Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Мустаҳкам кардани асосии худ дар хона
• Усули 2 аз 3: Варзиш дар толори варзишӣ
• Усули 3 аз 3: Яроқи худро мустаҳкам нигоҳ доред

Ядрои шумо як силсилаи мураккаби мушакҳо мебошад, ки каме поёнтар аз мушакҳои қафаси сина сар шуда, то лоғар паҳн мешаванд. Ядро инчунин ба баъзе мушакҳои қафо ва дигар гурӯҳҳои мушакҳои танаи он ишора мекунад. Ядрои сахт маънои бадани ҳамаҷонибаи қавӣ ва солимро дорад. Агар шумо хоҳед, ки чӣ гуна мустаҳкам кардани аслиро ёд гиред, якчанд машқҳо дар хона ё дар толори варзишӣ мавҷуданд. Пас аз он, ки шумо ин қудратро сохтаед, шумо метавонед низ омӯзед, ки чӣ гуна онро нигоҳ доред.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Мустаҳкам кардани асосии худ дар хона

1. Дар давоми машқҳо мушакҳои асосии худро нигоҳ доред. Танҳо иҷрои машқ кофӣ нест. Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои асосии худро бо ҳар як машқ ҷалб намоед, то ки онҳо пурра таъсир расонанд.
   • Барои пайдо кардани мушакҳои аслии худ, дар ҳолати фишор такрибан 1 - 2 дақиқа дароз кашед ва диққати ҷиддӣ диҳед, ки кадом мушакҳо хастагӣ ҳис мекунанд. Одатан, инҳо дасти шумо нестанд.
   • Вақте ки шумо дар ҳолати такони дароз дароз кашед ё машқи аслии тақвият диҳед, ҳангоми ҳар як такрор шикамдардро сахт кунед. Инҳо мушакҳое мебошанд, ки мо дар бораи онҳо сухан меронем.
   • Барои дуруст иҷро кардани ин машқ ҳангоми нафас кашидани мушакҳо нафас кашед ва ҳангоми озод кардани мушакҳо нафас кашед.
2. Тахта кунед. Тахта як машқи оддӣ аст ва ҳамаи мушакҳои асосии худро дар шикам ва бозгашт ба кор меандозад, ва ин онҳоро як машқи олие барои мустаҳкам кардани ядрои худ мекунад. Шумо инро ба таври зерин иҷро мекунед. Дар ҳолати фишор дурӯғ гӯед. Пойҳои худро бо мувозинат дар болои тӯби машқ ба баландии китф боло кунед ё ба курсӣ такя кунед. Дастҳоятонро каме каме хам кунед, қулф не ва ин ҳолатро 1 дақиқа бо мушакҳои аслӣ сахт доред.
   • Вақте ки шумо ин корро бори аввал мекунед, кӯшиш кунед, ки онро 2-3 маҷмӯа нигоҳ доред, ки ҳар кадоме тақрибан 1 дақиқа дарозӣ дорад. Агар ин хеле душвор бошад, кӯшиш кунед онро на камтар аз 30 сония ё то он даме, ки имкон доред, нигоҳ доред.
   • Агар шумо каме душвориро мехоҳед, аз ассистент хоҳиш кунед, ки вазни идорашавандаро аз дастгоҳи омӯзишӣ ба пойҳоятон андозад.
3. Тахтаи паҳлӯиро иҷро кунед. Аз як тараф дурӯғ гӯед, бо оринҷ дастгирӣ кунед. Пойҳои худро якҷоя кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки дасти дигари шумо аз роҳ берун аст. АБС-и худро хуб бастед ва паҳлӯҳоятонро аз замин бардоред. Пуштро рост нигоҳ доред, бо секунҷа секунҷа созед. Аз 30 то 60 сония нигоҳ доред ва дар тарафи дигар такрор кунед. Кӯшиш кунед, ки 3-5 маҷмӯи инро дар ҳарду ҷониб иҷро кунед.
4. Оё burpees. Аз мавқеи фишор сар карда, мушакҳои асосии худро мустаҳкам кунед ва пушти худро рост нигоҳ доред. Дар як ҳаракати зуд, ба пойи худ ба пой нишаста, рост истед. Пас ба ҳолати лағжиш афтед ва пойҳои худро аз қафо лагад занед, то ба ҳолати фишор баргардед. Кӯшиш кунед, ки ин корро ҳарчи зудтар ва ҳамвор анҷом диҳед.
   • Вақте ки шумо бори аввал оғоз мекунед, кӯшиш кунед, ки 3 маҷмӯи 15 бурпезро иҷро кунед. Агар шумо хоҳед, ки инро каме душвортар созед, ба ҷаҳиши burpees гузаред ё инро бо гантел иҷро кунед.
5. Оё кӯҳнавардони кӯҳӣ. Аз мавқеи фишор сар кунед, мушакҳои асосии худро пурзӯр кунед ва пушти худро рост нигоҳ доред. Бо як пояш як қадами калон гузошта, пои худро то камаратон бардоред, пас бо пои дигар иваз кунед ва ҳангоми гузоштани пои аввал пои дигаратонро ба пеш лагад занед. Инро ҳарчи зудтар иҷро кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ин вазифаро дошта бошед ва ин кӯҳнавардонро тақрибан 30 сония иҷро кунед. Кӯшиш кунед, ки агар тавонед, 3 маҷмӯаро иҷро кунед.
6. Лифтҳои пойро иҷро кунед. Якчанд машқҳо мавҷуданд, ки ба бардоштани пойҳо рабте доранд ва ҳамаи мушакҳои аслиро тақвият медиҳанд. Барои оғози кор, дастҳоятон дар зери пуштҳо ба пушт рост хобед. Пойҳои худро якҷоя нигоҳ доред ва тақрибан 6 инч аз замин бардоред. Онҳоро ба кунҷи тақрибан 45 дараҷа бардоред, пас онҳоро ба 6 дюйм аз замин баргардонед. Кӯшиш кунед, ки дар давоми 30 сония ҳарчи бештар такрор кунед, пас 3 маротиба такрор кунед.
   • Шумо инчунин метавонед велосипедро бо гузоштани дастҳоятон ба паси сар, чунон ки гӯё шумо буғӣ карданӣ ҳастед, рост бо пушти худ рост нишаста, чанд дюйм аз замин. Як пойро якбора бардоред, зону боло карда, танатонро ба он тарафи баданатон гардонед. Пуштро рост нигоҳ доред.
7. Гузаришҳои фишороварро иҷро кунед. Дар ҳолати фишор болои фарш хобед ва дастҳоятонро назар ба китф каме васеътар кунед. Пойҳои худро дар ҷои худ нигоҳ доред ва сипас оҳиста дастҳоятонро сайр кунед. То ҷое ки тавонед, биравед. Агар имкон дошта бошед, инро 10 маротиба санҷед.
8. Оё ба арғамчин баромадан. Бо пойҳои худ дар назди худ дароз карда ва пойҳоятон дар ҳолати V бинишинед. Ангуштони пойҳои худро дароз кунед. Мушакҳои асосии худро мустаҳкам кунед ва сутунмӯҳраатонро камон кунед. Дастҳоятонро бардоред ва тавре ба ҷо оваред, ки гӯё ба ресмоне баромада истода бошед ва ҳар вақте, ки ба боло расед, ҷисми худро каме печонед. Бо ҳар як даст аз ин 20 ҳаракатро иҷро кунед.
9. Камтар харчанг кунед, аммо тавре бояд бошад. Бо зонуҳои худ ба пушт хобида, пойҳоятонро ба замин ҳамвор кунед. Дастонатонро пушти сар ё пеши синаатон гузоред. Дар ҳоле, ки пушт ва гардани шумо рост боқӣ мемонад, бо бастани мушакҳои шикам бархезед. Танаи худро дар кунҷи 45-дараҷа боло бардоред ва сипас ҷисми болоии худро ба поён фароваред, аммо на ҳама то фарш. Такрор кунед.
   • Агар шумо нав оғоз карда бошед, кӯшиш кунед, ки якчанд маҷмӯи 30 кранчро иҷро кунед. Онҳоро оҳиста-оҳиста анҷом диҳед ва абси худро ҳамеша танг кунед. Гумон меравад, ки кранчҳо душвор бошанд ва чизе нест, ки шумо ҳарчи зудтар аз сар гузаронед.
   • Бисёр одамон иштибоҳ мекунанд, ки фикр мекунанд, ки ҳар шаб чандсад карачӣ кардан дар давоми чанд ҳафта ба абси сангии сахт оварда мерасонад. Агар шумо ин корҳоро анҷом диҳед, пас гумон аст, ки ягон натиҷае ба даст оред. Харошидан мушакҳоро қавитар мекунад, аммо чарбҳои каме месӯзонад.

Усули 2 аз 3: Варзиш дар толори варзишӣ

1. Лифтҳоро анҷом диҳед. Агар шумо дар толори варзиш бошед, ба вазнҳои ройгон равед. Дар назди панҷара нишаста, онро бо дасти худ дар паҳнои паҳлӯ мустаҳкам доред. Бархезед, мушакҳои асосии худро пурзӯр кунед ва пуштро хеле рост нигоҳ доред. Оҳиста зонуҳоятонро хам кунед, то сатрро ба замин баргардонед. Пуштро камар накашед, балки рост нигоҳ доред.
   • Аксарият метавонанд ин машқро бо вазни одилона иҷро кунанд, аммо аз ҳад нагузаронед. Вазнеро истифода баред, ки ҳангоми барориши 10-15 такрорӣ барои шумо хеле душвор аст.
   • Азбаски ин як машқест, ки пуштро таҳким мебахшад, одатан фикри мустаҳкам кардани камар барои тақвият аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки техникаи дурустро истифода баред ва пуштро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред. Аз як спотёр хоҳиш кунед, ки ба шумо дар истифодаи техникаи дуруст кӯмак расонад.
2. Гурзро ларзонед. Бисёре аз гимназияҳо лағжиш доранд, аксар вақт дар якҷоягӣ бо чархи калоне, ки шумо онҳоро зада метавонед. Гурзро бо ду даст сахт бигиред ва бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯ, як каме хам ва пушт рост кунед. Аз як тараф, гурзро боло ва аз болои китфатон лағжонед, то ба шина ё палка зарба занед. Кӯшиш кунед, ки гурзро ҳангоми паридан назорат кунед, пас аз тарафи дигар ба тарафи аввал зарба занед. Барои ҳарду ҷониб такрор кунед, ҳар кадоме 10-15 такрорӣ. Се маҷмӯаро иҷро кунед.
   • Яке аз қисматҳои муҳими машқ ин нигоҳ доштани гурз аз қафо баргаштан ва ба рӯй задани шумост. Сухан на дар бораи печидан, балки дар бораи тафтиши болға пас аз задани зарба меравад. Ҳангоми ба болға тоб додан хеле эҳтиёткор бошед.
   • Агар дар толори варзишии шумо гурзандозӣ ва шинаи калоне вуҷуд надошта бошад, ки шумо метавонед бо ин амалро бо гантелҳои муқаррарӣ иҷро кунед. Онро тавре ки мехоҳед бо болға бигиред, аммо бо ду даст.
3. Бо ресмонҳои вазнин кор кунед. Имрӯзҳо бисёре аз толорҳои варзишӣ ресмони вазнин доранд, ки шумо метавонед онҳоро барои омӯзиши асосӣ бигиред. Одатан, онро бо як нӯг ба девор мебанданд ва бо чанд риштаи гуногуни бофташудае, ки ба нӯги дигараш мегиранд.
   • Барои омӯзонидани магзи худ, нӯги ресмонро аз нимхӯрӣ бо ҳастаи худ сахт ва пушти рост доред. Лагони худро ба пеш ҳаракат кунед ва дастҳоятонро ба боло кашед, то охири ресмонро ба гардиши баланде диҳед (он бояд ба сӯи девор ҷунбад), пас дубора ба поён.
   • Дар нимароҳат бимонед ва дар тӯли машқ ҷасади худро сахт нигоҳ доред. Ин машқро 30 сония такрор кунед ва кӯшиш кунед, ки 3 маҷмӯаро иҷро кунед.
   • Баъзеҳо нисбат ба дигарон вазнинтаранд, бинобар ин ресмонро пеш аз ба даст гирифтан ва воз кардани он озмоиш кунед.
4. Ҷойивазкунӣ бо кетлбелл. Ҳамон намуди машқҳо, ки ресмонро меҷунбонанд, овезони чойник аст. Ин амал қариб якхела аст, аммо шумо чойникро бо ду дастатон сахт доред ва ба ҷои болопӯш, байни пойҳоятон ба баландии қафаси сина боло меравед. 15-20 такрор, 3 маҷмӯаро иҷро кунед.
5. Оё босуръат Русия. Рӯйи фарш ба мисли харошида хобед ва штанги вазнинро бо ду даст доред, дастҳоятонро дар пеши худ дароз кунед ва рост шинед ва пуштро дар кунҷи 45 дараҷа ба фарш хеле рост нигоҳ доред. Мушакҳои асосии худро мустаҳкам кунед, 90 дараҷа ба паҳлӯ тобед ва дастҳоятонро рост нигоҳ доред. Пас ба тарафи дигар равед. Кӯшиш кунед, ки дар тӯли 30 сония ҳарчи бештар ин корро анҷом диҳед ва онро суст бигиред. Кӯшиш кунед, ки ин 3 маҷмӯаро иҷро кунед.
6. Баланд бардоштани пойҳоро овезед. Аз сатри баланд овезон ва пойҳои худро бардоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо дар тан дар кунҷи 90 дараҷа қарор доранд, зонуҳоятонро то синаатон рост нигоҳ доред. 3 маҷмӯи 15 такрориро санҷед.

Усули 3 аз 3: Яроқи худро мустаҳкам нигоҳ доред

1. Машқеро ёбед, ки шумо мунтазам карда метавонед ва ба шумо писанд аст. Нигоҳ доштани қувваи асосии худ чизе нест, ки шумо дар давоми ду машқ ба даст оред. Агар шумо хоҳед, ки абси қавӣ, тангшуда ва меъдаи ҳамвор бошад, шумо бояд бефосила машқ кунед ва барои нигоҳ доштани он солим бихӯред. Барои осон кардани он, шумо метавонед шакли омӯзиширо интихоб кунед, ки ба шумо писанд аст.
   • YouTube, Muscle & Fitness ва як қатор дигар маъхазҳо дорои ҳама дастурҳои ройгони варзиш ва дастурҳои гуногуни омӯзиши ноҳиявӣ мебошанд, ки шумо онҳоро пайравӣ мекунед. Ёфтаатонро дӯст доред ва кӯшиш кунед, ки ин корро ҳафтае 3 маротиба иҷро кунед. Якчанд мусиқиро навозед ва кӯшиш кунед, ки ҳамаро нигоҳ доред. Ин роҳ аз кушиш кардани ҳама корҳо хеле осонтар аст.
   • Агар шумо онро афзалтар донед; баъзе одамон мехоҳанд реҷаи худро мунтазам иваз кунанд ва чизҳои гуногунро санҷанд. Ду ҳафта пай дар пай як машқ кунед ва сипас як машқи навро пайдо кунед. Барои он ки дилгир нашавед, навбатро иваз кунед.
2. Ба машқҳои сӯзондани калория диққат диҳед, ки қувваи аслиро таъкид мекунанд. Вақте ки шумо сахт меҳнат мекунед, шумо на танҳо натиҷаҳоро ҳис кардан мехоҳед, балки онҳоро дидан мехоҳед. Вақте ки шумо дар асоси худ кор мекунед, ба сӯзонидани калорияҳо ва чарбҳо дар атрофи мобайн диққат диҳед, то боварӣ ҳосил намоед, ки тамоми кори душвор нишон дода мешавад.
   • Ҳатто агар шумо барои мустаҳкам кардани аслии худ сахт меҳнат кунед, он қабати чарб дар атрофи камаратон метавонад танҳо бо омӯзиши қавӣ халос шудан хеле душвор аст. Кардио беҳтарин ва зудтарин роҳи халос шудан аз он қабати чарб аст, то шумо ҳадди аққал мушакҳои танги худро нишон диҳед.
   • Ҳар ҳафта ба реҷаи худ 30-40 дақиқа як машқи кардио илова кунед, то ки ба талафоти чарб равона шавед ё машқҳои асосиро пай дар пай иҷро кунед, бо танаффусҳои 15-30 сония байни ҳар як машқ, барои як машқи ноҳиявии зуд.
3. Тамаркуз ба фитнеси ҳамаҷониба. Тақвияти аслии худ талаб мекунад, ки шумо комилан дар ҳолат бошед, ва на танҳо мушакҳои қавӣ ва мушакҳои қавӣ дошта бошед. Агар шумо хоҳед, ки натиҷаҳоро бубинед, шумо бояд диққати худро ба сохтани мушакҳо ва сӯзондани чарб равона кунед, ки илова ба омӯзиши асосии доимии шумо миқдори оддии кардио талаб мекунад.
   • Омӯзиши даврӣ иборат аз иҷрои машқҳои дар ин мақола тасвиршуда мебошад, аммо бо суръати тез ва бо танаффусҳои кӯтоҳмуддат, дар байни онҳо. Гурӯҳеро пайдо кунед, ки бо 10 машқ ба шумо маъқул аст ва онҳоро ба блокҳои 60 сония ва 30 танаффуси дуюм тақсим кунед. 3 маротиба аз реҷаи муқаррарӣ гузаред, ва шумо ҳама чизро дар як соат ё камтар аз он ба анҷом мерасонед.
   • Дар бораи дастгирии машқҳои асосии худ бо дигар аэробикаи бадан фикр кунед. Дар минтақаи худ йога, пилатес ё синфи чархро санҷед ва ин машқҳоро бо омӯзиши асосӣ иваз кунед.
4. Ғалладонагиҳо, сафедаҳои лоғар ва сабзавоти аз витаминҳо бойтарро бештар бихӯред. Шумо наметавонед ғизои бадро бо омӯзиши худ ҷуброн кунед. Агар шумо барои ядрои сахттар омӯхта бошед, диққати худро ба карбогидратҳое диҳед, ки шумо оҳиста месӯзед, ба монанди овёс ва картошкаи ширин. Вақте ки шумо сафеда мехӯред, ба ҷои бургерҳои чарбдор ва хӯрокҳои бирён лӯбиёгӣ, чормағз ва мурғи лоғарро фикр кунед.
   • Маслиҳати махфӣ: Тақрибан пас аз 15 дақиқа пас аз тамом кардани як машқе газак бихӯред, то ба барқарор кардани мағозаҳои гликоген ва афзоиши мушакҳо кӯмак кунад. Онро ба як чизи солим табдил диҳед, ба монанди муште аз бодоми бирёншуда, йогурт ва меваи тару тоза ё равғани арахис ё ларзиши сафеда.
   • Алкогол, алахусус пиво, майли рост ба меъдаи шумо ҳаракат кардан дорад. Агар шумо хоҳед, ки гоҳ-гоҳ нӯшед, кӯшиш кунед, ки инро каме маҳдуд кунед, агар шумо хоҳед, ки ядрои сахттаре дошта бошед. Агар шумо машруботи спиртӣ нӯшед, нӯшокии шаффофро истеъмол кунед, ки дорои чанд калория аст ва омехтаҳои хеле ширин нест.
5. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хушк намешавед. Ҳангоми омӯзиш муҳим аст, ки рутубате, ки тавассути арақ мерезед, пурра карда шавад. Ҳангоми машқ ҳар рӯз ҳадди аққал 2 литр об нӯшед ва пеш аз оғози як машқи асосӣ боварӣ ҳосил кунед, ки моеъи кофӣ доред.
6. Ба қадри имкон аз стресс худдорӣ кунед. Бисёре аз таҳқиқоти охирин таъсири кортизолро, ки онро "гормонҳои стресс" низ меноманд, ба чарбҳои шикам таҳқиқ кардаанд. Кортизол табиатан дар бадани аксарияти одамон дар давоми рӯз тағйир меёбад, аммо дар шароити стресс моил ба баландтар аст.
   • Солимии рӯҳии худро ҳамчун саломатии ҷисмонии худ ҷиддӣ бигиред. Барои рафъи шиддат гоҳо ба худ дам гиред. Бо нафасгирии ритмикӣ, истироҳати прогрессивии мушакҳо ё ягон шакли дигари мулоҳизакории интихобкарда машқ кунед.
7. Бигзор бадани шумо пас аз машқҳо барқарор шавад. Шумо инчунин метавонед ядрои худро аз ҳад зиёд кунед, ки метавонад ба ҷароҳат оварда расонад. Шумо бояд ба мушакҳои худ вақт диҳед, то барқарор шаванд; ба онҳо вақт диҳанд, ки ба воя расанд. Агар ин тавр накунед, шумо натиҷаҳоро камтар аз он мебинед, ки аз танаффуси доимӣ бароед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯзи дигар дар давоми ҳафта машқ кунед ва дар рӯзҳои истироҳат дигар корҳои шавқоваре кунед, ки шуморо ба ҳаракат меоранд. Машқҳои асосии худро рӯзҳои душанбе, чоршанбе ва ҷумъа анҷом диҳед, сипас дар охири ҳафта бо баъзе дӯстон барои баскетбол бозӣ кунед ё рӯзи шанбе ба велосипедронӣ равед, то худро ҳаракат диҳед, то бо чанд роҳ солим бошед.