Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Одатҳои хӯрдани солим ва нӯшидан
• Қисми 2 аз 3: Машқҳо барои таърифи бештари мушакҳо
• Қисми 3 аз 3: Усулҳои безараргардонӣ, ки шуморо солим нигоҳ медоранд
• Маслиҳатҳо

Оё шумо мехоҳед, ки як мақоми қавитар, зудтар ва солимтар бошад? Тонинг кардани бадани шумо на танҳо аз даст додани вазн аст. Вақте ки бадани шумо оҳанг мебахшад, шумо қувваи бештаре доред, шумо равшантар хоҳед шуд ва ба худ эътимоде пайдо мекунед, ки бо дониши дар шакли беҳтарин будан пайдо мешавад. Ҳоло оғоз кунед!

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Одатҳои хӯрдани солим ва нӯшидан

1. Аз он андозае, ки ба шумо лозим аст, бештар сабзавот бихӯред. Шояд шумо шунида бошед, ки шумо бояд сабзавот бихӯред, аммо ҳоло вақти он расидааст, ки ин маслиҳатро ба дил қабул кунед! Сабзавот бадани шуморо бо витаминҳои муҳим таъмин мекунад, ба ҳозима кӯмак мекунад, намии иловагӣ медиҳад ва ғизоро бидуни калорияҳои зиёд медиҳад. Сабзавотро ҳамчун асос гирифта, шуморо зудтар тобиш медиҳад.
   • Салат ё сабзавоти пухтаи сабзро қисми асосии ҳама гуна хӯрок кунед. Хӯрдани бисёр сабзавотҳои сабзранги сабз, аз қабили баргҳои данделион, исфаноҷ, каланд, эндив, брокколи ва навдаҳои Брюссел боиси сер шудани ҳисси шумо мегардад ва бадани худро бо витаминҳои A, C, K ва дигар маводи ғизоии зарурӣ ғизо медиҳад.
   • Сабзавоти гуногунро мунтазам бихӯред, ба монанди картошкаи ширин, сабзӣ, гулкарам, каду, лӯбиёи сабз, карам, пиёз ва ғайра. Кӯшиш кунед, ки сабзавоти мавсимиро бихӯред, ки ин фасли сол аст, ки онҳо аз ғизо бойтаранд.
   • Рӯзи худро оғоз кунед ва бо смузи сабз наҳорӣ кунед. Панҷакак ва беконро фаромӯш кунед ва шири бодом, як мушт исфаноҷ ё карам ва киви ё бананро дар кахвачушон барои ҳамвории пурқудрати сабз гузоред, то рӯзи шуморо хуб оғоз кунанд. Газакҳои ҳаррӯзаро бо сабзии хом, брокколи ё дигар smoothie сабз иваз кунед.
2. Ҷисми худро бо мева ғизо диҳед. Хӯрдани меваҳои пурра яке аз роҳҳои хуби ба даст овардани маводи ғизоӣ, об ва нахи бадани шумост, ки ба назарашон оҳанин аст. Дар як рӯз хӯрокҳои сершумор бихӯред ва то ҳадди имкон меваҳои мавсимӣ ва маҳаллиро чида гиред.
   • Ба ҷои харидани афшураи мева, меваҳои бутун, аз қабили буттамева, банан, себ, нок, афлесун, харбуза ва амсоли инҳоро бихӯред. Меваҳои пурра ба шумо фоидаи нахро медиҳанд; бе нах чунин шуданаш мумкин аст, ки шумо фруктозаро аз ҳад зиёд истеъмол мекунед (қанди мевагӣ).
   • Шириниҳои маъмулии худро бо хӯриши мевагӣ иваз кунед ё кӯшиш кунед, ки дигар шириниҳои аз меваи солим асосёфта таҳия кунед. Агар шумо хоҳед, ки вариантҳои болаззат ва сабуки яхмос дошта бошед, табақи зерини ҳайратангези оддиро бисанҷед: бананро хуб ях кунед, онро ба комбайни хӯрокхӯрӣ ё кахвачушон андозед ва то қаймоқ бизанед. Он муттасилии яхмос ё кремӣ хоҳад дошт.
3. Интихоби сафедаи лоғар. Барои гирифтани таърифи мушакҳои беҳтар, ба шумо лозим меояд, ки бадани худро бо бисёр сафедаи лоғар сер кунед. Сафедаҳоро аз гӯшт гирифтан мумкин аст, аммо шумо метавонед онро дар сабзавот, лӯбиёгӣ ва чормағз низ пайдо кунед.
   • Бисёр моҳӣ бихӯред. Моҳӣ илова бар кислотаҳои чарбии муҳим, ки ба пурқувват ва лоғар шудани бадани шумо мусоидат мекунанд, тамоми сафедаи лозимии шуморо дорад.
   • Лӯбиё ва тофу бихӯред. Агар шумо вегетарианӣ бошед, нахӯд, лӯбиёи сиёҳ, лӯбиёи фаво ва дигар зироатҳои лӯбиёгиро барои гирифтани сафедаи даркориатон санҷед. Tofu инчунин интихоби солим аст.
   • Гӯшти сурхро сарфакорона бихӯред. Стейк, бургер, бекон ва дигар гӯшти гов ва хук баъзан хубанд, аммо набояд ҳиссаи шерро дар парҳези ҳамарӯзаи худ ташкил диҳед, агар шумо кӯшиш кунед, ки тонусро ба даст оред.
4. Равғанҳо ва ғалладонаро фаромӯш накунед. Ғизои мутавозин инчунин равғанҳои солимро дар бар мегирад, ки ба саломатии узвҳо ва пӯст мусоидат мекунанд, ба ғайр аз ғалладонаҳо, бадани шуморо бо нах ва минералҳои ниёзманд таъмин мекунанд.
   • Ғалладонагиҳо, аз қабили ҷав, ҷав, марҷумак ва киноро интихоб кунед ва на орд.
   • Чормағзҳо, авокадо, равғани зайтун, равғани тухмии ангур ва дигар равғанҳои солим иловаҳои муҳим барои ғизои солим мебошанд.
5. Хусусан об нӯшед. Оби нӯшокӣ ба бадан кӯмак мекунад, ки токсинҳоро хориҷ кунад ва моеъҳои кофӣ гирад. Ҳардуи онҳо ба намуди ҳамвор ва солим оварда мерасонанд. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз 8 ё бештар аз стакан об нӯшед ва агар шумо бештар машқ кунед.
   • Машруботи спиртӣ аз ҳад зиёд нанӯшед. Он бадани шуморо водор месозад, ки дигар таъсироти зиёновар дошта бошад, ки шуморо ба ҷои тангӣ варам кунад.
   • Обро интихоб кунед, на сода, афшура ва ё ширро. Оби тоза ҳеҷ калория надорад ва барои баданат аз ҳар нӯшокиҳои дигар солимтар аст.

Қисми 2 аз 3: Машқҳо барои таърифи бештари мушакҳо

1. Набзро бо ёрии кардио зиёд кунед. Беҳтарин реҷаи машқ барои toning бадани шумо омезиши кардио барои баланд бардоштани сатҳи дил ва беҳтар кардани ҳолати ҷисмонии шумо ва омӯзиши вазн барои мустаҳкам кардани мушакҳои шумо мебошад. Ҳафтае се маротиба кардио кунед, бо иваз кардани машқҳои гуногун, ба монанди:
   • 30 дақиқа 40 дақиқа сайр кунед ё давед. Боварӣ ҳосил кардан муҳим аст, ки набзи шумо ҳамеша баланд бошад. Агар шумо сахт нафас кашед ва арақ кунед, эҳтимолан шумо як машқи кофӣ хоҳед гирифт. Шумо метавонед як мониторро барои харидани зарбаи дил ва баланд нигоҳ доштани он харед.
   • Ба шиноварӣ, велосипедронӣ, пиёда рафтан ё варзишҳои дастаҷамъӣ равед. Ҳамаи ин машқҳо шуморо муддати тӯлонӣ дар ҳаракат нигоҳ медоранд. Бо иваз кардани ин, шумо омӯзишро дилгиркунанда нахоҳед ёфт.
2. Омӯзиши қувватро оғоз кунед. Танҳо кардио ба тангии бадани шумо ба қадри имкон кӯмак намекунад. Бо тамрин бо вазн шумо натиҷаҳоро зудтар мебинед. Пас аз чанд ҳафта, контурҳои мушакҳои шумо хеле бештар муайян карда мешаванд ва шумо аз ҳарвақта бештар нерӯ хоҳед дошт.
   • Ба ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо диққат диҳед. Бо дастони худ, пушт, китфҳо, пойҳо ва тан ба ҳадафи тамрини қувва бошед.
   • Вазни аз ҳама вазнинро бардоред ва боварӣ ҳосил кунед, ки техникаи дурустро истифода баред. Масалан, ба ҷои 2,5 ё 4 кило 5, 7,5 ё ҳатто 10 кило гантелро интихоб кунед. Агар шумо бо вазнҳои вазнинтар кор кунед, шумо натиҷаҳоро зудтар мебинед.
   • Бо вазнҳо дар як ҳафта зиёда аз 2 ё 3 маротиба машқ накунед. Шумо метавонед мушакҳои худро аз ҳад зиёд дароз кунед, агар ба онҳо вақт надиҳед, ки дар байни машқҳо шифо ёбанд.

Қисми 3 аз 3: Усулҳои безараргардонӣ, ки шуморо солим нигоҳ медоранд

1. Аз духтуратон пурсед, ки чӣ гуна фаъолияти солими ҷигар ва гурдаро нигоҳ дорад. Ҷигар ва гурдаатон аввалин хати муҳофизати бадани шумо аз токсинҳо мебошад. Бо духтур муроҷиат кунед, ки барои тағир додани ҳолати хуби ҷигар ва гурдаҳоятон, хусусан дар синну сол, бояд кадом намудҳои парҳез ва тарзи ҳаётро тағир диҳед.
2. Зуд равед. Новобаста аз он, ки парҳези шумо чӣ қадар солим аст, бо мурури замон, заҳролудшавӣ аз муҳити атроф дар бадани шумо зиёд шуда, боиси мушкилоти саломатӣ мегардад. Рӯза як роҳи олиест барои хориҷ кардани заҳрҳо ва тоза кардани системаи ҳозима аст. Ин ба энергия ва оҳанги мушакҳои бештар оварда мерасонад.
   • Гузаштан аз таоми охирини рӯз роҳи осонест, ки ба рӯзадорӣ дар ҳаётатон ҷойгоҳе медиҳад. Хӯроки охиринро дар соатҳои 2 ва 4 хӯрок хӯред ва хӯроки шомро тарк кунед, то ба бадани шумо истироҳат кунед. Пас аз он, давраи рӯза то субҳ то субҳ идома меёбад.
   • Рӯзадории фосилавӣ ин амалияи 36 соат пай дар пай рӯза гирифтан аст, то ки бадани худро комилан тоза кунад. Агар шумо хоҳед, ки ин шакли рӯзадориро санҷед, аввал ба духтур муроҷиат кунед.
   • Рӯзаи танҳо шарбатдор яке аз намудҳои маъмули рӯзадорӣ мебошад. Боз ҳам, пеш аз он ки ба таври ҷиддӣ тағир додани парҳези худро барои муддати тӯлонӣ ба духтур муроҷиат кунед.
3. Мағзро заҳролуд мекунад. Вақте ки шумо шиддат мегиред, бадани шумо гормонҳое тавлид мекунад, ки шуморо вазн мекунанд ва тобиши камтар ба назар мерасонанд. Бо истифода аз чораҳои зерин кӯшиш кунед, ки шиддати ҳаёти худро коҳиш диҳед:
   • Хоби фаровон гиред. Ҷисм ва зеҳни шумо ба вақт ниёз дорад, ки пас аз чанд рӯзи пурғайрат барқарор шавад. Норасоии хоб ба афзоиши вазн оварда шудааст.
   • Онро суст кунед. Кӯшиши ба таъхир андохтани машқҳои омӯзишӣ ба реҷаи бе ин ҳам сершумор шудан ба оҳанги мушакҳои дилхоҳатон мушкилтар хоҳад шуд. Кӯшиш кунед, ки фаъолиятҳои худро каме маҳдуд кунед, то шумо вақти бештар барои саломатии худ диққат диҳед.
   • Вақти бештарро дар берун гузаронед. Ба ҷои истироҳат дар назди телевизор, сайругашт кунед ва ҳавои тоза бигиред. Дар берун будан барои ақли шумо фоидаовар аст, чунон ки барои ҷисми шумо.

Маслиҳатҳо

• Барои такон додани намуди баданатон фишорҳо, ҷаҳидан ва каҷкашӣ кунед.
• Худро аз ҳад зиёд нагиред. Агар лозим ояд, каме дам гиред, аммо кӯшиш кунед, ки набзи шумо баланд бошад.