Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 5: Ҳоло бехатар бошед
• Қисми 2 аз 5: Тарҳрезии нақшаи бехатарӣ
• Қисми 3 аз 5: Нигоҳ доштани бехатарии худ
• Қисми 4 аз 5: Мустаҳкам кардани системаи дастгирии шумо
• Қисми 5 аз 5: Ғамхорӣ дар бораи худ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Вақте фикрҳои худкушӣ пайдо мешаванд, ки ҳисси ноумедӣ, ҷудошавӣ ва ноумедӣ барои шумо аз ҳад зиёд мешавад. Дард метавонад шуморо чунон фаро гирад, ки гӯё худкушӣ ягона роҳи халос шудан аз бори гарони шумост. Бо вуҷуди ин, шумо бояд донед, ки кӯмак ба шумо дар мубориза бо эҳсосоти худ дастрас аст. Тамос бо як мутахассиси солимии равонӣ метавонад ба шумо барқарор шавад ва ба хушбахтӣ ва хурсандӣ баргардад - новобаста аз он ки ҳоло ғайриимкон ба назар мерасад. Машварат бо ин мақола қадами аввалини хубест. Муфассал дар бораи гирифтани кӯмак кӯмак кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 5: Ҳоло бехатар бошед

1. Ҳар гуна нақшаҳоро мавқуф гузоред. Ба худ ваъда диҳед, ки пеш аз коре 48 соат интизор мешавед. Дар хотир доред, ки фикрҳои шумо қудрати маҷбур кардани амал надоранд. Баъзан дарди шадид метавонад ба дарки мо халал расонад. Бо интизор шудан пеш аз оғози коре, шумо ба сари худ вақт медиҳед, то ҳама чизро ҳал кунад.
2. Бирав фавран дар ҷустуҷӯи кӯмаки касбӣ. Фикрҳои худкушӣ метавонанд ғолиб бошанд ва ҳеҷ сабабе нест, ки шумо танҳо бо онҳо мубориза баред. Бо ёрии хадамоти ҳолатҳои фавқулодда ё телефони боварӣ оид ба пешгирии худкушӣ аз мутахассисон кӯмак пурсед. Онҳо одамоне кор мекунанд, ки омӯзишдида ва омодагии шуморо гӯш кардан мехоҳанд ва метавонанд ба шумо 24 соат дар як рӯз, 7 рӯз дар як ҳафта кӯмак расонанд. Фикрҳо ва таконҳои худкушӣ масъалаҳои ҷиддӣ мебошанд. Дархости кумак зӯр аст.
   • Ин хидматҳо ройгон ва беном мебошанд.
   • Шумо инчунин метавонед ба 112 ё хадамоти ҳолатҳои фавқулоддаи минтақавӣ занг занед, то бо мутахассисони салоҳиятдор пайваст шавед.
3. Ба беморхона равед. Агар шумо аллакай ба кӯмак муроҷиат карда бошед ва ҳоло ҳам фикрҳои худкуширо аз сар гузаронед, ба хонаи таъҷилӣ равед. Аз шахси боэътимод хоҳиш кунед, ки шуморо ба беморхона барад ё ба хадамоти ҳолатҳои фавқулодда занг занад.
   • Дар Иёлоти Муттаҳида, ҳуҷраҳои таъҷилӣ шуморо дар ҳолати фавқулодда фиристодан ғайриқонунӣ мебошанд, ҳатто агар шумо суғуртаи тиббӣ надошта бошед ё имкон надоред.
   • Шумо инчунин метавонед дар корти тандурустӣ дар Нидерланд муассисаҳои солимии равониро дар наздикии худ ҷустуҷӯ кунед. Ин марказҳои солимии рӯҳӣ метавонанд ба шумо дар сурати фикрҳои худкушӣ кӯмак расонанд.
4. Ба як дӯсти боэътимод ё шахси наздикатон занг занед. Вақте ки шумо бо фикрҳои худкушӣ танҳоед, хатари худкушӣ зиёдтар аст. Аз ин рӯ, ин фикрҳоро дар худ нигоҳ надоред, балки бо дигарон нақл кунед. Ба шахси боэътимод ва дӯстдоштаатон занг занед ва андешаҳои худро бо онҳо нақл кунед. Баъзан танҳо сӯҳбат бо як шунавандаи хуб метавонад ба шумо дар мубориза бо эҳсосот ва ором кардани шумо кӯмак кунад. Дар телефон бимонед ё аз шахс хоҳиш кунед, ки наздик ояд, то шумо танҳо набошед.
   • Шояд шумо дар бораи ҳиссиёти худ бо ягон каси дигар сӯҳбат кунед ё шарм доред. Бидонед, ки одамоне, ки шуморо дӯст медоранд, шуморо ҳукм нахоҳанд кард, агар шумо ин ҳиссиётро бо онҳо мубодила кунед. Онҳо хурсанд хоҳанд шуд, ки шумо онҳоро даъват намудаед; ба ҷои кӯшиши мустақилона кофтани ҳама чиз.
   • Шумо наметавонед пешгӯӣ кунед, ки кай имкониятҳои нав пайдо мешаванд. Агар шумо ду рӯзи дигар интизор шавед, донистани он ки чӣ рӯй дода метавонад, ғайриимкон аст. Агар шумо ҳоло аз рӯи фикрҳои худ амал кунед, шумо ҳеҷ гоҳ намефаҳмед, ки чӣ буда метавонад.
5. Интизори кӯмак бошед. Агар шумо ба хадамоти ҳолатҳои фавқулодда ё дӯстатон ба наздашон занг зада бошед, шумо бояд диққат диҳед, ки чӣ гуна худро дар ҳоли ҳозир танҳо монед? Барои истироҳат ва такрор нафаси чуқур кашед изҳороти мубориза бо ("Кӯмаки фикрҳо") дар бораи худ. Шумо ҳатто метавонед ин изҳоротҳоро нависед, то дар сари шумо қудрати иловагӣ диҳад.
   • Намунаҳои изҳороти мубориза бо инҳоянд: "Ин дар ҳоли ҳозир гап задани депрессияи ман аст; на ман "," ман инро аз даст хоҳам дод "," ҳоло ман фикрҳои бад дорам - онҳо маро маҷбур карда наметавонанд, ки коре кунам "," роҳҳои дигаре ҳаст, ки ман эҳсосоти худро идора карда метавонам. "
6. Истифодаи машрубот ва / ё маводи мухаддирро қатъ кунед. Шояд шумо фикр кунед, ки шумо метавонед фикрҳоро бо нӯшидани машрубот ё истеъмоли маводи мухаддир рафъ кунед.Аммо, илова кардани ин моддаҳои кимиёвӣ ба бадани худ андешаи возеҳро боз ҳам мушкилтар месозад - маҳз ҳамин чизест, ки шумо ҳангоми худкушӣ фикр мекунед. Агар шумо ҳоло менӯшед ё маводи мухаддир истеъмол мекунед, шумо бояд фавран бас кунед. Саратонро дам диҳед. Бисёр одамон алкогол ва дигар маводи мухаддирро ҳамчун антидепрессант истифода мебаранд, аммо сабукие, ки ба онҳо пешниҳод мекунад, танҳо зудгузар аст.
   • Агар шумо фикр накунед, ки шумо наметавонед худро боздоред, кӯшиш кунед, ки бо ягон каси дигар монед; танҳо нанишин. Нагузоред, ки танҳо монед. Танҳоӣ бо андешаҳои худкушӣ кӯмак намекунад. Дар асл, он дар асл метавонад онҳоро боз ҳам қавитар кунад.
7. Хоббиеро инкишоф диҳед. Хоббие ба мисли боғдорӣ, расмкашӣ, навохтани асбоби мусиқӣ ё омӯхтани забони нав метавонад зеҳни шуморо аз фикрҳои такрорӣ ва номатлуб боздорад ва шуморо ором кунад. Агар шумо аллакай як маҳфилҳои кӯҳнаи худро дошта бошед, ки ба қарибӣ аз сабаби депрессия ё ба тариқи дигар беэътиноӣ карда шуда бошад, ба он баргардед. Агар чунин накунед, навашро таҳия кунед. Шояд аввал кӯшиши барқасдона талаб карда шавад, аммо дере нагузашта шумо ба таври худкор ба он ҷалб хоҳед шуд.
8. Таваҷҷӯҳ ба мусбатҳои гузашта. Ҳар кас дар ягон лаҳзаи ҳаёти худ ба чизе ноил шудааст, ки шояд дар ҳолати депрессивии ҳозираи онҳо соя афканад. Дар ин бора фикр кунед. Дар бораи лаҳзаҳои мусбати гузашта, муборизаҳои худ, лаҳзаҳои тантана, шодмонӣ ва ҷалол фикр кунед.

Қисми 2 аз 5: Тарҳрезии нақшаи бехатарӣ

1. Чизҳои дӯстдоштаатонро номбар кунед. Ин рӯйхати ҳама чизҳое мебошад, ки ба шумо дар мубориза бо фикрҳои дар гузашта кумаккарда овардаанд. Номи дӯстони беҳтарин ва аъзои оилаи худро, ҷойҳои дӯстдоштаатон, мусиқӣ, филмҳо, китобҳои ба шумо кӯмакрасон ва ғ. -Ро нависед. Чизҳои хурдтаре ба монанди хӯрок ва варзиши дӯстдошта ва чизҳои калонтаре ба монанди маҳфилӣ ва варзиш илова кунед. шумо субҳ аз бистар мехезед.
   • Он чизҳоеро дар бораи худ нависед, ки дӯст медоред - хислатҳо, хислатҳои ҷисмонӣ, дастовардҳо ва чизҳое, ки шумо аз он фахр мекунед.
   • Корҳоеро, ки баъдтар дар ҳаёт ба нақша гирифтан мехоҳед, нависед - ҷойҳое, ки мехоҳед бубинед, фарзандоне, ки мехоҳед дошта бошед, одамоне, ки дӯсташон доред, таҷрибаҳое, ки ҳамеша мехостед дошта бошед ва ғайра.
   • Шояд дӯсте ё дӯстдоштае дар ин кор ба шумо кумак кунад, муфид аст. Депрессия, изтироб ва дигар сабабҳои маъмули андешаҳои худкушӣ метавонанд ба дидани чизҳои зебо ва махсуси шумо халал расонанд.
2. Парешонхотирии хубро номбар кунед. Ин рӯйхати "одатҳои солим" ё "усулҳои худтанзимкунӣ" нест; ин рӯйхати ҳама чизҳое мебошад, ки шумо метавонед барои дур кардани худ аз кӯшиши худкушӣ кунед, агар эҳсосот ба шумо аз ҳад зиёд расанд. Дар бораи чизҳое, ки дар гузашта муваффақ буданд, фикр кунед ва онҳоро нависед. Инҳоянд чанд мисол:
   • Дар тарабхонаи дӯстдоштаи худ хӯрок бихӯред.
   • Дӯсти деринаатонро ба сӯҳбат даъват кунед.
   • Намоишҳо ва филмҳои дӯстдоштаи худро тамошо кунед.
   • Китоби дӯстдоштаеро, ки шуморо дастгирӣ мекунад, дубора хонед.
   • Ба сайри роҳ равед.
   • Хондан тавассути мактубҳои кӯҳна, ки шуморо хуб ҳис мекунанд.
   • Сагатонро ба боғ баред.
   • Барои сайругашт сару рӯятонро дароз кашед ё давед.
3. Одамони системаи дастгирии худро номбар кунед. Ҳадди аққал панҷ ном ва рақами телефонҳои шахсони боэътимодро нависед, ки ба онҳо эътимод дошта бошед ва ҳангоми занг задан бо шумо гуфтугӯ кунанд. Ба рӯйхат одамони зиёдеро илова кунед, то касе ҳамеша барои шумо дастрас бошад.
   • Номҳо ва рақамҳои телефони терапевт ва аъзои гурӯҳи дастгирии худро нависед.
   • Номҳо ва рақамҳои хатҳои боварии бӯҳрониро нависед, ки мехоҳед ба онҳо занг занед.
4. Нақшаи бехатариро тартиб диҳед. Нақшаи бехатарӣ нақшаи хаттӣ барои он аст, ки шумо ҳангоми худкушӣ фикр мекунед. Дар он вақт, шумо наметавонед ягон амалеро, ки барои беҳтар кардани ҳисси худ кардан лозим аст, ба ёд оред. Нақшаи хаттӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ин эҳсосоти аввалияро бартараф кунед ва дар амон бошед. Ин аст намунаи нақшаи бехатарӣ:
   • Рӯйхати чизҳоеро, ки ман дӯст медорам, хонед. Он чизҳои дӯстдоштаро ба худ хотиррасон кунед, ки дар гузашта маро аз худкушӣ бозмедоштанд.
   • Як ҷузъро аз рӯйхати ташвишҳои хуб санҷед. Бубинед, ки оё ман метавонам бо кӯшиши чизе, ки дар гузашта кор мекард, худро аз андешаҳои худкушии худ дур кунам.
   • Ба ягон кас аз рӯйхати одамони системаи дастгирии ман занг занед. То даме ки бо шахсе тамос гирам, ки то даме ки бо ман сӯҳбат карда метавонад, тамос гирам.
   • Нақшаи маро ба таъхир андозед ва хонаи худро бехатар созед. Чизҳое, ки метавонанд ба худам зарар расонанд, гузоред ва ҳадди аққал 48 соат дар бораи вазъи ман фикр кунед.
   • Аз касе хоҳиш кунед, ки назди ман ояд. Боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо то даме ки худам худро хуб ҳис мекунам, бо ман хоҳанд монд.
   • Ба беморхона равед.
   • Ба хадамоти таъҷилӣ занг занед.
   • Нусхаи нақшаи худро ба дӯсти наздикатон ё дӯстдоштаатон диҳед.
   • Агар шумо фикр кунед, ки фикрҳои худкушӣ пайдо мешаванд, бо нақшаи бехатарии худ машварат кунед.

Қисми 3 аз 5: Нигоҳ доштани бехатарии худ

1. Хонаи худро бехатар созед. Агар шумо фикрҳои худкушӣ дошта бошед ё аз он ки шумо онҳоро инкишоф медиҳед, хавотир бошед, пас шумо бояд потенсиали ба худ расонидани зарарро бартараф кунед (ё бадтар). Агар шумо роҳи ба худатон зарар расонидан дошта бошед, хавфи худкушӣ зиёдтар аст. Аз ҳар чизе, ки барои зарар расонидан истифода карда метавонед, ба монанди доруҳо, риштарошҳо, ашёҳои тез ё силоҳ халос шавед. Ба онҳо ягон каси дигарро барои нигоҳдорӣ диҳед, пурра партоед ё зери қуфл ва калид нигоҳ доред. Дигар кардани фикри худро барои худ хеле осон накунед.
   • Агар шумо худро дар хона танҳо ҳис накунед, ба ҷое, ки мекунед, равед. Масалан, ба хонаи як дӯсти наздикатон, хонаи волидонатон ё ба маркази ҷамъиятӣ ё дигар ҷойҳои ҷамъиятӣ равед.
   • Агар шумо аз ҳад зиёд истеъмол кардани доруҳои дорухатро дар назар дошта бошед, доруҳои худро ба шахси азизе диҳед, ки онҳоро дар миқдори ҳаррӯза ба шумо баргардонад.
2. Ба мутахассисон муроҷиат кунед. Мутахассисони солимии равонӣ метавонанд ба шумо дар мубориза бо сабаби аслии андешаҳои худкушӣ кӯмак расонанд. Фикрҳои худкушӣ аксар вақт аз дигар ҳолатҳои табобати солимии равонӣ, аз қабили депрессия ва ихтилоли дуқутба бармеоянд. Ҳодисаҳои стресс ё осеб низ метавонанд фикрҳои худкуширо ба вуҷуд оранд. Ҳар чизе, ки дар паси андеша ва эҳсосоти шумост, бидонед, ки терапевт ба шумо кӯмак мекунад, ки ба шумо тоб орад ва ба шумо хушбахттар ва солимтар гардад.
   • Табобати депрессия дар 80-90% ҳолатҳо самаранок аст.
   • Табобатҳое, ки одатан барои одамоне, ки худкушӣ мекунанд, самаранок истифода мешаванд:
     • Терапияи маърифатии рафтор (CBT) ба шумо кӯмак мекунад, ки намунаҳои тафаккури номатлуб ва "автоматӣ" -и худро дарк кунед ва тағир диҳед.
     • Терапияи ҳалли мушкилот (PST) метавонад ба эътимоди шумо мусоидат кунад ва шуморо ҳис кунад, ки ҳаёти худро идора мекунед. Ин бо роҳи ба шумо омӯхтани ҳалли мушкилот амалӣ мешавад.
     • Терапияи диалектикии рафтор (DBT) ба шумо малакаҳои мубориза бо душвориҳоро меомӯзонад ва барои одамоне, ки гирифтори ихтилоли марзӣ ҳастанд, хеле муфид аст.
     • Терапияи байнишахсӣ (IPT) ба беҳтар шудани фаъолияти иҷтимоии шумо кӯмак мерасонад, то худро дар танҳоӣ ё дастгирӣ ҳис накунед.
   • Провайдери тиб метавонад маҷмӯи доруҳо ва терапияро тавсия диҳад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳамаи доруҳоро тибқи муқаррарот истеъмол кунед.
   • Огоҳ бошед, ки баъзе доруҳо метавонанд фикрҳои худкуширо зиёд кунанд. Агар шумо пас аз истеъмоли доруҳои дорухатон фикрҳои худкушӣ дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед.
3. Аз триггерҳо худдорӣ кунед. Баъзан ҷойҳо, одамон ё одатҳои муайян метавонанд эҳсоси ноумедӣ ва худкуширо ба вуҷуд оранд. Дар аввал пайдо кардани пайвастагӣ душвор буда метавонад, аммо ба ҷустуҷӯи намунаҳое шурӯъ кунед, ки метавонанд ангезандаҳои эҳтимолиро нишон диҳанд. Ба қадри имкон, аз чизҳое, ки шуморо ғамгин, ноумед ва ё стресс мекунанд, канорагирӣ кунед. Инҳоянд чанд намуна аз триггерҳо:
   • Нӯшидани машрубот ва истеъмоли маводи мухаддир. Шояд дар аввал хуб эҳсос шавад, аммо истеъмоли машрубот ва / ё нашъамандӣ метавонад зуд фикрҳои манфиро ба худкушӣ табдил диҳад. Дар камтар аз 30% худкушӣ машрубот иштирок мекунад.
   • Одамоне, ки шуморо аз ҷиҳати ҷисмонӣ ё рӯҳонӣ таҳқир мекунанд.
   • Китобҳо, филмҳо ва мусиқӣ бо мавзӯъҳои торик ва эмотсионалӣ.
   • Ҳолатҳои стресс.
   • Танҳо будан.
4. Шинохтани аломатҳои огоҳии худро омӯзед. Фикрҳои худкушӣ бесабаб рух намедиҳанд; онҳо натиҷаи чизе мебошанд. Онҳо метавонанд ҳангоми ноумедӣ, ғамгинӣ, депрессия ё стресс эҳсос шаванд. Эътироф кардани фикрҳо ва рафтори дигареро омӯзед, ки ҳангоми мубориза бо фикрҳои худкушӣ пайдо мешаванд. Ин метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки кай ба дастгирии иловагии дигарон ниёз доред. Аломатҳои умумии огоҳӣ инҳоянд:
   • Афзоиши истеъмоли машрубот, маводи мухаддир ё модда.
   • Эҳсоси ноумедӣ ё бемақсад.
   • Эҳсоси хашм.
   • Афзоиши беандешагӣ.
   • Эҳсоси дом афтодан.
   • Худро аз дигарон ҷудо кунед.
   • Эҳсоси нигаронӣ.
   • Тағйирёбии кайфияти ногаҳонӣ.
   • Аз даст додани таваҷҷӯҳ ба чизҳое, ки шумо пештар лаззат мебурдед.
   • Одатҳои хоби мутобиқшуда.
   • Ҳисси гунаҳкорӣ ё шарм.

Қисми 4 аз 5: Мустаҳкам кардани системаи дастгирии шумо

1. Бо дигарон пайваст шавед. Сохтани системаи қавии дастгирӣ яке аз муҳимтарин чизҳое мебошад, ки шумо метавонед ба шумо дар мубориза бо фикрҳои худ кумак кунед. Эҳсоси умумие, ки дар паси фикрҳои худкушӣ аст, эҳсоси ҷудокунӣ, дастгирӣ надоштан ё мисли ин беҳтар мебуд, ки агар шумо набудед. Ҳар рӯз бо дигарон тамос гиред ва бо касе сӯҳбат кунед. Алоқа бо одамоне, ки дар бораи шумо ғамхорӣ мекунанд, метавонад ба баланд бардоштани малакаҳои мубориза бар зидди шумо кӯмак расонад. Он метавонад шуморо аз фикрҳои шумо ҳангоми пайдоиши онҳо муҳофизат кунад.
   • Бо пешвои рӯҳонӣ / рӯҳонӣ сӯҳбат кунед. Агар шумо шахси рӯҳонӣ ё динӣ бошед, шумо метавонед дар пешвои рӯҳонӣ / рӯҳонӣ тасаллӣ ёбед, ба монанди раввин ё коҳин.
   • Бо як дӯстатон сӯҳбат кунед. Ҳар рӯз ҳадди аққал бо як нафар сӯҳбат карданро ба худ одат кунед, ҳатто дар рӯзҳое, ки шумо намехоҳед. Худро аз дигарон ҷудо кардан метавонад ба афзоиши фикрҳои худкушӣ мусоидат кунад.
   • Ба телефони боварӣ занг занед. Фикр накунед, ки шумо бояд танҳо як маротиба ба хатти пешгирии худкушӣ занг занед. Ба телефони боварӣ занг занед, ҳатто агар шумо ҳар рӯз ё ҳатто дар як рӯз якчанд маротиба ба он ниёз доред. Онҳо дар он ҷо ҳастанд, ки ба шумо кӯмак мерасонанд.
   • Ҷамъиятро бо одамони ба шумо монанд пайдо кунед. Одамоне, ки ба гурӯҳҳое, ки аксар вақт зулм мекунанд, ба монанди ЛГБТ, хавфи худкушӣ зиёдтаранд. Ҷомеаеро пайдо кунед, ки шумо худатон бошед ва дар он ҷо нафрат ё зулм вуҷуд надорад. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро мустаҳкам нигоҳ доред ва худро дӯст доред.
     • Оё шумо ҷавон ҳастед, лесбиянка / гей / бисексуал / транссексуал / квер ва дар фикри худкушӣ ҳастед? Пас ба хати пешгирии худкушии 113Online занг занед. Шумо инчунин метавонед бо яке аз бисёр марказҳои иттилоотии LGBTQ тамос гиред. Дар вебсайти Coming Out шумо бисёр пайвандҳои хубро пайдо мекунед, масалан, аз Switchboard.
2. Гурӯҳи дастгирикунандаро ёбед. Фарқ надорад, ки чаро шумо фикрҳои худкушӣ доред, агар шумо фикрҳои худкуширо аз сар гузаронед, шумо набояд мустақилона онҳоро бартараф кунед. Бисёр одамони дигар он чизеро, ки шумо ҳоло аз сар мегузаронед, аз сар гузаронидаанд. Бисёр одамон ҳамеша мехостанд худкушӣ кунанд ва то имрӯз хушбахтанд, ки онҳо инро накарданд. Сӯҳбат бо одамоне, ки аз сар гузаронидани шуморо медонанд, яке аз роҳҳои беҳтарини мубориза бо андешаҳои худкушӣ мебошад. Шумо метавонед як гурӯҳи дастгириро дар минтақаи худ тавассути занг задан ба хати пешгирии худкушӣ ё дархости мутахассисони солимии рӯҳии худ пайдо кунед.
   • Дар Нидерланд: ба хати пешгирии худкушӣ 113 Онлайн ба рақами 0900 - 0113 занг занед.
   • Дар Белгия: бо телефони худкушии Line 1813 ба рақами 1813 занг занед.
   • Шумо инчунин метавонед дар корти тандурустӣ дар Нидерланд муассисаҳои солимии равониро дар наздикии худ ҷустуҷӯ кунед. Ин марказҳои солимии рӯҳӣ метавонанд ба шумо дар сурати фикрҳои худкушӣ кӯмак расонанд.
3. Худро дӯст доштанро омӯзед. Тамаркуз ба танзими қолаби тафаккури манфии худ. Дарк кунед, ки он фикрҳои манфӣ воқеӣ нестанд. Барои рафъи дарди эҳсосоти манфии худ, шумо бояд бо худ некӣ кунед. Шумо бояд худро ҳамчун як шахси қавӣ бинед, ки ба рӯҳафтодагӣ роҳ надиҳад ва фикрҳои манфии худро бартараф кунад.
   • Бисёр фарҳангҳо афсонаҳоро дар бораи худкушӣ нигоҳ медоранд, масалан, ин амали тарсончакона ва ғаразнок аст. Дар натиҷа, одамоне, ки фикрҳои худкушӣ доранд, метавонанд илова бар андешаҳои манфии қаблан эҷодкардаашон, инчунин худро гунаҳкор ё шармии иловагӣ ҳис кунанд. Омӯзиши чӣ гуна фарқ кардани ин афсонаҳо аз далелҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки бо фикрҳои худ беҳтар мубориза баред.
   • Мантраҳои мусбиро ҷустуҷӯ кунед, ки ҳангоми ғамгин шуданатон гӯянд. Тасдиқи он ки шумо шахси қавии сазовори муҳаббат ҳастед, метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ин андешаҳои худкушӣ муваққатӣ бошанд. Мисол: "Ман ҳоло худкушӣ мекунам. Эҳсосот далел нестанд. Онҳо абадӣ нахоҳанд буд. Ман худамро дӯст медорам ва худро мустаҳкам нигоҳ медорам "ё" Ман метавонам бо ин фикрҳо мубориза бурданро ёд гирам. Ман аз онҳо тавонотарам. "
4. Дар болои масъалаҳои аслии пушти фикрҳои худ кор кунед. Кор бо мутахассиси солимии равонӣ метавонад ба шумо дарк кардани сабабҳои ақидаҳои худкушӣ кӯмак расонад. Ин андешаҳо метавонанд аз чизҳои тиббӣ сар карда то масъалаҳои ҳуқуқӣ то нашъамандӣ барангезанд. Кӯшиш кунед, ки роҳҳои ҳалли ин мушкилотро ёбед. Агар шумо тавонед, шумо эҳтимолан бо мурури замон худро беҳтар ҳис мекунед.
   • Масалан, агар шумо дар бораи молияи худ нороҳат бошед, банақшагири молиявӣ ё мушовирро киро кунед. Аксарияти муассисаҳои давлатӣ ва донишгоҳҳо курсҳое пешниҳод мекунанд, ки дар онҳо шумо идора кардани пулатонро меомӯзед.
   • Агар шумо нисбати муносибатҳои шахсии худ ноумедӣ ҳис кунед, шумо метавонед терапевтро дар бораи омӯзиши малакаҳои иҷтимоӣ пурсед. Ин намуди омӯзиш метавонад ба шумо дар рафъи тарсу ҳаросҳои иҷтимоӣ кӯмак расонад, то шумо бо дигарон муносибатҳои пурмазмун эҷод кунед ва нигоҳ доред.
   • Худро мулоҳизакориро қабул кунед ё омӯзонед. Тадқиқот нишон дод, ки ҳушёрӣ, ки ба қабули он чизе, ки дар замони ҳозира рух медиҳад, бе канорагирӣ ва доварӣ равона карда шудааст - метавонад ба шумо дар мубориза бо андешаҳои худкушӣ кӯмак кунад.
   • Зулм аксар вақт сабаби фикрҳои худкушӣ дар ҷавонон мегардад. Бидонед, ки шумо барои авбошӣ худро гунаҳгор карда наметавонед. Чӣ гуна муносибати дигаре бо шумо бо ӯ масъул аст; азони шумо нест. Терапия метавонад ба шумо дар мубориза бо зӯроварӣ кӯмак кунад. Он метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани эътибори худ кӯмак кунад.

Қисми 5 аз 5: Ғамхорӣ дар бораи худ

1. Дар бораи дарди музмин аз духтур пурсед. Баъзан дарди музмин метавонад боиси худкушӣ ва ғаму ғуссаи эҳсосӣ гардад. Аз духтуратон пурсед, ки чӣ кор карда метавонед, то дарди худро идора кунед. Он метавонад шуморо солимтар ва хушбахт ҳис кунад.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба қадри кофӣ машқ мекунед. Варзиш нишон дода шудааст, ки ба коҳиши таъсири депрессия ва изтироб мусоидат мекунад. Ҳангоми рӯҳафтодагӣ машқ кардан душвор буда метавонад, аммо бо дӯсти худ ҷадвали машқ метавонад кӯмак кунад.
   • Иштирок дар дарсҳо (дарси бокс, дарсҳои рақс ва ғ.) Инчунин метавонад роҳи хуби иртибот бо дигарон бошад, то ин қадар танҳоӣ ё танҳоӣ ҳис накунед.
3. Хоби фаровон гиред. Аксар вақт депрессия ба одатҳои хоби шумо таъсир карда, боиси аз ҳад зиёд ё кам хобиданатон мегардад. Тадқиқотҳо робитаи байни одатҳои вайроншудаи хоб ва фикрҳои худкуширо нишон доданд. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хоби кофӣ хӯред, то саратонро соф нигоҳ доред.
   • Агар шумо хоб карда натавонед, бо духтур муроҷиат кунед.
4. Нашъамандӣ ва машруботро пешгирӣ кунед. Азбаски онҳо довариро абр мекунанд, бисёр худкушиҳо спиртӣ ё маводи мухаддирро дар бар мегиранд. Онҳо инчунин метавонанд депрессияро бадтар кунанд ва рафтори бепарвоёна ва бераҳмона ба амал оранд. Агар шумо фикрҳои худкушӣ дошта бошед, аз машрубот ва маводи мухаддир пурра канорагирӣ кунед.
   • Агар шумо бо сӯиистифода аз машрубот мубориза баред, боби маҳаллии майзадаҳои беномро биҷӯед. Ин ташкилот метавонад ба шумо дар рафъи мушкилоти спиртӣ кӯмак кунад. Ин дар навбати худ метавонад ба шумо дар андешаҳои худкушӣ кӯмак расонад.
5. Фарз мекунем ҳадафҳои шахсӣ дар. Эҳтимол шумо ҳадафҳое доред, ки мехоҳед ба он бирасед. Шояд шумо ҳамеша мехостед ба театри операи Сидней ё Токио равед. Шояд шумо фақат мехоҳед, ки даҳ гурба ба фарзандӣ гиред ва оилаи парранда барпо кунед. Ҳар кадом ҳадафҳои шумо бошанд, онҳоро нависед. Вақте ки шумо мубориза мебаред, дар бораи ҳадафҳои худ фикр кунед.
6. Ба худат бовар кун. Вақте ки шумо фикрҳои худкушӣ доред, тасаввур кардан душвор аст, ки вазъ беҳтар шуда метавонад. Бидонед, ки одамони дигар низ тавонистаанд фикрҳои худкушии худро бартараф кунанд ва шумо низ хоҳед монд. Шумо метавонед ба худ ғамхорӣ кунед, ҳаёти худро назорат кунед ва табобат кунед. Шумо тавоноед.
   • Ба худ хотиррасон кунед, ки эҳсосот воқеият нестанд. Агар шумо ин фикрҳоро дошта бошед, лутфан лаҳзае барои баҳс бо онҳо банд бошед. Инро бо гуфтани чизе ба ҷо оваред, ки "Ман ҳис мекунам, ки дӯстонам бе ман беҳтар мебуданд, аммо дар асл, ман танҳо бо як дӯстам сӯҳбат кардам, ки танҳо гуфтааст, ки ман аз ҳаёти худ хеле хушҳолам". Фикрҳои ман воқеӣ нестанд. Ман инро аз даст дода метавонам. "
   • Он вақт диҳед. Шояд шумо фикр кунед, ки худкушӣ мушкилоти шуморо "ҳал мекунад". Мутаассифона, шумо ҳеҷ гоҳ наметавонед бубинед, ки оё воқеан вазъ беҳтар шудааст, агар шумо онро интихоб кунед. Барои барқароршавӣ аз осеби ҷисмонӣ, ғаму ғусса ва бартараф кардани депрессия вақт лозим аст. Сабр кун ва ба худ некӣ кун.

Маслиҳатҳо

• Бидонед, ки дархости кӯмак дуруст аст. Ин маънои онро дорад, ки шумо барои ёфтани роҳи ҳал ба қадри кофӣ худро қадр мекунед.
• Барои рафъи ҳолати худ аз юмор истифода кунед. Комедияро тамошо кунед, китобҳои ҳаҷвӣ ва ғ. Ҳатто агар он шуморо муваққатан парешон кунад ҳам, беҳтар аз ҳеҷ чиз нест.
• Дар хотир доред, ки ҳамеша одамоне ҳастанд, ки шуморо дӯст медоранд. Оилаи шумо шуморо дӯст медорад. Дӯстони шумо шуморо дӯст медоранд. Талафоти шумо, ки аллакай барои як гурӯҳи одамон тоқатфарсо хоҳад буд, метавонад ҳаёти дигаронро хароб кунад - алалхусус агар шумо ҷони худро аз даст диҳед. Ин танҳо метавонад бошад, ки ҳеҷ кас аз он шифо намеёбад. Касе ҳатто метавонад ба худкушӣ дучор ояд, зеро ӯ наметавонад бо зиён мубориза барад. Шумо дар ҳаёти бисёр дигарон нақши калон доред.Ҳеҷ гоҳ, ҳеҷ гоҳ кӯшиш накунед, ки ин нақшро худатон ба охир расонед. Шояд душвор бошад, аммо агар шумо ҳуши худро аз андешаҳои худкушӣ тоза кунед, осонтар хоҳад буд. Баръакс, диққати худро ба иҷрои ҳар як лаҳза то ба охир расидани ҳаёт равона кунед. Ҳеҷ кас сазовори худкушӣ нест. Ҳеҷ гоҳ. Инро хуб дар хотир доред.
• Касеро дӯст доред, ки пайдо кунад. Шояд ин саг, гурба, харгӯш ё ҳатто моҳии шумо бошад. Ин ҳатто набояд ҷисми зинда бошад. Шояд номатон ё ҳуҷраи шумо ба шумо писанд ояд. Шояд ба шумо он далел писанд ояд, ки шумо метавонед пигтаилҳо ё он юбкаҳои тӯҳфаи кӯтоҳро пӯшед. Шояд шумо бародарон ё хоҳарони худро дӯст медоред. Муҳаббати шумо ҳатто набояд дар бораи он чизе, ки шумо фикр мекунед, бошад. Шояд ба шумо он эҳсосе писанд ояд, ки вақте яке аз дӯстонатон шуморо таъриф мекунад. Шояд шумо фақат дӯст доштанро бо дӯстони худ дӯст медоред. Шояд он хирсча, ки бибиатон ё бародаратон ба шумо додааст, ба шумо писанд ояд. Шояд ин кори олие, ки шумо доред. Ҳар он чизе, ки шумо дар он зиндагии зебои худ бештар дӯст медоред, боварӣ ҳосил кунед, ки онро идома медиҳед. Дар бораи чизҳои мусбат фикр кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо худкуш бошед, ба касе занг занед! Ин ҳолати фавқулодда аст ва бояд чунин баррасӣ карда шавад. Ба телефони боварии пешгирӣ занг занед 0900-0113 (NL) ё 1813 (БОШ) ё хадамоти ҳолатҳои фавқулодда 112. Онҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки ором шавед ва дастгирии лозимаро таъмин кунед. Шумо метавонед ин як зангро иҷро кунед - он метавонад муҳимтарин даъвати ҳаёти шумо бошад.
• Дар Белгия: бо телефони худкушии Line 1813 ба рақами 1813 занг занед.
• Дар сайтҳои Ассотсиатсияи Байналмилалии Пешгирии Худкушӣ (IASP) ва Befrienders Worldwide рӯйхати телефонҳои боварии пешгирии худкушӣ аз ҷониби кишварҳо оварда шудааст.