Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Эътирофи эҳсосоти худ
• Қисми 2 аз 2: Раҳоии кина
• Огоҳӣ

Оё шумо нисбати касе, ки шуморо ранҷонидааст, кина доред? Оё шумо наметавонед ба касе тоб оред, ки аз шумо беҳтар ба назар мерасад? Нафрат ин раванди истиқрори рӯҳонӣ дар вазъияти дардовар ва ё ғамангезест, ки боиси хашм ё кудурат мегардад. Кина метавонад шуморо дар дарун истеъмол кунад, дили шуморо заҳролуд кунад ва ба эътимоди шумо ба дигарон, ҳисси раҳмдилӣ ё ошкоро будани муҳаббат таъсири манфӣ расонад. Бартараф кардани кина маънои интихоби қабули воқеаи рӯйдода ва шахси дигарро бахшидан, инчунин дар худ тағирот ворид карданро дорад, то ин эҳсосот ба шумо таъсири манфӣ нарасонанд.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Эътирофи эҳсосоти худ

1. Манбаъ ва сабаби кинаатонро муайян кунед. Эҳсосоти воқеии худро муайян кунед ва чаро шумо онҳоро ҳис мекунед. Кӯшиш кунед, ки худро фаҳмед. Ин кина кай сар шуд? Оё як ё якчанд воқеаҳое буданд, ки шуморо ба чунин ҳиссиёт водор карданд? Оё хафаи шумо ба як шахс, ба монанди шарик, ё ба одамони сершумор, ба монанди волидайн ё оилаи шумо дахл дорад?
   • Дарк кардани сабаби кинаатон ба шумо кӯмак мекунад, ки онро рафъ намоед. Масалан, агар шумо аз он норозӣ бошед, ки шахси наздикатон шуморо рӯҳафтода ё ноумед кардааст, роҳи ҳалли шумо метавонад тағир додани интизориҳои худ нисбати он одамон бошад. Аён аст, ки шумо наметавонед одамони дигарро тағир диҳед, аз ин рӯ роҳи ҳал он аст, ки худро тағир диҳед ё қабул кардани он чизеро, ки рӯй дод, омӯзед.
2. Бидонед, ки нақши шахсии шумо чӣ гуна буд. Баъзан мо нисбати дигарон кина дорем, зеро мо ба ғазаб меоем, ки худро осебпазир сохтаем, то ба мо осеб расонад. Дар умқи худ, мо метавонем ошуфта ва шарманда шавем, ки гӯё ин вазъро надидем. Мо хашмгин мешавем, ки ба қадри кофӣ бодиққат набудем ва ба касе, ки моро ранҷонд, боварӣ дорем. Бо як навъ, мо аз худамон барои инсон буданамон хашмгин мешавем.
   • Тавре ки ин иқтибос ба таври возеҳ қайд мекунад: "Кина кина гирифтан ба заҳролудшавӣ ва интизори мурдани дигар аст." Шумо қудрат доред, ки кинаеро раҳо кунед ё дар кудурат биистед. Қувваи худро донед ва аз маломат кардани шахси дигар худдорӣ кунед.
3. Оё шумо ҳайронед, ки оё он чизе, ки шумо ҳис мекунед, ҳасад аст ё дуруст аст. Хоҳиш ё эҳсосоте, ки шумо бояд чизи дигаре дошта бошед, хоҳ сатҳӣ ва ҳам модарзодӣ метавонад боиси эҳсосоти талх гардад. Агар шумо аз касе нафрат кунед, зеро ӯ чизи дилхоҳатонро дорад, пас ба он шахс додани ин ҳиссиёт бефоида аст. Шумо бояд бо он чизе, ки аз ҳаётатон намерасад, муросо кунед, то ин шакли норозигиро рафъ кунед.
   • Намунаи ҳасад, ки боиси норозигӣ мегардад, хашмгин шудан аз ҳамкоре, ки мансаберо, ки шумо барои он мубориза бурдаед, ба даст овардааст. Шояд шумо эҳсос кардед, ки шумо ба таблиғ ҳуқуқ доред, зеро сабти тӯлонитар аз ӯ доред.
   • Бо ростқавлӣ нисбати худ ва андешидани чораҳо аз болои каҳри ҳасад афзоиш ёбед. Оё ин шахс воқеан шуморо ба хашм меорад ё ин як ҷанбаи худи шумост? Агар шумо дарвоқеъ ҳис кунед, ки дастоварди шумо сазовори нигариши дуюм аст, шумо метавонед бо роҳбарони худ дар бораи вазифаҳои дигаре, ки метавонанд дастрас бошанд, фаъолона сӯҳбат кунед. Ё, агар шумо фикр кунед, ки шумо аз корфармои ҳозираатон калонтар шудаед, шумо метавонед дар ҷои дигаре мавқеи мувофиқ ёбед.
   • Шумо на ба он шахс ҳасад мебаред, балки ба сифат ё қобилияте, ки шахс дорад. Лаҳзае дар назди он бинишинед ва эҳсосоти худро содиқона арзёбӣ кунед ва ҳасадро барои беҳтар кардани худ идора кунед.
4. Он чизе, ки ҳис мекунед, ҳис кунед. Хашм ва кина эҳсосоти пурқувват аст. Мо аксар вақт бо вонамуд кардани ин ҳиссиёт дар он ҷо ё пинҳон кардани онҳо ба худ зарари бештар мерасонем. Кина аз он сабаб рух медиҳад, ки мо аз эҳсосоти худ нисбати вазъ мегурезем, бинобар ин онҳоро бо афзоиши нафрат ё кина нисбат ба шахси мавриди назар иваз мекунем. Мо бояд эҳсосоти худро барои шифо бахшидан қабул кунем.
   • Ғазаб аксар вақт эҳсосоти гуногуни дигарро пинҳон мекунад, ки фаҳмидан ва нишон додани онҳо мушкилтар аст. Одамон хашм зоҳир мекунанд, зеро зоҳир шудан ба ғазаб аз нишон додани он ки мо худро радшуда, ноумед, ҳасад, парешонхотир ё озурда ҳис мекунем, осонтар аст.
   • Як лаҳза барои худ бигиред ва на танҳо дар бораи он чизе, ки бо шумо рӯй дод, фикр кунед, балки воқеан ҳамаи эҳсосоте, ки бо ин вазъ рух медиҳанд, ҳис кунед. Ҳангоми хашмгин шудан худро ҳис кунед. Дард ё ошуфтагии худро эътироф кунед. Ин эҳсосотро аз худ дур накунед. Танҳо бо роҳи воқеан ҳис кардани он чизе, ки шумо ҳис мекунед, шумо метавонед аз ин ҷо ҳаракат кунед.
5. Бо дӯстатон ё шахси боэътимод сӯҳбат кунед. Касеро ёбед, ки бо ӯ ҳамсӯҳбат шавед ва ба онҳо бигӯед, ки чӣ шуд, ки ин қадар шуморо ғамгин кард. Дар бораи эҳсосоти худ бо ягон каси дигар сӯҳбат кардан метавонад ба шумо кӯмак мекунад, ки вазъро воқеъбинона бинед. Шояд шахси дигар метавонад дар рафтори шумо намунаҳоеро бубинад, ки ба ҳодисаи рухдода мусоидат мекунанд ва ба шумо кӯмак мекунанд, ки дар ҳалли онҳо фикр кунед. Доштани одамоне, ки шумо метавонед бо онҳо сӯҳбат кунед, ҳамеша хуб аст.
6. Нависед, ки ин шахс барои нороҳат кардани шумо чӣ кор кардааст. Вазъият ё вазъиятро ба қадри имкон муфассал нависед ва чизеро тарк накунед. Пас аз он ки шумо ин корро кардед, хислатҳои шахсе, ки аз он нафрат доред, нависед. Барои таҳқири ӯ бо лақабҳо истифода набаред. Оё шахс хеле худпараст, дағал, бераҳм, беҳурматӣ мекунад? Дар бораи он фикр кунед, ки дигараш чӣ кор кардааст ва ин ба кадом гурӯҳи беҳурматӣ тааллуқ дорад.
   • Пас нависед, ки рафтори ин шахс шуморо чӣ гуна ҳис кард, дар назар доред, ки шумо на танҳо ғазабро истифода мебаред, балки чуқуртар ба он чизе, ки дар зери ғазаб аст, назар мекунед.
   • Дар охир, қайд кунед, ки чӣ гуна ин рафтор ва эҳсосоти шумо ба он ба ҳаёти шумо таъсир расонданд. Масалан, агар шарикатон шуморо фиреб диҳад, шумо метавонед хашмгин, ғамгин ва парешонхотир шавед. Фиреби шарики шумо шуморо водор кардааст, ки ба одамон боварӣ дошта бошед ё бо дигарон аз тарси он, ки онҳо ба шумо зарар расонанд, мубориза баред.
7. Ба шахс бигӯед, ки чӣ гуна онҳо шуморо хафа карданд. Дар он ҳолатҳое, ки касе дӯсташ медорад, моро ранҷонд, мо хоҳиши фаҳмидан дорем. Дуруст аст, ки фаҳмидани он ки чаро касе шуморо ранҷонд, вазъиятро рафъ нахоҳад кард - ва шахс шояд ҳатто намедонад, ки чаро коре кардааст - аммо муҳокимаи ошкоро дар бораи ин ҳодиса як қадам ба сӯи шифо аст.
   • Аз шахс хоҳиш кунед, ки бо шумо сӯҳбат кунад. Бо истифода аз ибораҳои "I", масалан, "ба ман осеб расонд ____" эҳсосоти худро нисбати вазъ фаҳмонед. Пас аз он ки шумо ин корро бидуни танқид кунед, пурсед, ки оё шахс метавонад вазъро аз нуқтаи назари худ шарҳ диҳад.
   • То он даме, ки шумо нуқтаи назари объективии вазъро ба даст наоред, бо одам муқобилат накунед, ки ин маънои онро дорад, ки шумо нақши худро дар ин ҳодиса дарк кардаед ва бо эҳсосоти худ рӯ ба рӯ шудед.
   • Агар шумо фикр кунед, ки минбаъд низ бо ин шахс робита хоҳед дошт, ба онҳо фаҳмонед, ки узрхоҳӣ барои шумо то чӣ андоза муҳим аст ё оё чораҳои мушаххаси ислоҳӣ мавҷуданд. Масалан, агар шарики шумо беадабона рафтор карда бошад ва шумо қарор додед, ки бо ин шахс бимонед, пас шумо бояд ҳудуд ва роҳнамоеро барои оне, ки аз рафтори ояндаи ӯ интизоред, муқаррар кунед.

Қисми 2 аз 2: Раҳоии кина

1. Руминингро бас кунед. Руминатсия бори дигар аз нав дида баромадани вазъиятро дар назар дорад, ки шуморо ба зиндагӣ дар гузашта оғоз мекунад ва эҳсоси манфӣ мекунад. Руминатсия решаи кина аст. Аз ин рӯ, барои халос шудан аз ин, аввал шумо бояд назорати фикрҳои худро ёд гиред. Се роҳи халосӣ аз шӯҳрат инҳоянд:
   • Ба ҷои мушкилот ба ҳалли масъала диққат диҳед. Ин роҳи солим ва дурнамои мубориза бо кина аст. Дар он чизе, ки рух дод, банд шудан шуморо ба ҷое намерасонад. Чӣ ба рушд кӯмак мекунад, ин нақшаи омӯзиш аз вазъ аст. Якчанд роҳҳои ҳалли ин вазъро нависед, ба монанди омӯзиши малакаҳои идоракунии стресс ё тасҳеҳи интизориҳои дигарон.
   • Ду маротиба ба таҳлили худ ба вазъ нигаред. Баъзан мо нисбати хатогиҳои даркшуда кина дорем. Дигар шахс шояд ҳатто намедонад, ки ӯ кори хатое кардааст ё агар кардааст, ҳеҷ гоҳ қасди осеб расонидан ба шуморо надошт. Кӯшиш кунед, ки ба вазъияти худ воқеъбинона назар кунед. Оё шумо интизор ҳастед, ки шахси дигар фикри шуморо хонад?
   • Диққати худро ба бартариҳои худ равона кунед. Агар шахси дигаре ба шумо осеб расонад, шумо шояд вақти зиёдро барои тафтиши хатогиҳои худ сарф кунед. Кӯшиш кунед, ки қобилиятҳои худро, ки метавонанд ба вазъ рабт доранд, муайян кунед. Масалан, агар дӯсте шуморо ноумед кард, ин метавонад қуввате бошад, ки шумо дӯстони дигаре доред, ки бо онҳо то ҳол муносибати хуб доред. Қувваи эҳтимолии шумо метавонад аз он иборат бошад, ки шумо бахшишро интихоб кунед, гарчанде ки онҳо кори хато кардаанд.
2. Сифатҳои оштӣ додани шахсе, ки шуморо ранҷонд, нависед. Ин метавонад охирин чизе бошад, ки шумо мехоҳед анҷом диҳед, аммо кӯшиш кардан лозим аст, ки эътироф кардани хислатҳои хуби шахсе, ки шуморо ранҷонидааст, идома диҳед ва инчунин ба ҳолат воқеъбинона назар кунед. Одамон хато мекунанд ва ҳеҷ як инсон комилан бад нест. Ҳар кас дорои сифатҳои хубест, ки сазовори таъкид аст; онро дар ин шахс пайдо кунед.
3. Бубахшед. Захмҳое, ки аз ҷониби онҳое, ки мо ба онҳо ғамхорӣ мекунем, метавонанд таъсири бардавом дошта бошанд. Аммо, кина нигоҳ доштан шуморо аз шифо ёфтан ва калон шудан бозмедорад. Афв кардани шахсе, ки шуморо ранҷонд, интихоб кунед. Афв маънои онро надорад, ки шумо бояд ин шахсро дар ҳаёти худ нигоҳ доред. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд чӣ рӯйдодаро фаромӯш кунед. Бахшиш танҳо маънои онро дорад, ки шумо интихоб кардани ин шахсро аз ғазаби худ раҳо кунед ва ин эҳсосоти манфии дар худ доштаатонро раҳо кунед. Афв мекунад шумо шахси беҳтар.
   • Афв метавонад шаклҳои мухталиф дошта бошад, аммо дар ниҳоят ин маънои онро дорад, ки эҳсоси норозигӣ раҳо карда шавад. Пас аз коркарди эҳсосоти худ нисбати вазъ шумо танҳо бо овози баланд гуфта метавонед, ки кинаи кина надоред. Бигӯ: "Ман шуморо мебахшам". Ба шахс шахсан гӯед, ки оё шумо онҳоро дар ҳаёти худ нигоҳ доштан мехоҳед.
   • Пас аз он ки шумо ҳодисаро нависед, коғазро канда ё ба оташдони худ андозед. Қудратеро, ки ин шахс бар шумо дорад, бо роҳи афв кардани онҳо дур кунед ва ба роҳи худ идома диҳед.
   • Ба худ раҳм кунед. Ғайр аз бахшидани шахс, шумо низ бояд кӯшиш кунед, ки худро бахшед. Худи ҳамон хидматеро, ки ба дигарон мерасонд, иҷро кунед. Шумо низ сазовори бахшиш ҳастед.
   • Ба таври шифоҳӣ баён кунед, ки чӣ гуна шумо худро мебахшед ва ба худ раҳм мекунед. Дар назди оина истода, бигӯед: "Ман туро дӯст медорам", "Ман фақат инсон ҳастам", "Ман як коре ҳастам" ё "Ман басам".
4. Аз нуқтаи назари маънавӣ фаҳмишро биҷӯед. Агар шумо шахси рӯҳонӣ бошед, кӯшиш кунед, ки дар вазъияте, ки аз сар гузаронидаед, маънои онро ёбед. Оё ин ба шумо рӯй дод, то шумо барои дигарон шаҳодат диҳед? Оё вазъияти шумо барои каси дигаре манбаи илҳом ё рӯҳбаландӣ буда метавонад? Илова бар ин, вобаста ба имони шумо, нисбат ба ҳамимонон бадгӯӣ кардан метавонад ба саломатии рӯҳонии шумо зарар расонад. Дар бораи раҳо кардани хафа дуо гӯед, мулоҳиза кунед ё бо як мушовири рӯҳонӣ сӯҳбат кунед.
5. Бо як мутахассис муроҷиат кунед. Агар шумо барои бахшидан ва раҳо кардани эҳсоси норозигии худ мубориза баред, шумо метавонед ба ёрии психотерапевти касбӣ муроҷиат кунед. Нигоҳ доштани хашм ва кина метавонад ба саломатии рӯҳӣ, ҷисмонӣ ва эҳсосии шумо таъсир расонад. Шояд ба шумо табобати идоракунии хашм ё усулҳои рафтории маърифатӣ ниёз дошта бошанд, ки ба шумо барои бартараф кардани шӯру ғавғо кӯмак кунанд.

Огоҳӣ

• Кӯшиш кунед, ки интиқом нагиред ва ё каси дигарро барои ранҷидан ранҷонед. Дар хотир доред, ки бадиро бо бадӣ нест кардан мумкин нест, балки танҳо бо некӣ. Ба дард ва азоб дучор нашавед.