Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Ҳиссиёти худро таҷриба кунед
• Қисми 2 аз 4: Ҳиссиёти худро бидуни кӯмак коркард кунед
• Қисми 3 аз 4: Ҳиссиёти худро бо касе, ки ба ӯ боварӣ доред, коркард кунед
• Қисми 4 аз 4: Муомила бо манбаи эҳсосот
• Маслиҳатҳо

Эҳсосот посухҳои маърифатӣ мебошанд, ки ба эҳсосоти шумо маъно медиҳанд. Баъзан эҳсосот аз ҳад зиёд шадид буда, одамонро водор месозад, ки бо онҳо мубориза баранд, бо стратегияҳо, ба монанди соатҳо сарф кардани телевизор, харид ё қимор. Агар ин стратегияҳо назорат карда нашаванд, метавонанд ба натиҷаҳои номатлуб, ба монанди қарз, нашъамандӣ ва саломатӣ оварда расонанд. Ин дар навбати худ метавонад ба эҳсосоти шадидтаре оварда расонад, ки як ҳалқаи бадро ба вуҷуд орад. Ин мақола ба шумо якчанд қадамҳои амалиро нишон медиҳад, ки шумо метавонед бо эҳсосоти худ мубориза баред.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Ҳиссиёти худро таҷриба кунед

1. Эҳсосот тасдиқи ҷаҳони ботинии мост. Онҳо натиҷаи онанд, ки мо дар бораи ҷаҳони атроф чӣ гуна фикр мекунем. Эҳсосоти мусбӣ он эҳсосоте мебошанд, ки "худро дуруст эҳсос мекунанд" ва эҳсосоти манфӣ, ки "хато ҳис мекунанд". Онҳо на "дуруст" ё "хато" ҳастанд. Ҳам эҳсосоти манфӣ ва ҳам мусбӣ қисми муқаррарии таҷрибаи инсонӣ мебошанд. Иҷозат диҳед, ки онҳоро эҳсос кунед, шуморо дар вазъияти беҳтаре барои тағир додани вазъияти марбут ба эҳсосоти худ қарор медиҳад.
   • Эҳсосот ба мо кӯмак мекунад, ки ба мо чӣ лозим аст. Масалан, эҳсоси тарс ҳамчун роҳи огоҳ кардани мо аз хатари ба зинда мондани мо таҳдид мекунад. Барои аҷдодони аввали мо тарс ба маънои аслӣ фарқи байни ҳаёт ва маргро дошта метавонад. Дарк кардани он ки ҳиссиёт муфид аст, ҳатто агар мо аз он лаззате надошта бошем ҳам, метавонад онҳоро идора кунад.
2. Нафаси чуқур кашед. Машқҳои нафаскашӣ ба шумо ёрӣ медиҳанд, ки ором шавед, эҳсосотро идора кунед, назоратро ба даст оред ва бештар бо бадани худ дар тамос бошед. Шумо метавонед эҳсосотро танҳо дар сурате коркард кунед, ки нисбатан ором бошед. Машқи нафаскашии зеринро санҷед. Дастатонро ба меъдаатон гузоред ва бо бинӣ нафас кашед, то панҷто ҳисоб кунед. Ҳангоми нафас кашидан шиками худро эҳсос кунед. Ҳангоме ки шумо ба панҷ ҳисоб мекунед, аз даҳони худ нафас берун кунед. Ҳангоми нафаскашӣ шиками худро ба дарун кашед.
3. Аз эҳсос огоҳ бошед. Шумо инро дар бадани худ дар куҷо эҳсос мекунед? Ин то чӣ андоза шадид аст? Нафасгирии шумо чӣ хел аст? Муносибати шумо чӣ гуна аст? Рӯи шумо чӣ гуна аст? Оё он қавитар ё заифтар мешавад? Ба қисмҳои гуногуни бадани худ, ки эҳсосот ба назарашон таъсир мерасонад, диққат диҳед. Сатҳи дил, меъда, ҳарорат, дасту пой, мушакҳо ва ҳисси пӯстатонро тамошо кунед.
4. Эҳсосотро номбар кунед. Кадом калима эҳсосотро беҳтар тасвир мекунад? Хашм? Қарз? Тарс? Ғамгинӣ? Тарс? Масалан, изтироб гарм эҳсос мешавад, лаппиши баданатон мегардад ва набзи шуморо зиёд мекунад, танҳо чанд чизро номбар кунед. Ғаму ғусса метавонад шуморо нафас кашад, набзро зиёд кунад ва кафи пойҳоятонро арақ кунад ва метавонад синаатонро сахт ҳис кунад.
   • Шумо метавонед дар як вақт зиёда аз як эҳсосотро ҳис кунед. Кӯшиш кунед, ки аз ҳама эҳсосоте, ки аз сар мегузаронед, огоҳ бошед.
5. Ҳиссиётро қабул кунед. Бигзор он бидуни доварӣ, муқовимат ва муқовимат аз миёни шумо бигзарад. Танҳо бигзоред - ин посухи табиии бадан аст. Агар шумо дар бораи эҳсос фикр ё мулоҳизае пайдо кунед, онро дарк кунед ва пас диққататонро ба ҳиссиёти ҷисмонии баданатон баргардонед.
   • Баъзан ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҳиссиёти худ мубориза баред. Барои сарфи назар кардан, пешгирӣ кардан ё фурӯ нишондани эҳсос кӯшиши зиёди фикрӣ лозим аст. Дар асл, сарфи назар кардани он метавонад ҳиссиётро қавитар ва дарозтар кунад. Қабул ва натарсидан аз эҳсосоти худ зеҳни шуморо тоза мекунад, то шумо тавонед бо вазъ дар ҳолати ба вуҷудомада ва эҳсосоте, ки вазъ ба вуҷуд меорад, мубориза баред.

Қисми 2 аз 4: Ҳиссиёти худро бидуни кӯмак коркард кунед

1. Дар бораи оне, ки шумо тақрибан 15 дақиқа ҳис мекунед, нависед. Дар бораи вазъияте, ки боиси эҳсосот шудааст, нависед. Чӣ гап шуд? Кӣ чӣ гуфт? Чаро ин барои шумо муҳим аст? Эҳсосотро шинохт ва номгузорӣ кунед. Онҳоро ислоҳ ва сензура накунед ва ё дар бораи имло, грамматика ва сохтани ҷумла ташвиш надиҳед. Бо худ ростқавл бошед. Ҳамаашро нависед.
   • Чӣ қадаре ки шумо ростқавл бошед, эҳтимолияти он доред, ки шиддати эҳсосоти худро коҳиш диҳед.
   • Ин аз фикрҳои шумо фосила эҷод мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки вазъро ба таври объективӣ баррасӣ кунед.
2. Диққат диҳед фикрҳои манфӣ ва нақшҳо. Аксар вақт, тарзи тафаккури манфӣ ба як одат табдил меёбад ва мо фикрҳои худро дуруст қабул мекунем. Кӯшиш кунед, то фаҳмед, ки чӣ қадар аз он чизе, ки шумо навиштаед, ба далелҳо асос ёфтааст ва чӣ қадар аз он фикри шуморо инъикос мекунад. Ки тарзи фикрронии шумо ҳиссиёти шуморо муайян мекунад, идеяи асосии терапияи рафтории рафторӣ мебошад. Ин машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки бо фикрҳои худ мубориза баред, то шумо метавонед бо эҳсосоти худ мубориза баред.
   • Вақте ки ин фикрҳо навишта мешаванд, дар хатти фикратон мушоҳида кардани хатоҳо осонтар аст, то шумо онҳоро хонед ва бинед.
3. Ҷавоби худро тавре нависед, ки онро ба дӯсти хубе нависед. Мо аксар вақт худро тавре танқид ва танқид мекунем, ки ҳеҷ гоҳ касеро ҳукм намекунем. Меҳрубон бошед ва дар бораи далелҳои мантиқӣ ва посухҳо ба он чизе, ки навиштаед, фикр кунед. Далелҳоро пешниҳод кунед ва маслиҳати боварибахш диҳед.
   • Агар ба шумо навиштан душвор бошад, дар бораи сабти фикрҳои худ бо барномаи сабткунандаи овоз фикр кунед (дар як вақт то 10 дақиқа нависед). Вақте ки шумо бо он анҷом медиҳед, сабтро гӯш кунед. Ҳангоми гӯш кардан, тарзҳои тафаккури муфидро ҷӯед. Ин равандро то се маротиба такрор кунед.
4. Ҷавоби худро хонед. Вақте ки шумо навиштанро ба итмом расондед, он чиро, ки навиштаед, баррасӣ кунед. Онро гузошта, пас аз хоби шабона ё пас аз 24 соат дубора хонед. Дар ин миён, шумо метавонед бо ягон намуди истироҳат машғул шавед ё бо як маҳфиле машғул шавед, ки ба шумо хеле писанд аст. Вақт ба шумо кӯмак мекунад, ки худро аз эҳсосот дур кунед ва дурнамои тозае пешкаш кунед.
   • Беҳтараш он чизе, ки менависед, дар ҷое нигоҳ доред, ки касе онро ёфта наметавонад. Донистани он ки фикрҳои шумо хусусӣ боқӣ мемонанд, ба шумо кӯмак мекунад, ки нисбат ба худ ростқавл бошед.

Қисми 3 аз 4: Ҳиссиёти худро бо касе, ки ба ӯ боварӣ доред, коркард кунед

1. Касеро ёбед, ки ба ӯ боварӣ доред ва бо ӯ сӯҳбат карданро дӯст доред. Ба шахс бигӯед, ки мехоҳед бо онҳо як чизи махфиро муҳокима кунед. Дар бораи мушкилоти худ бо касе, ки дӯсташ доред, сӯҳбат кардан осонтар аст. Аз онҳо пурсед, ки оё вақти хуб барои сӯҳбат аст? Касе, ки банд аст ё ташвишовар аст, шояд дар мавқеи мувофиқе барои кӯмак ба шумо дар вақташ набошад. Агар имконпазир бошад, шахсе интихоб кунед, ки ба шумо эътимод дошта бошад ва аз роҳи шумо гузаштааст. Он шахс метавонад беҳтар фаҳмад, ки шумо дар кадом ҳолат ҳастед ва ҳамдардии онҳо метавонад тасаллибахш бошад.
2. Ба шахс дар бораи эҳсосоти худ нақл кунед. Ба мушовири худ бигӯед, ки чӣ шуд; чӣ ба шумо ин ҳиссиётро дод. Ба ӯ бигӯед, ки чаро ин барои шумо муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки ҳама чизеро, ки шумо дар бораи он фикр мекунед ва чӣ гуфтан мехоҳед, бо калима баён кунед. Танҳо гуфтани он чизе, ки шумо ҳис мекунед, таъсири оромкунанда дорад ва инчунин барои солимии ҷисмонӣ муфид аст.
3. Аз мушовири худ пурсед, ки назари ӯ дар ин бора чист. Дигар шахс метавонад ба ҳикояи шумо тавассути мубодилаи таҷрибаҳои шахсии худ бо шумо посух диҳад ва нишон диҳад, ки он чизе, ки бо шумо рӯй дод, метавонад бо касе рӯй диҳад. Онҳо метавонанд ба шумо нуқтаи назари наверо пешкаш кунанд, ки шумо қаблан дар бораи он фикр намекардед.

Қисми 4 аз 4: Муомила бо манбаи эҳсосот

1. Муомила бо фикрҳои манфӣ. Бифаҳмед, ки шумо чӣ дараҷа эҳсос доред.Ҳоло, ки шумо эҳсосоти худро кор карда баромадед ва вазъро аз тамоми нуқтаи назар баррасӣ кардед: Оё роҳи дигаре ҳаст, ки шумо рӯйдодҳоро тафсир карда метавонед? Пас аз оғози коркард эҳсосоти шумо чӣ гуна тағир ёфт? Вақте ки фикрҳои мо дигар мешаванд, ҳиссиёт тағир меёбад.
2. Дар бораи амалҳое, ки шумо метавонед барои тағир додани вазъ андешед, фикр кунед. Аз ҷониби худатон ё бо касе, ки ба ӯ эътимод доред, рӯйхати ҳама чизҳои имконпазирро барои тағир додани вазъи кунунии худ тартиб диҳед. Дар бораи оқибатҳои он, саъйи шумо ва дархости кӯмаки ягон каси дигарро кунед ё не. Шумо чӣ кор хоҳед кард, ба шахсони алоқаманд ва муносибати шумо бо он афрод (оила, шарик, дӯст, ошно, ҳамкор, саркор) вобаста хоҳад буд, бинобар ин биандешед, ки барои вазъияти шумо чӣ мувофиқат мекунад.
3. Чора андешед. Барои тағир додани вазъият аз дастатон ояд. Агар шумо барои ин бо ягон роҳ ҷавобгар бошед, дар ин бора ростқавл бошед ва барои амалҳои худ масъул бошед. Барои ҳама хатогиҳои содиркардаатон самимона маъзарат мехоҳед ва онро ислоҳ кунед. Донистани он, ки шумо тамоми кори аз дастатон меомадагиро кардед, як қисми муҳими қатъи эҳсосоти муайян аст.
4. Ин боби ҳаёти худро пӯшед. Агар, бо ягон сабаб, кӯшиши шумо барои ҳалли ин вазъ бенатиҷа бошад ё бо одамон дар ин чорабинӣ муросо кардан ғайриимкон бошад (масалан, зеро онҳо даргузаштанд ё бо сабаби тамос бо онҳо вайрон шуданд шумо), пас ба шумо лозим меояд, ки худро ба қадри кофӣ дӯст доред, то ҳаракат кунед. Бидонед, ки шумо ҳама чизи аз дастатон меомадагиро кардаед ва аз ин вазъият омӯхтаед. Сабақҳои омӯхтаатонро фаромӯш накунед.
5. Бо терапевт сӯҳбат кунед. Баъзан муайян кардани куҷо эҳсосот душвор буда метавонад. Терапевт метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки сабаби эҳсосоти худро кашф кунед ва роҳҳои ҳалли самараноки онҳоро омӯзед.
   • Шумо метавонед ин асбоби ҷустуҷӯии терапевтиро истифода баред, то дар ёфтани мутахассиси литсензия дар минтақаи худ кӯмак расонед. Шумо инчунин метавонед ҳамеша аз духтуратон мактуби роҳхат пурсед.
   • Ин як нофаҳмие маъмул аст, ки мушкилоти шумо бояд азим бошад ё барои назорат ба терапевт аз назорат берун бошад. Дар асл, терапевт метавонад ба шумо дар шинохтани тарзи тафаккур ва рафторе, ки дар ҳаёти ҳаррӯза муфид нестанд, кӯмак расонад ва роҳҳои беҳтарини зиндагии эмотсионалӣ устувор ва қаноатбахшро омӯзад.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо дар гирдоби коҳиши нашъамандӣ ё қарз гирифтор шуда бошед, дар бораи гирифтани кӯмаки коршинос фикр кунед. Терапевт метавонад ба шумо дар мубориза бо эҳсосоти худ ҳангоми махфӣ ва объективӣ будан кӯмак расонад, чизе ки шахси наздикатон карда наметавонад.
• Нигоҳ доштани журнал метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосоти худро беҳтар ва мунтазам ҳал кунед.