Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Гирифтани набзи шумо
• Қисми 2 аз 2: Гирифтани набзи шумо барои санҷиши набзи шумо
• Маслиҳатҳо

Калонсолон одатан тапиши дилашонро дар як дақиқа 60-100 мезананд. Варзишгар дар шакли олӣ метавонад як зарбаи дилро аз 40 то 60 дар як дақиқа дошта бошад. Одамоне, ки дар шакли беҳтар доранд, одатан набзи паст доранд, зеро дилашон ба таври муассир мезанад. Ҳангоми чен кардани зарбаи дилатон шумо метавонед тасаввуроте пайдо кунед, ки дилатон то чӣ андоза солим аст ва шумо ҳангоми машқ чӣ қадар меҳнат мекунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Гирифтани набзи шумо

1. Набзи худро дар дастатон санҷед. Ин яке аз ҷойҳои осонтарини чен кардани сатҳи набзи шумост, зеро дар он ҷой раги калоне дар зери пӯст ҷой дорад. Бо ҳар як тапиши дил шумо ҳис мекунед, ки хун аз раги шумо мешитобад.
   • Дастатонро дар назди худ дароз карда, кафи дастро нигоҳ доред. Ангуштони ишора ва миёнаи худро бо нармӣ ба дохили дастатон дар байни устухон ва tendon, дар назди раги дастатон пахш кунед.
   • Ин дар паҳлӯи дастони шумо тақрибан 1 - 2,5 см поинтар хоҳад буд.
   • Шумо бояд бофтаҳои мулоимро дар зери ангуштони худ эҳсос кунед, на устухон. Шояд ба шумо лозим ояд, ки ангуштонатонро ҳаракат диҳед, то он даме ки эҳсос кунед, каме сахттар ё камтар сахт пахш кунед.
   • Шумораи зарбаҳоро дар тӯли 15 сония ҳисоб кунед ва онро ба чор зарб кунед, то миқдори зарбаҳо дар як дақиқа ба даст оварда шавад. Ба ҷои кӯшиши ҳисоб кардани набзи худ ва сонияҳоро дар як вақт, соат истифода бурда ҳар 15 сонияро чен кунед.
2. Набзи дили худро зери ҷоғи худ чен кунед. Дар ин ҷо шумо низ бояд тапиши шадиди дилро ба осонӣ ва ба зудӣ пайдо кунед.
   • Ангуштони ишора ва миёнаи худро ба тарафи чапи трахея, дар он ҷое, ки гардани шумо бофтаҳои зери даҳонатонро пайваст мекунад, ҷойгир кунед.
   • Шумо бояд набзи худро дар ҳар ду тарафи лӯлаи нафасатон ҳис кунед, аммо дар чап пайдо кардани он осонтар буда метавонад. Шояд ба шумо лозим ояд, ки ангуштонатонро ҳаракат кунед ва то эҳсос кардан каме сахттартар пахш кунед.
   • Соат ё сониясанҷро истифода баред, то 15 сонияро пайгирӣ кунед, набзҳои ҳискардаатонро ҳисоб кунед, сипас ба чор зарб кунед.
   • Ҳангоми чен кардани даст ё гарданатон шумо бояд тақрибан ҳамин натиҷаро ба даст оред.
3. Агар шумо норасоиҳоро дар тапиши оромии дилатон ошкор кунед, ба духтур муроҷиат кунед. Набзи оромии шумо миқдори зарбаҳо дар як дақиқа ҳангоми ғайрифаъол будани панҷ дақиқа мебошад; аммо, агар шумо тоза машқ мекардед, пас коҳиши набзи шумо тӯлонитар мегирад. Истироҳат кардани набзи табиӣ аз он вобаста аст, ки шумо то чӣ андоза фаъол ҳастед, то чӣ андоза шумо саломатед, то чӣ андоза гарм ва ё хунук аст, оё шумо истодаед, нишастаед ва ё дароз кашидаед, ҳолати эмотсионалӣ, андозаи бадан ва чӣ доруҳо доред. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:
   • Набзи оромии шумо аз 100 таппиш дар як дақиқа баландтар аст. Инро тахикардия меноманд.
   • Дар ҳоле ки шумо варзишгар нестед, набзи оромии шумо дар як дақиқа аз 60 зарба камтар аст. Ин брадикардия аст. Дигар нишонаҳое, ки метавонанд ин ҳолатро ҳамроҳӣ кунанд, аз ҷумла беҳушӣ, чарх задан ё нафаскашӣ мебошанд. Агар шумо варзишгар бошед, пасти набзи дил метавонад маънои дар ҳолати хуб буданатонро дошта бошад. Аммо, набзи шумо набояд аз 40 паст шавад.
   • Набзи дили шумо номунтазам аст.

Қисми 2 аз 2: Гирифтани набзи шумо барои санҷиши набзи шумо

1. Меъёри максималии дилатонро ҳисоб кунед (HRMax). HRMax суръати назариявӣ мебошад, ки дар он дили шумо метапонад. Он аз синну солатон фарқ мекунад ва барои муайян кардани он, ки дилатон ҳангоми машқ бояд вобаста ба вазни шумо зарба занад, истифода мешавад.
   • Синну соли худро аз 220 сол хориҷ кунед. Масалан, ҷавони 20-сола бояд ҳадди аксар тапиши дилро дар як дақиқа тақрибан 200 таппиш диҳад.
   • Баъзе доруҳои фишори хун метавонанд суръати максималии дилатонро паст кунанд. Агар шумо доруҳои фишори хун дошта бошед ва набзи худро барои мониторинги омӯзиши шумо истифода баред, бо духтур муроҷиат кунед, то фаҳмед, ки чӣ гуна суръати максималии дилро муайян кунед.
   • Агар шумо ягон мушкилоти саломатӣ дошта бошед, хусусан фишори хун, диабети қанд ё бемориҳои дил, пеш аз оғози реҷаи нави машқ ба духтур муроҷиат кунед.
2. Барои муайян кардани кай машқҳои мӯътадилро аз дастатон истифода баред. Машқи мӯътадил барои 2,5 соат дар як ҳафта метавонад дили шуморо солим нигоҳ дорад. Дар назар доред, ки шумо машқҳои мӯътадилро иҷро кунед, агар:
   • Набзи шумо 50-70% аз ҳадди аксари набзи шуморо ташкил медиҳад. Ин маънои онро дорад, ки як ҷавони 20-сола, ки ҳадди аксар тапиши дилаш дар як дақиқа дар як дақиқа бояд 200-140 бошад дар як дақиқа бо машқи мӯътадил дошта бошад.
   • Шумо рақс мекунед, дар сатҳи ҳамвор қадам мезанед, велосипедронӣ аз 16 км / соат сусттар, тақрибан 5,6 км / соат пиёда равед, лижаронӣ, шино кунед, боғ кунед, теннис ё голф бозӣ кунед. Ин фаъолиятҳо бояд набзи дилро таъмин кунанд, ки 50-70% аз ҳадди аксари набзи шуморо ташкил диҳад. Дар акси ҳол, ба шумо лозим меояд, ки каме бештар кӯшиш кунед.
3. Набзи худро гирифта муайян кунед, ки шумо бо шиддат машқ мекунед. Дар як ҳафта 75 дақиқа ва аз он ҳам дарозтар машқ кардан вазъи саломатии дилатонро беҳтар мекунад. Шумо фикр мекунед, ки машқҳои ҷиддитарро дар ҳолатҳои зерин иҷро кунед:
   • Набзи шумо 70-85% аз ҳадди аксари набзи шуморо ташкил медиҳад. Барои як ҷавони 20-сола ин ҳангоми машқҳои пурқувват дар як дақиқа 140-170 аст.
   • Шумо метавонед бо суръати 7,2 км / соат ва аз он ҳам тезтар давр занед, бо суръати 16 км / соат тай кунед, ба баландӣ пиёда равед, бо зинаҳо боло равед, лижаронӣ, футбол, давидан, ресмон ҷаҳидан, теннис, баскетбол ё кори вазнин дар боғ.
4. Аломатҳои баландшавии сатҳи дилро эътироф кунед. Агар шумо монитор надошта бошед ё мехоҳед чен карданро бас кунед, бо нишонаҳои баланд шудани сатҳи набзи худ шинос шавед. Ба ин нафаскашӣ ё нафаскашии вазнин, зуд, арақкунӣ ва нотавонии давом додани сӯҳбат дохил мешаванд.
5. Дар ҳолати зарурӣ, набзи худро бо мониторҳои набзи чен кунед. Агар шумо ҳангоми машқ ҳисоб кардани тапиши дилатонро дӯст надоред, шумо метавонед як мониторҳои тапиши дил ё оксиметри набзи ангуштро харед, ки каме дастрастар аст.
   • Мониторҳои пӯшидани зарби дил дар Интернет васеъ ё дар мағозаҳои варзиш дастрасанд. Шумо метавонед онҳоро харед ва ҳамчун соати дастӣ пӯшед.
   • Аксари онҳо электрод доранд, ки шумо онро ба сари сина гузошта, дар бораи дастатон ба монитор дар дастатон маълумот мефиристед. Якеро ёбед, ки ҳангоми машқ истифода бурданатон осон аст. Таҳлилҳоро онлайн хонед ё бо мутахассисони мағозаҳои варзишӣ сӯҳбат кунед, то ба шумо кӯмак расонед, ки кадоме барои варзиши мушаххаси шумо амалӣтар аст.

Маслиҳатҳо

• Оҳиста оғоз кунед ва ҳангоми ба шакл омадан шумо метавонед душвортар машқ кунед ва дар доираи ин ҳадафҳо бимонед.
• Одаме, ки дар ҳолати бад қарор дорад, метавонад танҳо дар зарфи якчанд дақиқа ё ду дақиқа набзи худро ба 100 баланд кунад. Бо беҳтар шудани ҳолат, барои баланд бардоштани сатҳи дил саъйи бештар лозим аст. Ин аломати хуб аст.
• Агар шумо аз мошини кардио кор фармоед (пайроҳа, эллиптик ва ғ.), Бинед, ки оё он дарунсохти танзими зарби дил дорад. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки инҳо метавонанд ошуфта шаванд, агар касе аз шумо дар канори шумо мониторҳои набзро пӯшад.
• Барои чен кардани пешрафти худ, набзи худро пеш аз ва баъд аз 15 дақиқа роҳгард чен кунед. Андозаҳоро сабт кунед. Аввали ибтидо набзи шумо зуд баланд мешавад ва барои бозгаштан ба тапиши оромии дил вақти зиёд мегирад. Ҳангоми идома додани машқ ва солимтар шудан, дили шумо самараноктар кор мекунад ва набзи шумо дар ҳамон 15 дақиқа роҳгардӣ он қадар баланд нахоҳад шуд ва набзи шумо зудтар ба тапиши оромии дилатон бармегардад.