Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Бас кардани гуруснагӣ
• Усули 2 аз 3: Гуруснагиро танзим кунед
• Усули 3 аз 3: Фурӯ нишондани гуруснагии шумо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Гуруснагӣ ё гуруснагӣ як падидаи равонӣ ва ҷисмонӣ аст. Баъзан мо аз он мехӯрем, ки дилгир мешавем, стресс мекашем ё "вақти" хӯрдан аст, гарчанде ки мо аслан гурусна нестем. Ҳар гуна барномаҳои парҳезӣ ва доруҳои парҳезӣ мавҷуданд, ки гуфта мешавад иштиҳоро пахш мекунад, аммо тавассути парҳез ва машқ иштиҳои худро ба таври табиӣ коҳиш додан мумкин аст.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Бас кардани гуруснагӣ

1. Худро бо нах пур кунед. Нахи карбогидрат мураккаби ғайриҳазмшаванда мебошад, ки шуморо бо чанд калория сер мекунад. Ғизоҳои аз нахи бой, аз қабили овёс, барои парҳез хеле мувофиқанд, зеро он на танҳо гуруснагиро қонеъ мекунад, балки ҳатто энергияро таъмин мекунад, зеро инсулин ва озодшавии қанди хунро ба танзим медарорад.
   • Тавсия дода мешавад, ки аз ҳар 1000 калорияе, ки шумо мехӯред, 14 грамм нах ё ба ҳисоби миёна дар як рӯз барои занон 28 грамм ва барои занон 38 грамм ба даст оред.
   • Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, бисёр сабзавот, лӯбиёгӣ ва меваҳои бихӯред, ки дорои нахи баланд мебошанд.
   • Ҷашнвораро барои наҳорӣ бихӯред ва шумо то хӯроки нисфирӯзӣ бидуни газак зинда хоҳед монд. Овес ҳазмро суст ҳазм мекунад ва шуморо муддати дароз сер мекунад.
2. Қаҳва бинӯшед. Чанд пиёла қаҳва субҳ метаболизми шуморо оғоз мекунад ва иштиҳоятонро фурӯ мебарад. Аммо дар баъзе одамон қаҳва таъсири муқобил дорад. Бифаҳмед, ки чӣ тавр шумо бадан ба қаҳва вокуниш нишон медиҳад ва рафтори шуморо мувофиқан танзим мекунад.
   • Лӯбиёҳои қаҳва пур аз кофеин ва антиоксидантҳо мебошанд, ки ба осонӣ дар бадан ҷаббида мешаванд. Таъсир дар давоми як соат пас аз доштани як пиёла қаҳва ба назар мерасад.
3. Шоколади сиёҳ бихӯред. Дӯстдорони шоколад метавонанд худро ҳаловат баранд. Шоколади сиёҳ бихаред, ки ҳадди аққал 70% какао дорад, зеро он барои кам кардани иштиҳо кофӣ талх аст.
   • Какао дорои кислотаи стеарин аст, ки ҳозимаро суст мекунад ва шуморо дарозтар сер мекунад.
   • Бо косаи қаҳва як порча шоколади сиёҳ бигиред, пас шумо таъсири дучандон доред.
4. Бештар сафеда ва чарбро бихӯред. Барои сӯзондани сафеда шумо энергияро аз калория сарф мекунед, ки гормонҳоеро, ки гуруснагиро пахш мекунанд, хориҷ мекунанд. Сафедаҳо ва чарбҳо беҳтарин барои қонеъ кардани гуруснагӣ мебошанд, зеро онҳо сатҳи қанди хунро мӯътадил нигоҳ медоранд. Дар натиҷа, шумо эҳтимол камтар гурусна бошед ё хӯроки серғизо гиред. Агар шумо чарбро мӯътадил бихӯред, гарчанде ки он камтар таъсири гармӣ дорад, шумо дар сурати парҳез буданатон дарозтар сер мешавед.
   • 15-30 фоизи карбогидратҳоятонро бо сафедаи лоғар иваз кунед, то шумо вазни худро зудтар гум кунед ва гуруснагиро камтар ҳис кунед.
   • Сафедаи казеин, ки аксар вақт дар таркиби иловаи хока мавҷуд аст, сафедаест, ки оҳиста бароварда мешавад, то шуморо ҳис кунад ва иштиҳояшро фурӯзонад.
   • Парҳезҳои камравған баръакс доранд; ин шуморо зудтар гурусна месозад. Агар шумо миқдорро бихӯред, чарб ба шумо бад нест ва фоидаҳои зиёде дорад. Он инчунин таъми хӯроки шуморо беҳтар мекунад.
5. Таҷриба бо карбогидратҳо. Шакар ва крахмал сарчашмаи муҳими энергия барои мубодилаи моддаҳои шумо мебошанд. Карбогидратҳо, ки аз крахмал иборатанд, пур аз моддаҳои ғизоӣ мебошанд ва шуморо зуд ҳис мекунанд.
   • Крахмал оҳиста ҳазм мешавад, бинобар ин шумо камтар гуруснаед ва иштиҳо камтаред.
   • Дар таркиби крахмал нах низ мавҷуд аст, бинобар ин шумо зуд сер мешавед.
6. Бо об об диҳед. Об меъдаи шуморо пур мекунад. Азбаски бадан асосан аз об иборат аст, ба об низ ниёз дорад. Новобаста аз он ки об иштиҳоро фурӯ мебарад ё не, он барои бадани мо ҳаётан муҳим аст ва дорои калорияҳои сифр мебошад.
   • Нӯшидани ҳашт стакан об дар як рӯз акнун аз ҷониби аксари таҳқиқот дастгирӣ намешавад. Ба ҷои ин, шумо бояд вазни бадани худро 30 маротиба кунед. Ин натиҷа миқдори миллилитр аст, ки шумо бояд дар як рӯз бинӯшед. Ҳамин тавр, фарз кунед, ки шумо 100 кило вазн доред, пас шумо бояд дар як шабонарӯз 100 x 30 = 3000 ml (= 3 литр) об нӯшед.
   • Ба оби худ каме шарбати лимӯ илова кунед, то мазза бештар бахшад.
   • Об аз нӯшокиҳои спиртдор ва алкогол хеле беҳтар аст, зеро он шуморо хушк мекунад.
   • Агар шумо дар байни хӯрок гурусна шавед ва шумо аллакай газаки солим хӯрда бошед, як стакан об нӯшед, то меъдаатонро сер кунед ва гуруснагиатонро қонеъ кунед.

Усули 2 аз 3: Гуруснагиро танзим кунед

1. Ҳар рӯз наҳорӣ. Сабабе ҳаст, ки одамон мегӯянд, ки наҳорӣ муҳимтарин хӯроки рӯз аст: бадани шумо тамоми шаб рӯза дошт ва он рӯзона шуморо камтар гурусна месозад. Тадқиқот нишон медиҳад, ки одамоне, ки наҳорӣ мехӯранд, эҳтимол дорад нисфирӯзӣ газак гиранд.
   • NES бемории пайдошудаест, ки дар он одам шабҳои зиёд ғусса мехӯрад. Он одамонро дар бар мегирад, ки шабона барои хӯрок хӯрдан мехӯранд ва он ба таври клиникӣ ҳамчун ихтилоли ғизо ҳисобида мешавад. Ҳар рӯз хӯрдани наҳорӣ имкони пайдоиши ин ихтилолро коҳиш медиҳад.
   • Тадқиқот инчунин нишон дод, ки тарк кардани наҳорӣ хавфи фарбеҳӣ, фишори баланди хун, муқовимати инсулин ва баланд шудани сатҳи липидро зиёд мекунад.
   • Партофтани хӯрокҳои дигар ҳамон таъсире, ки аз наҳорӣ гузаронида мешаванд, таъсир мерасонад. Дар ҳоле ки бисёриҳо боварӣ доранд, ки аз даст додани хӯрок вазни худро гум мекунад, баръакс. Он шуморо водор мекунад, ки газакҳои бештар бихӯред ва барвақт вазн гиред.
2. Газакҳои солим бихӯред. Дар газаки нисфирӯзӣ ҳеҷ бадӣ нест, танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки он мева, сабзавот ё сафедаҳои лоғар ба монанди синаи мурғ ё моҳӣ аст. Ин газакҳои солим гуруснагии шуморо то шом сер мекунанд ва онҳо арзиши изофӣ доранд: витаминҳо, минералҳо ва дигар ғизоҳои барои бадан фоиданок.
   • Чизҳоро бо шакар нахӯред ва нанӯшед, зеро онҳо гуруснагии шуморо қонеъ карда наметавонанд ва шумо мехоҳед тамоми рӯз газак бихӯред.
   • Агар шумо орзуи чизи чарбиро дошта бошед, чарбҳои солим бихӯред, ки иштиҳои шуморо ба шакар коҳиш медиҳад ва аз серӣ нахӯред.
3. Бодиққат бихӯред. Бо ғамхорӣ хӯрок хӯрдан, шумо эҳтимолияти аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан надоред. Шумо бояд ба ҳар як қадами хӯрокхӯрӣ диққат диҳед, то шуморо аз андозаи пора огоҳ созед ва аз хӯрдани хӯроки худ зуд саркашӣ кунед.
   • Ҳадафи хӯрокхӯрӣ аз байн бурдани парешониҳо ба монанди тамошои телевизор ё бозӣ бо компютер ҳангоми хӯрокхӯрӣ мебошад. Ин парешонӣ ба шумо имкон намедиҳад, то фаҳмед, ки чӣ қадар мехӯред.
   • Масалан, хӯрдани мавиз ё дигар меваи хушк, ки шумо метавонед онро нигоҳ доред, ҳис кунед, бинед, бӯед ва бичашед. Бо хӯрдани мавиз шумо эҳсосоти гуногунро аз сар гузаронидед, то донед, ки ин амал то чӣ андоза пурмазмун аст.
   • Кӯшиш кунед, ки барои хӯрокхӯрӣ ҳадди аққал 20 дақиқа сарф кунед, то ки шумо оҳиста хоидан ва дуруст ҳазм кардани он.
4. Ғизои худро ба физиологияи худ мутобиқ кунед. Дар як рӯз чанд маротиба хӯрок хӯрдан аз он вобаста аст, ки шумо то чӣ андоза фаъол ҳастед, тарзи ҳаёти шумо ва чӣ корест амалӣ. Хӯрокхӯрии ҳамарӯза ва инчунин то ҳашт хӯрок фоидаовар аст. Муҳимтар аз ҳама муқаррар кардани реҷаи барои саломатии шумо беҳтар аст.
   • Агар шумо зуд-зуд, аз қабили шаш то ҳашт маротиба хӯрок бихӯред, шумо метаболизмро ба таври назаррас афзоиш нахоҳед дод ва фарбеҳро зуд гум намекунед. Масалан, агар шумо дар як рӯз се маротиба 1000 хӯрок хӯред, ё шаш маротиба 500 калория дошта бошед, ки ин ҳам дар маҷмӯъ 3000 килокалория мебошад. Сатҳи энергияи шумо бетағйир боқӣ мемонад, аз ин рӯ хӯроки сершумор дар як рӯз барои назорати иштиҳо беҳтар нест.
   • Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои бештар ба даст оред ва қавитар шавед, ё диабети қанд дошта бошед, хубтар аст, ки хӯрокҳои хурдтар бихӯред. Аммо агар шумо хоҳед, ки чарбро гум кунед ё хеле банд бошед, шумо метавонед камтар хӯрок хӯред.
   • Беҳтарин равиш ин аст, ки ҳангоми гуруснагӣ хӯрок бихӯред ва ҳангоми сер шудан бас кунед.

Усули 3 аз 3: Фурӯ нишондани гуруснагии шумо

1. Мунтазам машқ кунед. Таъсири ҳаракат душвор аст. Агар шумо ба таври мӯътадил машқ кунед, бадан гуруснагиро пахш мекунад, зеро он гоҳ шумо чарбҳои захирашударо ҳамчун манбаи энергия истифода мебаред, дар ҳоле ки машқҳои камшиддат, ба монанди роҳгардӣ, шиноварӣ ва давидан гуруснагиро бештар мекунад.
   • Тадқиқот нишон дод, ки посухи асаб ба хӯрокхӯрӣ ҳангоми машқҳои шиддатнокии миёна ва баланд ба таври назаррас коҳиш меёбад.
   • Ҳаракат инчунин омилҳои мағзи сарро, ки барои интизории хӯрок масъуланд, кам мекунад. Ин гуруснагиро коҳиш медиҳад, солим нигоҳ медорад ва стрессро коҳиш медиҳад.
2. Хоби фаровон гиред. Тадқиқотҳои сершумор оид ба хоб ва норасоии хоб ва таъсири он ба организм гузаронида шуданд. Умуман, норасоии хоб ба организм таъсири манфӣ мерасонад ва бештар гормонҳое тавлид мешаванд, ки эҳсоси гуруснагиро ба вуҷуд меоранд, ба тавре ки мо рӯзона газакҳои бештар мехӯрем.
   • Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки бадани аз хоб бехуда ба карбогидратҳои бештар ниёз дорад. Олимон мӯътақиданд, ки ин ба хоҳиши табиии организм ба карбогидратҳо ҳангоми паст будани сатҳи энергия вобаста аст.
   • Хоб метавонад бевосита бо ғизо алоқаманд бошад. Маҳрум кардани хоб ба дарозумрӣ метавонад боиси серхӯрӣ гардад.
   • Истеҳсоли лептин, гормоне, ки аз тарафи ҳуҷайраҳои чарб фарбеҳ мешавад ва иштиҳоро фурӯ мебарад, аз бисёр ҷиҳат ба хоби шумо вобаста аст. Аз ин рӯ, хоб рафтан метавонад ба ҳисси гуруснагӣ таъсири калон расонад.
3. Йога кунед. Йога метавонад иштиҳои шуморо кам кунад. Тавассути йога шумо дар бораи бадани худ огоҳии бештар пайдо мекунед ва онро ҳангоми сер шудан зудтар эҳсос мекунед. Шумо инчунин эҳтимолияти хӯрокхӯрӣ камтар хоҳед дошт.
   • Ҳафта ҳадди аққал як соати йога иштиҳоро коҳиш медиҳад. Азбаски йога стрессро коҳиш медиҳад, гормони кортизолро, ки ба ғизохӯрии сахт алоқаманд аст, пахш мекунад.
   • Ғизохӯрии зеҳнӣ, аз ин рӯ раванди зина ба зина хӯрдан низ қисми йога мебошад. Ин раванд боиси он мегардад, ки ҳангоми сер шуданатон аз хӯрдан даст мекашед.
4. Гуруснагии эҳсосиро назорат кунед. Хӯрдан аз он ки шумо дилгир ҳастед, ин одати бадастомада аст, аммо барои бисёриҳо фарқ кардани гуруснагии ҳақиқӣ аз гуруснагии эҳсосӣ душвор аст.
   • Гуруснагии ҳақиқии ҷисмонӣ одатан тадриҷан пайдо мешавад ва метавонад бо аксар хӯрокҳо ба осонӣ қонеъ карда шавад. Вақте ки шумо кофӣ ҳастед, ба таври худкор қатъ мешавед ва худро гунаҳкор ҳис намекунед. Аммо, агар шумо аз сабаби дилгир буданатон хӯрок бихӯред, шумо мехоҳед ба баъзе чизҳо хоҳиши зиёд пайдо кунед, ин зуд пайдо мешавад ва метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдани шумо гардад. Шояд шумо низ пас аз хӯрокхӯрӣ худро гунаҳкор ҳис кунед.
   • Дар журнале нависед, ки шумо дар давоми рӯз чӣ мехӯред. Инчунин пайгирӣ кунед, ки пеш аз хӯрокхӯрӣ ва пас аз он чӣ ҳис мекунед. Агар шумо дидед, ки байни хӯрок аксар вақт чизҳои носолим мехӯрад ва ё аксар вақт дер шаб хӯрок мехӯред ва худро гунаҳкор ҳис мекунед, кӯшиш кунед, ки чизи дигаре, ба монанди сайругашт, хондани китоб ё бозӣ бо ҳайвоноти хонагӣ кунед.
   • Агар шумо муқовимат карда натавонед, газаки солим, аз қабили мева, сабзавот ё чормағз бихӯред.

Маслиҳатҳо

• Вақте ки худро гурусна мебинед, бинӯшед; бадан аксар вақт ниёз ба об ва хӯрокро омехта мекунад.
• Табақи худро пурра пур накунед; камтар мебинед, камтар хӯрок мехӯред.
• Кӯшиш кунед, ки бештар мева, сабзавот, гӯшт ва ғалладона бихӯред. Ин гурӯҳҳои ғизои солим ба мувозинати иштиҳои шумо кумак мекунанд.
• Баъзе хӯрокҳо, аз қабили карафси хом, барои ҳазм кардан аз калория бештар калория талаб мекунанд.
• Аз зарфҳои хурдтар бихӯред; як табақи хурд мағзи шуморо водор мекунад, ки тамоми табақи пур аз хӯрок истеъмол шудааст.
• Мусиқӣ гӯш кунед, суруд хонед, рақс кунед, машқ кунед ва ё чизҳое, ки метавонанд ҳангоми гуруснагӣ шуморо парешон созанд.
• Резини бе шакарро хӯред ва ба қаҳва қанд надиҳед. Агар дар ҳақиқат ба шумо лозим ояд, шумо метавонед аз шириниҳои сунъӣ истифода баред.

Огоҳӣ

• Коҳиш додани иштиҳо хуб аст, аммо шумо бояд хӯрок бихӯред. Барои баданатон хӯрдани 3 хӯроки хуб дар як рӯз ё то ҳашт хӯроки хурд муҳим аст (ин ба афзоиши мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад). Агар шумо миқдори зиёди калорияро сӯзонед, шумо вазни худро гум мекунед. Солим ва мунтазам бихӯред, аммо танҳо вақте ки гуруснаед. Ғизохӯриро бас накунед, ин хеле носолим аст ва дар ниҳоят метавонад ба асаби анорексия оварда расонад.