Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Ғизои солим
• Қисми 2 аз 3: Тарзи ҳаёти солимро қабул кунед
• Қисми 3 аз 3: Нигоҳ доштани солимии равонӣ
• Маслиҳатҳо

Тандурустӣ чизест, ки аксар вақт чизи муқаррарӣ ҳисобида мешавад. Вақте ки саломатӣ бад мешавад, мо боварӣ надорем, ки мо онро дар тӯли солҳои дароз беэътиноӣ кардаем. Мо дастуре тартиб додем, ки метавонад ба шумо то ҳадди имкон солим нигоҳ доштани шумо кӯмак кунад. Ин мақола дар бораи солимии ҷисмонӣ, равонӣ ва эмотсионалии шумо сӯҳбат мекунад. Чаро шумо мехоҳед дигар хел зиндагӣ кунед?

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Ғизои солим

1. Меваю сабзавотро таъкид кунед. Ғизои солим аз витаминҳо, ғизоҳо ва рангҳо пур аст (ва мутавозин аст). Роҳи осонтарини ба даст овардани он истеъмоли зиёди меваю сабзавот мебошад. Мева ва сабзавот серғизо ҳастанд, аммо калориянок нестанд - яъне шумо метавонед онҳоро бе хӯрдани камари худ бихӯред ва бихӯред. Ва онҳо барои шумо хубанд. Албатта, ҳар қадар тару тоза бошад, ҳамон қадар беҳтар аст.
   • Аксари меваҳо ва сабзавотҳо барои шумо фоидаоваранд, аммо баъзеҳо барои шумо аз дигарон беҳтаранд. Оё шумо мехоҳед аз қудрати Модар Табиат самараноктар истифода баред? Сипас бештар карам, исфаноҷ, сабзӣ, карафс, cranberries, blueberries ва ананас харед. Бо ин роҳ шумо инчунин ҳамаи рангҳои рангинкамонро доред
2. Гӯшти камғизо, маҳсулоти ширии камравған ва ғалладонагиҳо илова кунед. Чӣ қадаре ки мева ва сабзавот хуб бошанд, шумо бояд ба онҳо хӯрокҳои дигар илова кунед, то тавозуни дурустро пайдо кунед. Агар шумо гӯшт, шир, панир ва / ё макаронро интихоб кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки гӯштҳои лоғар, шираи камравған ва макаронҳои ғалладонагиро интихоб кунед. Умуман, ин маънои интихоби гӯшти сафед (бидуни пӯст), шири камравған, панир ва йогурт, макаронҳои қаҳваранг, киноиа ва овёсро дорад.
   • Дар мавриди ғалладонагиҳо, қаҳваранг беҳтар аст. Донаҳои сафедро аз парҳези худ манъ кунед. Вақте ки сафед аст, онро коркард карданд ва тамоми маводи ғизоӣ аз маҳсулот гирифта шуданд. Он гоҳ онҳо танҳо карбогидратҳои холӣ мебошанд.
3. Хӯрокҳои коркардро буред. Агар он дар як баста бошад, эҳтимол дорад, ки ин барои шумо он қадар хуб нест. Ва агар маҳсулоти дар он бастабандӣ солҳо хуб боқӣ монанд, ин ду баробар зиёд мешавад. Чунин ба назар мерасад, ки бисёре аз консервантҳоро ҳатто наметавонанд дуруст назорат кунанд. Ғайр аз он, бадани шумо наметавонад ҳамаи ин иловаҳоро танзим кунад. Аксар вақт онҳо ҳатто чизҳое нестанд, ки ба хӯрок монанданд. Ҷисми шумо онҳоро танҳо дар ҷое нигоҳ медорад, зеро намедонад, ки онро ба куҷо гузоред. Бах.
   • Нишонаҳои бастабандӣ низ аксар вақт иштибоҳ медиҳанд. Калимаҳо ва гуфтаҳо, аз қабили "100% табиӣ", "доираи озоди", "ҳеҷ гуна иловаҳо" ва амсоли ин бидуни назорати кофӣ ба бастабандӣ гузошта мешаванд. Пас, агар шумо чизе харед, ки даъвои гумон дорад, эҳтимолияти он дар ҳақиқат нодуруст аст.
4. Оби нӯшокӣ Агар шумо мӯъҷизае дар рӯи заминро ҷустуҷӯ кунед, дигар ба он нигоҳ накунед. Об шояд мӯъҷизаи бузургтарин аст. Нигоҳ доштани гидратсия тамоми баданро солим нигоҳ медорад - пӯст, мӯй ва нохунҳо, узвҳои шумо ва ҳатто ақли шумо барои он миннатдорӣ баён мекунад. Ва шумо инчунин метавонед обро барои талафоти вазнин бинӯшед! Тадқиқот нишон дод, ки шумо метавонед ҳар сол як кило аз ҳисоби нӯшидани як литр об дар як сол аз даст диҳед.
   • Ин қисман аз он сабаб аст, ки оби нӯшокӣ худро сер ҳис мекунад. Ғайр аз он, нӯшидани оби хунук метаболизмро мусоидат мекунад. Дарвоқеъ, оби хунук (дақиқтараш, ним литр) метаболизмро 10% 10-40 дақиқа метезонад. Пас, пас аз машқҳои худ оби хунук бинӯшед, то калорияҳои бештарро сӯзонед.
5. Кук - роҳи дуруст. Азбаски шумо ҳама партовҳои коркардшударо буриданӣ ҳастед, шумо худро бештар дар ошхона мебинед. Ва он гоҳ 24Kitchen ногаҳон муфид мешавад. Пухтупаз бо якчанд сабаб хуб аст - дар бораи буҷаи худ, малака ва сатри худ фикр кунед. Аммо, баъзе чизҳоро дар хотир доред:
   • То ҳадди имкон тару тоза интихоб кунед. Сабзавотҳои яхкардашуда ва консервшуда хубанд, аммо маҳсулоти тару тоза хеле беҳтар аст. Ин дар он аст, ки дар раванди коркард ягон маводи ғизоӣ гум нашудааст.
   • Намудҳои мувофиқи равғанро истифода кунед, ба монанди равғани зайтун ва равғани заиф (равғани тисс). Инҳо бо равғанҳои хуб печонида шудаанд. Бо панирҳо, равған ва паҳнҳо низ ҳамин тавр кунед - кӯшиш кунед, ки нусхаи маҳсулоти маҳбуби худро пайдо кунед.
   • Ғизои худро бирён накунед ва беҳтар аст, ки зарфҳоро истифода набаред. Чӯҷа барои шумо фоидаовар аст, аммо агар шумо онро бо нонрезаҳо пӯшонед, бо чарбҳо сахт пазед ва бо соусҳои қанддор илова кунед.
   • Ба болои хӯроки худ намак пошед! Ассотсиатсияи саломатии амрикоӣ тавсия медиҳад, ки истеъмоли шакарро дар як шабонарӯз аз 1500mg нигоҳ доред. Ин чандон душвор ба назар намерасад, аммо як қошуқ намак аллакай 2300мг. Оҳ.
6. Таваҷҷӯҳ ба чарбҳои хуб. Мо аллакай дар бораи пухтупаз дар ин ҷо сӯҳбат кардем, аммо чизҳои бештаре мавҷуданд: чарбҳо заруранд (хусусан барои тобиши мӯи саратон, солимии нохунҳо ва кори ҳозимаи шумо), аммо чарбҳои нозук барои шумо назар ба равғанҳои тофта (аз ҷумла транс ) чарбҳо. Манбаъҳои чарбҳои хуб? Равғани зайтун, авокадо ва чормағз. Албатта, дар мӯътадил.
   • Инҳоро ҳамчун илова ба он чизе, ки одатан мехӯред, истифода набаред, балки ҳамчун ивазкунандаи баъзе чизҳо истифода баред. Пас, ба ҷои он ки сабзавоти худро бо равғани растанӣ бирён кунед, беҳтар аст равғани зайтунро интихоб кунед. Ба ҷои он бари шоколад, шумо беҳтар аст, ки мушти бодомро интихоб кунед. Ин равғанҳои нопурра низ пур мешаванд, аммо метавонанд аз ҷониби бадани шумо хеле самаранок коркард карда шаванд.

Қисми 2 аз 3: Тарзи ҳаёти солимро қабул кунед

1. Варзиш. Мо танҳо аз он берун баромада наметавонем: тарзи ҳаёти нишастаро (нишастаро) танҳо роҳи беҳтарини ба варта андохтани бадан аст. Барои солим будан шумо бояд фаъол бошед. Агар шумо мағзи худро истифода набаред, онҳо суст мешаванд - ва мушакҳои шумо низ! Шумо хоҳед, ки барои наҳорӣ 5 километрро тай кунед, ё танҳо бегоҳ сагро сайр кунед, фарқе надорад. Ин дар бораи ҳадди аққал коре кардан аст. Ҷисми шумо ба он ниёз дорад.
   • Маркази назорати бемориҳо (CDC) тавсия медиҳад, ки шумо дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа бо машқҳои ҷисмонии мӯътадил машғул шавед - беҳтараш омезиши фитнес кардио ва тарбияи қувва. Воқеан, ин ба 2,5 соат баробар аст. Ва аз 168 дар як ҳафта 2,5 соат, ин имконпазир аст, дуруст аст? Ва ҳар қадаре ки шумо дар як вақт бештар кӯшиш кунед, ҳамон қадар камтар ба шумо лозим мешавад.
   • Агар шумо вазни зиёдатӣ ё фарбеҳӣ дошта бошед, пас шумо бешубҳа хоҳед донист, ки аз даст додани вазн барои шумо фоидаовар аст. Бо аз даст додани панҷ кило шумо аллакай ба саломатии худ хидмати азим карда истодаед.
2. Маҳдуд кунед, ки чӣ қадар алкогол менӯшед. Бо ин маънои онро дорем, ки шумо ҳамчун зан дар як рӯз на бештар аз як стакан ва ҳамчун мард на бештар аз ду шиша нӯшед. Ва на, ин маънои онро надорад, ки шумо метавонед он ҳафт стаканро дар як рӯзи ҳафта нӯшед; шумо нӯшокиҳои худро наҷот дода наметавонед. Дар як рӯз як ё ду нӯшокӣ солимии шуморо нигоҳ медорад ва аз қабули қарорҳои аблаҳона манъ мекунад. Ғалаба кунед!
   • Ва бо "нӯшидан" мо 33cl банка пиво, 150ml шиша шароб ё 35ml арвоҳро дар назар дорем. Агар дар нӯшокӣ ин қадар қанд набошад, ин беҳтар аст.
3. Тамокукаширо бас кунед. Эҳтимол шумо аллакай медонед, ки тамокукашӣ ба саломатии шумо фоида надорад. Илова бар ин, он ба шумо як доллари гарон меорад. Ва он метавонад ба атрофиён зарар расонад. Оё ба шумо сабабҳои бештар барои баромадан аз кор ниёз доранд? Агар шумо умуман дар бораи саломатии худ ғамхорӣ кунед, кӯшиш мекунед, ки тамокукаширо тарк кунед.
   • Ва ба шумо лозим нест, ки даҳсолаҳо интизор шавед, то шумо фоидаи тарки корро ба даст оред. Пас аз бист дақиқа, набзи шумо паст мешавад. Дақиқаҳо! Пас аз як соли қатъ, хавфи норасоии дил аллакай ду маротиба кам карда шудааст. Чаро як сония бештар интизор шавед? Ҷисми шумо, наздиконатон ва ҳамёни шумо аз шумо беандоза миннатдор хоҳанд буд.
4. Бо духтур мунтазам аз муоина гузаред. Бо гузашти синну сол, диққати ҷиддӣ ба саломатӣ муҳимтар мешавад - ҳатто агар мо ягон нишонаеро эҳсос накунем. Бо табиб ва духтур мунтазам муоинаи табобатӣ кардан аз рӯи хирад аст. Агар танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки пико белло хуб аст. Агар ҳамааш хуб бошад, шумо метавонед нафаси сабук кашед.
   • Ғайр аз муоинаи умумӣ дар назди духтур ва дандонпизишк, шумо инчунин бояд мунтазам барои ташхиси саратони сина ё простата ва БЗМ ташхис кунед. Инчунин боварӣ ҳосил кунед, ки ваксинаҳои шумо ба замон мувофиқанд. Охирин чизе, ки шумо мехоҳед, он аст, ки организмҳои бад дар ҳаёти шумо афзоиш ёбанд ва шумо дар ин бора коре намекунед.
     • Агар шумо алоқаи ҷинсии бехатар дошта бошед, санҷишҳои STD хеле кам асабро вайрон мекунанд. Агар шумо ҷинсӣ дошта бошед, ҳамеша аз рифола истифода баред. Бигиру бикун.
5. Хурсандӣ кардан. Камон ҳамеша наметавонад шиддатнок бошад. Бинобар ин, ҳар сари чанд вақт истироҳат кардан ва вақтхушӣ кардан муҳим аст. Ҷисм ва ақли шумо ба шумо ташаккур нахоҳад кард, агар чунин накунед. Ва чаро шумо мехоҳед, ки тамоман зиндагӣ кунед, агар шумо ҳеҷ гоҳ хуб вақт гузаронда натавонед? Пас, каме вақт ҷудо кунед, то корҳое кунед, ки ба шумо писанд аст. Ҳаёти шумо якбора хеле гуворотар ба назар мерасад.
   • Ҳар рӯз барои худ каме вақт ҷудо кунед. Хоҳ шумо мулоҳиза ронед, хонед, луч рақс кунед ё сайр кунед, фарқ надорад. Онро иҷро кунед ва лаззат баред. Шумо сазовори ин ҳастед!
6. Роҳҳои хурди фаъолро ёбед. Бо он ҳама корҳо, ҳама корҳои иҷтимоӣ, фарзандон ва дигар ӯҳдадориҳои дигар баъзан вақт ба варзиш вақт ҷудо кардан душвор аст. Ҳангоми банд будан муҳим аст, ки роҳҳои дигари ҳаракатро идома диҳед. Ҳатто агар шумо инро дар як рӯз танҳо ду дақиқаи изофӣ анҷом диҳед.
   • Намунаҳо? Каме дуртар аз он ҷое ки рафтанат лозим аст, таваққуф кунед. Ба ҷои лифт бо зинапояҳо равед. Пеш аз душ кардан панҷ дақиқа машқҳои шикамро иҷро кунед. Мошинатонро дастӣ бишӯед. Санаи худро ба боғ баред. Агар шумо каме эҷодкор бошед, имкониятҳо дар ҳама ҷо пайдо мешаванд.

Қисми 3 аз 3: Нигоҳ доштани солимии равонӣ

1. Худро аз ҷиҳати равонӣ ҳавасманд кунед. Мағз мушак аст ва метавонад ба ангезандаҳои қабулкардааш одат кунад. Шабу рӯз дар назди телевизор овезон шудан мағзи шумо хаста мешавад. Мағзи шумо танбал мешавад. Бигзор шикастани мағзи шумо онҳоро тоза ва гурусна барои саёҳати навбатӣ нигоҳ дорад. Пас, телевизорро хомӯш кунед ва мушкилотро ҷӯед. Касе бозии шоҳмотро мепиндорад?
   • Интернет ин қадамро барои шумо бениҳоят осон мекунад. Шумо метавонед онлайн барои судоку ё кроссворд, Memrise, Coursera, Khan Academy, шоҳмоти онлайн ва ғайра ва ғайра ҷустуҷӯ кунед. Қариб ҳеҷ коре нест, ки шумо бо компютер карда наметавонед. Пас, ҳеҷ узре нест!
2. Стресс. Мо дар бораи масхара дар боло гуфтугӯ кардем, аммо ҳанӯз ба коҳиши стресс амиқтар нарафтаем. Бо вуҷуди ин, ҳарду бешубҳа даст ба даст мешаванд. Сатҳи стрессатонро зери назорат нигоҳ доштан бениҳоят муҳим аст. Одамоне, ки стрессашон зиёд аст, бештар хӯрок мехӯранд, кам мехобанд ва дар маҷмӯъ солимтаранд. Сатҳи ҳарду дар сари шумо қариб ба ҳама чиз таъсир мерасонад!
   • Осонтарин коре, ки ба кор андохтани триггерҳои шумост. То ҳадди имкон, он ангезандаҳоро аз ҳаёти худ хориҷ кунед. Ғайр аз он, бо йога ё мулоҳиза машғул шавед ва боварӣ ҳосил кунед, ки фазои зистатон тозаву озода аст. Дар асл, шумо зиндагии худро ҳамин тавр ташкил карда истодаед. Бо ин роҳ шумо метавонед ҳама чизро ҷамъ кунед ва назоратро нигоҳ доред.
3. Хоб. Агар мо кофӣ нахобем, ин ба тамоми ҳаёти мо таъсир мерасонад. Мо тамаркуз карда наметавонем, диққат дода наметавонем, бештар хӯрок мехӯрем, гормонҳо дар ҳама ҷо ҷой доранд ва ғайра adfinitum etcetera. Ҳамаи мо тақрибан ҳашт соат дар як шаб ба хоб эҳтиёҷ дорем; оё он ба шабона ҳафт ё нӯҳ соат тамоил кунад, кори шахсӣ аст.
   • Барои осонтар кардани хоби хуб, шумо бояд дертар "ҷудо" шавед - ба таври беҳтарин ду ё се соат пеш аз хоб. Пас, компютерро хомӯш кунед, телефони мобилии худро ба ҷои худ гузоред ва телевизорро хомӯш кунед. Баръакс, хонед, ҳаммом кунед ё бо оила ё ҳамҳуҷраҳои худ сард шавед. Дар ин ҷо ва ҳоло зиндагӣ кунед.
4. Ба шабакаи иҷтимоии худ афзалият диҳед. Иҷтимоӣ будан барои одамон ба монанди нафаскашӣ аст. Агар мо ин корро ба қадри кофӣ иҷро накунем, қобилиятҳои равонии мо азият мекашанд ва мо назоратро дар бораи он ки зиндагӣ бояд чӣ гуна аст, аз даст медиҳем. Пас, барои дӯстони худ вақт ҷудо кунед! Ба он хешованде, ки дер боз бо ӯ сӯҳбат намекардед, занг занед. Вақте ки шумо худро мувозинат ҳис мекунед, пас шумо як қисми ҷудонашавандаи ҷомеаро ҳис мекунед - ҳама чизи дигар ба ҷои худ меафтад.
   • Тамоман дар кор ё муносибати худ ғарқ шудан хеле осон аст. Аммо, вақте ки шумо як шабакаи иҷтимоии пурқувват доред, зиндагӣ хеле самараноктар аст. Кӯшиш кунед, ки ҳар сари чанд вақт бо дӯстон ё оила як шом ташкил кунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед стрессро рафъ кунед ва шумо шумораи бештари одамонро хоҳед ёфт, ки ҳангоми эҳтиёҷ ба онҳо такя кунанд - ин эҳсоси хеле, вале хеле таскинбахш ва солим аст.
5. Аз тангно ҷома берун шав. Барои зинда нигоҳ доштани ақли худ, шумо метавонед коре кунед, ки то ҳол накардаед. Ба шаҳре ташриф оред, ки ҳеҷ гоҳ ба он ҷо нарафтаед. Аз як намуди варзиш сар кунед, ки шумо ҳеҷ гоҳ машқ накардаед. Бигзор эҷодиёти шумо озод бошад, агар шумо дар тӯли аср ин корро накарда бошед. Кӯшиш кунед, ки як маҳфилеро ёбед, ки ҳамеша шуморо ба худ ҷалб мекард, аммо ҳеҷ гоҳ шурӯъ накард - ва вақт барои он фароҳам оваред. Шумо худро самаранок ҳис мекунед, гӯё ки шумо воқеан ба чизе ноил шудаед. Ва, ба ҳама чизи боло, он шуморо беҳтар ҳис мекунад.
   • Хоҳ abseiling, хоҳ синфи ошпазӣ ё шаҳри нав, шумо метавонед аз ҳамаи ин таҷрибаҳои нав дарс гиред. Шумо ҳадди аққал бо он ҳикояи шавқовар ва девона хоҳед дошт!
6. Аз паи оташи худ бошед. Дар замони ҳозира. Дар охири суруд, зиндагии бе ҳавас ҳаёти солим нест. Ҳама орзуҳо доранд ва ҳатто агар шумо наметавонед онҳоро 24/7 таъқиб кунед, онҳо метавонанд чизе бошанд, ки дар ҳаёти шумо ҷойгоҳи худро доранд. Пас ҳар нимаи чоршанбе китоби худро нависед. Бо дарсҳои гитара дар 45 оғоз кунед. Борхалтаҳоятонро бастабандӣ кунед ва ба шаҳри нав ҳаракат кунед. Агар ин тавр набошад, шумо ҳеҷ гоҳ қонеъ нахоҳед шуд.
   • Барои хушбахтии саломатии шумо бениҳоят муҳим аст. Бо пайравӣ кардани ҳаваси худ, шумо боварӣ ҳосил мекунед, ки шумо ҳастед. Агар он ба шумо чунин эҳсоси гармро бахшад, пас шумо қасд доред, ки ин корро бикунед. Ҳеҷ гоҳ нагузоред, ки ҳавасҳои шумо ваҳшӣ бошад. Шавқу ҳавасҳои шумо дар он ҷо ҳастанд, ки қалб ва ҷони шуморо солим ва хушбахт нигоҳ доранд.

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки хӯрокро пешакӣ ба нақша гиред. Газакҳои худро пешакӣ бандед, то нибли шумо дар ҳақиқат нибб боқӣ монад.
• Ҳангоми гуруснагӣ ҳеҷ гоҳ ба супермаркет наравед!