд. Оё шумо ногаҳон депрессия ё тарсро ҳис мекунед? Шумо шояд маводи мухаддирро барои фаромӯш кардани эҳсосоти манфии худ истифода баред, аммо бидонед, ки маводи мухаддир мушкилоти шуморо боз ҳам бадтар мекунад.
   • Таъсири маводи мухаддирро дар ҳаёти иҷтимоии шумо нависед. Нашъамандии шумо эҳтимолан ба шумо барои муносибатҳо бо дигарон хароҷот кардааст. Шумо метавонед бартарӣ диҳед, ки бо одамони нав шинос нашавед ва ё дӯстони нав пайдо накунед, агар шумо нашъаманд бошед, кор ёфтан душвор аст ё қисми боэътимоди гурӯҳ будан душвор аст.
   • Оё нашъамандии шумо оқибатҳои калони молиявӣ дорад? Кӯшиш кунед, ки пайгирӣ кунед, ки нашъамандии шумо аллакай чӣ қадар пул харҷ кардааст ва он дар як рӯз, ҳафта, моҳ ва сол чӣ қадар арзиш дорад.
   • Дар бораи вақте, ки нашъамандии шумо шуморо мегирад, фикр кунед. Шумо қариб тамоми рӯз дар бораи маводи мухаддир фикр мекунед, ки чӣ гуна онҳоро пайдо кардан, истифода бурдан, худро чӣ гуна ҳис мекунед ва баъд чӣ гуна нишондиҳандаҳои бештар ба даст меоред.
2. Ҳама тағироти мусбатеро, ки интизоред пас аз баромадан аз нашъамандӣ нависед, нависед. Шумо бояд акнун ҳамаи паҳлӯҳои манфии вазъи кунунии худ ва ҳама паҳлӯҳои мусбии интизори мавҷудияти ҳушёрро менавиштед. Ҳама чизи манфӣ аз байн хоҳад рафт ва шумо имкони зиндагии беҳтар ва солимтарро пайдо хоҳед кард.
   • Агар шумо пул ва вақти худро барои чизи ғайр аз маводи мухаддир сарф кунед, худро хеле беҳтар ҳис мекунед.
   • Вақте ки дӯстон ва оилаатон ба шумо бори дигар боварӣ доранд, муносибатҳои шумо беҳтар хоҳанд шуд. Шумо инчунин имкониятҳои зиёдеро барои мулоқот бо дӯстон ё дӯстдухтарони нав бе он монеаи калон ба даст меоред, ки ҳоло монеъ шудан ба роҳи шумост.
   • Бо ин роҳ ба шумо пули бештаре боқӣ хоҳад монд.
   • Шумо худро беҳтар ва солимтар ҳис мекунед.
   • Шумо аз худ фахр хоҳед кард ва боварии шумо бармегардад.
3. Сабабҳои наверо бинависед, ки шумо барои тарки он фикр карда метавонед. Шумо метавонед рӯйхати дар боло номбаршударо ҳамчун намуна гиред. Инчунин баъзе мантраҳоро нависед, ки агар шумо хоҳиши дубора истифода бурдани онҳоро ҳис кунед. Ҳавасмандии шумо барои баромадан бояд ба қадри кофӣ шахсӣ ва муҳим бошад, то шумо ҳангоми интихоби тарки кор ва давом додан ҳамеша ба қарори худ вафо кунед. Дар зер чанд мисол оварда шудааст:
   • Тасмим гиред, ки худро бас карданӣ ҳастед, то занатон ба ҷои ғамхорӣ ба шумо бо ғурур нигарад.
   • Тасмим гиред, ки корро тарк карданӣ ҳастед, зеро мехоҳед маблағи кофӣ дошта бошед, то тавонед мустақилона зиндагӣ кунед ва ҳар дафъа ба пули дигарон ниёз надошта бошед.
   • Тасмим гиред, ки барои барқарор кардани саломатии худ корро тарк карданиед. Шумо корро тарк карданӣ ҳастед, зеро мехоҳед муддати дароз умр бинед ва барои наздикони худ дар он ҷо бошед.

Усули 2 аз 4: Кӯмак пурсед

1. Аз дӯстон ва оила кӯмак пурсед. Вақте ки шумо одат мекунед, бе кӯмак тамоман даст кашидан хеле душвор аст. Бо оила ва рафиқони худ дар бораи раванде, ки шумо аз сар мегузаронед, сӯҳбат кунед, то ба кӣ эътимод дошта бошед. Хеле муҳим аст, ки наздиконатон ҳангоми кумак ба шумо кӯмак кунанд. Пас аз тоза шудан, ба шумо барои пешгирии бозгашти онҳо ниёз доранд.
   • Муҳим он аст, ки шумо аз дигарон кумак гиред, аммо гумон накунед, ки онҳо ин корро барои шумо анҷом медиҳанд. Пас, шумо набояд ба раванди хайрхоҳӣ ба ягон каси дигар шурӯъ кунед, ҳавасмандии хориҷшавӣ бояд аз худи шумо пайдо шавад, зеро шумо иҷозат дода наметавонед, ки ин ба дигарон вобастагӣ дошта бошад. Дигар ба шумо иҷозат дода намешавад, ки бо баъзе одамоне, ки шумо медонед, ҳангоми истеъмоли маводи мухаддир ҳамкорӣ мекунанд, муомила кунед. Бо сабабҳои саломатӣ, шумо бояд аз одамоне, ки дар пеши шумо истифода мебаранд, дур шавед. Ин метавонад дар оғози раванд саъйи зиёдро талаб кунад, аммо дар ниҳоят шумо дӯстони нав хоҳед ёфт.
2. Ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ шавед. Ин кӯмак мекунад, ки бо одамоне сӯҳбат кунед, ки ҳамин равандро аз сар мегузаронанд. Ба шумо лозим нест, ки дар чунин гурӯҳ чизеро пинҳон кунед, дар ҳоле, ки шумо афзал медонед, ки дар бораи баъзе чизҳо ба оила ва дӯстонатон нагӯед. Афзалияти дигари гурӯҳ дар он аст, ки метавонад захираҳое мавҷуд бошанд, ки шумо дар акси ҳол онро нахоҳед дошт. Гурӯҳҳои зиёде ҳастанд, ки шумо метавонед ба онҳо ҳамроҳ шавед.
   • Наркотикҳои беном шуморо ташвиқ мекунанд, ки ҳикояи худро бо дигарон нақл кунед ва бо дигарон, ки аллакай раванди оғозкардаи шуморо аз сар гузаронидаанд, сӯҳбат кунед.
   • Барқарорсозии SMART ба нашъамандон тавассути таълим додани усулҳои муайяни худтанзимкунӣ кӯмак мерасонад. Ин як алтернативаи хубест барои одамоне, ки бо усули 12 қадам ҳеҷ иртибот надоранд.
   • Инчунин гурӯҳҳои дастгирии онлайн мавҷуданд, ки шумо метавонед барои пайвастшавӣ бо одамони дигар, ки ҳамон равандеро, ки шумо аз сар мегузаронед ё аллакай гузаштаед, истифода баред, ба монанди Шабакаи Иҷтимоии Барқарорсозӣ.
3. Терапевте ёбед, ки ба шумо писанд аст. Касеро ҷустуҷӯ кунед, ки дар ин соҳа тахассус дорад, таҷрибаи кофӣ ва обрӯи баланд дорад. Усули истифодашаванда метавонад ба як терапевт фарқ кунад ва метавонад аз терапияи маърифатии рафторӣ то омӯзиши малакаҳои ҳаёт фарқ кунад. Шумо инчунин метавонед терапияи як ба якро интихоб кунед, ки он махсусан дар сурати ба касе эътимод доштанатон ва афзалият надоштани ҳикояҳо дар вазъияти гурӯҳӣ кор мекунад.
4. Шумо бояд худатон тасмим гиред, ки оё барномаи назоратӣ барои шумо беҳтарин аст ё не. Агар шумо фикр накунед, ки шумо аз вобастагии худ бе назорат халос мешавед, шояд ба клиника муроҷиат кунед ва сипас эҳтимолан дар хонаи алоҳида бо дигар собиқ нашъамандон муддате зиндагӣ кунед, то тадриҷан ба ҷомеа баргардед. Вақте ки шумо ба хориҷшавӣ меравед, шумо зуд-зуд бо сабаби аломатҳои хуруҷ, ки метавонад хеле дардовар ва баъзан ҳатто хатарнок бошад, мушкилоти равонӣ пайдо кунед. Агар шумо дар клиника бимонед, ба шумо аломатҳои бадтарин кӯмак мерасонанд.
   • Вобаста аз маводи мухаддире, ки ба шумо вобаста аст, ба шумо лозим меояд, ки баъзе доруҳоро истеъмол кунед, то ин одатро тарк кунед, зеро дар баъзе ҳолатҳо якшаба баромадан хеле хатарнок аст.
   • Аксари клиникаҳо дастгирии тиббӣ доранд ва аксар вақт инчунин барномаҳое пешниҳод мекунанд, ки шумо метавонед дар танҳоӣ ё гурӯҳӣ ширкат варзед.

Усули 3 аз 4: Нақша тартиб диҳед

1. Шумо бояд кӯшиш намоед, ки чаро истифода мебаред. Оё шумо дармеёбед, ки дар ҷойҳои муайян ё дар атрофии баъзе одамон моил ба истеъмоли маводи мухаддир қавитар аст? Муҳим он аст, ки шумо одамон ва ҷойҳое, ки шуморо ба кор меандозанд, муайян кунед. Шумо наметавонед аз онҳо комилан канорагирӣ кунед ва ҳатто агар имкон дошта бошед ҳам, он далелро тағир намедиҳад, ки шумо ба ҳар ҳол зарурати истифодаи онҳоро ҳис хоҳед кард. Аммо, ин ба қадри имкон аз ин одамон ва ҷойҳо канорагирӣ мекунад. Инҳоянд баъзе аз ангезаҳое, ки бисёр одамон азият мекашанд:
   • Истифодабарандагони маводи мухаддир. Агар шумо аксар вақт бо одамоне, ки маводи мухаддир истифода мебаранд, муомила кунед, тозагӣ нигоҳ доштан хеле душвор аст. Пас беҳтар аст, ки агар шумо худро бас карданӣ бошед, бо он одамон сарукор накунед.
   • Ҷойҳое, ки шумо хоҳиши истифодаи онҳоро ҳис мекунед. Шояд ягон ҷои муайян ё қисме аз шаҳр вуҷуд дошта бошад, ки дар он майли истифодаи шумо қавитар аст, агар шумо аз он ҷой дур бошед.
   • Ҳолатҳо ё эҳсосоте, ки тамоюли истифодаро бадтар мекунанд. Ин метавонад як чизи безарар бошад, ба монанди вазъ дар филм, ки дар он одамон истифода мебаранд ё ноумедии шахсии шумо, вақте ки шумо дар бораи дӯстдоштаи собиқ фикр мекунед. Шумо беҳтар медонед, ки чӣ чиз шуморо бармеангезад.
2. Хона ё хонаи худро бодиққат тоза кунед, то шумо тавони оғози тозае дошта бошед. Агар шумо пайваста аз нашъамандии худ хотиррасон кунед, даст кашидан мушкилтар аст. Шумо бояд ҳамаи ашёҳои марбут ба таърихи нашъамандии худро партоед. Шумо метавонед фазои истиқоматии худро бо роҳҳои зерин тоза кунед:
   • Хона ё хонаи худро тоза кунед.
   • Ғизои фаровон захира кунед, то пас аз баромадан бори аввал мустаҳкам бошед ва ба корҳое машғул нашавед, ки нерӯи зиёдро сарф мекунанд. Барои бартараф кардани нашъамандӣ ба шумо тамоми қувваи шумо лозим аст. Аз ҷумла, боварӣ ҳосил кунед, ки ба қадри кофӣ сафеда мехӯред. Ин кафолат медиҳад, ки арзишҳои хуни шумо устувор боқӣ мемонанд, то рӯҳияи шумо доимӣ бошад.
   • Шумо метавонед ҳуҷраҳои хонаи худро дубора обота кунед, ки онро истифода мекардед ё ҳадди аққал мебели нав харед. Онро як ҳуҷраи нав ороёфта ҳис кунед.
   • Ашёи оромбахш, аз қабили шамъҳо, ҷадвалҳои нав, дискҳо, растаниҳо ва чизҳое, ки ба оромии шумо кӯмак мекунанд, харед.
3. Ҷадвале дошта бошед, ки ҳадафҳои ба даст овардашуда ва мӯҳлатҳои аниқ дошта бошанд. Пеш аз он ки шумо таваққуф кунед, истифодаи маводи мухаддиратонро дар асоси баъзе мақсадҳои пешакӣ бодиққат кунед. Муҳим аст, ки шумо дар ин бора бо як мутахассис коршиносӣ кунед ва дар якҷоягӣ бо амалҳои возеҳ ва санаи ба охир расидани он нақшае тартиб диҳед, ки шумо метавонед дар самти он кор кунед, ки дар ниҳоят пок хоҳед буд.
   • Тақвим воситаи бузургест барои пешрафти назорат ва хотиррасон кардани ӯҳдадориҳои худ.
   • Одамон аксар вақт боварӣ ҳосил мекунанд, ки рӯзи охирини истифодаашон дар рӯзи махсус, ба монанди зодрӯз ё ид аст. Ҳамин тариқ, маънои махсуси он рӯз ҳавасмандии иловагӣ барои пок нигоҳ доштан дар равандро фароҳам меорад.

Усули 4 аз 4: Аломати баромадан ва хуруҷ

1. Мӯҳлатҳои худро риоя кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки истифодаи маводи мухаддиратонро дар санаи таъиншуда қатъ кунед. Ин осон нест, аммо шумо бояд себи туршро газед! Агар ба шумо кӯмаке лозим бошад, шумо бояд дар ин бора ба оила ва рафиқони худ хабар диҳед, ин барои шумо оила ва дӯстон аст!
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар рӯзҳо ва ҳафтаҳои аввал хеле серкоред. Агар шумо вақт ҷудо кардан вақт дошта бошед, васваса хоҳед ёфт, ки онро дубора истифода баред.
   • Бо одамоне, ки маводи мухаддир истеъмол намекунанд ва метавонанд ба ҳадафҳои шумо вафо кунанд, овезон шавед. Вақте ки шумо бо як гурӯҳи нави дӯстон муошират мекунед, онҳо метавонанд ба шумо дар тозагӣ нигоҳ доранд.
2. Агар шумо хоҳед, ки бори дигар истифода баред, дар бораи ангезаи истеъмоли маводи мухаддир фикр кунед ва рӯйхати тартибдодаатонро гиред. Фикр кунед, ки ҳамаи сабабҳои навиштаи шумо бо маводи мухаддир чӣ қадар муҳиманд. Муносибатҳои шумо, саломатии шумо ва ҳаёти шумо дар хатар мебошанд. Ҳангоми эҳсоси истифодаи дубора пайдо шудан ҳамеша инро дар хотир доред.
3. Агар шумо стресс дошта бошед, бояд бо ин роҳи солим мубориза баред. Шумо дигар маводи мухаддирро истифода бурда наметавонед, бинобар ин ба шумо лозим меояд, ки стрессро бо тарзи дигар бартараф кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки усули нави шумо ҷисм ва ақли шуморо ором мекунад. Инҳоянд чанд роҳ барои сабук кардани стресс:
   • Бештар ба кӯча бароед.
   • Ҳаракат кунед! Бисёр одамон манфиатҳои эндорфинро ҳис мекунанд, ки моддаҳое мебошанд, ки ҳангоми варзиш, аз қабили давидан, шиноварӣ ё ресмони ҷаҳидан мебароранд.
   • Мусиқии оромро гӯш кунед.
   • Ҳаммоми дарозу гарм гиред.
   • Барои ором кардани шумо аз ароматерапия истифода кунед.
4. Баъзе одамон хоҳиши истифода карданро нодида намегиранд ва нагузоранд, ки онҳо хоҳиши худро ҳис кунанд. Дар ин ҳолат, он ба вонамуд кардани он кӯмак мекунад, ки тамоюл мавҷест, ки шумо метавонед то нопадид шудан ба он сайр кунед.
5. Тамаркуз ба бунёди ҳаёти нав. Вақте ки шумо қисми бадтарини сафарро тай кардед, шумо метавонед бо роҳи беҳтар кардани муносибатҳо бо ҳамкорон, оила ва дӯстон ва ҷустуҷӯи маҳфилҳои нав вақти бештари худро барои сохтани ҳаётатон сарф кунед.
   • Дар ин муддат, шумо бояд ба вохӯриҳо идома диҳед, то бо гурӯҳи дастгирии худ дар бораи коратон сӯҳбат кунед. Тарк кардани нашъамандӣ худ аз худ ба амал намеояд, бинобар ин шумо танҳо вақте шифо меёбед, ки ҳама чиз дубора хуб мешавад, ки он метавонад вақтро талаб кунад.
6. Агар шумо бозгашти дубора дошта бошед, шумо бояд фавран пеш аз он ки ба рафтори пешинаатон баргардед, онро муҳокима кунед. Бо вуҷуди ин, ба худ сахт зӯр назанед, бозгашти ин давра аҷиб нест ва бештар рух медиҳад, агар шумо риштаро баъдтар бардоред, ин офат нест. Кӯшиш кунед, ки барои худ бозгаштанатонро муайян кунед ва пас равандро аз нав оғоз кунед. Бо вуҷуди ин, ки онро мегирад, шумо метавонед онро анҷом диҳед, бамаврид аст!

Маслиҳатҳо

• Беҳтараш ҳамеша ростқавл бошед. Ин ба шумо кӯмак мекунад!
• Зиҳӣ қадами аввалини бозгашт аст, аз ин рӯ ҳамеша коре дошта бошед.
• Мусбат бимонед ва бо дигарон вақт гузаронед, худро танҳо ҳис накунед.
• Ба оина нигаред ва ба худ гӯед, ки шумо инро идора карда метавонед! Ин эътимоди худро ба худ қавӣ мекунад.
• Аз одамоне, ки маводи мухаддир истеъмол мекунанд ё истифода мебаранд, канорагирӣ кунед. Дӯстони нав пайдо кунед, ки дар ин раванд ба шумо кӯмак расонанд. Дӯстони деринаатон метавонанд аввал шуморо дастгирӣ кунанд ва пас шуморо васваса кунанд, ки дубора ба онҳо ҳамроҳ шавед.
• Гурӯҳи одамонро ёбед, ки дар ҳамон ҳолат қарор доранд. Одамоне, ки медонанд, ки одат кардан чӣ маъно дорад ва метавонанд шуморо тавассути раванд ҳидоят кунанд.
• Шояд шумо намехоҳед, аммо варзиш метавонад дарди нишонаҳои хуруҷи шуморо камтар кунад.
• Ҳар рӯз якчанд дақиқа вақт ҷудо кунед, то якчанд машқҳои дароз ва дароз кашед. Ҳар рӯз бист дақиқа мулоҳиза ронед ва диққати худро ба садои нафасатон дар ин муддат равона кунед. Ин машқ ба шумо пас аз бартараф кардани вобастагии шумо кӯмак мекунад.
• Шумо ягона шахсе нестед, ки инро таҷриба кунед, ҳазорҳо нафар пеш аз шумо рафтаанд ва мефаҳманд, ки ин раванд то чӣ андоза мушкил аст.
• Агар шумо аз тағирёбии ҳарорат азоб кашед, шумо бояд либосе пӯшед, ки ба осонӣ пӯшед ва бипӯшед.
• Дар бораи одамоне, ки шуморо дӯст медоранд, фикр кунед.
• Хониш ба шумо кӯмак мекунад, ки диққати худро ба чизҳои дигар равона созед.
• Рӯйхати чизҳоеро, ки аз он лаззат мебаред, тартиб диҳед, то вақте ки вақташ мерасад, шумо рӯйхати чизҳоеро доред, ки ба ҷои истеъмоли маводи мухаддир, метавонед иҷро кунед.
• Истифодаи маводи мухаддирро тарк кардан ҳамеша осонтар аст, вақте ки шумо корҳои дигари муҳимро иҷро намекунед. Аммо, он вақтро интизор шудан оқилона нест, зеро шумо то он дам мурда шуданаш мумкин аст.

Огоҳӣ

• Шумо нашъамандии ҷиддиро танҳо бар асоси ирода бартараф карда наметавонед. Истифодаи маводи мухаддир солимии ҷисмонӣ ва равониро тағйир медиҳад. Пас, агар шумо хоҳед, ки ин одатро тарк кунед, аз мутахассисон муроҷиат кунед.
• Марҳилаи хуруҷ метавонад хатарнок ва ҳатто марговар бошад. Аз ин рӯ, пеш аз оғози барқароркунӣ ҳамеша бо мутахассиси тиб муроҷиат кунед.
• Агар шумо ба духтуре муроҷиат кунед, ки дар ҳалли мушкилоти худ кӯмак кунад, ин иттилоот, гарчанде ғайриқонунӣ бошад ҳам, ҳангоми мусоҳибаҳои корӣ ё ҳангоми хариди суғурта метавонад интиқол ёбад ва боиси мушкилот гардад. Аммо, агар шумо маводи мухаддирро фаъолона истифода баред ва сипас ба ҷое муроҷиат кунед ё кӯшиш кунед, ки суғурта кунед, ба шумо мушкилоти калонтаре дучор мешаванд. Агар шумо дидед, ки маълумоти тиббии шумо ғайриқонунӣ дода шудааст, шумо бояд адвокат киро кунед.
• Дар ИМА шумо метавонед тавассути нашъамандӣ аз нашъамандӣ тавассути шаҳр, минтақа ва иёлати худ кӯмак гиред. Ин метавонад вобаста аз минтақае, ки шумо зиндагӣ мекунед, вақти зиёдро талаб кунад.
• Дар Шоҳигарии Муттаҳида вақти интизорӣ дар Департаменти корҳои иҷтимоӣ аз 4 ҳафта то 9 моҳ аст.