Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Дуруст иҷро кунед
• Усули 2 аз 4: Оғозро иҷро кунед
• Усули 3 аз 4: Кор дар реҷаи: Спринтинг (омӯзиши фосилавӣ)
• Усули 4 аз 4: Тартиб додани реҷа: ба масофаҳои дарозтар давидан

Оғоз кардан осон аст - танҳо ба шумо берун рафтан лозим аст. Аммо, сохтани реҷаи пиёдагард вақтро талаб мекунад. Барои оғози давидан ва давидан, ба шумо интизом, устуворӣ, сатҳи фитнес асосӣ ва хоҳиши беҳтар кардани худ лозим аст.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Дуруст иҷро кунед

1. Пеш аз ҳар як машқ панҷ-даҳ дақиқа гарм шавед. Шумо ҳамеша инро бояд анҷом диҳед, аммо ин вақте муҳим аст, ки шумо бори аввал оғоз мекунед, зеро мушакҳои шумо ба фишори давидан одат накардаанд. Машқҳои дароз кашидани динамикиро санҷед.
   • Дарозии статикии анъанавӣ (ангуштони даст ба даст гирифтан ва ин ҳолатро доштан) пас аз машқ самараноктаранд. Пас аз давиданатон ин машқҳои статикиро нигоҳ доред.
   • Дарозии динамикӣ метавонад шакли шуш, кашишхӯрӣ, баланд кардани зону ва куштанро дошта бошад. Гап дар инҷо он аст, ки шумо чандир ҳастед ва пеш аз гузаштан ба як машқи сахт мушакҳоятонро ба кор меандозед.
2. Нафаси амиқ ва устувор бигиред. Давидан машқи хеле аэробикӣ аст ва ба шумо лозим меояд, ки дар тамоми бадан ҷараёни доимии оксигенро таъмин кунед. Ба ҳар як нафас диққат диҳед: дар ... берун ... дар ... берун ...
   • Ба воситаи бинии худ ва аз даҳони худ нафас кашед. Нафаскашии бинӣ нисбат ба нафаскашӣ хеле самараноктар аст ва шумо мефаҳмед, ки агар қасдан ба воситаи бинии худ нафас кашед, шумо ин қадар аз нафас берун намеоед.
   • Нафасатонро аз меъдаатон гиред, на аз сина. Барои пур кардани меъдаи худ бо нафасҳои амиқ саъй кунед. Бо ин роҳ шумо метавонед оксигенро бештар аз худ кунед ва мушакҳои шумо метавонанд шуморо пеш аз хаста шуданашон идома диҳанд.
3. Аз ҳолати давиданатон огоҳ бошед. Ҷисми ҳама беназир аст ва ҳар як даванда қадами каме фарқ дорад. Ба давида равед ва бубинед, ки барои шумо чӣ дуруст аст.
   • Бо дастҳои худ дар босуръат паймоиш кунед. Нагузоред, ки онҳо суст шаванд, аммо онҳоро низ сахт нигоҳ надоред.
   • Рост биистед, аммо каме ба пеш такя кунед. Пуштро рост нигоҳ доред.
   • Пойҳоятонро баланд кунед, то ба чизе дучор нашавед, аммо аз замин ҷаҳида напартоед, зеро барои ин қувваи беш аз ҳад зиёд лозим аст. Кӯшиш кунед, ки ба нармӣ фуруд оед, то стресс дар зонуҳо, тағоҳо ва пойҳоятон коҳиш ёбад.
4. Барои шумо қадамҳои бароҳат гузоред. Вақте ки шумо ба давидан шурӯъ мекунед, шумо худро ба дарозии табиии қадам меафтонед. Ин метавонад вобаста аз давидан, давидан ё масофаи тӯлонӣ фарқ кунад.
   • Аҳамият диҳед, ки пойҳои шумо чӣ гуна фуруд меоянд. Ҳангоми давидан дар ҷои худ, шумо бояд ба пеши пойҳои худ (тӯби пой) фуруд оед. Ҳамин тавр шумо табиатан медавидед, бинобар ин ҳангоми санҷидани техникаи худ боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ё ба болои тӯбҳои ҳар як пой ё дар мобайн фуруд оед.
   • Аммо дар маҷмӯъ, вақте ки шумо тезтар роҳ меравед, пои шумо заминро ба пеш, бештар ба сӯи ангушт ламс мекунад. Агар шумо мунтазам бо пошнаи худ ба замин бизанед, қадами шумо метавонад хеле дароз бошад.
5. Бадани болоии худро ором кунед, аммо пуштро рост нигоҳ доред. Агар шумо ҷисми худро комилан сахт нигоҳ доред, шумо оҳистатар қадам мезанед. Дастҳо ва китфҳои худро озод ва вазни худро мутамарказ нигоҳ доред.
   • Сар ва гарданатонро осуда нигоҳ доред. Вақте ки шумо кӯшиш мекунед, ки саратонро рост нигоҳ доред, шиддат метавонад ба сутунмӯҳра ва тамоми бадани шумо паҳн шавад. Ин метавонад шуморо зудтар аз коре, ки тартиби дигаре метавонист, хаста кунад.
   • Ба ҷои диққат додан ба болои бадани худ, кӯшиш кунед, ки ба рафторатон диққат диҳед. Ин ба такмили техникаи шумо мусоидат мекунад ва шуморо аз ташвиши вазъи сар, китф ва гарданатон манъ мекунад.
6. Дастҳоятонро бо ҳаракати идорашаванда ва паймоне ба ҳаракат дароред. Ин бояд табиӣ бошад - бигзор онҳо бо шумо қадам зананд.
7. Пас аз давидан мушакҳои худро дароз кунед. Тамоми мушакҳои худро дароз кунед, аммо ба пойҳои худ диққат диҳед. Гӯсолаҳо, квадрицепсҳо, буғумҳо ва мушакҳои асосии худро дароз кунед. Ҳангоми дароз кардани он ба ҳар як мушак диққат диҳед, оҳиста ва чуқур нафас кашед.
   • Дароз шудан мушакҳои танги шуморо суст мекунад ва хавфи кашиши мушакҳоро кам мекунад. Пас аз як машқи шадид дароз кашидан муҳим аст.
   • То он даме ки худро ором ва озод ҳис кунед, мушакҳоятонро дароз кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал панҷ дақиқа дароз кашед.
8. Ҳангоми сайру гашт шумо метавонед мусиқиро гӯш кунед. Бо ритм давидан метавонад шуморо барангезад. Аммо, баъзе давандагон боварӣ доранд, ки задани сунъӣ шуморо аз давидан дар ритми табиии бадан бозмедорад ва онро камсамар мекунад.
   • Ҳангоми шунидани мусиқӣ, гӯшмонакҳои гӯширо ба бар кунед - ҳеҷ чизи кушод ё хеле калон. Гӯшмонакҳоро ба iPod, смартфон ё дигар плеери дигар пайваст кунед. Дар бораи харидани камар ё ғилоф фикр кунед, то дастгоҳ аз ларзиши лағжиш дар вақти кор пешгирӣ кунад. Дар акси ҳол, шумо метавонед мехоҳед, ки дастгоҳро дар дасти худ танҳо барои бехатар нигоҳ доред.
   • Дар хотир доред, ки ҷараёни устувори мусиқӣ шуморо аз атроф парешон мекунад. Шумо дигар мошин, велосипед ё дигар пиёдагардонро намешунавед. Агар шумо ҳангоми гӯш кардани мусиқӣ гурезед, ба шумо лозим аст, ки ба атроф боз ҳам бештар диққат диҳед.
   • Баъзе одамон бартарӣ доранд, ки дар роҳҳои сусттар кор кунанд, ва дигарон бо суръати тезтар бартарӣ медиҳанд. Чизеро интихоб кунед, ки шуморо дар давидан ба ҳаяҷон меорад.

Усули 2 аз 4: Оғозро иҷро кунед

1. Вақте ки шумо омода ҳастед, имрӯз ба давидан биравед. Ягон мақола шуморо ба он пурра омода намекунад. Шумо барои харидани лавозимот ва такмил додани техникаи худ вақти зиёд доред, аммо агар шумо ба давидан шурӯъ накунед, ҷуфти беҳтарини пойафзоли даврӣ натиҷае нахоҳад дод.
   • Шумо метавонед тақрибан дар ҳама ҷо давида равед: дар канори пиёдагард, тавассути боғ ё дар пайроҳаи давидан. Агар имкон бошад, дар кӯча нагузаред. Шумо аз пиёдагардҳои миёна тезтар ҳаракат мекунед ва ронандагон метавонанд шуморо зуд пай намебаранд.
   • Агар шумо узвият дар толори варзишӣ дошта бошед, дар бораи пайроҳа фикр кунед. Ин муҳити назоратшаванда метавонад дар аввал худро каме роҳаттар ҳис кунад.
   • Ҳаракати давидан дар аввал метавонад худро нороҳат ҳис кунад. Ин муқаррарӣ аст. Шумо ба мушакҳое, ки одатан истифода намекунед, фишор меоред ва худи давидан ин мушакҳоро қавитар мекунад.
   Маслиҳати мутахассис

   Дар аввал дар бораи ашёатон хавотир нашавед. Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, ба шумо як ҷуфт пойафзоли гаронбаҳо лозим нест. Кафшҳои кӯҳна хубанд. Агар шумо қарор қабул кунед, ки дар бораи давидан ҷиддӣ бошед, шумо метавонед дар бораи харидани пойафзоли давида фикр кунед.

   • Бо либоси оддӣ ва бароҳат роҳ равед: шими гимнастикӣ, футболка ва синабанди варзишӣ (агар лозим бошад). Ҳеҷ чизи вазнин ё сахтро напӯшед.
   • Ҷуроб пӯшед. Вақте ки шумо онҳоро ба кор меандозед, пойҳоятон арақ мекунанд ва ҷӯроб пойҳои шуморо аз молиш ба кафшҳоятон нигоҳ медорад.
   • Пой бараҳна рафтан метавонад хавфи осеби пои шуморо коҳиш диҳад, аммо танҳо дар сурате, ки шумо рӯи рӯи бахшанда бошед. Агар шумо хоҳед, ки дар соҳил ё чаман машқ кунед, пои луч рафтанро фикр кунед - аммо аз шишаҳои шикаста ва дигар ашёҳои тез нигаред!
2. Пеш аз рафтан гарм шавед ва машқҳои дароз кашиданро иҷро кунед пас аз машқ. Боз ҳам, ҳангоми гармшавӣ дарозии динамикӣ кунед ва пас аз дарозии статикӣ захира кунед.
   • 5-10 дақиқа қабл ва пас аз омӯзиш барои суст кардани мушакҳои худ ҷудо кунед. Ин хатари гирифторӣ ба дардро коҳиш медиҳад.
   • Қуттиҳои динамикӣ (яъне лифоҳо, лифтҳо, нишастҳо) ба ҳаракат диққат медиҳанд - шумо худро ба ҳаракати шадиди дилу раг омода мекунед.
   • Дарозии статикӣ (яъне, шабпарак ва баъзе мавқеъҳои йога) бо назардошти навбат бо диққат ба ҳар як мушак ва қабули позҳо - суст кардани мушакҳое, ки аз шиддати ҷисмонӣ шиддат ёфтаанд, иборат аст.
3. Аз атрофатон огоҳ бошед. Ҳангоми сайругашти шабона, дар ҷойҳои хуб равшан монед. Агар шумо аз он канорагирӣ карда тавонед, хеле монед, новобаста аз он ки шумо сӯҳбат бо шахси ношиносро бас мекунед ё пойафзоли худро бастан мехоҳед. Ба ҳамҳуҷра ё аъзои оилаатон гӯед, ки шумо дар куҷо давида истодаед ва вақте ки онҳо шуморо интизор мешаванд.
   • Ҳангоми сайру гашти рӯзона ба мошинҳо, велосипедронҳо ва дигар пиёдагардон диққат диҳед. Аз атрофиёни худ доимо огоҳ бошед ва омода бошед, ки ҳар лаҳза роҳи худро тағир диҳед. Шумо наметавонед ҳамеша ба мошинҳо барои таваққуф кардани шумо умед бандед.
   • Худро намоён кунед. Агар шумо дар минтақаи шаҳрӣ дар байни трафики зиёди мошин сайр кунед, рангҳои дурахшон пӯшед. Ин кафолат медиҳад, ки мошинҳо, автобусҳо ва велосипедронҳо шуморо аз кӯчаҳои серодам убур кардани шуморо пай мебаранд.

Усули 3 аз 4: Кор дар реҷаи: Спринтинг (омӯзиши фосилавӣ)

1. Омӯзиши спринтро дида бароед. Тренинги спринт ба таркишҳои кӯтоҳ ва пурқуввати суръат, ки дар давраҳои истироҳат муайян карда мешаванд, такя мекунад. Ин як роҳи олии сохтани мушакҳо, сӯзонидани калорияҳо ва афзоиши мубодилаи моддаҳо мебошад. Агар шумо вақт камӣ кунед ва зуд давиданро дӯст доред, шумо метавонед барои давидан ба давидан машқ кунед.
   • Спринтинг як маҳорати муфид барои варзиш аст, ки аз бозигарон зуд ва қавӣ ҳаракат карданро талаб мекунад, дар байни танаффусҳо, ба монанди футбол ё бейсбол.
   • Спринтинг як машқи сахт барои пойҳост. Агар шумо мунтазам давед, ронҳо ва гӯсолаҳои шумо метавонанд ба таври назаррас афзоиш ёбанд.
2. Худро гарм кунед. Ҳангоми давидан дар пайраҳа, як давр зада, дигарашро давед. Бо кашиши динамикӣ мушакҳоятонро фишор диҳед ва бадан ва зеҳни худро ба давиданҳои оянда омода созед.
   • Боз - то пас аз машқ дароз нашавед. Мушакҳои аслӣ ва пойҳои худро бо машқҳои динамикии мушакҳои аслӣ, ба монанди шушҳо ва мурдаҳо гарм кунед.
3. Тақрибан 30 сония ҳарчи зудтар давед. Дарозии давидан ба шумо вобаста аст: баъзеҳо давидан ба масофаи муайян ва баъзехо дар муддати муайян давиданро афзалтар медонанд. Мувофиқи қоидаҳои фуҷур, аз 30 сония зиёдтар ҷаҳида нашавед.
   • Спринтинг ин як машқи фосилаи аст - яъне фосилаи суръат ва истироҳат. Пас аз ҳар як давидан шумо бояд тақрибан як дақиқа истироҳат кунед (хомӯш истед ё оҳиста роҳ равед), тақрибан дар вақти спринт ду баробар зиёд. Агар шумо истироҳат кунед, дар ҷои худ истед.
   • Давраи давидан ва истироҳатро дар тӯли 15-20 дақиқа идома диҳед ё то даме ки омодаед, ки таваққуф кунед. Дар ибтидо хеле зуд наравед. Sprinting шадид аст ва шумо зуд хаста мешавед, то он даме ки онро якчанд ҳафта нигоҳ доред.
4. Бо истифода аз тамоми баданатон тезтар давед. Лағжиши ҳастии худ ба пеш метавонад боиси ҷароҳатҳо гардад, аммо дар қисматҳои хурд он метавонад шуморо каме тезтар иҷро кунад. Дастони худро бо таркишҳои фуҷур ва идорашаванда гардонида, метавонад ҳаракати пойҳои шуморо дастгирӣ кунад.
   • Дастҳои худро барои импулс истифода баред. Онҳоро дар хатти рост нигоҳ доред, ҳаракати пойҳои шуморо инъикос кунед. Онҳоро озод нигоҳ доред ва китф дарҳам накашед.
   • Шумо шояд пай баред, ки вақте шумо ядрои худро каме ба пеш такя кунед, бадан каме зудтар давида, вазни шуморо мувозинат мекунад. Ин метавонад ҳангоми давидан ба теппа муфид бошад, аммо он метавонад ба ҷароҳатҳо оварда расонад. Эҳтиёт бошед ва ин усулро бо донаи намак бигиред.
5. Танаффус кунед. Нишинед, балки оҳиста роҳ равед ё дар як ҷо биистед. Ин баданатонро ба давиши навбатӣ омода мекунад, то ба шушатон барои дубора фурӯ бурдани оксиген вақт диҳад.
   • Агар шумо дарди сина, меъда ё пойро ҳис кунед, каме дароз кашед ва давиданро дар он рӯз бас кунед. Ҷисми шумо мегӯяд, ки кореро, ки мекунед, накунед. Аз оне ки ба худ осеб расонед, таваққуф кардан ва дубора давиданро беҳтар кунед.
6. Аз об каме ҷуръа кунед - аз ин рӯ дароз нӯшед. Агар ба шумо ба об байни спринтҳо ниёз дошта бошед, каме ҷуръа кунед. Ҳама чизро якбора напартоед, ҳатто агар шумо хеле ташна бошед - дар байни давидан аз ҳад зиёд об нӯшидан метавонад боиси дарди меъда гардад.
   • Нигоҳ доштани об хеле муҳим аст, алахусус агар шумо дар як рӯзи гарм sprint кунед. Агар шумо камоб шавед, шояд саратон чарх занад ва беҳуш шавед. Агар шумо ҳангоми давидан об нӯшед, боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз давидан ва пас аз давидан кофӣ нӯшед.
7. Пас аз 15-20 дақиқа, хунук шавед ва каме дароз кунед. Пас аз давиданатон мушакҳоятонро нарм-нарм масҳ кунед, то хавфи дард ва лоғарро коҳиш диҳед. Илова бар дароз кашидан, версияҳои сабуки дарозии гармшавии динамикиро иҷро кунед: чанд лентаи сабук ва чанд лағжиши кӯтоҳ.
   • Пеш аз нишастан сайр кунед. Агар шумо дар пайроҳи тамрин машқ мекардед, дақиқаи дигар бо суръати суст қадам занед.
   • Нафаси чуқур ва оҳиста бигиред ва набзи худро ба ҳолати муқаррарӣ баргардонед.

Усули 4 аз 4: Тартиб додани реҷа: ба масофаҳои дарозтар давидан

1. Давидан ба масофаи дарозро ба назар гиред. Дар ин намуди варзиш, диққат ба сабр нисбат ба суръат дода мешавад. Шумо ба масофаҳои дарозтар сусттар медавед - шояд ҳатто марафон.
   • Дар бораи мушакҳое, ки мехоҳед бисозед, фикр кунед. Давандагони масофаи дур майл доранд лоғар ва лоғар шаванд, дар ҳоле ки спринтерҳо қавитар ва паймонтаранд.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзоли давидаатон ба дуруст мувофиқат мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзоли давидаатон ба ҳадди имкон мувофиқ аст, бе тангӣ. Агар пойафзоли шумо хеле танг бошад, шумо метавонед блистерҳо дар мобайн гиред. Ҳар қадар дарозтар роҳ равед, пойафзоли шумо бояд беҳтар бошад.
   • Агар шумо ҳар рӯз медаванд, пойафзоли шумо метавонад танҳо 4-6 моҳро дар бар гирад. Агар ҳангоми пӯшидани пойафзори давидаатон пойҳои шумо ба дард шурӯъ кунанд, беҳтар аст, ки як ҷуфт пойафзоли нав харед.
   • Баъзе мағозаҳои пойафзол метавонанд пойафзолро махсус барои пойҳои шумо таҳия кунанд. Агар шумо имкон дошта бошед, дар бораи харидани пойафзоле фикр кунед, ки ба шакли камон ва шакли пои шумо мувофиқат кунад, зеро ин қадами шуморо хеле табиӣ хоҳад кард.
3. Бо як машқи 30 дақиқаӣ оғоз кунед. Барои сарфаи нерӯи барқ ​​бо 50-75% суръати баландтарин давед. Агар ба шумо танаффус лозим шавад, ба суръати сусти давидан суст шавед. Рафтанро идома диҳед.
   • Агар шумо дар наздикии пойгоҳи давида зиндагӣ кунед, дар онҷо фикр кунед. Роҳҳои давидаи стандартӣ дар як давр 400 метрро ташкил медиҳанд. Агар шумо ҳоло давиданро сар карда истода бошед, аз як мил оғоз кунед. Агар шумо муддате пиёда рафтанӣ бошед, шумо метавонед роҳи худро то 1200, 1600 метр ва ҳатто дарозтар тай кунед.
   • Агар шумо дар назди боғ ё минтақаи деҳот зиндагӣ кунед, фикр кунед, ки дар деҳот давед. Огоҳ бошед, ки теппаҳо ва заминҳои ноҳамвор давиданро мушкилтар мекунанд, хусусан дар аввал.
   • Агар шумо узви як толори варзишӣ бошед, дар бораи паймоиш машқ кунед. Як пайроҳа пайгирии суръати худ ва масофаи тайкардаатонро осон мекунад ва шояд дар муҳити назорат оғози давидан бароҳаттар бошад.
4. Бисёр карбогидратҳо бихӯред. Карбогидратҳо пур аз энергияе мебошанд, ки бадани шумо ба он ниёз дорад. Агар шумо ният доред, ки 10 км (масофаи 6 мил) ё ягон чизи дигарро тай кунед, пас як ё ду рӯз пештар хӯрокҳои аз карбогидрат бой хӯрдан оқилона мебуд. Аз ҳад зиёд нах, сафеда ё чарб нагиред ва ғизои шумо бояд ба осонӣ ҳазмшаванда бошад, то ҳангоми дилхушӣ дилбеҳузурӣ накунед.
   • Тортилла, овёс, нон, pancakes, вафлӣ, ботинг, йогурт ва афшураҳо ҳама дорои карбогидратҳо мебошанд ва ҳазмашон осон аст.
   • Мева дорои карбогидратҳо зиёд аст, аммо бисёр меваҳо инчунин нах доранд ва нах ба осонӣ ҳазм намешавад. Барои маҳдуд кардани миқдори нахи он меваро қабл аз пӯст тарошед. Аз ҳисоби калорияҳо хавотир нашавед - калорияҳо танҳо энергия мебошанд ва вақте ки шумо ба масофаи дур меравед, қисми зиёди ин энергияро пеш аз он ки ҳамчун чарб фарбеҳ шавед, месӯзонед.
5. Дар бораи хӯрдани гелҳои энергетикӣ (ба монанди Gu gel ё Clif Shots) фикр кунед. Маҷмӯаҳо бо шакар ва карбогидратҳои консентратсияшуда пур карда шудаанд - онҳо инчунин дар шакли блок хоидан мумкин аст (Clif Shot Bloks). Формула сатҳи қанди глюкозаи шуморо пур мекунад ва як баста бояд тақрибан 20 дақиқа пас аз истеъмол ба шумо қувват бахшад.
   • Агар шумо қарор диҳед, ки гели энергетикиро истифода баред, онро ҳангоми машқ санҷед - ҳадди аққал як ҳафта пеш аз бозии калон. Шумо дар давоми як бозии тӯлонӣ мушкилоти меъдаро намехоҳед.
6. Гармоиш. Пеш аз оғози давидан панҷ дақиқа давида ҳаракат кунед. Ин гардиши шуморо бе сарф кардани қувваи зиёд ба даст меорад. Ин ҷисми шуморо ба мушкилоти дарпешистодаи оянда омода месозад.
   • Боз: барои мушакҳои асосии худ машқҳо иҷро кунед, ба монанди шуш ва гулӯ. Гарм шудан шумо новобаста аз давидан ё масофаи тӯлонӣ муҳим аст.
7. Худро нигоҳ доред. Агар шумо ба зудӣ шурӯъ кунед, шумо зуд хаста мешавед ва шояд масофаро тай кардан душвор бошад. Ба ҷои он ки ба нафаскашии пурра гузаред (ба монанди давидан), бо суръате давед, ки шумо бемалол идома дода метавонед. Он гоҳ шумо хеле зиёдтар, дарозтар хоҳед монд.
   • Аз ҳадди худ огоҳ бошед. Масофаи худро оҳиста ва пурсаброна созед, ва шумо хоҳед ёфт, ки дар он беҳтар мешавед.
8. Ҳангоми хаста шудан ба давидан оҳиста оед. Агар шумо дар роҳ худро дар масофаи тӯлонӣ хаста ҳис кунед, кӯшиш кунед, ки суръати худро ба суръат давондан суст кунед ва ҳарчи зудтар давиданро барқарор кунед. Оҳиста ба роҳ рафтан ҷараёни шуморо бозмедорад ва метавонад масофаи зиёдро тай кунед.
9. Намӣ фаровон таъмин кунед. Ҳангоми арақ кардан, бадан зуд обхез мешавад - бинобар ин ба масофаи дароз гирифтан моеъи фаровон аҳамияти аввалиндараҷа дорад.
   • Агар шумо ҳангоми ҳаракат об оваред, танҳо як луқмаи хурд бинӯшед. Бозгаштани миқдори зиёди об ҳангоми давидан метавонад боиси кашишхӯрӣ гардад.
   • Агар имконпазир бошад, оби худро хунук нигоҳ доред. Ҳар қадар сардтар бошад, ҳамон қадар зудтар он ба системаи шумо ғарқ мешавад.
10. Хунук шудан. Дар охири масофа, суръатро бо суръати давидан ва сипас роҳ рафтан суст кунед. Нафаси чуқур ва оҳиста бигиред. То он даме, ки шумо истодаед, дили шумо бояд дар наздикии сатҳи оромии худ задан гирад.
    • Барои дароз кашидан ва нафас кашидан вақт ҷудо кунед. Пас аз давидан оҳиста истироҳат кунед. Агар шумо фавран бинишинед, шумо метавонед кашишҳоро ба даст оред.