Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Вазъи худро ҳангоми истодан ва рафтор беҳтар кунед
• Усули 2 аз 4: Вазъи худро ҳангоми нишаст такмил диҳед
• Усули 3 аз 4: Дар ҳолати дуруст хоб кунед
• Усули 4 аз 4: Барои беҳтар кардани вазъи худ машқҳо кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ислоҳ кардани вазъи худ он қадар осон нест, аммо ҳолати хуб метавонад ба шумо беҳтар зоҳир шавад ва ба шумо эътимоди бештар бахшад. Агар шумо майл дошта бошед, ки дар курсии худ кушоду равшан қадам занед, кӯшиш кунед, ки аз лаҳзаи ба ҷои хоб рафтан вазъи умумии худро беҳтар созед. Беҳтар кардани вазъи шумо дар як шабонарӯз рӯй нахоҳад дод, аммо шумо метавонед якчанд ҳилаҳоеро истифода баред, то шуморо ба ҳолати худ диққат диҳанд. Шумо инчунин метавонед барои мустаҳкам кардани мушакҳои худ машқҳо кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Вазъи худро ҳангоми истодан ва рафтор беҳтар кунед

1. Кӯшиш кунед, ки маркази худро рост истода ва қадри имкон баландтар кунед. Манаҳи худро бо фарш параллел нигоҳ доред, китфҳоятонро ба қафо гузошта, ба меъдаатон дароед. Бигзор дастҳоятон ба таври табиӣ ба паҳлӯҳои шумо афтанд.
   • Пойҳои худро тақрибан дар паҳнои китф ҷойгир кунед, ба монанди мавқее, ки шумо барои машқ кардан мегиред.
   • Тасаввур кунед, ки ӯро ресмоне кашидааст. Худро то қадри имкон баландтар созед ва тасаввур кунед, ки сатр аз сақф берун омада шуморо боло мебарад. Пушти худро рост нигоҳ доред ва ба сӯи ангуштони худ ба пеш наафтед. Усулҳои визуализатсия ба ин монанд метавонанд ба шумо дарки хуби чӣ будани ҳолати хубро бидиҳанд.
2. Бо ёрии девор такмил додани ҳолати худро омӯзед. Бо пушти худ ба дар ё девор истода истед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти сар, китфҳо ва кунда ба девор ламс мекунад. Пошнаи шумо бояд аз девор аз 2 то 4 дюйм бошад. Дастатонро аз қафо идора кунед, то санҷед, ки байни пуштатон ва девор фосила боқӣ мондааст.
   • Гумон доред, ки шумо дасти худро аз паси девор лағжонед, аммо ҷой бояд аз ҳад зиёд боқӣ намонад. Агар дар паси шумо фазои бештаре бошад, тугмаи шикаматонро ба сӯи сутунмӯҳраатон тела дода, пуштатонро ҳамвор кунед.
   • Агар паси пуштатон барои дастатон умуман ҷой набошад, пуштро хам кунед, то дастатон дар байни он мувофиқат кунад.
   • Ҳангоми рафтан аз девор кӯшиш кунед, ки ин мавқеъро нигоҳ доред. Агар шумо фикр кунед, ки суст шудааст, мавқеи худро такрор ба такрор тафтиш кунед.
3. Бипурсед, ки оё касе метавонад ба пушти шумо X гузорад, то вазъи шуморо беҳтар кунад. "X" созед, ки аз китфи шумо ба паҳлӯятон гузарад. Хатти рости наворро ба дӯши худ гузошта мӯҳри болои Хро гузоред. Инро дар давоми рӯз пӯшед, то пушти худро рост нигоҳ доред.
   • Ин махсусан хуб кор мекунад, агар шумо ҳангоми часпидан китфҳои худро нигоҳ доред.
   • Лентаи часпакро истифода баред, ки шумо метавонед ба пӯстатон часпед, ба монанди лентаи махсуси тиббӣ.
   • Ба ҷои истифода аз лентаи часпак, шумо метавонед инчунин дар интернет ҷустуҷӯи ба истилоҳ мураббии ҳолатро ҷустуҷӯ кунед.
4. Вазни худро дар тӯбҳои пойҳои худ нигоҳ доред. Агар шумо ба пошнаи худ такя кунед, шумо худкор майл ба овезон хоҳед кард. Ба ҷои ин, рост истода, кӯшиш кунед, ки вазни худро каме ба пеш такя кунед.
   • Акнун ба қафо такя кунед, то вазни шумо ба пошнаи шумо афтад. Аҳамият диҳед, ки чӣ гуна ин як ҳаракат тамоми бадани шуморо дар ҳолати "лақвӣ" мегузорад.
5. Ҳангоми роҳ рафтан тасаввур кунед, ки шумо кӯшиш мекунед китоберо дар болои саратон мувозинат кунед. Тасаввур кардани китоб дар саратон ба шумо кӯмак мекунад, ки саратонро рост ва пушти худро рост нигоҳ доред. Агар ба шумо тасаввур кардан душвор бошад, онро бо як китоби воқеӣ барои якчанд дақиқа санҷед.
   • Ҳангоми роҳ рафтан ҳолати дурусти худро нигоҳ доред. Рафтор дар ҳолати дуруст чизе беш аз тамдиди истодан дар ҳолати дуруст нест. Сари худро боло, китфҳои қафо, қафаси синаро берун нигоҳ доред ва ҳангоми роҳравӣ рост ба пеш нигаред.
   • Кӯшиш накунед, ки саратонро ба пеш тела диҳед.
6. Барои истодан ва рафтан дар ҳолати дуруст, пойафзоли дастгирикунандаро интихоб кунед. Пойафзолро бо кафшҳои васеъ ва мустаҳкам интихоб кунед, ки пойҳои шуморо дастгирии хуб мекунанд, то шумо ба осонӣ рост истода тавонед. Ҳамчунин боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо камони пои шуморо хуб дастгирӣ мекунанд. Ҷойгоҳи хуб аз пойҳои шумо сар мешавад.
   • То ҳадди имкон аз пойафзоли пошнабаланд канорагирӣ кунед, зеро онҳо метавонанд ба хати рости баданатон таъсир расонанд.
   • Агар ба шумо лозим ояд, ки муддати дароз истанд, ба қадри имкон дастгирии иловагӣ дар болои фарш гузоред, то шумо бароҳаттар истода бошед.

Усули 2 аз 4: Вазъи худро ҳангоми нишаст такмил диҳед

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки пуштро дар кунҷи дурусти ронҳо нигоҳ доред. Рақҳоятонро дар кунҷи дурусти гӯсолаҳо нигоҳ доред. Китфҳои худро рост ва саратонро рост нигоҳ доред ва гардан, пушт ва пошнаи худро дар хатти рост нигоҳ доред.
   • Қафои худро дар хатти рост дар паси курсии дафтари худ нигоҳ доред. Ҳамин тавр шумо аз сустӣ ё ба пеш моил шуданро пешгирӣ мекунед, ки шумо онро ба таври худкор ҳангоми дароз нишастани мизи корӣ ба ҷо меоред.
2. Бо дастон нишаста ҳолати худро санҷед. Ҳангоми нишастан дастҳоятонро дар зери устухонҳои нишастаатон нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки кафҳои шумо ба поён нигаронида шудааст. То он даме, ки вазни шумо ба ду кафи шумо рост меояд, вазъи худро танзим кунед. Ин мавқеи нишасти идеалии шумост.
3. Вазъи пойҳои худро танзим кунед ва ҳангоми нишастан пойҳои худро дар рӯи замин яксон нигоҳ доред. Шумо бояд пойҳоятонро дар рӯи замин яксон нигоҳ доред ва ангуштони худро ба пеш нишон диҳед. Аз пойҳо ва тағоҳоятон нагузаред. Рони худро бо фарш параллел нигоҳ доред.
   • Агар пойҳои шумо ба фарш нарасанд, пойгоҳи пойро истифода баред.
4. Кафедраи дастгирикунандаро ҷустуҷӯ кунед, ки метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани мавқеи дурусти нишаст кӯмак кунад. Кафедраро истифода баред, ки барои дастгирии мувофиқ ба таври ergonomӣ пешбинӣ шудааст, яъне он тамоми пушти шуморо дастгирӣ мекунад, аз он ҷумла пӯсидаи пушти поёни шуморо. Инчунин боварӣ ҳосил кунед, ки курсӣ барои баландӣ ва вазни шумо пешбинӣ шудааст.
   • Агар як курсии нави эргономикӣ ихтиёр набошад, кӯшиш кунед, ки пушти худро бо болине хурд дар ҷои холии пуштатон дастгирӣ кунед.
5. Бо тағир додани мавқеи экрани компютери шумо вазъи нишастатонро беҳтар намоед. Агар шумо дар назди компютер дар як идора кор кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки экран дар баландӣ қарор дорад, то шумо маҷбур шавед, ки рост нишинед. Танҳо онро чунон баланд насозед, ки барои дидани экран маҷбур бошед манаҳи худро берун кашед.
   • Ба шумо лозим меояд, ки курсиатонро баланд ё паст кунед, агар шумо экрани компютери худро дақиқ ба ҳолати дуруст гузошта натавонед.
   • Кафш ва ҳолати худро тавре танзим кунед, ки дастонатон хам шавад ва шумо набояд онҳоро комилан рост нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро дар кунҷи аз 75 то 90 дараҷа хам кунед. Агар шумо дастҳоятонро хеле рост нигоҳ доред, пас шумо хеле қафо нишастаед. Агар шумо оринҷҳои худро бештар аз 90 дараҷа хам карда бошед, шумо ё хеле наздик нишастаед ё дар курсиатон овезон ҳастед.
6. Ҷойи нишастатонро танзим кунед, то шумо дар ҳолати дуруст мошин ронед. Барои эҷоди масофаи дуруст байни педалҳо ва чархи рул курсии худро танзим кунед. Агар шумо ба пеш хам шавед, ангуштони пойҳоятонро часпонед, ё шумо бояд ба рули мошин дароз кашед, пас шумо хеле дуред. Агар шумо бо манаҳатон дар болои дастаки дастӣ ба нисф печонед, шумо хеле наздикед.
   • Агар имконпазир бошад, барои камонаки пушти шумо пуштибонии белро истифода баред. Сарпӯшро тавре танзим кунед, ки маркази саратон ба он такя кунад. Сари шумо ҳангоми ҳаракат набояд аз фарши сар 4 сантиметр дуртар бошад. Пушти худро ба курсӣ ва саратонро ба кафи даст нигоҳ доред.
   • Зонуҳои шумо бояд бо паҳлӯҳои худ баробар бошанд ё каме болотар бошанд.
   • Вазъи дуруст барои бехатарӣ дар мошини шумо низ муҳим аст. Системаҳои амниятии мошини шумо ҳангоми ҳузури дуруст дар курсии худ шуморо беҳтар муҳофизат мекунанд.
7. Агар шумо муддати дароз нишаста бошед, мунтазам истироҳат кунед. Ҳатто агар шумо дар ҳолати комил бошед, шумо бояд аз ҷой хеста тақрибан дар як соат каме дароз кашед ё сайр кунед. Танҳо дар атрофи ҳуҷра гаштан ё якчанд дақиқа аз мошин фаромадан кӯмак карда метавонад.
   • Агар шумо майл дошта бошед, ки дар коратон гум шавед, ҳушдор диҳед, то ҳангоми танаффус ба шумо хотиррасон кунад.
   • Чунин танаффусҳо низ солиманд, зеро бадани шумо дар давоми рӯз ба машқ ниёз дорад.

Усули 3 аз 4: Дар ҳолати дуруст хоб кунед

1. Ҳангоми хоб бо ёрии болиштҳо пушти худро дастгирии зарурӣ диҳед. Фарқе надорад, ки шумо дар пушти худ, дар шикам ва ё дар тарафи худ хобед, болиштҳои иловагӣ метавонанд шуморо дастгирӣ кунанд. Аслан, шумо бояд кӯшиш кунед, ки дар ҳар як фазои кушодаи байни бадан ва матрас болишт гузоред.
   • Масалан, агар шумо бо шикаматон хобед, ки ин ҳолати бадтарин барои пушт ва қомататон аст, барои дастгирӣ болишти ҳамворро зери меъдаатон гузоред. Барои саратон болишти ҳамвор истифода кунед ё болиштро ҳеҷ гоҳ истифода набаред.
   • Агар шумо дар пушти худ хобед, болишти хурдро дар паси зонуҳоятон гузоред ва дар назди сар болишти дастгирӣ гиред.
   • Агар шумо дар паҳлӯи худ бихобед, дар байни зонуҳоятон болишт гузошта, зонуҳоятонро ба синаатон кашед. Барои саратон болишт интихоб кунед, ки сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ медорад ё аз болине истифода баред, ки тамоми баданатонро дастгирӣ кунад.
2. Ҳангоми хобидан, баданатонро ҳамчун як тан ба рӯй гардонед. Ҳангоми дар бистар хобидан кӯшиш кунед, ки дар миёнатон гардиш накунед. Ба ҷои ин, пуштро рост ва абси худро сахт нигоҳ доред ва агар хоҳед, ки дароз кашед, якбора тамоми баданатонро тоб диҳед.
3. Бо интихоби матраси бароҳат мутмаин бошед, ки шумо дар ҳолати дуруст хобед. Шояд шумо зуд-зуд мешунавед, ки баъзе матрасҳо барои пушти шумо беҳтаранд, аммо дар асл шумо метавонед ҳар гуна матрасеро, ки бароятон муносиб аст, истифода баред. Якеро интихоб кунед, ки шумо бароҳат хобед ва ором ва бе дард бедор шавед.
   • Хариди матраси навро тақрибан дар даҳ сол як маротиба фаромӯш накунед.
   • Агар матраси шумо ба шумо дастгирии лозимаро надиҳад, дар байни пружинаи кат ва матрас тахтае гузоред, то ки матраро ба поён нарезонад.

Усули 4 аз 4: Барои беҳтар кардани вазъи худ машқҳо кунед

1. Мушакҳои коси худро бо роҳи дароз кардани чуқур, махсусан барои абси худ мустаҳкам кунед. Бо пойҳоятон тахминан дар кунҷи 90 дараҷа ва пойҳоятон дар рӯй ба пушт хобед. Тугмаи шиками худро ба сина кашед ва 10 сония нигоҳ доред.
   • Мушакҳои коси шумо барои дастгирии ҳолати шумо ивазнашавандаанд, аз ин рӯ ҳар қадаре ки шумо онҳоро истифода баред, ҳамон қадар вазъи шумо беҳтар аст.
   • Ҳар рӯз машқро 8 маротиба такрор кунед.
   • Дар ҷараёни ин машқ одатан нафас кашед, зеро шумо латифи худро машқ медиҳед, то ин амалро дар фаъолияти муқаррарии худ дар ҳаёти ҳаррӯза нигоҳ доред.
2. Кордҳои китфи худро фишор диҳед. Ба курсӣ рост нишаста, китфҳоятонро ба ҳам фишор диҳед. Ҳисоби 5-ро нигоҳ доред ва озод кунед. Ҳар рӯз ин машқро аз 3 то 4 маротиба иҷро кунед.
3. Бо мустаҳкам кардани мушакҳои худ бо омӯзиши қувват вазъи худро беҳтар кунед. Машқҳое, ки мушакҳои тамоми қафо ва китфи болоии шуморо мустаҳкам мекунанд, метавонанд ба шумо ба таври доимӣ такмил додани қиёфаи шумо кӯмак кунанд. Бо вазнҳои дастӣ ва ё бидуни он машқи қувваи зеринро санҷед:
   • Аввалан, ба мавқеи дуруст ворид шавед. Ҳарду дастатонро рост дар пеши худ бо кафҳои худ ба боло дароз кунед. Ҳангоми кӯшиши бо панҷаҳои китфи худ бо нӯги ангуштонатон дастони худро ба китфи худ хам кунед.
   • Машқро бо ду даст ҳамзамон 10 маротиба ва сипас бо ҳар даст 10 маротиба такрор кунед.
4. Вонамуд кунед, ки худро пингвин нишон дода, худро дароз кунед. Ҳангоми интизори бор кардани вебсайт ё ҳангоми хӯрдани нони шумо, оринҷҳои худро дар паҳлӯи бадан нигоҳ доред ва бо дастҳоятон китфҳои худро ламс кунед, то "болҳои пингвин" эҷод кунед. Ҳоло, дастҳоятонро ба китф доред ва гӯшҳоятонро дар як хат гузошта, ҳар ду оринҷатонро бардоред (ҳисобҳои 1, 2) ва пас бори дигар ба поён фароред (боз шуморед 1, 2).
   • Ҳангоми интизор шудан машқро ба қадри имкон такрор кунед. Шумо ҳайрон мешавед, ки шумо дар тӯли 30 сония чӣ қадар дароз кашида метавонед.
5. Агар шумо дарди гардан ё гардан дошта бошед, машқҳои дароз кашед. Саратонро ба чор тараф ба паҳлӯ хам кунед ё дароз кунед (ба пеш, қафо, чап, рост) ва гардани худро нарм-нарм масҳ кунед. Саратонро ба давраҳо тоб надиҳед, зеро ин метавонад шиддатро афзоиш диҳад.
   • Барои машқи навбатӣ ба дастҳо ва зонуҳоятон шинед. Пушти худро мисли гурба печонед, пас баръакс кунед, меъдаатонро хам кунед ва пуштро ба поён печонед.
   • Дар як рӯз якчанд маротиба машқҳоро иҷро кунед. Онҳоро бомдод анҷом диҳед, то ба бадан кӯмак кунад, ки пас аз хоб сустии мушакҳоятонро дароз кунад. Дар давоми рӯз мунтазам иҷро кардани машқҳо ба шумо ғолибиятро бештар эҳсос мекунад.
6. Барои зудтар шудан ва беҳтар кардани вазъи худ бо йога машқ кунед. Йога барои вазъи саломатии шумо ва вазъи саломатии шумо хеле хуб аст. Ғайр аз ин, йога метавонад ҳисси тавозуни шуморо беҳтар кунад. Машқи йога мушакҳои коси шуморо меомӯзонад, онҳоро мустаҳкамтар мекунад ва нигоҳ доштани баданро дар хатти рост осон мекунад.
   • Йога инчунин ба шумо кӯмак мерасонад, ки ба шумо таълим диҳед, ки чӣ гуна нигоҳ доштани ҳолати хуби ростро ҳангоми нишастан, истодан ё роҳ рафтан нигоҳ доред. Дар минтақа дарсҳои йога ҷустуҷӯ кунед ё видеоҳои таълимиро дар YouTube тамошо кунед.

Маслиҳатҳо

• Ба ҷои нигоҳ кардан, экрани компютер ва китобҳои хондаатонро дар сатҳи чашм нигоҳ доред.
• Барои пешгирӣ аз стресс ва хастагӣ вазнро ҳангоми бардоштан тақсим кунед. Масалан, агар шумо як ҷомадони вазнинро бардошта истода бошед, дастҳоятонро мунтазам иваз кунед.
• Дар ҷои кор, дар бораи имкониятҳои арзёбии ergonomӣ пурсед, агар шумо дар компютер бисёр вақт сарф кунед.
• Барои ислоҳи вазъи худ рангро барои хотиррасон кардан истифода баред. Ба сифати хотиррасон як ранг ё объекти мушаххасро интихоб кунед. Ҳамин тавр, ҳар вақте, ки шумо ин ранг ё ашёро мебинед, шумо дар бораи муносибати худ фикр мекунед.
• Барои хотиррасон кардани ҳолати худ ёдраскунии беруна истифода баред. Масалан, ҳушдоре насб кунед, ки ҳар соат хомӯш шавад ё барномаеро бо ҳамон таъсир зеркашӣ кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо дарди шадиди пушт дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед.
• Агар шумо қарор диҳед, ки вазъи худро такмил диҳед, эҳтимолан аввал дарди мушакҳоро эҳсос кунед, зеро бадани шумо ба чизи нав мутобиқ мешавад.
• Ҳангоми аз замин бардоштани чизи вазнинтар аз гурба аз замин, ҳамеша камарро не, зонуҳоятонро хам кунед. Мушакҳои пушти шумо барои дастгирии вазн сохта намешаванд, дар ҳоле ки мушакҳои пой ва шиками шумо барои он мувофиқанд.