Суръат ва устувории давиданатонро беҳтар кунед

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Бо омӯзиши фосилавӣ беҳтар шавед
Усули 3 аз 3: Худро тавассути омӯзиши қувват такмил диҳед
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Новобаста аз он ки шумо ибтидоӣ ҳастед ё давандаи ботаҷриба, шумо эҳтимол мехоҳед устуворӣ ва суръати худро беҳтар намоед. Роҳҳои беҳтар кардани он вуҷуд доранд, аммо баъзе аз маъмултаринҳо дароз кашидан, омӯзиши фосилавӣ ва тамрини қувва мебошанд. Бо сабру таҳаммул ва меҳнати зиёд, шумо метавонед вақти кории худро дар тӯли якчанд моҳ беҳтар кунед!

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Бо омӯзиши фосилавӣ беҳтар шавед

Машқи худро оғоз кунед. Панҷ дақиқа оҳиста қадам занед ё давидан мушакҳои худро гарм кунед. Ин мушакҳои шуморо бедор мекунад ва пойҳоятонро ҳангоми омодагӣ ба машқҳои фосилавӣ дароз мекунад. Омӯзиши фосилавӣ ба бадани шумо истифодаи самараноки оксигенро меомӯзонад ва ҳам суръати давидан ва ҳам фитнесро беҳтар мекунад.
Бо суръати 15-дақиқаии мӯътадил роҳ равед. Бо суръате давед, ки бароятон чандон душвор нест, аммо ин набзи шуморо зиёд мекунад. Нишон диҳед, ки 70-80% суръати сареътаринро иҷро кунед.
- Аз худ зиёд талаб накунед. Шумо набояд ин қисми омӯзишро тамом кунед. Ба ҷои ин, шумо кӯшиш мекунед, ки набзи худро зиёд кунед, то ки бадани шумо самараноктар азхудкунии оксигенро оғоз кунад.
Омӯзиши фосилавӣ оғоз кунед. Ин қисми машқест, ки тобоварии шуморо беҳтар мекунад ва мушакҳои шуморо инкишоф медиҳад. Як дақиқа бо суръати максималии худ давед ва барои баланд шудани сатҳи дил ва мушакҳои худ хаста шавед. Пас аз он ду дақиқа роҳ равед, то мушакҳоятон хунук шаванд.
- Дар тӯли як дақиқае, ки шумо медавед, ҳарчи бештар машқ кунед. Агар шумо тамоми мушакҳои худро истифода набаред, омӯзиши фосилавӣ хуб кор намекунад. Инро "ба минтақаи анаэробӣ рафтан" ё ба дараҷае машқ кардан даъват мекунанд, ки шумо аслан нафаскашӣ мекунед.
- Кӯшиш кунед, ки худро вақт ҷудо кунед, то дақиқан як дақиқа давед ва танҳо ду дақиқа пиёда равед. Дар телефони худ доштани барномаи таймер ё харидани сониясанҷ муфид буда метавонад.
Ин амалро чор маротиба такрор кунед. Умуман, ин тақрибан дувоздаҳ дақиқа тренинг аст. Ин чандон ба назар намерасад, аммо дар охири дувоздаҳ дақиқа, шумо бояд тамоман хаста шавед. Агар не, пас шумо ҳангоми давидан аз худ ба қадри кофӣ напурсидаед.
- Такрор муҳим аст, зеро он системаи шуморо маҷбур мекунад, ки оксигенро самараноктар азхуд кунад. Бо гузашти вақт, ин миқдори максималии оксигенро дар хуни худ зиёд мекунад. Чӣ қадаре ки оксиген доред, ҳамон қадар тезтар давида метавонед!
Хунук шудан. Панҷ дақиқа иловагӣ роҳ равед, бо суръате, ки барои тамрин додани мушакҳоятон кофӣ бошад, аммо барои суст кардани тапиши дил суст бошед. Дар ин лаҳза шумо бояд тааҷубовар барои чунин як машқи кӯтоҳ хаста шавед. Агар ин тавр набошад, ҳангоми омӯзиши фосилавӣ набзи шумо бояд бештар зиёд карда шавад.
Худро маҷбур кунед, ки зудтар равед. Ин омӯзиши фосилавиро ҳадди аққал ҳафтае як маротиба анҷом диҳед. Аммо боварӣ ҳосил кунед, ки дар давоми даҳ рӯз ин машқро зиёда аз ду маротиба ба амал намеоред, вагарна ин ба бадани шумо зарар мерасонад. Пас аз чанд ҳафтаи омӯзиши фосилавӣ, машқро бо худ кӯтоҳ кунед, то вақти хунукшавӣ дар вақти омӯзиши фосилавӣ (як дақиқа ба ҷои ду дақиқа) кӯтоҳ карда шавад.
- Ҳангоми рафтан ба машқи даврии мунтазам, ба вақти муқаррарии ҳар ҳафта панҷ дақиқа илова кунед. Ин суст машқи шуморо васеъ мекунад ва ба тадриҷан беҳтар шуданатон мусоидат мекунад. Агар панҷ дақиқа аз ҳад зиёд бошад, ҳар ҳафта ба машқи муқаррарии худ як дақиқа илова карданро оғоз кунед.
Пешрафти худро пайгирӣ кунед. Дар вақти машқҳои мунтазами худ вақт ҷудо кунед ва вақтҳои худро дар рӯзнома нависед, то муваффақият дар сиёҳ ва сафед бошад. Роҳи дигари пайгирии беҳбудӣ он аст, ки то ҳадди имкон ҳарчи зудтар давида, пас масофа ва вақтро сабт кунед. Пас аз чанд ҳафтаи омӯзиши фосилавӣ, шумо метавонед масофаҳои калонтарро аз пештара зудтар тай кунед.
- Агар шумо барои рақобат омодагӣ дида бошед, масалан 5k, омӯзиши мунтазами худро ҳар чанд ҳафта қатъ кунед ва 5k-ро пурра иҷро кунед. Рӯзномаро нигоҳ доред, то замони худро пайгирӣ кунед. Пас аз чанд ҳафтаи омӯзиши фосилавӣ шумо ба дидани пешрафти калон шурӯъ хоҳед кард.
- Барои телефони шумо бисёр барномаҳои муфид мавҷуданд, ки метавонанд масофа ва вақти шуморо пайгирӣ кунанд. Агар шумо нахоҳед, ки бо телефони худ бо худ кор кардан гиред, дар бораи харидани сониясанҷ барои худ вақт ҷудо кунед ва масофаи тайшударо дақиқ чен кунед.
Маслиҳати мутахассис
Пеш аз давидан дароз кашед. Пеш аз он ки ба машқ шурӯъ кунед, суст кардани мушакҳои худ муҳим аст. Ин метавонад ҷароҳатро пешгирӣ кунад ва хавфи дардро ҳангоми давидан кам кунад.
- Якчанд шуш кунед. Бо пои ростатон як қадами калон ба пеш гузоред, то пои чапатон аз қафои шумо рост бошад. Худро то он даме поён кунед, ки рони ростатон ба фарш параллел бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи чапатон ба замин нарасидааст ва зонуи ростатон бевосита аз тағоям болотар аст! Барои пои чап такрор кунед ва дар як пояш даҳ шуш кунед.
Пойҳои худро лағжонед. Ба як чизи устувор, ба монанди курсӣ нигоҳ доред. Дар як пой истода, пои дигаратонро ба пеш ва ба ақиб гардонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳаракати пурра кунед; ин маънои онро дорад, ки шумо пойро ба қадри баланд бардоред ва пас ба қадри имкон бармегардонед. Инро барои ҳарду пой такрор кунед.
- Пойатонро бетартибӣ нагузоред, вагарна шумо худро маҷрӯҳ карда метавонед. Кӯшиш кунед, ки пои худро бо ҳаракати ҳамвор ва идорашаванда равон кунед.
Пас аз ин кор дароз кунед. Дар ҳоле, ки эҳтимол шумо аз давидан хаста шудаед, худро дароз кашидан муҳим аст, то мушакҳоятон дард накунанд.
- Рони худро дароз кун. Бо пойҳои худ якҷоя истед. Пои чапатонро аз қафо ба чап оварда, ронҳоятонро сахт фишурда нигоҳ доред. Бо дастатон пойи худро пахш кунед, аммо эҳтиёт шавед, ки пои худро зиёд накунед.
Мушакҳои гӯсолаи худро дар ду маҷмӯа дароз кунед. Дар назди девор истода, кафҳои худро дар сатҳи сина ба девор пахш кунед. Тӯби пои чапатонро ба девор пахш кунед, пошнаи чапатонро дар замин нигоҳ доред. Оҳиста ба сӯи девор майл кунед, эҳтиёт кунед, ки пои худро дароз накунед. Ин дарозро бо пои ростатон такрор кунед.

Усули 3 аз 3: Худро тавассути омӯзиши қувват такмил диҳед

Ҳафтае се маротиба ба толори варзишӣ равед. Агар шумо барои инкишоф додани мушакҳои худ дар толори варзиш вақт сарф накунед, шумо метавонед ҳангоми давидан худро маҷрӯҳ кунед ё бо "платформаи намоишӣ" дучор шавед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бо вуҷуди омӯзиши сахттар ва сахттар муддати тӯлонӣ ҳеҷ гуна беҳбудиро намебинед.
Бо гантел якчанд сукут кунед. Баъзе гантелҳои нисбатан сабукро интихоб кунед. Пойҳои худро дар паҳнои китф ҷудо кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ангуштони дастон ба пеш ишора мекунанд. Гантелҳоро дар оғӯш ба паҳлӯҳои худ нигоҳ доред. Худро ба ҳолати лағжиш фароваред, зонуҳоятонро аз ангуштони худ дур нигоҳ доред ва пушти поёни худро часпонед. Ин машқро якчанд маротиба такрор кунед.
Якчанд машқҳои тахта иҷро кунед. Дар болои фарш ё дар болои бистари йога дурӯғ гӯед. Дастҳои худро рост ба паҳлӯи китфи худ дар паҳнои китф ҷойгир кунед. Бо бадан як хати рост эҷод карда, пушти сар ва гарданатонро дароз кунед. Пеш аз таваққуф ин мавқеъро як дақиқа нигоҳ доред.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки пуштатон рост бимонад - нагузоред, ки қуллаҳои худ ба бистар афтад, вагарна шумо осеби пушт гирифта метавонед.
Якчанд фишорҳоро иҷро кунед. Дар болои фарш ё дар болои бистари йога дурӯғ гӯед. Дастҳоятонро ба фарш дар паҳлӯи бағал ҷойгир кунед, кафҳо ба поён. Танҳо бо дасти худ ва ба ҷои тахта худро аз фарш тела диҳед. Пас аз он ки дастонатон рост аст, худро то даме боло кунед, ки қафаси синаатон аз болои бистар боло бошад. Бо дароз кардани дастҳо ба мавқеи тахта баргардед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки пуштро рост нигоҳ доред, то ба худ осебе нарасонед.
- Агар фишорҳои мунтазам барои шумо хеле душвор бошанд, шумо метавонед техникаро танзим кунед. Ба ҷои он ки пойҳоятонро ба замин гузоред, зонуҳоятонро ба замин гузоред ва пойҳои худро аз қафо гузаред.

Маслиҳатҳо

Сабр кун. Агар шумо худро сахт фишор диҳед, шумо маҷрӯҳ мешавед. Давандаи бемор ҳафтаҳо беҳбудиро пай намебарад, аммо вақте ки онҳо ба охир мерасанд, онҳо доимӣ хоҳанд буд.
Қадамҳои дароз. Ҳангоми давидан сандуқи худро ба пеш тела диҳед. Ҳангоми давидан аз бинии худ нафас кашед.