Мундариҷа

• Қисми 2 аз 6: Машқҳои иловагӣ
• Қисми 3 аз 6: Машқ ҳангоми хобидани шикам
• Қисми 4 аз 6: Позаҳои планкаш
• Қисми 5 аз 6: Мавқеъҳои нишаст дар Пилатес
• Қисми 6 аз 6: Машқи пойҳо
• Маслиҳатҳо

1 Либоси мувофиқ. Барои Пилатес, ба шумо чизҳое лозиманд, ки аз матоъҳои эластикӣ ва нафаскашӣ бо буриши бароҳат сохта шудаанд, ки ба шумо имкон медиҳанд озодона ҳаракат кунед. Ҳамзамон, либос набояд аз ҳад зиёд воз ё дароз бошад, вагарна шумо метавонед печида ё дармонед. Чизҳои машҳури анҷом додан:

• Футболка ва футболкаи танг;
• шим йога;
• кӯтоҳ ё шимҳои капрӣ аз маводи навъи спандекс.

2 Қолинро интихоб кунед. Тахтачаҳои йога на танҳо кашолакунӣ ва ба назар ҷолиб менамояд.Онҳо воқеан як дараҷа муҳофизат кардани устухонҳо ва буғумҳои шуморо ҳангоми машқ дар рӯи замин таъмин мекунанд ва кафки бистар кашиши рӯи онро таъмин мекунад ва аз ин рӯ, нигоҳ доштан осонтар мешавад, ки зарбаҳо ва штаммҳои мушакҳоро пешгирӣ мекунад.

3 Ҷой пайдо кунед. Барои машқ кардан дар бистар, ба шумо фазои кушод ва сатҳи ҳамвор лозим аст. Хонаи меҳмонхона ё хонаи хоб хуб аст, агар шумо метавонед як қисми мебелро кӯчонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо фазои кофӣ доред:

• дар пушт хобида, дастҳо ва пойҳои худро 90 дараҷа ба паҳлӯ паҳн кунед;
• бархезед ва дастҳоятонро ба болои саратон боло нарасонед;
• дар пушт хобида пойҳоятонро ба як тараф дароз кунед ва дастҳоятонро ба самти муқобил гузоред.

4 Техникаи дурусти нафаскаширо омӯзед. Қисми асосии Пилатес омӯзиши нафаскашии назоратшаванда мебошад, ки ба мутамарказ шудан, хунро бо оксиген пур кардан ва ҳамоҳангсозии ҳаракатҳо мусоидат мекунад. Шумо бояд дар давоми тамоми машқи худ нафаскашии дурустро омӯзед. Барои нафаскашии дуруст ҳангоми Пилатес:

• дар пушт хобида, гардани худро дароз карда истироҳат кунед;
• як дастро ба қабурғаҳои худ ва дасти дигарро ба шиками поёнии худ гузоред;
• тавассути бинӣ чуқур нафас кашед, ҳаворо ба холигоҳи шикам равона кунед ва сандуқро пур кунед;
• аз даҳони худ нафас кашед ва ҳаворо берун кунед, мушакҳои шикамро фишор диҳед;
• нафаскаширо дар ин роҳ идома диҳед.

5 Фаҳмед, ки барои чӣ кӯшиш карда истодаед. Дар якҷоягӣ бо нафаскашии дуруст, принсипҳои асосии Пилатес қобилияти диққат додан ба худ (ки ба истироҳат мусоидат мекунад), тамаркузи пурраи диққат ба ҳар як ишора ва назорати ҳар як ҳаракат, фаҳмидан ва нигоҳ доштани мавқеи дурусти бадан мебошад. Бо таваҷҷӯҳ ба ин чизҳо, шумо на танҳо омӯзиши худро такмил медиҳед, балки аз ҷароҳат пешгирӣ мекунед.

• Ҳангоми иҷрои Пилатес ҳамеша ядрои худро истифода баред.

Қисми 2 аз 6: Машқҳои иловагӣ

1. 1 Пул сохтанро ёд гиред. Дар Пилатес якчанд машқҳо мавҷуданд, ки ҳангоми хобидан иҷро карда мешаванд. Мавқеи ибтидоӣ барои ҳар яки онҳо дар пушт хобидааст. Барои пул, зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро дар паҳлӯяш ба фарш гузоред, кафҳоро ба поён. Пойҳоятонро ба фарш гузоред, дар паҳнои пушт, тақрибан нисфи байни думҳошон ва агар шумо пурра дароз карда бошед, онҳо дар куҷо хоҳанд буд. Сипас:
   • вазни худро ба пойҳо, китфҳо ва дастҳо интиқол диҳед, пои худро дар ҳаво фишор диҳед ва боло бардоред, то даме ки ҷисми шумо дар як хати рост аз китф то зону кашида шавад;
   • мавқеи се нафаскашӣ ва нафаскаширо нигоҳ доред;
   • ба фарш фуромадан;
   • панҷ маротиба такрор кунед.
2. 2 Давраҳои зарба. Дастҳо ва пойҳои худро рост кунед, дастҳоятонро дар кунҷи 45-дараҷаи бадан ҷойгир кунед. Пои чапи худро ба фарш зер кунед ва пои рости худро ба шифт бардоред. Агар он хеле душвор ё нороҳат бошад, зонуи чапи худро хам кунед.
   • Ҳангоми пайгирии панҷ даври волейбол дар ҳаво бо пои рости худ устувории хучро нигоҳ доред.
   • Самтро тағир диҳед ва панҷ давраро ба самти муқобил созед. Пои худро ба фарш паст кунед.
   • Пойҳоро иваз кунед ва такрор кунед.
3. 3 Машқи кросс-кроссро иҷро кунед. Зонуҳоятонро то сандуқи худ кашед. Сар ва гарданатонро боло кунед, дастҳоятонро дар паси сари худ гузоред. Пои рости худро ба пеш кашед ва баданро оҳиста печонед, то оринҷи рост ба пои чапи зону хам шуда дароз шавад. Ҳангоми рост кардани пои чап пои рости худро хам карда, ба сина кашед; оромона каҷ кунед, оринҷи чапро ба зонуи рост ҳидоят кунед.
   • Панҷ маротиба такрор кунед.
4. 4 Бо "соточку" машқ кунед. Бо зонуҳо, пойҳо ва дастҳоятон дар замин хобед, гӯё барои пул. Сар, гардан ва китфҳои худро аз фарш каме боло бардоред. Дастҳои худро дар паҳлӯи худ нигоҳ доред ва онҳоро аз замин дар кунҷи 45 дараҷа боло бардоред.
   • Дар тӯли 5 сония якчанд нафас кашед. Ҳангоми фишурдани дастҳояш 10 маротиба.
   • 10 маротиба барои 100 фишурдани даст такрор кунед.

Қисми 3 аз 6: Машқ ҳангоми хобидани шикам

1. 1 Машқи ҷигарро иҷро кунед. Ҳама мавқеъҳои рӯ ба рӯ тахмин мезананд, ки шумо дар шиками худ хобидаед ва пешонии шумо дар замин истодааст.Барои аққал, дастҳоятонро зери китфи худ гузоред, гӯё ки шумо мехоҳед баданро боло бардоред. Оринҷҳои худро ба паҳлӯҳои худ кашед. Пойҳоятонро дар паҳнои пояш ҷудо кунед.
   • Устухон ва кафи пои худро ба замин пахш кунед, рӯй, гардан ва сандуқи худро аз замин боло кунед; дар пушти поёни худ хам кунед - мавқеи шумо бояд мисли сфинкси нишаста бошад. Нафас кашед, нафас кашед ва боз ба замин афтед.
   • Ду равиши дигарро иҷро кунед, ҳар дафъа каме баландтар.
   • Ҳамеша болои пойҳои худро дар рӯи замин ҳамвор нигоҳ доред.
2. 2 Шино! Дастҳои худро рост ба пеши худ дароз кунед (гӯё ки шумо шино мекунед) дар замин. Пошнаҳо ва ронҳо якҷоя фишурда мешаванд. Сар, гардан ва сандуқи худро аз замин бардоред. Дастҳои рост ва пои чапи худро ҳангоми фишурдани думҳошон баланд кунед (аввалин ларзиш). Дасту пои худро ба ҳолати аввалааш баргардонед ва дасти чапу пои рости худро баланд кунед. (гардиши дуюм).
   • 24 маротиба такон диҳед.
3. 3 Ба ҳарфи "Т" табдил диҳед. Дастҳоятонро дар баробари баданатон ба фарш гузоред ва пойҳоятонро якҷоя пахш кунед. Сар, гардан ва сандуқи худро аз замин бардоред. Дастҳои худро каме аз фарш боло кунед ва онҳоро ба бадани худ перпендикуляр гузоред, кафҳоро ба поён.
   • Дастҳои ростшудаи худро ба тани худ поин кунед ва сандуқи синаатонро каме баландтар кунед, дастҳоятонро ба сӯи бадан кашед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
   • Чор маротиба боз ба маблағи панҷ Т такрор кунед.

Қисми 4 аз 6: Позаҳои планкаш

1. 1 Як тахтаи оддӣ созед. Ба дасту зонуҳоят афт. Дастҳои худро зери китфҳо ва зонуҳоятонро дар зери пои худ гузоред. Пойҳои ангуштони худро ба фарш пахш кунед ва пойҳои худро дар ҳолати пиёда гузоред (гӯё ки онҳо дар фарш ҳамвор бошанд).
   • Вазни худро ба дастҳоятон ва тӯбҳои пойҳоятон гузоред, зонуҳо ва пойҳои худро аз замин бардоред ва бадани худро дар як хати рост кашед.
   • Агар тавонед, 10 сония ё бештар нигоҳ доред.
2. 2 "Бо зарбаи хар бизанед". Ба мавқеи тахта зарба занед ва пои ростатонро ба қафо бардоред ва ба сӯи шифт бардоред. Сипас онро паст кунед, зонуи ростатонро хам кунед, сари худро ба дарун кашед ва зонуи худро ба бинии худ расонед. Пои худро рост кунед ва чор маротиба такрор кунед.
   • Ба тахта баргардед ва бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед.
3. 3 Як тахтаи баръаксро санҷед. Пойҳоятонро дар пеш дароз карда дар рӯи фарш нишинед. Дастҳоятонро ба паҳлӯҳояш, каме аз қафо, бо ангуштони худ ба пойҳоятон гузоред. Ангуштони пойҳои худро дароз кунед ва пойҳоятонро дар рӯи замин гузоред, пойҳои худро рост кунед ва бо истифода аз дастҳо дӯконҳо ва пойҳои худро аз фарш бардоред.

Қисми 5 аз 6: Мавқеъҳои нишаст дар Пилатес

1. 1 Бикунед. Мавқеи ибтидоӣ барои се мавқеи зерин: рост нишинед ва пойҳои худро рост ба пеш дароз кунед. Дастҳои худро баланд кунед ва ба пеш расед, то дастҳои шумо ба пойҳои шумо параллел бошанд. Саратонро паст кунед ва хам кунед, зонуҳоятонро хам кунед. Тақрибан дар нисфи роҳ такя кунед ва дастҳоятонро боло кунед.
   • Оҳиста нафас кунед. Нафас кашед. Дастҳоятонро паст кунед ва пуштатонро рост кунед, боз пушти худро рост кунед.
   • Шаш то ҳашт маротиба такрор кунед.
2. 2 Пушти худро дароз кунед. Пойҳои худро нисбат ба паҳнои хуч каме васеътар ҷойгир кунед. Пойҳои худро хам кунед, то ангуштони пой ба сӯи шифт ишора кунанд. Дастҳои росткардаатонро дар паҳлӯи паҳлӯи китф боло бардоред. Пушти худро дар шакли "С" хам карда, сар ва гарданро ба пеш хам карда, дастҳоятонро дароз кунед. Оҳиста нафас кашед ва оҳиста нафас кашед, пушти худро рост кунед.
   • Чор маротиба такрор кунед.
3. 3 Арра созед. Пойҳои худро нисбат ба пушт каме васеътар паҳн кунед. Дастҳои рости худро ба паҳлӯ дароз кунед. Каме ба тарафи чап хам кунед ва дасти ростатонро ба пои чапи худ кашед. Оҳиста нафас кунед.
   • Нафас кашед ва ҷасадро баргардонед.
   • Ба тарафи рост такя кунед ва бо дасти чап ба сӯи пои рости худ расед.
   • Оҳиста нафас кунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
   • Се маротиба хам кардани алтернативӣ ба рост ва чап.

Қисми 6 аз 6: Машқи пойҳо

1. 1 Зарбаҳои паҳлӯӣ. Дар тарафи рости худ дурӯғ гӯед. Дасти рости худро дар зери бадан дароз кунед. Сар, гардан ва сандуқи худро каме аз замин баланд кунед ва даст ва оринҷи худро хам кунед, то саратонро дастгирӣ кунед. Камар ва пойҳои худро дар болои якдигар нигоҳ доред; Каме дар hips хам кунед, то пойҳо каме дар як кунҷ бимонанд.
   • Барои дастгирии иловагӣ дасти чапи худро ба фарш дар назди шасси гузоред.
   • Пои чапи худро баланд кунед, пои чапи худро хам кунед ва пои худро ба кунҷи 90 дараҷа ба пеш ҳаракат кунед.
   • Пои худро ба ҳолати аввала баргардонед ва ангуштро кашида, ба қафо баргардед.
   • Такрор кунед, 10 гардишро ба пеш ва пас кунед, пас ба тарафи дигар рӯй гардонед ва ҳама корро такрор кунед.
2. 2 Баланд бардоштани зонуҳо. Бо оринҷҳоятон дар сатҳи китф рост истед ва ҳар як дастро ба китфи муқобили худ печонед. Зонуи рости худро ба оринҷи рости худ то ҳадди имкон биёред (қадами якум). Пои худро паст кунед ва зонуи чапи худро ба оринҷи чапи худ расонед (қадами дуюм).
   • Ҳамагӣ 20 қадамро гиред.
3. 3 Деворро ҳамчун курсӣ истифода баред. Бо пушти худ ба девор такя кунед. Пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯяш ҷудо кунед, худро поин кунед, зонуҳоятонро хам карда пойҳои худро дуртар аз девор тела диҳед. Вақте ки пойҳои шумо кунҷи ростро ташкил медиҳанд, истед. Пушти худро ба девор пахш кунед, дастҳои ростшудаи худро дар пеш боло кунед (дар баробари замин).
   • 30 сония нигоҳ доред. 10 сония танаффус кунед ва такрор кунед.

Маслиҳатҳо

• Пас аз он ки шумо ҳаракатҳои асосиро азхуд кардед, шумо метавонед онҳоро бо истифода аз саъю кӯшиши каме бештар дар позаҳо ё каме дигар нигоҳ доштани онҳо душвортар кунед.
• Шумо метавонед реҷаҳои шахсии худро барои ин машқҳо эҷод кунед ва инчунин ҳангоми азхуд кардани онҳо ҳаракатҳои навро ворид кунед.
• Бисёр толорҳо ва марказҳои фитнес дарсҳои Пилатесро пешниҳод мекунанд ва кӯмаки як устоди донишманд роҳи олии омӯхтани мавқеъҳои дуруст ва ҳаракатҳои гуногун аст.
• Пеш аз оғози фаъолияти нав ҳамеша бо духтур маслиҳат кунед, хусусан агар шумо ҳомиладор бошед.