Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Интихоби муҳит
• Қисми 2 аз 3: Оғози мулоҳиза
• Маслиҳатҳо

Мулоҳиза дар бораи зеҳн як роҳи олие барои беҳтар кардани диққати худ, коҳиш додани стресс ва баланд бардоштани эҷодиёти шумост. Омӯзиши мулоҳизакорона мулоҳиза рондан вақт ва амалро талаб мекунад, аммо шумо метавонед онро ба худ биомӯзед, ки чӣ гуна ин корро анҷом диҳед. Шумо инчунин метавонед омӯхтед, ки чӣ гуна усулҳои ҳушёриро дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ, ба монанди ҳангоми хӯрок хӯрдан, пиёда рафтан ва ё танҳо иҷрои вазифаҳои дигари ҳаррӯзаи худ ворид кардан лозим аст.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Интихоби муҳит

1. Ҷойро интихоб кунед. Дар бораи ҷое фикр кунед, ки шуморо ба ташвиш намеандозад ё чизҳои диққати дигар ба шумо намерасонад. Ин метавонад ҷои ором дар хонаи шумо ё дар ҷое дар канори дарахт бошад. Ҷое интихоб кунед, ки худро ором эҳсос мекунад ва дар он ҷо шумо метавонед аз ғавғои рӯзгор дур шавед.
   • Агар шумо нақшаи ба одат табдил додани онро дошта бошед, дар бораи он фикр кунед, ки танҳо барои мулоҳизаатон ҷойе созед. Шумо метавонед ашёҳои рӯҳбаландкунанда ё оромбахшро дар болои мизи махсус, ба монанди гулҳо ё расмҳои ҷойҳои зебо ҷойгир кунед. Бо гузоштани шамъҳо нурро мулоим кунед.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бароҳат ҳастед. Шояд шумо якчанд дақиқа беҳаракат бошед ва аз ин сабаб бароҳат нишастан муҳим аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳуҷра на аз ҳад гарм ва на аз ҳад сард аст. Шумо метавонед кӯрпа пӯшед ё дар наздикии он нигоҳ доред, то ҳарорати баданатон паст шавад. Инчунин каме болиштро ҷобаҷо кунед, то нишастро боз ҳам гуворотар кунад.
   • Либосҳои бароҳат пӯшед, ки ба шумо халал намерасонанд ё шуморо парешон намекунанд.
3. Каме вақт ҷудо кунед. Шумо метавонед бо мулоҳиза на бештар аз 10 дақиқа оғоз кунед ва тадриҷан онро васеъ кунед. Дарҳол як соат ба мулоҳиза сар накунед, зеро ин эҳтимол барои шумо аз ҳад зиёд хоҳад буд. Ба ҷои ин, афзоишҳои хурдро дар вақти интихобкарда интихоб кунед ва шумо метавонед онро дароз кунед.
   • Дар ҳолати зарурӣ, ҳушдорро насб кунед, то ба васваса наафтед, ки ҳангоми мулоҳиза вақтро тафтиш кунед. Дар ҳар сурат, боварӣ ҳосил кунед, ки соати зангдоре, ки "охири мулоҳиза" -ро нишон медиҳад, нисбат ба оҳанги ҳушдори мулоимтар аст. Овози ҳушдорро ёбед, ки ба мисли оромиши оромии шамол ё мусиқии нарми фортепиано садо диҳад.
4. Мавқеъҳои гуногунро санҷед. Дар ҳоле ки бисёриҳо мулоҳизаронӣ бо нишастан дар ҳолати лотосия (бо пойҳои боло) алоқаманданд, аммо ягон роҳи мулоҳиза кардан вуҷуд надорад. Шумо метавонед нишаста, истода, қадам занед ё ба замин хобед. Якчанд мавқеъҳои гуногунро бо болишт ё бе болишт санҷед ва бифаҳмед, ки барои шумо чӣ табиӣтар аст. Роҳи "нодуруст" -и мулоҳиза вуҷуд надорад.
   • Гарчанде дароз кашидан хеле гуворо аст, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки хоб наравед! Оғоз кардани мулоҳиза ва ба самти Dreamland рафтан хеле маъмул аст.

Қисми 2 аз 3: Оғози мулоҳиза

1. Ақли худро ором кунед. Барои дохил шудан ба шумо каме вақт лозим аст ва шумо метавонед аз ҳама чизҳое, ки дар ҳаётатон рӯй медиҳанд, сар кунед. Хусусан, агар шумо як рӯзи стрессро аз сар гузаронда бошед, шумо метавонед дар бораи он рӯзе, ё дар бораи чизҳое, ки бояд дар оянда рӯй диҳанд, фикр кунед. Шумо шояд эҳсосоти худро ба шӯр оред. Ин ҳама хуб аст. Аҳамият диҳед, ки ақли шумо рақс мекунад ва бигзоред, ки каме истироҳат кунед, рақс кунад.
   • Дар хотир доред, ки хуб аст, ки дар бораи мулоҳиза каме аҷиб ҳис кунед. Танҳо як лаҳза бифаҳмед, ки ҳиссиёте, ки доред, шинохта шавед ва пас диққататонро ба ҳолати ҷисмонии худ равона кунед. Кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон мақоми бароҳат гиред.
2. Чанд нафас чуқур нафас кашед. Ба нафаси худ диққат диҳед, нафаскашӣ ва нафаскашии ҳар як нафасро пай баред. Ҳис кунед, ки ҳар як нафас ба бадан ва берун аз баданатон ҷорӣ шуда, шушҳои худро пур мекунад ва сипас тавассути гулӯ ва даҳони шумо озод мешавад. Ба дароз кардан ва амиқ кардани ҳар як нафас шурӯъ кунед. Кӯмаки нафасгирии амиқ дар оромиш ва истироҳати ақл ва бадан.
   • Назорати нафасро мушоҳида кардан, ин худ машқест дар хотир доштан. Шумо метавонед ҳангоми мулоҳиза мушоҳида кардани нафаскашии худро идома диҳед.
3. Дарк кунед, ки шумо фикрҳои шумо нестед. Ҳангоми мулоҳиза кардан, ба худ хотиррасон кунед, ки шумо назорат мекунед, ки кадом андешаҳо ва эҳсосотро ба назар гирифтан мехоҳед. Агар шумо фикру ҳиссиётро пай баред, ки шумо ҳоло фикр кардан намехоҳед, бигзоред онҳо равед ва диққати худро ба онҳо равона накунед.
   • Ин фаҳмиш метавонад ба шумо дарк кунад, ки шумо метавонед фикрҳои манфиро тағир диҳед ва онҳоро раҳо кунед.
   • Вақте ки шумо ҷараёни фикрҳоро пай мебаред, хавотир нашавед. Бо истифода аз ин таҷрибаҳои рӯҳӣ бидуни доварӣ амал кунед.
4. Ба нафас баргардед. Ҳар лаҳза шуморо садоҳо, андешаҳо ё чизҳое парешон мекунанд, ба мушоҳидаҳои нафаскашӣ ва нафаскашии худ баргардед. Ҳар вақте ки шумо фикрҳо ва эҳсосоти нохушро эҳсос мекунед, диққататонро ба нафас баргардонед.
   • Вақте ки шумо ба нафас диққат медиҳед, ба бетарафӣ диққат диҳед. Агар ҳангоми нафас рост буданатон фикрҳо ба саратон оянд, боварӣ ҳосил кунед, ки минбаъд низ фикрҳои худро, аз ҷумла тарзи мулоҳизаро ҳукм накунед. Доварӣ танҳо ба ҷаласаи мулоҳизакории шумо таъсири манфӣ мерасонад. Бифаҳмед, ки одатан одати парешон шудан ё фикр кардан дар бораи рӯз маъмул аст.
   • Дар хотир доред, ки мулоҳиза дастовард нест.
5. Ба ҳозира диққат диҳед. Яке аз ҳадафҳои ғамхорӣ ба шумо кӯмак расонидан ба лаҳза аст. Ҷаҳиш ба оянда ё ба гузашта рафтан барои зеҳни шумо осон аст, аммо ҷисми шумо ҳамеша дар лаҳзаи ҳозира аст. Ин аст, ки чаро машқҳои зеҳнӣ баданро ҳадаф мегиранд. Агар шумо фаҳмед, ки ақли шумо зуд-зуд саргардон аст, ба баданатон баргардед, алахусус нафаскашӣ. Танҳо кӯшиш кунед, ки ба лаҳзаи ҳозира диққат диҳед. Маслиҳати мутахассис

   Бодиққат бихӯред. Ғизохӯрии оқилона метавонад ба кам шудани вазн мусоидат карда, шуморо суст кунад ва шуморо аз хӯроки худ дар ҳақиқат лаззат барад. Шумо метавонед хӯрокхӯриро бо порае аз меваҳо, ба монанди себ, амалӣ кунед.

   • Себро нигоҳ доред ва бо назардошти шакл, сохт ва ё ягон аломате дар пӯст назар кунед.
   • Себро дар дастатон эҳсос кунед, ё шояд дар лабатон.
   • Меваро ба рӯятон наздиктар нигоҳ доред ва чанд маротиба бӯй кунед. Аҳамият диҳед, ки оё ҷисми шумо ҷавоб медиҳад, масалан, даҳонатонро об мекунад ё хоҳиши чашидани онро дорад.
   • Ниҳоят, аз себ неш занед, аҳамият диҳед, ки чӣ гуна мазза дорад, чӣ гуна ҳис мекунад ва хоидан хуш аст.
6. Пиёда рафтанро бодиққат омӯзед. Шумо инчунин метавонед ҳангоми рафтор мулоҳиза ронед. Сайругашт кунед ва ҳангоми иҷрои ин кор ба он диққат диҳед, ки чӣ гуна рафтор кардан чӣ гуна аст, ҳаракат, фишурдан ва дароз кашидани мушакҳо чӣ гуна аст. Ҳаракатҳои сусттар кунед, то шумо тавонед ба ҳаракатҳои худ ва ҳисси зарба задан ва дур шудан аз замин пойҳоятонро равона кунед.
   • Мулоҳизаронии пои луч метавонад таҷрибаро такмил диҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки бисёр чизҳои дигарро, ба монанди сохтор ва ҳарорати замин ҳис кунед.
7. Тамаркуз ба сенсатсияҳо. Шумо метавонед мулоҳизакории зеҳниро амалӣ кунед, ки ба ин ҳиссиёт тамаркуз мекунад, агар шумо дардро аз сар гузаронед ё мехоҳед бо бадани худ алоқаи бештар гиред. Ин малака метавонад ба коҳиши дард ва шиддати бадан мусоидат кунад. Як қисми бадани худро интихоб кунед, ки ба он диққат диҳед ё берунӣ. Оё ҳангомаҳо гуворо, нохушоянд ё бетарафанд? Шумо шояд пай баред, ки "ҳоло эҳсоси гуворо" ё "ҳоло он ҷо дард мекунад". Мушоҳида кунед, ки чӣ гуна ҷисм ва ақл бо ин ҳиссиёт ҳамкорӣ мекунанд.
   • Усули шабеҳе, ки ҳам ба пояҳои якум ва дуввуми бадан нигаронида шудааст, як шакли сканкунии бадан мебошад. Ин скан кардани бадани худ ба боло ва поён иборат аст, то пеш аз гузаштан ба қисми дигари бадан ё тамошои ҷараёнҳои энергия ҳиссиётро тафтиш ва озод кунад.
   • Ба ҷои филтр кардани бисёр чизҳое, ки дар атрофи шумо рӯй медиҳанд, шумо метавонед ба ҳама гуна даркҳо боз шавед. Чашмони худро кушоед ва дар гирду атрофатонро гиред, ба ҳаракат, ранг ё ашёе, ки фарқ мекунанд, диққат диҳед. Оё ягон бӯйе ҳаст, ки диққати шуморо ба худ ҷалб мекунад? Овозҳои махсусро ҷӯед, шояд садои барқ, садоҳои беруна ё сурудхонии парандагон.
8. Вазифаҳои ҳаррӯзаро ба мулоҳиза табдил диҳед. Шумо метавонед ҳама чизро мулоҳиза кунед, агар инро бо зеҳн иҷро кунед. Шумо метавонед бо чашидани хамираи дандон, ҳис кардани мӯйҳои чуткаи худ ва ҳаракати дастатон бодиққат шустаниед. Душро гиред ва ба ҳамаи роҳҳое, ки шумо ҳангоми оббозӣ кардан ба бадани худ ғамхорӣ мекунед, аҳамият диҳед. Ҳатто рондани мошин ба кор метавонад ба як мулоҳиза табдил ёбад: пай баред, ки чӣ гуна мошин ҳис мекунад, тарзи бадани шумо то ҷой нишастааст ва фикру ҳиссиётеро, ки ҳангоми роҳбандии роҳ ҳис мекунед, натиҷаҳои дилхоҳ ё номатлубро мушоҳида кунед.
   • Вақте ки шумо бо зеҳн амал мекунед, фаромӯш накунед, ки чизи аз ҳама муҳим ҳузур доштан дар ҳозира аст. Ба нафас баргардед ва фикру ҳиссиёти худро бидуни пайравӣ ва доварии минбаъда мушоҳида кунед.

Маслиҳатҳо

• Мусиқии истироҳатӣ, садоҳои табиат ва ё "садои сафед" -ро гӯш кунед, то дар зеҳнпарастӣ кӯмак кунад, хусусан вақте ки шумо нав оғоз мекунед.
• Як қадам ба қадам гузоред. Кӯшиш кунед, ки ҳамзамон аз чизҳои зиёде огоҳӣ надошта бошед, танҳо он чиро, ки шумо ҳангоми дидан мебинед ва баробари дидани онҳо чизҳоро илова кунед. Ҳангоми тағир ёфтанашон ин чизҳоро бигзоред. Шумо метавонед огоҳии худро беҳтар кунед.
• Ин машқро ба ғайр аз огоҳии бадан дар ҳама гуна мавқеъ барои таҷрибаи беҳтарин ва имконияти омӯзиши ин чаҳорчӯбаи истинод истифода бурдан мумкин аст.