Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Сатҳи серотонини худро бо ёрии ғизо зиёд кунед
• Усули 2 аз 2: Сатҳи серотонини худро бо роҳҳои дигар баланд бардоред
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Серотонин ҷавҳари муҳим дар мағзи сар аст, ки кайфияти хубро таъмин мекунад ва бар зидди эҳсоси депрессия кӯмак мекунад. Гарчанде ки роҳҳои кимиёвии баланд бардоштани сатҳи серотонини шумо мавҷуданд, якчанд усулҳои табиӣ мавҷуданд. Дар зер мусаввадаи баъзе роҳҳои табиии баланд бардоштани сатҳи серотонини шумо оварда шудааст, то шумо худро бори дигар хушбахт, қаноатманд ва нерӯманд ҳис кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Сатҳи серотонини худро бо ёрии ғизо зиёд кунед

1. Афсонаҳои серотонин / хӯрокро бидонед. Мутаассифона, дар бораи ғизо ва баланд шудани сатҳи серотонин афсонаҳои зиёде мавҷуданд. Инҳоянд чанд мисол:
   • Хӯрокҳои аз триптофан бой ба таври худкор сатҳи серотонини шуморо зиёд мекунанд. Ин дуруст нест. Аксари хӯрокҳое, ки дорои триптофан, кислотаи аминокислота мебошанд, бояд бо дигар аминокислотаҳо рақобат кунанд, то онҳо дар системаи нақлиёти бадан ҷазб шаванд. Агар шумо мурғи марҷон, ки аз триптофан бой аст, бисёр бихӯред, шумо ба таври худкор серотонин зиёд нахоҳед гирифт.
   • Хӯрдани бисёр банан сатҳи серотонини шуморо зиёд мекунад. Банан дорои серотонин аст, дуруст аст. Аммо ин навъи серотонин наметавонад аз монеаи мағзи хун убур кунад ва наметавонад онро инсон бикашад.
2. Карбогидратҳои оддиро бурида, хӯрокҳои мураккабро бихӯред. Карбогидратҳои мураккаб дар организм нисбат ба карбогидратҳои оддӣ гуногун ҷаббида мешаванд. Карбогидратҳои оддӣ, аз қабили биринҷи сафед ва нони сафед, миқдори қанди хунро зудтар афзоиш медиҳанд ва инсулин хурӯҷ мекунанд, ки пас аз муддате ба ғарқшавӣ мубаддал мешавад. Карбогидратҳои мураккабро бадан сусттар ҷаббида мешавад, то ин қуллаҳо ва ҷӯйборҳо дар сатҳи шакар дар хун пешгирӣ карда шаванд.
   • Карбогидратҳои мураккаб мумкин аст дар:
     
     • Нахӯд ва наск барин зироатҳои лӯбиёгӣ
     • Нони ғалладона
     • Макарони тамоми ғизо
     • Биринҷ қаҳваранг
     • Сабзавоти крахмалӣ, аз қабили картошкаи ширин ва parsnips
   • Карбогидратҳои оддӣ дохил кунед:
     
     • Нони сафед
     • Биринҷ сафед
     • Макарон "муқаррарӣ"
     • Торт, конфет, сода ва дигар маҳсулоти дорои шакарҳои тозашуда
3. Аз кофеин, хусусан нӯшокиҳои энергетикӣ худдорӣ кунед. Кофеин серотонинро пахш мекунад, ки мефаҳмонад, ки чаро он низ барои фурӯ нишондани гуруснагӣ кор мекунад. Дар нӯшокиҳои энергетикӣ қанди зиёд мавҷуд аст, ки онро бадан зуд коркард мекунад, аммо пас аз қатъ шудани болоравии инсулин ба шумо ғарқи энергетикӣ медиҳад. Агар шумо ба ҳар ҳол мехоҳед бо кофеин нӯшед, табибон тавсия медиҳанд, ки инро пас аз хӯрок хӯред.
4. Равғанҳои солим бихӯред, ба монанди кислотаҳои чарбии omega3. Ба назар мерасад кислотаҳои чарбии Омега-3 ба амали серотонин дар мағзи сар таъсир мерасонанд. Одамоне, ки сатҳи пасти серотонин доранд, аксар вақт сатҳи пасти кислотаи докозагексаено (DHA) доранд, ки ин як сохтори муҳими мағзи сар аст. Ин бояд бо хӯрдани масалан, равғани моҳӣ, ки аз омега3 бой аст, илова карда шавад. Шумо метавонед кислотаҳои чарбии omega3 -ро дар инҷо пайдо кунед:
   • Моҳӣ, аз қабили самак ва дигар моҳии чарбдор
   • Чормағзҳо, тухмҳо ва равған аз тухмҳо, ба монанди равғани зағир
5. Шоколади сиёҳ бихӯред. Хӯрдани шоколади сиёҳ сатҳи серотонинро қисман зиёд мекунад, зеро дар таркиби он резвератрол мавҷуд аст.Ресвератрол ҳам сатҳи эндорфин ва ҳам серотонинро зиёд мекунад. Шоколади сиёҳро гиред, на шоколади шириро, зеро дар он кофӣ какао нест (ва ин истеҳсоли серотонинро таъмин мекунад).

Усули 2 аз 2: Сатҳи серотонини худро бо роҳҳои дигар баланд бардоред

1. Мунтазам машқ кунед. Варзиш усули аълои баланд бардоштани сатҳи серотонин мебошад. Натиҷаҳо маълуманд: машқ триптофанро, ки пешгузаштаи серотонин аст, зиёд мекунад. Триптофан пас аз машқ муддати тӯлонӣ давом мекунад, ин маънои онро дорад, ки шумо пас аз чанд соати машқ ҳолати рӯҳиро беҳтар мекунед.
   • Дар сатҳе, ки ба шумо бароҳат аст, машқ кунед.Баромади устувори серотонин бо як машқе алоқаманд аст, ки касро хуб ҳис мекунад, на машқе, ки шуморо ба ҳадди муайян тела медиҳад, аз рӯи як таҳқиқоти англисӣ.
   • Агар шумо барои мунтазам машқ кардан вақт надошта бошед, кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа пиёда равед. Ин боиси сӯхтани баъзе калорияҳо мегардад ва сатҳи триптофанро афзоиш медиҳад ва сатҳи серотонинро меафзояд.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо равшании кофӣ мегиред. Нурҳо дар синтези серотонин. Тадқиқотҳо робитаи мусбии байни синтези серотонин ва соатҳои умумии нури офтобро дар як рӯз нишон доданд ва ташхис нишон дод, ки сатҳи серотонин дар тобистон нисбат ба зимистон зиёдтар аст. Кайфияти шумо метавонад бо кушодани пардаҳо дар ҳуҷраи дигари торик беҳтар шавад.
   • Нури рӯзро гиред, на танҳо шабона нури сунъӣ. Чароғи рӯзонаи табиӣ ба шумо серотонинро нисбат ба LED сунъӣ, флуоресцентӣ ё ултрабунафш бештар медиҳад. Аз ҳад зиёди нури сунъӣ, алахусус шабона, метавонад монеаи мелатонинро, ки бадани шумо бояд хуб хоб кунад, монеъ шавад.
3. Барои масҳ сармоягузорӣ кунед. Якчанд таҳқиқот нишон медиҳанд, ки массаж ба фурӯ нишондани гормонҳои стресс, ҳамзамон сатҳи серотонин ва допаминатон мусоидат мекунад. Ин манфиати дугона масҳро махсусан арзишманд мекунад.
4. Бидонед, ки стресс метавонад ба серотонин халал расонад. Давраҳои тӯлонии стресс метавонад миқдори серотонини шуморо кам кунад. Стрессҳои шадид ва системавӣ ба қобилияти тавлид ва синтез кардани серотонин дар организм таъсир мерасонанд. Ин маънои онро дорад, ки ҳарчи бештар аз ҳолатҳои стресс канорагирӣ кунед ва роҳҳои солими мубориза бо стрессро, ки дар сари шумо меояд, ҷустуҷӯ кунед.
   • Агар шумо стрессро ҳис кунед, кӯшиш кунед:
     
     • Йога
     • Мулоҳиза
     • Машқҳои нафаскашӣ
     • Худтаърифкунӣ (санъат)
5. Хотираҳои хушбахтро зинда кунед. Гарчанде ки он метавонад каме суст ба назар расад, шояд барои баргардонидани хотираҳои хушбахтона барои баланд бардоштани сатҳи серотонинатон кофӣ бошад. Ин метавонад бевосита сатҳи серотонини шуморо афзоиш диҳад ва шуморо аз фикр кардан дар бораи лаҳзаҳои камтар хушбахт, вақте ки мо ба депрессия дучор мешавем, нигоҳ дорад. Агар шумо дар бораи лаҳзаҳои хушбахт фикр кардан душворӣ кашед, кӯшиш кунед бо дӯстон ё оила сӯҳбат кунед, ё аксҳо ё рӯзномаҳои кӯҳнаро тамошо кунед.

Маслиҳатҳо

• Ғизои солим, варзиш ва назари некбинона ба зиндагӣ метавонад барои миқдори серотонини шумо мӯъҷизаҳо кунад. Барои баланд бардоштани сатҳи серотонин ба шумо ҳатман дору истеъмол кардан лозим нест.

Огоҳӣ

• Агар шумо сахт афсурдаҳол ё ғусса ғамгин бошед, бо духтур муроҷиат кунед. Шояд шумо як ҳолати вазнин дошта бошед, ки дахолати тиббӣ ё доруворӣ талаб кунед.